Упражнения для разминки перед добротной тренировкой

uprazhneniia-dlia-razminki-2

Рад приветствовать как постоянных читателей блога FitKiss.Club, так и каждого случайно забредшего сюда гостя отдельно!

На линии сегодня (впрочем как и всегда) Ваш верный слуга Витаха Охрименко.

Парадоксально, однако вот уже добрый год я в блоге освещаю со всех сторон тему натурального бодибилдинга, а вот о разминке решил написать только сейчас. Право я ума не приложу как так могло получиться, но лучше поздно чем никогда!

Совсем недавно я в общих чертах осветил разминку в бодибилдинге, а сегодня пришло время изучить более углубленно. И начну я это изучение с разбора самых актуальных и популярных упражнений для разминки в бодибилдинге.

Любишь качаться люби и разминаться

Неважно кто ты – худеющая девочка, широкоплечий атлет или дрыщеватый подросток, ровно как и неважно чем ты занимаешься – легким фитнесом или профессиональным пауэрлифтингом. Каждому/каждой, кто хоть как-то занимается спортом (разве что кроме шахматистов и покеристов rofl ) необходимо подготавливать свои мышцы и суставы к спортивным нагрузкам.

Причем нужно не только разминаться, но и заминаться. Здесь написано о заминке после тренировки, напомню сегодня мы болтаем об упражнениях для разминки перед тренировкой.

Стоит сразу отметить что перед тем, как делать упражнения на разминку нужно несколько минут уделить разогреву мышц и связок. Но об это тоже как-нибудь позже.

Какую разминку делать перед тренировкой

Суставная гимнастика и растяжка мышц непременно и обязательно должны присутствовать в твоей тренировочной программе. Сегодня я дам упражнения для этой самой суставной разминки, но и о том как сделать растяжку нужно обязательно почитать.

Как разминаться перед тренировкой

Сейчас аккуратненько так, что называется по порядку я приведу все упражнения на которых и будет строиться разминка перед тренировкой в бодибилдинге. Я впервые решился себя запечатлеть в качестве примера. Жесть сколько работы мне это придало, пока снимки обработал. Прошу оставить отзывы в комментариях стоит на будущее подобной херней идеей заморачиваться или нет.

На каждой отдельно взятой тренировке надо бы выполнять весь приведенный ниже список с одним небольшим уточнением: те суставы, которые будут работать на конкретном тренинге разминаем чуть дольше тех, которые задействованы не будут.

В целом для того чтобы хорошо размяться перед тренировкой достаточно уделить разминке каких то 5–10 минут своего драгоценного тренировочного времени.

Упражнения для разминки шеи

Хоть наша шея и редко где участвует, однако ее также нужно разминать на каждой тренировке!

Повороты головы вправо-влево

Голову держим ровно, подбородок расположен практически параллельно относительно пола. Поворачиваем голову вправо-влево.

Упражнение делается без сильно резких рывков, 5–10 раз в каждую сторону.
povoroty-golovy-2

Амплитудное кивание головой

В исходной точке голова ровная, шейный позвоночник со спинным образуют прямую линию. На вдохе опускаем голову вниз, тянем подбородок к груди. На выдохе подымаем голову и опрокидываем ее назад. Упражнение также делается неспешно, 5-10 раз в  оба направления движения.

amplitudnoe-kivanie-golovoi-2

kivanie-golovoi-amplitudnoe-2

Вращение головой

После проделанных выше упражнений самое время покрутить головой по часовой и против часовой стрелок. Раз по 6 в каждую сторону будет достаточно.

uprazhnenie-dlia-razminki-shei-vrashchenie-golovoi-min-1

Упражнения для разминки плечей (дельтовидных)

Вращения плечами

Это упражнение чем-то похоже на плавание брасом, только стоя и без воды laugh . В положении стоя машем руками согнутыми в локтевом суставе. Угол сгибания может быть как легким (160°-140° градусов), так и достигать 90°, а то и меньше. По факту для амплитуды движения именно в плечевом суставе угол сгибания локтя особого значения не имеет, просто когда угол меньше делать удобнее (меньшую площадь будешь занимать).

Машем обеими руками сначала вперед раз 5-10, потом столько же назад.

mahi-plechami-min

Пожимание плечами

Представим что у тебя спросили время, а ты не знаешь и по каким-то причинам не можешь сказать словами (то ли речь отняло, то ли мозги nerd ). И начинаешь пожимать плечами как на картинке.

Для повышения разминочного упражнения можно вращать плечами при этом взад-вперед, это не повредит.

uprazhnenie-dlia-razminki-plechei-pozhimanie-min

Махи с вращением корпуса

В исходном положении кисти и локти находятся примерно на одной горизонтальной линии на уровне груди. Спина ровно, грудь колесом, кисти прижаты к груди.

Достаточно резким движение отводим согнутые в локте руки назад так чтобы максимально приблизить лопатки друг к дружке. Следующим движением будет поворот корпуса выше поясницы одновременно с выпрямлением рук в локтевом суставе и как следствие более близким сведением лопаток друг с другом.

Далее возвращаем в исходное положение.

Показать похоже легче, чем описать:

mahi-s-razvorotom-korpusa-min

mahi-dlia-razminki-plechei-min

Упражнения для разминки груди и спины

Самообнимания

В исходном положении спина ровно, руки вытянуты по швам, грудь колесом, взгляд прямо перед собой.

Обнимаем себя за плечи, да так крепко, будто очень сильно любим стараемся через плечо достать ладошками до лопаток. Правой рукой до левой лопатки, и соответственно левой рукой до правой лопатки.

Во время сведения рук грудь втягиваем и спину округляем.

Получается что во время выполнения этого упражнения одна рука в верхней точке всегда как-бы выше другой. И получается что на каждом повторении мы меняем очередность рук.

