Разминка перед тренировкой в тренажерном зале: как сколько и зачем

razminka-pered-trenirovkoi-v-trenazhernom-zale-min

Приветствую всех уважаемых и горячо любимых читателей блога FitKiss.club!

Меня с рождения и по сей день величать Витахой Охрименко и сегодня мы с Вами будем вести диалог о разминке перед тренировкой в тренажерном зале. Сегодня я освещу важность разминки перед тренировкой, сделаю квалификацию видов разминки, а совсем скоро в обязательном порядке освещу существующие упражнения для разминки, разберу тему растяжки перед тренировкой и выпущу публикацию о заминке. В общем как всегда подхожу к вопросу со всей серьезностью и не слезу с него пока не разберу, что называется, от и до.

Недостаток отсутствия разминки перед тренировкой

Недостаток отсутствия разминки я ощутил на своей шкуре на первом году тренировок. Собственно благодаря этому сегодня я понимаю насколько важно разогреть мышцы и связки перед треней и постараюсь донести эту важность до каждого своего читателя. Неразогретые мышцы и связки, ровно как и неразмятые суставы могут очень легко привести спортсмена к травме. Кстати, а Вы уже читатели статью о здоровье и бодибилдинге?

К сожалению большинство новичков наступают на те же грабли что и я когда-то. А некоторые предпочитают стоять на этих граблях и по сей день, периодически покачиваясь на них так, чтобы ручка аккурат до лба доставала. И если мне сегодняшней публикацией получится хотя бы 1 человека убедить в важности и необходимости разминки перед тренировкой в зале, значит я не зря трудился полночи.

Почему многие не делают разминку

Как показывают исследования всего 5% тренирующихся делают хорошую разминку перед тренировкой, и это реально печально. Преобладающее же большинство тренирующихся думают, мол зачем тратить силы и энергию на разминку перед тренировкой в тренажерном зале если она мышцы не наращивает, не помогает похудеть и всякое подобное в этом духе.

И эта мысль в корне неправильная, ведь кроме того, что качественная разминка помогает уберечь наше тело от травматизма, так еще и эффективность тренинга благодаря нормальной разминке безусловно увеличивается. Так что каждый раз идя в зал нужно думать о том как бы хорошо размяться перед тренировкой.

Зачем нужна разминка перед тренировкой в тренажерном зале?

kak-pravilno-razminatsia-pered-trenirovkoi-min-1

Главная миссия разминки – это подготовить тело к тренингу, налить мышцы кровью, разогреть мышечные ткани во избежание травм, разработать суставы. Но разминка перед силовой тренировкой помогает подготовиться не только нашему телу, центральная нервная система (ЦНС) также нуждается в подготовке. После качественной разминки мышцы и суставы лучше работают что положительно влияет непосредственно на интенсивность силовой тренировки.

По результатам исследований British Medical Journal регулярная не слишком продолжительная разминки и растяжка перед треней (5–15 мин) снижает риск получить травму на тренировке вдвое. А кто хоть раз травмировался на тренировке, тот знает насколько это неприятно.

Разминку можно сравнить с прогревом машины в студеную зимнюю пору – ехать-то она может и поедет, но будет чахнуть и может заглохнуть.

С уверенностью, которая подкреплена личным опытом, заявляю: лучше размяться и не потрениться, чем потрениться не размявшись. Кроме того что тренировка без разминки теряет интенсивность и как следствие результативность, так еще и травмироваться можно ненароком. А более-менее серьезная травма на тренировке это 2–4 недели без любимого спортзала. А оно нам надо? Думаю не надо. Поэтому то сегодня и разберем во всей красе как правильно делать разминку.

Как правильно разминаться перед тренировкой

kak-delat-razminku-pered-trenirovkoi-min

Чтобы было лучше понятно как разминаться перед тренировкой я предлагаю всю разминку разделить на 4 условных этапа. И если говорить о том, какую разминку делать перед тренировкой, я смело отвечаю: все 4!

  1. Разогрев

    Каждую тренировку наиболее правильно начинать с кардиотренировки. Бег трусцой на беговой дорожке, езда на велотренажере, бег по орбитреку, прыжки на скакалке, подвижная разминка с гимнастической палочкой – любой из перечисленных вариантов замечательно подходит в качестве разогрева.
    Лично я для разогрева люблю грушу поколотить 5–10 минут перед тренировкой: и удар нарабатывается и тело прекрасно разогревается.Во время разогрева пульс по-хорошему должен колебаться в пределах 120–160 ударов в минуту. Для нормального разогрева вполне достаточно 3–6 минут интенсивного кардио.
    Этот этап разминки перед тренировкой предназначен для общей подготовки всего организма к интенсивной треньке. Кровь разгоняется, пульс учащается, можно смело переходить к следующему этапу разминки перед тренировкой.
  2. Вращения

