Программа тренировок в зале для начинающих мужчин на примерах моих читателей

Приветствую всех на Фиткис Клаб! Меня зовут Виталий Охрименко, и сегодня я выполняю возложенные на себя обязательства перед своими читателями.

Недавно я опубликовал запись о том, как правильно составить программу тренировок в тренажерном зале, где обещал своим читателям составить бесплатно программу тренировок для тренажерки. Вот и появились желающие получить бесплатную программу тренировок в зале для начинающих мужчин.

Как пользоваться таблицей

Для удобства я создал для каждого участника кроме написанной ниже в статье программы тренировок еще и удобную таблицу. Скачать эти таблицы можно непосредственно под расписанной программой.

В строке напротив упражнения на каждой неделе нужно будет записывать используемые в упражнении веса на тренировке, а внизу, под каждой неделей, есть строка «Масса тела тренирующегося». Необходимо в конце недели измерить собственный вес и вбить его в эту графу.

Как вести таблицу каждый решает для себя: можно распечатать и вносить данные пером и чернилами, а можно скачать таблицу на компьютер или телефон и вносить изменения в режим офлайн. Но таблицу вести обязательно! На основе ее данных мы сумеем разглядеть общую прогрессию спустя 11 недель. Благодаря этим данным созданный тренировочный комплекс будет корректироваться в нужную сторону, появится возможность составить более индивидуальную программу тренировок для зала.

Заявка 1

Итак, совсем недавно мой друг Саня Сабик прислал мне вот такое письмецо:

Обратить внимание сразу хочу на цель, которую преследует Саня. Цели тренировок: «набор чистой мышечной массы». Сомневаюсь что найдутся люди, которые пожелают набирать лишний жир. Но увы, набирать чистую мышечную массу довольно затруднительно. Для этого необходимо потратить кучу денег на свою фигуру: полностью пересмотреть режим питания, запастись протеином и сразу же жиросжигателями. Ну или кинуться в крайности и обзавестись анаболическим курсом.

Набор же мышечной массы для мужчин традиционными способами, без критической смены образа жизни, увы, сопровождается и увеличением жировых прослоек. Только не нужно этого бояться. А особенно худощавому парню вроде Сани Сабика. Растолстеть у него получится едва ли, внешне фигура станет привлекательней, а собственные ощущения так и вовсе взлетят в гору.

Программа на массу для Сани Сабегатулина

Рекомендации к программе

Начинать тренировки с так называемых сплит-тренировок я бы не советовал. Необходимо настроить организм на продуктивный и долгий тренинг, да к тому же программа тренировки в зале для начинающих мужчин по принципу сплит-тренировок хоть и общепопулярна, но новичкам с худощавым типом телосложения не сильно подходит.

Для эффективного набора массы (остановите меня, сейчас банальностью заговорю) прежде всего нужно много есть. Что касается рациона, не советую пока сильно заморачиваться. Давай так: первые 3 месяца ешь все, что душе угодно, а там посмотрим на результаты и сделаем нужные выводы.

Саму же программу тренировок я составил таким образом, чтобы на каждой тренировке так или иначе задействовалась практически вся мышечная система. Для первых трех месяцев таких нагрузок будет более чем достаточно чтобы прибавить необходимых килограммов общей массы.

Первый тренировочный день:

1. Подтягивания прямым средним хватом (3 по max);
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (4 по 6–10);
3. Жим ногами в тренажере (3 по 8–10);
4. Французский жим (3 по 6–8);
5. Сгибания рук со штангой стоя (4 по 10–12);
6. Шраги с гантелями (4 по 12–15);
7. Упражнение «Велосипед» (3 по 15);
8. Скручивания с поднятыми ногами (3 по 10–15).

Второй тренировочный день:

1. Подъемы ног в висе (3 по 10–12);
2. Приседания со штангой (5 по 5–8);
3. Жим штанги на наклонной скамье (3 по 8–10);
4. Армейский жим стоя (3 по 5–7);
5. Тяга штанги в наклоне (4 по 6–10);
6. Шраги со штангой (3 по 6–10);
7. Скручивания классические (3 по 20).

Третий тренировочный день:

1. Жим лежа с узкой постановкой рук для трицепса (3 по 6);
2. Румынская становая тяга (3 по 8–10);
3. Махи гантелей в наклоне (4 по 6–8);
4. Молотки (3 по 8–12);
5. Отжимания на брусьях (3 по max);
6. Скручивания с вытянутыми руками (4 по 15–20);
7. Стойка на локтях Планка (2 по max).

Для удобства эту программу я упаковал в word — таблицу, которую можно скачать. О том как ней пользоваться написано в начале статьи.

Скачать программу Александра Сабегатулина

Чаще всего тренировочные дни привязывают к дням недели. Самая распространенная схема: понедельник, среда, пятница. Можешь строить свои тренировки по этой схеме. Мне больше нравится тренироваться через какое-то определенное количество дней: через день, через два или через три.

Составленная для тебя программа тренировок даст максимальный эффект, если ты будешь заниматься через два дня. То есть между тренировочными днями должно быть два дня отдыха.

Попрошу тебя, да и всех кому я буду составлять бесплатную программу тренировок, прежде чем пойти первый раз в зал нужно сделать несколько своих фотографий в шортах или еще лучше в белье. Сделаем фотографии до и после тренинга по составленным мной тренировочным планам и выясним, напрасно я занимаюсь всем этим или есть чего-то в моей голове такого, что может быть полезным другим. По результатам должно получиться что-то типа такого.