Блин, так объяснил что и сам бы ничего не понял. Ну ничего, для уточнения и существует инфографика:

uprazhnenie-dlia-spiny-samoobnimanie-min

Повороты корпуса выше поясницы

Руки сцепляем в замок на уровне груди и поворачиваем корпус то вправо, то влево. Ноги прижаты к полу и неподвижны. Движение идет как-бы от поясницы.

uprazhnenie-dlia-razminki-plechei-povoroty-korpusa-min

Потягивания

Руки сцепляем в замок перед собой и разворачиваем (выворачиваем) запястья.

В нижней точке упражнения руки находятся на уровне паха.

Ровными в локтевом суставе руками подымаем наш «замок» над головой с максимальной для этого амплитудой движения.

uprazhnenie-dlia-razminki-grudi-potiagivanie-min

Потягивания с руками сзади

Сцепляем руки в замок за спиной и тянемся руками вверх.

Это упражнение, в отличии от предыдущего, не является удобным, амплитуда движения слегка противоречит нашей физиологии.

Поэтому данное упражнение имеет очень и очень скромную амплитуду и чтобы ее хоть немного увеличить нам необходимо увеличить нам необходимо выполнять легкий наклон вперед в верхней точке движения.

uprazhnenie-dlia-razminki-grudi-potiagivanie-nazad-min

Упражнения для разминки рук

Вращение кистями

Вращаем кистями в области запястий как по часовой, так и против часовой стрелки. Раз по 10-15 в каждую сторону.

vrashchenie-kistiami-min

Вращение локтями

Тоже самое что и в предыдущем упражнении, только движение кистей перемещается на локтевой сустав. Это упражнение выполняется достаточно резко.

mahi-loktiami-min

Разгибание локтей за головой

В исходном положении руки в замке за головой, локти согнуты под углом 90° и прижаты к ушам. Не меняя никакого другого положения кроме изгиба локтей резко и часто разгибаем руки в локтевом суставе. Раз по 5 в пределах одной тренировки будет более чем достаточно.

razgibanie-ruk-min

Упражнения для разминки поясницы

Круговые вращения тазом

Ноги крепко стоят на полу всей подошвой, руки в боки. Вращаем поясницей как по, так и против часовой стрелки. Стараемся чтобы колени и плечи оставались неподвижными, а движение осуществлялось исключительно поясницей.

vrashchenie-poiasnitcei-min

Наклоны вперед-назад

С ровными руками и ногами наклоняемся так, чтобы коснуться кончиками пальцев пола и при этом не сгибать коленные суставы. Собственно говоря это упражнение смело можно назвать упражнением на растяжку, хотя и как упражнение для разминки поясницы оно незаменимо.

В нижней точке, когда пальцы касаются пола (а если хорошая растяжка то и ладошку на пол можно положить) немного замираем, после чего возвращаемся в исходное положение. Повторить 2-5 раз.

Сразу же после вышеописанного упражнения ставим ладошки на поясницу сзади и наклоняемся как можно ниже назад (смотри не упади chuckle ). 3-5 наклонов назад вполне достаточно.

naclony-min

Наклоны вправо влево

Одна рука уперта в бок, вторая слегка согнута в локте и направлена вверх. Наклоняемся сначала в одну сторону, затем в другую. Раз по 5 в каждую сторону.

naclony-v-storony-min-1

Упражнения для разминки ног

Приседания

Руки скрещиваем на затылке, ноги на уровне плеч, пятки под жопой попой.

Приседанием до того уровня, когда наши бедра окажутся параллельны полу.

Как и в случае с приседаниями со штангой надо бы особое внимание уделить поясничному отделу: поясница должна быть немного прогнута в правильном исполнении упражнения.

uprazhneniia-dlia-razminki-prisedaniia-min

Выпады

В исходном положении стоим на полу, руки на пояснице, ноги на ширине плеч. Отводим одну ногу назад, становимся пальцами отведенной назад ноги на пол и выполняем выпад. Угол в обеих коленных суставах в нижней точке должен по хорошему составлять 90°, а коленом отведенной назад ноги не нужно касаться пола. Нагрузка в нижней точке смещается на переднюю ногу. Выполняем 5-10 повторений для каждой ноги.

uprazhnenie-dlia-razminki-vypady-min

Круговые вращения сомкнутыми коленями

Ноги прижаты друг к другу, руки ладошками лежат на коленях. Не меняя положение никаких других суставов, выполняем вращение коленями то по часовой, то против часовой стрелки. Раз по 10-15 в каждую сторону.

vrashchenie-koleniami-min

Ходьба на месте

Маршируем так, будто рядом с нами стоит какой-нить злющий прапорщик, который готов бросить в нас учебную гранату если мы на миг остановимся ninja . Колени подымаем высоко, выше линии поясницы

marshirovanie-min
Ну вот и все, сегодня я разобрал самые актуальные упражнения для разминки в бодибилдинге. Извиняюсь если немного затянул, это от большого желания полностью раскрыть тему.

Здоровых тебе тренировок!

С наилучшими пожеланиями, Витаха Охрименко!

5 Комментарии

  1. Я раньше тоже не уделял должного внимания разминке, до первой травмы ( (. Сейчас таких ошибок стараюсь не допускать чего и другим желаю. Статья супер. Виталя, ну ты молодец вообще. Такой подробный комплекс.

  2. Спасибо Сергей за похвалу. Я реально запарился эти картинки обрабатывать. Еще видео есть, но не знаю когда до него вообще очередь дойдет

  3. Часто грешу тем, что мало уделяю внимания разминкам перед тренировкой. Да и вообще в интернете мало информации о том как нужно правильно разминаться. А в статье детально объясняется что делать и как. Виталий спасибо вам, очень полезно.

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*