    После разогрева тела пора бы разработать суставы. Точно не знаю почему, но как-то так повелось что принято суставную разминку делать по принципу сверху вниз. Думаю нет смысла изобретать велосипед, почему не придерживаться старой доброй спортивной традиции и не разминаться последовательно от шеи до щиколоток?Не имеет знания какие конкретно мышцы планируется проработать на тренировке, разминать нужно все суставы перед каждой силовой тренировкой. Только нецелевые, неработающие на тренировке суставы, понятное дело, разрабатываются чуть меньше, а работающие наоборот – дольше и больше.
    Я надеюсь Вы идя в зал знаете заранее какие упражнения будете делать, а следовательно должны знать как будете делать разминку в тренажерном зале. Если нет, тогда я бы советовал прежде чем приступить к тренингу заказать индивидуальную программу тренировок.Перед каждой тренировкой нужно в обязательном порядке повращать кистями, локтями, головой, покрутить корпус, повращать поясницей, разработать коленные суставы. Можно взять себе за правило перед каждой тренировкой делать гиперэкстензию: это поможет застраховать на тренировке самую уязвимую часть позвоночника – поясницу.Как бы там ни было, а суставы по-любому изнашиваются на тренировках с отягощением. Но чем лучше ты их разрабатываешь, тем меньше будет этот самый износ.
  3. Растяжка

    Растяжка перед тренировкой подготавливает связки и мышцы к нагрузке, делаем мышцы более эластичными, а значит готовыми к накачиванию. Тренируя какую-то мышцу или мышечную группу мы первым делом наливаем ее кровью и видим моментальный рост (точнее иллюзию роста) этой мышцы: она наливается кровью, становится горячая и надутая. И если мышца не владеет достаточной гибкостью, тогда она сумеет меньше принять крови и как следствие эффективность будет меньше.
    Так что растяжка, или другими словами «стретчинг» должен быть необходимым элементом разминки перед тренировкой в тренажерном зале. Не нужно фанатеть, на растяжку вполне достаточно 3–5 минут перед тренингом. Как делать растяжку перед тренировкой я также опубликую в скором будущем.
  4. Специальная разминка бодибилдинга

    Перед каждым базовым упражнением нужно делать это упражнение сначала с пустым грифом, потом с весом, вдвое меньше рабочего веса. И только после этих двух разминочных и разогревочных подходов приступать к тренировке. Кроме того что этот вид разминки поможет разогреть мышцу, так еще и увеличит кровоток в тренируемом мускуле, что положительно скажется на его тренинге.

Советы для разминки:

Начинать нужно не со спешных резких движений, медленным темпом, постепенно наращивая темп и интенсивность разминки. Не нужно шокировать наш организм, пусть втягивается постепенно.

kak-pravilno-delat-razminku-min

Лучшим пульсом для разминки считается 90–140 ударов в минуту. Советую приобрести специальный пульсометр для того, чтобы правильно считать пульс. Я уже упоминал о роли правильного пульса в статье о тренировке пресса.

Если в спортзале холодно, нужно увеличить время разминки, ведь мышцы более холодные, а следовательно нужно их лучше прогревать.

Заминка после тренировки

После тренировки нужно делать заминку! Заминка после тренировки подготавливает организм к отдыху и восстановлению. В качестве заминки нужно сделать несколько упражнений на растяжку (снова речь о стретчинге), неспешно пройтись по залу, или побегать на дорожке с последующим переходом в ходьбу.

Цель заминки – нормализация пульса, избавление от отдышки и подготовка организма к плавному восстановлению. Нелишним будет порастягивать проработанную на тренировке мышцу, таким образом ты избавишь себя от крепатуры и разгонишь молочную кислоту из тренируемых мышц. Заминка делается всего 5–10 минут, и о том как ее делать я напишу в одной из следующих публикаций. Конечно чтобы не пропустить нужно подписаться на обновления.

Разминка перед силовой тренировкой видео

Ну вот кажется и все, уважаемые Вы мои читатели. Надеюсь после сегодняшней статьи понятно что разминка перед бодибилдингом является неотъемлемой частью бодибилдинга, и забивать на нее мы просто не имеем права. Так что каждый раз придя в зал уделяем 10–15 минут разминке и все у нас будет здорово!

Удачи друзья, здоровья и успехов в спорте.

На проводе был Витаха Охрименко!

19 Comments on Разминка перед тренировкой в тренажерном зале: как сколько и зачем

  1. Когда какое-то время ходила в зал на занятия аэробикой, у нас были и разминка и заминка.
    Понимаю, что у бодибилдеров всё это проходит несколько жестче, но проводить без них тренировку — себе вредить.