Заявка 2

Честно признаюсь, это была самая непростая в своем сочинении программа тренировок из тех, которые уже есть на этом сайте. Дело в том, что у Дениса есть одна особенность. В общем недавно я получил от Дениса письмо следующего содержания:

В страхе навредить я начал изучать постулаты, пообщался со спортивным врачом, погуглил, пообщался на форумах. Большинство спортсменом сошлись во мнении что даже любительский бодибилдинг может принести Денису вреда больше, чем пользы. Когда одна нога короче другой все упражнения, которые подразумевают упор в пол, однозначно несут с собой перекос позвоночника, что чревато глобальными последствиями для здоровья.

И если в тех упражнениях, где упор имеет больше косвенный характер и несет в себе главную миссию — это удерживание равновесия, можно еще выкрутиться подложив под ногу блин или другой уплотнитель определенной толщины, то во всех упражнениях бодибилдинга, где часть нагрузки смещается на точку соприкосновения ног с полом неравномерная нагрузка на позвоночник гарантированна. И подложкой тут не спастись, ведь главная проблема в разности длины рабочей конечности, а соответственно и разный рычаг работы с нагрузкой.

Программа тренировок для Дениса Скрипника

Рекомендации к программе

Короче, боясь навредить я убрал из программы тренировок для Дениса все те упражнения, которые на мой взгляд могут сослужить дурную службу. Программа поможет поддерживать Денису спортивную форму и мышечный тонус, но на высокие спортивные достижения, используя следующую программу тренировок, рассчитывать не стоит. Главная ценность, на которую я ориентировался — это здоровье!

Первый тренировочный день:

1. Жим штанги на горизонтальной скамье (3 по 10);
2. Разведение гантелей (разводка) (4 по 10–12);
3. Отжимание на брусьях (3 по max);
4. Махи гантелей в стороны сидя (3 по 8–12);
5. Жим Арнольда (4 по 10);
6. Скручивание с поднятыми вверх ногами (3 по 15);
7. Скручивания на фитболе (3 по 10–15).

Второй тренировочный день:

1. Сгибание ног в тренажере (4 по 8–10);
2. Жим штанги узким хватом (узкий жим) (3 по 10);
3. Французский жим лежа (3 по 8);
4. Разгибание ног в тренажере (4 по 10);
5. Жим гантелей из-за головы сидя одной рукой (4 по 8);
6. Разгибание рук на верхнем блоке на трицепс (3 по 10);
7. Скручивания классические (3 по 15).

Третий тренировочный день:

1. Подтягивания (4 по max);
2. Тяга горизонтального блока к поясу (3 по 10);
3. Карманная тяга (4 по 6);
4. Тяга вертикального блока к груди (3 по 8);
5. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта (4 по 10–15);
6. Молотки сидя (4 по 12);
7. Сгибание рук в тренажере (3 по 10);
8. Скручивания с вытянутыми руками (3 по 12–15).

Денис, желаю тебе успехов в спорте. Главное ты всегда должен помнить: твое здоровье много ценнее, чем твои спортивные достижения! Ну и не забудь сфотографироваться до и после. Данная программа рассчитана на 11 тренировочных недель по 2–3 тренировки в неделю. После жду от тебя письмо с результатами, будем смотреть как ее нужно разнообразить.

Таблицу с программой также можно скачать:

Скачать программу Дениса Скрипника

Заявка 3

Серия бесплатных программ тренировок для начинающих мужчин в зале продолжается, не так давно я получил еще одно письмо с просьбой составить индивидуальную программу тренировок:

Программа тренировок для Владимира Крещенко

Рекомендации к программе

Для Владимира я пишу программу тренировок на 11 недель, по которой сам когда-то занимался и которая лично мне дала очень хорошие результаты. По комплекции и целям мы с Володей очень схожи, поэтому зуб даю она ему подойдет!

Первый тренировочный день:

1. Румынская становая тяга (4 по 6–8);
2. Выпады с гантелями (3 по 8–10);
3. Сгибание ног лежа в тренажере (4 по 8–10);
4. Наклоны со штангой (3 по 10);
5. Шраги со штангой сзади (3 по 10);
6. Шраги с гантелями сидя (3 по 10–12);
7. Гиперэкстензия (4 по 10–15);
8. Скручивания для пресса (4 по 10);
9. Упражнение «Велосипед» (3 по 15).

Второй тренировочный день:

1. Жим узким хватом (3 по 6–9);
2. Сгибание рук со штангой стоя (5 по 5–8);
3. Разгибание рук с верхнего блока (3 по 10);
4. Сгибание рук с гантелями (4 по 5–7);
5. Сгибание рук в тренажере (4 по 6–10);
6. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу (3 по 6–10);
7. Скручивания с поднятыми ногами (3 по 10–15).

Третий тренировочный день:

1. Подтягивания прямым узким хватом к груди (4 по max);
2. Классические приседания (5 по 6–8);
3. Гак-приседания в тренажере (4 по 6–8);
4. Армейский жим (3 по 8–10);
5. Жим гантелей сидя (3 по 8–12);
6. Махи гантелей в наклоне (3 по 10);
7. Скручивания с вытянутыми руками (4 по 20).

И также я сделал для Вовы удобную таблицу, куда можно записывать используемые в упражнении веса, и это поможет сделать работу над ошибками при составлении программы тренировок спустя 11 недель.

Скачать программу Владимира Крещенко

Кстати, на блоге еще есть страница, где находятся программы тренировок в зале для начинающих девушек и еще одна страница с бесплатными программами для мужчин.

У меня на сегодня все. Надеюсь бесплатные программы в зале для начинающих мужчин получились более чем качественные (особенно при условии что они бесплатные ).

Удачи друзья!

Программы сочинил Виталий Охрименко!