Зачем нужны базовые упражнения в бодибилдинге?

Несомненно это основа всех основ. Всякий, кто решил связать свою жизнь с культуризмом – непременно обязан в первую очередь осваивать базу, не будет лишним первый год тренировок потрать только лишь на тренировки с базовыми упражнениями. Это будет наилучший фундамент для создания мощного и красивого тела. А вообще о том, как правильно построить тренировку читай тут.

Что же такое «база» в бодибилдинге?

Базовыми упражнениями называют те упражнения, для выполнения которых работают минимум два сустава, соответственно в базовых упражнениях работает больше одной мышцы либо мышечной группы. Так «многосуставные упражнения» и «базовые упражнения» обозначают одно и тоже.

Разберем на примере плеч

Армейский жим без сомнения будет базовым упражнением, в нем работают два сустава — локтевой и плечевой. Соответственно кроме плечевых пучков к работе подключится и трицепс. Другое дело махи с гантелями. В этом упражнении локтевой сустав зафиксирован и мы работаем только лишь дельтовидными мышцами. Такой тип упражнений называют изолирующими упражнениями.

Если взять, как еще один пример, мышцы груди с их жимами штанги лежа, то количество мышц в базовом выполнении смело можно увеличить до 4:  грудь, дельты, трицепсы и широчайшие. В приседаниях, как и в становой тяге, количество задействованных мышц будет еще больше.

Задействование большого количества мышц при базовых упражнениях делает «базу» столь эффективной при наращивании мышечной массы.

«Золотая тройка»

Основные базовые упражнения без сомнения пришли в бодибилдинг из пауэрлифтинга. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, приседы со штангой на плечах, становая тяга – вот три кита, на которых нужно строить свое тело. Занятия с этими упражнениями даст максимальный прирост массы и силы независимо от опыта тренировок.

Жим штанги лежа

Это упражнение – с уверенностью лидирует во всех топах популярности «железного мира». В любом зале всегда самая теплая скамья – это скамья для жима. Она просто не успевает остыть.

Удобно умостившись на лавке для  лежа, уперевшись ногами в пол, положи руки на гриф хватом шире плеч. На вдохе штанга опускается, на выдохе подымается стремительным движением.

Приседание со штангой на плечах

Следующее базовое упражнение бодибилдинга – приседание со штангой на плечах. Начинать осваивать приседания со штангой стоит, работая с малыми весами, главное разобраться с техникой. В верхней точке штанга лежит на трапециевидных мышцах, постановка ног слегка шире плеч, носки немного разведены в стороны. Аккуратно, при помощи силы ног, штанга снимается со стоек, после делается шаг назад. Приседание выполняется медленно и контролируемо, пока угол в коленном суставе не приблизится к 90°. После чего усилием ног штанга подымается вверх. Подробней читай в статье о приседаниях.

Большинство спортсменов недолюбливают приседание из-за его тяжести. Ведь в этом упражнении задействуется максимально возможное количество мышц для одного упражнения. Кроме нижней половины туловища, приседания здорово развивают и верхнюю часть. Приседание должно занимать доминирующее положение в тренировочной программе любого атлета, если на то, конечно, нет медицинских противопоказаний.

Становая тяга

И конечно же самое эффективное упражнение из придуманных человечеством – становая тяга. В бодибилдинге обычно применяют вариацию становой тяги называемую румынская становая тяга, она же «мертвая тяга», она же «тяга на прямых ногах».

В стартовом положении штанга покоится на полу, постановка ног на ширине плеч, хват прямой, руки находятся между ногами. Спина выгнута в пояснице, корпус наклонен вперед, ноги слегка согнуты в коленных суставах. На вдохе мощным усилием ног отрываем штангу от пола и постепенно распрямляя спину, полностью выпрямляемся. Следующее опускание происходит примерно до середины голени, откуда начинается новое повторение. Подробней можешь узнать в статье о румынской становой тяге.

Выполнять каждое из трех базовых упражнений стоит не чаще 1-го раза в неделю. Например понедельник – становая, среда – жим лежа на скамье, пятница – приседы со штангой. С базы нужно начинать тренировки, а после  можно добивать мышечную группу изолирующими упражнениями.

Для бодибилдера – «натурала» базовые упражнения являются единственным ключом к построению мощной красивой фигуры, для «химика» же один из возможных.

Базовые упражнения зачастую  достаточно травмоопасны, поэтому главное это техника. Попроси кого-нибудь подкорректировать твою технику, лучше чтобы это сделал тренер или опытный спортсмен.

Как я писал выше база выполняется с тяжелыми весами, поэтому достаточно будет пяти-шести повторений в одном подходе. Идеально подобранный вес позволит тебе выполнить это количество повторений с безупречной техникой.

Всегда пользуйся средствами спортивной экипировки: бинты и пояс обязательны при выполнении приседаний и румынской тяги.

Базовые упражнения видео:

Вывод

Базовые упражнения незаменимая, даже обязательная часть тренировки любого атлета. Особенно это касается «натуралов». Новичку и вовсе рекомендуется начинать только с базовых упражнений. В «базе» главное это безопасность, всегда пользуйся спортивной экипировкой и внимательно следи за техникой выполнения упражнений. Используй в базовых упражнениях большие веса, но не в ущерб правильной технике. Если не получается с этим весом сделать упражнение технически правильно, уменьши вес снаряда. Ну а лучшим примером является составление индивидуальной программы тренировок, с необходимым учетом целей и данных спортсмена. Я как-то в рамках благотворительности составил программы тренировок для мужчин и программы тренировок для девушек.

Долби базу, и обязательно станешь большим и красивым. Береги себя, и успехов в спорте!

Ах да, чуть было не забыл, если тебе понравилась статья будь добр — подпишись на обновление блога, и гарантирую тебе еще большое множество интересных и полезных статей.

С уважением Виталий Охрименко