Заминка после тренировки или как расширить прогресс

zaminka-posle-trenirovki-2

Привет друзья! На линии Виталий Охрименко. Помните я писал о разминке перед тренировкой в тренажерном зале? Так вот, с разминки должна начинаться каждая тренировка. А как она должна заканчиваться? – спросишь ты. Все правильно, заканчиваться она должна заминкой.

Ведь заминка после тренировки, о которой сегодня пойдет речь, является тем недостающим пазлом, который поможет нам правильно качаться и выжимать из тренировки максимум. А заодно и поможет избавиться от этой неприятной боли в мышцах на следующий день после тренинга. Ну ладно, не буду забегать наперед, обо всем по порядку.

Зачем нужна заминка

Преобладающее большинство из нас (посетителей тренажерного зала) никогда после тренировки не делают заминку. Видимо мы считаем это лишней тратой времени: мол зачем, основная работа уже ведь выполнена. Ан нет, глубокоуважаемые читатели блога и любители попыхтеть зала. Тут мы глубоко ошибаемся: заминка должна быть такой же неотъемлемой частью тренировки, как душ после тренинга rofl . Сейчас я объясню почему так, а чуть ниже опишу упражнения для заминки.

Любая тренировка в тренажерном зале сопровождается следующими характеристиками: температура тела увеличивается, сердцебиение учащается, кровь наполняется кислородом и в большей степени фокусируется в тренируемых мышцах. По факту для нашего организма это всегда стресс, даже более того, мы должны стараться чтобы для организма каждая тренировка с отягощением была стрессом. Об этом подробно я писал в статье как построить тренировку в тренажерном зале.

Это все хорошо и правильно, однако от всего этого есть один побочный эффект: кровь так и остается в тренированных мышцах, застаивается. Организму не под силу быстро перестроиться с критического темпа жизни к нормальному. Это можно сравнить с тем, что мы будем бежать на быстрой скорости, а потом резко остановимся. Что получится? По инерции наше тело полетит вперед, организм будет еще некоторое время пребывать в состоянии быстрой скорости со всеми вытекающими.

Резкий переход от состояния «активное» в состояние «спокойное» плохо сказывается на нашем здоровье!

Как итог мы получаем неадекватно высокую нагрузку на сердце, да и другие органы еще продолжительное время не получают необходимое количество крови после тренировки. Вот тут-то нам и нужна заминка. Это вроде как сигнал нашему организму: «СТОП! Все, жести больше не будет, можно расслабиться». Аппарат центральной нервной системы (ЦНС) прекрасно реагирует на этот сигнал.

Однако это мы рассмотрели пользу заминки для нашего здоровья. Но ведь есть еще и польза заминки для мышц.

В заминку обязательно должна входить растяжка тренируемых мышц (стретчинг). Это позволяет нам вернуть мышцам прежнюю длину. Блин, хотел коротко, но, видимо, не получится.

Польза заминки для мышц

Во время тренировки наши мышцы сокращаются. Чтобы увеличиться в объеме мышцам приходится жертвовать своей длиной (очень и очень упрощенно).

sokrashchenie-myshtc-min

Как известно мышечный рост начинается только после того, когда мышца восстановлена. Получается что прежде, чем наш организм не вернет мышце былую длину, не начнется процесс мышечного роста tmi .

А что будет если мы будем тренировать мышцы быстрее, чем они будут успевать восстанавливать длину? Правильно, мышцы будут оставаться в сокращенном варианте. Для начала это вызовет необычное неудобство нашему двигательному аппарату, ведь суставы рассчитаны на одну длину мышечных волокон, и мы с тренировками без заминки с растяжкой будем добровольно сокращать эту длину. В итоге мы становимся менее подвижными (такие себе коалы в мясистой оболочке) и создаем дополнительную нагрузку на наши суставы. Которым, кстати, и без того тренировки с отягощением ничего хорошего не несут. Это можно сравнить в одевание костюма на пару размеров меньше.

zachem-nuzhna-zaminka-min

Совсем другое дело когда наши мышцы подвергаются систематической заминке после тренировки с элементами стретчинга. Мышцы намного быстрее восстанавливаются, соответственно раньше начинают расти. Увеличивается гибкость как мышечных тканей, так и суставных соединений. Мы можем сделать упражнение с большей амплитудой, а значит лучше нагрузить мышцы, и как следствие получить более высокий спортивный результат. К тому же благодаря заминке улучшается кровообращение, тренируемые мышцы получают больше кислорода через кровь, а это, конечно же, положительно сказывается на мышечном росте. Нормализация кровоснабжения снабжает наши мышцы усиленным количеством питательных веществ.

Вдобавок ко всем вышеперечисленным плюсам следует отметить что за счет того, что мышца становится длиннее, потенциал ее роста непременно увеличивается. Ведь становится больше места для роста! Более подробно обо всем этом я писал здесь.