  2. Наталья,да разогрев в любом виде спорта нужен.
    Но у каждого по разному и всеже в чем то они схожи.

  3. Разминка — это очень важный элемент тренировочного процесса и не нужно им принебрегать ни в коем случае. Хотя большинство, особенно новички, все таки не уделяют этому должного, а зря.
    PS: Хороший блог у тебя Виталя, интересно читать.)

  4. Привет Сергей!
    Да, без разминки никуда, я сейчас целую серию публикаций по этому поводу готовлю.
    Зашел к тебе на блог и тут же добавил его в закладки. Оформление огонь вообще, красивое и запоминающееся. Статьи написаны хорошо и красиво. У блога точно есть будущее!
    Шаблон как я предполагаю профессионалы делали?

  5. Спасибо за отзыв.) Да, дизайн и верстку делали толковые люди). Ну ты, наверное, и так догадался в чьей школе я учусь wink

    PS: Твой блог у меня также в закладках), но думаю и на обновления тоже подпишусь, чтоб не пропустить чего интересного.)

  6. Надо будет себе в закладках сделать папку: «ученики Борисова» и периодически поглядывать на Ваши успехи с интересом.
    А шаблон не Юлия делала?

  7. В любом виде спорта ценность разминки и заминки несомненна. Даже в таком легкоатлетическом виде как бег разминка и заминка тоже обязательны. Казалось бы, беги поначалу потихоньку — вот тебе и вся разминка. Ан нет, обязательно необходимо разогреть тело, вывести пульс на необходимую величину, а затем, в дополнение, обязательно выполнить упражнения на растягивания мышц. Это необходимо для того, чтобы при дальнейших тренировочных нагрузках организм легче включался в работу, не было травм в уже подготовленных к большим нагрузкам мышцам. То же самое касается и заминки. Дублировать информацию автора блога. моего тёзку Виталия, не буду.
    Виталий, я у Вас в блоге впервые. Очень понравилось всё — как оформление сайта, так и информация, которую Вы здесь публикуете.
    Подписываюсь и обещаю быть частым гостем.
    Спасибо! smile

  8. Оу, рад видеть на блоге столь колоритный персонаж как дед Виталя (тезка кстати).
    Спасибо за лестный отзыв, спасибо за качественный комментарий.
    Очень понравилось как оформлен ваш блог, единственное совет хороший дать могу: работайте над ссылочным профилем. Ваш блог заспамлен, причем много ссылок на некачественные ресурсы. Как минимум это плохое ранжирование, как максимум возможен АГС.
    Ну это так, поумничал с опытной горы. А вообще очень приятно познакомиться. Можете не сомневаться, на Ваш блог я тоже периодически-постоянно буду заскакивать и брать для себя какие-то фишки и информацию

  9. Виталий, спасибо большое за лестный отзыв тоже. laugh Сразу же «беру быка за рога». Подскажите, плиз, где, с помощью какого сервиса, посмотреть заспамленность блога и как увидеть эти ссылки на некачественные сайты? несколько лет вроде занимался этим, но уже подзабыл. Торможу понемногу. sad

  10. Спасибо большое, вспоминаю этот сервис, обязательно воспользуюсь. Вот только в ВС сорева проведём. 😉

  11. Виталий, сорри за мой сленг. ВС сорева — в воскресенье соревнования. Уже мі их провели, но мой иммунитет не выдержал 5-дневной работы в поле и в лесу. Приболел я слегка. sad

  12. Виталий, соревнования по спортивному ориентированию. Конкретнее — маркированные дистанции. Надо было не просто наметить в лесу эти дистанции, но и промаркировать каждую из них лентами разного цвета. Например, возрастная группа А (18 лет и старше): синие ленты — длина дистанции 6,2 км; группа В (15 — 17 лет): фиолетовые ленты, длина — 4 км; группа С (14 лет и моложе): красные ленты, 2,8 км.
    Обычно «маркировку» проводим по лыжне, в таком случае маркировать легче. Но сейчас снег был только на отдельных участках, поэтому приходилось маркировать пешком и почаще, особенно на бесснежных участках.
    Весной. летом и осенью по ориентированию проводим соревнования в основном в заданном направлении и ещё иногда по выбору.
    Ну, вот вкратце я тебе рассказал о некоторых видах спортивного ориентирования.

  13. Интересное направление жизни. Признаюсь честно никогда раньше не доводилось слышать про спортивное ориентирование. Спасибо за разъяснение

  14. Даже перед сексом есть прелюдия разогрефчик))

Leave a Reply

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*