Приветствую всех посетителей блога!
Сегодня хочу познакомить своих читателей со следующим упражнением из топ – 10, название которому скручивание с вытянутыми руками.
Упражнение хорошее, упражнение несложное, упражнение эффективное!
Советую всем желающим иметь притягательный пресс взять его к себе на вооружение.
Упражнение является одним из вариантов скручиваний, но при этом исследования американских ученых выяснили, что скручивания с вытянутыми руками на 19% эффективней классических скручиваний!
Новичкам это упражнение может показаться сложным, но это не повод от него отказаться!
Тренируемая мышца
Как мы уже знаем из статьи о секретах накачивания пресса, пресс не делится на «верхний» и «нижний». Все это одна мышца, хотя нагрузка и может слегка перемещаться с одной области на другую. Так вот, рассматриваемое сегодня упражнение в большей степени смещает нагрузку на верхнюю часть пресса.
Техника упражнения скручивание с вытянутыми руками
Упражнение делается лежа на полу. Отличным решением будет подложить под спину гимнастический коврик.
В исходном положении руки вытянуты параллельно полу, как бы продолжают линию туловища. Ноги согнуты в коленях. Наглядно показано на изображении.
Положение рук не меняется на протяжении упражнения. Силой пресса подымай корпус.
Поясница и ноги на протяжении упражнения остаются неподвижно прижатыми к полу.
От пола отрываются голова, руки и ключицы.
Прежде чем приступать к первому повторению, делаем глубокий вдох, и задержав дыхание приступаем к первому скручиванию. Слегка оторвав корпус от пола делаешь сильный выдох, при этом продолжай делать скручивание с вытянутыми руками.
В верхней точке нужно слегка задержаться, после чего медленно возвращаемся в исходное положение. Опускаемся на пол на выдохе.
Коснувшись лопатками пола тут же делаем следующее повторение.
Когда делать?
Скручивание с вытянутыми руками прекрасно дополнит тренировку пресса. Этот вид скручивания прекрасно примостится в середине или конце тренировки пресса.
Сколько подходов?
2-3 подхода в рамках одного упражнения будет достаточно.
Сколько повторений?
12-15 повторений для одного подхода помогут хорошо проработать пресс, не растратив при этом всю энергию.
Полезные советы для скручиваний с вытянутыми руками.
♦ для проработки кубиков пресса нужно делать негативную фазу медленно, подконтрольно;
♦ в этом упражнении не должно быть повышенной нагрузки на мышцы шеи. Если болит шея при выполнении нужно пересмотреть технику упражнения;
♦ выполняя упражнение нужно найти такую оптимальную верхнюю точку, в которой мышцы пресса максимально напряжены, и на 1-2 секунды задержаться в ней;
♦ нельзя помогать себе руками, это снизит эффективность упражнения;
♦ поясница крепко прижата к полу;
Видео скручивание с вытянутыми руками:
Ну вот и все на сегодня. Упражнение рассмотрено со всех сторон, но если у кого-то остались вопросы жду их в комментариях.
Желаю всем удачи и успехов в спорте.
До новых, волнующих встреч.
С уважением, Виталий Охрименко.
Во: теперь у меня есть 3 упражнения на каждый спортивный день.
Я сейчас начал качать пресс всеми 10 упражнениями, по три на тренировке, всего за две недели пресс достаточно окреп, нужно еще с жирком побороться чуток и вообще порядок
Очень полезное упражнение для пресса-надо взять себе на вооружение.