Ну и ко всему вышеперечисленному следует добавить еще выведение с помощью заминки молочной кислоты из мышц. Эта самая кислота заставляет наши мышцы болеть на следующий день после тренировки. Ведь нам с тобой знакомы эти ощущения: ломота в мышцах, снижение суставной подвижности. Такое ощущение что мышцу просто сжимает изнутри, и любой намек на ее растяжение приносит не самые приятные чувства. Уверяю, если будешь систематически делать заминку после тренинга вскоре позабудешь об этой неприятности.

Из всего вышеизложенного текста предлагаю подытожить цели, ради которых нам нужно делать заминку после тренировки в зале.

Цели заминки

Что такое заминка

Возможно я неправ и с этого следовало начать сегодняшнюю статью. Однако я решил начать с пользы, которую несет заминка, за что ты вправе меня осудить)). Итак, разобравшись для чего нам нужна заминка после силовой тренировки, пора бы понять что такое вообще заминка.

Заминка — это упражнения, выполняемые по окончании тренировки в медленном и лёгком темпе, которые позволяют организму перейти из возбужденного состояния в спокойное или близкое к спокойному (источник bodykeeper.ru).

В заминку прежде всего входят упражнения на растяжку и кардиоупражнения. Растяжка возвращает мышцам былую длину и эластичность, а заодно сокращают процесс восстановления. Кардиоупражнения подготавливают нашу нервную систему и наши мышцы к отдыху.

Как правильно делать заминку после тренировки

Первые 5 минут заминки нужно посвятить кардио. Например бег или езда на велотренажере. Причем тут есть своя хитрость:

Кардиозаминку нужно начинать с более быстрого темпа, а заканчивать более медленным.

Начинаем, например, с бега в умеренном темпе и за 5 минут из неспешного бега переходим к медленному шагу, после чего приступаем к растяжке. Целью успокоительного кардио является нормализация сердечных сокращений, приведение пульса в состояние близкое к состоянию покоя. Этот трюк указывает упомянутой выше нервной системе что мы больше не будем издеваться над организмом и можно наконец-то расслабиться clap .

zaminka-posle-silovoi-trenirovki-min

После успокоительного кардио нужно сделать упражнения для растяжки. Причем растягивать нужно только те мышцы, которые подвергались тренировке. В качестве примера переходи по ссылке выше и смотри какие упражнения для какой мышцы. Выполнение каждого упражнения 1 раз от 30 до 60 секунд на каждой тренировке более чем достаточно для хорошей растяжки при заминке.

Как правило на тренировке прорабатывается несколько мышечных групп. Соответственно растягивать нужно каждую.

В среднем на 1 тренировке в качестве заминки делается 5 упражнений на растяжку, что занимает в среднем 5 минут времени. Растяжка делается аккуратно, никаких болевых ощущений быть не должно. Легкие статические потягивания без рывков и раскачиваний. Об этом подробно написано в статье как сделать растяжку и зачем растягиваться качкам.

Вообще на заминку не стоит тратить больше 10 минут. Задача заминки успокоить организм, а не окончательно его вымотать.

Упражнения для заминки

Ну вот и добрались к самому интересному. Как я писал выше заминку мы условно делим на два этапа.

Кардиозаминка

На этом этапе нужно выбрать любое кардиоупражнение и делать его по принципу от быстрее к медленнее. Наша задача, как я уже писал выше, нормализировать пульс. К концу интенсивной тренировки наш пульс, как правило, приближается к отметке вдвое, а то и больше превышающей пульс в состоянии покоя. Кардиозаминка позволяет нам плавно уменьшить ритм биения сердца что не вызовет стресс организма.

В качестве кардиоразминки прекрасно подойдут:

Растяжка для заминки

Растяжка нужна для возвращения сокращенным мышцам исходной длины, увеличения эластичности мышц и суставов, а также для вывода из них молочной кислоты и наполнение полезными веществами, необходимыми для успешного метаболизма. Я уже достаточно подробно описывал упражнения для растяжки, поэтому сегодня, дабы не повторяться, я приведу только их названия и картинки.

Упражнение «Головокружение»:

uprazhnenie-dlia-razminki-shei-i-trapetcii-2

Прижимаем локоть к плечу:

uprazhnenie-dlia-rastiazhki-plechei-prizhimanie-ruki-k-plechu-min

Тянем локоть за спиной:

uprazhnenie-dlia-rastiazhki-plech-zavedenie-ruki-za-spinu-min

Упражнение «Подсаживание»:

uprazhnenie-dlia-rastiazhki-zadnei-delty-podsazhivanie-min

Заводим руки за спину:

uprazhnenie-dlia-rastiazhki-tritcepsa-sgibanie-ruki-za-spinoi-min

Сведение рук за спиной:

uprazhnenie-dlia-razminki-plech-svedenie-ruk-za-spinoi-2

Висы на турнике:

uprazhneniia-dlia-rastiazhki-ruk-visy-na-turnike-min

Отведение рук за спиной:

uprazhnenie-dlia-rastiazhki-grudi-otvedenie-ruk-nazad-za-spinoi-2

Растяжки в дверном проеме:

uprazhneniia-dlia-rastiazhki-bitcepsa-min

Растяжка возле стены:

rastiazhka-grudnykh-myshtc-i-bitcepsa-min

Упражнение «Верблюд»:

uprazhnenie-dlia-rastiazhki-grudnykh-verbliud

Наклоны полулежа:

uprazhnenie-dlia-rastiazhki-naclony-polulezha-min

Упражнение «Полумесяц»:

uprazhnenie-dlia-rastiazhki-naclony-ot-opory-min

Наклоны с опорой:

uprazhnenie-dlia-rastiazhki-poiasnitcy-naclony-s-oporoi-min-min

Упражнение «Кобра»:

uprazhnenie-dlia-rastiazhki-pressa-kobra-min

Упражнение «Поза лука»:

uprazhnenie-kobra-dlia-rastiazhki-min

Упражнение «Статические выпады»:

uprazhnenie-vypady-dlia-rastiazhki-nog-min

Тянем ногу назад:

uprazhnenie-dlia-rastiazhki-nog-min

Упражнение «Низкий вам поклон»:

uprazhneniia-dlia-rastiazhki-nizkii-naclon-min

Упражнение «Лотос»:

uprazhnenie-lotos-dlia-rastiazhki-nog-min

Упражнение «Двигатель стены»:

uprazhnenie-dlia-rastiazhki-ikrovidnykh-myshtc-min

Хух, ну вот кажется и все. Заминка после тренировки разобрана что называется от и до. Я, кстати, заметил небольшой недостаток написания полных статей: нет почвы для комментариев. В связи с этим я планирую через пару недель конкурс запустить, который подтолкнет посетителей к написанию качественных комментариев.

А сегодня у меня все. Успехов в бодибилдинге, здоровья тебе и благополучия.

С уважением, Виталий Охрименко!

12 комментариев на «“Заминка после тренировки или как расширить прогресс”»

  1. Я когда в зал ходил старался всегда после тренировки на дорожке побегать, хотя бы минут 10-15. Но там и нагрузки были по серьезнее, в отличии от моих тренировок дома. Хотя большинство в зале вообще забивают на заминку.

  2. Увы, но да. Я сам долгое время забивал, пока не поумнел chuckle

  3. handshake Честно говоря, впервые слышу такое слово — заминка, хотя за свою жизнь не малое время провёл в спорт залах с хорошими тренерами.
    И как таковая заминка была — упражнения на успокоение.
    Тем не менее, ныне, как таковую заминку, видимо инстинктивно провожу даже в разнообразных физических упражнениях на даче.
    Организм сам требует — начинать и заканчивать всё плавно.
    Статья классная по всем параметрам yes

  4. Я буквально недели две как начал делать заминку. По крепатуре отличный удар — забыл что такое боль в мышцах на следующий день после тренировки.
    Эффектов по отношению к прогрессу пока не ощутил, но уверен и они не заставят себя долго ждать!

  5. Rill:

    Про заминку не слышала, а вот многие из упражнений- делаю. С удовольствием могу поделиться еще несколькими упраднениями, которые понравятся особенно девушкам sun

  6. Всегда мечтал о таком теле!

  7. Бегом, лыжными гонками и спортивным ориентированием занимаюсь давно, поэтому важность заминки мне известна.
    Но тем не менее, частенько после тренировок, особенно в молодом возрасте снисходительно относился к этому элементу тренировки. В результате из-за застоя крови, особенно после соревнований, где выкладывался в полную силу, а затем не заминался, несмотря на водные процедуры ощущал помимо болей в мышцах ещё и неприятный зуд в кровеносных капилярах. Этот зуд заставлял (буквально выгонял) через несколько часов выходить на дополнительную, хотя и несложную тренировку, дабы «замяться». 😉
    А за комплекс упражнений в иллюстрациях — спасибо, очень наглядно.

  8. Знаете, я добрых четыре года тренировался без заминки, и только недавно начал ее практиковать. Насколько лучше себя чувствовать стал, так просто и не опишешь. Раньше (по глупости) я был солидарен с очень распространненым мифом бодибилдинга: мышцы болят, значит растут. Сегодня я знаю что это чушь, и крепатура никакого отношения к росту не имеет. Наоборот — когда мышцы не болят, благодаря заминке, они быстрее восстанавливаются и как следствие растут все больше и больше.
    flex

  9. Лично я без заминки сама не смогу, да и в повседневной жизни эти простые упражнения помогают.

  10. Целиком и полностью согласен с Вами, Евгения yes

  11. Екатерина Данилова:

    Статья очень хорошая!
    Всегда делаю заминку, не представляю без нее тренировки, но благодаря Вам узнала новые упражнения smile
    Спасибо большое

  12. Евгений:

    Опросил друзей профессионалов, никто никогда слова ЗАМИНКА не употреблял )) Очередное творение переводчиков )))

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *