Подъем ног в висе — качаем три мышцы пресса одновременно

podem-nog-v-vise

Христос Воскрес, Дорогие Друзья!

На связи снова я, Виталий Охрименко, и сегодня мы будем изучать второе по важности упражнение из топ-10. В прошлый раз мы разобрали упражнение «велосипед», кто не читал настоятельно рекомендую.

Сегодня же на повестке дня подъем ног в висе. Хоть мы уже с тобой и знаем из этой статьи, что так называемый верхний и нижний пресс это одна мышца, и что нет упражнений «на нижний» или «на верхний» пресс, однако поднимая ноги в висе ты сумеешь увеличить нагрузку, которая выпадает на нижнюю часть пресса. А для косых мышц подъемы ног в висе вообще превосходное упражнение!

Польза от подъема ног в висе. Какие мышцы работают?


Несомненно подъем ног в висе отбирает много энергии. Ведь это самое энергозатратное, да пожалуй и самое тяжелое упражнение для пресса из тех, какие мне известны.

Но одновременно с этим это и самое мощное упражнение. Поднимая ноги мы максимально задействуем как прямую мышцу пресса, так и косые мышцы живота.

Делать упражнение можно как с прямыми, так и с согнутыми ногами. Делая подъемы с прямыми ногами ты в большей степени вовлечешь в работу прямую мышцу бедра. Ну и на пресс, разумеется, нагрузка будет больше. Однако не нужно сильно заморачиваться по этому поводу. Подъемы с ровными ногами делать неудобно и тяжело, а пресс при этом работает ненамного больше. Конечно у кого очень круто развитый пресс, те пускай делают на здоровье. Однако слегка сгибая колени и касаясь при этом носками перекладины можно добиться лучшей прокачки пресса, чем делая подъемы с ровными ногами до уровня горизонта. 

Техника выполнения подъемов ног в висе.


Для начала нужно повиснуть на перекладине. Рекомендовано использовать прямой хват, хотя я периодически применяю хват, где руки развернуты друг к другу, и никак от этого не страдаю. Не рекомендовано держаться за перекладину обратным хватом, при таком подходе нагрузка снимается с мышц пресса, да и делать упражнение не так удобно.

В стартовом положении висеть нужно на полностью выпрямленных руках и с выпрямленными ногами, спина слегка прогнута в поясничном отделе, ноги не достают до пола.
podem nog visyz na perekladine

С нижней точки начинается собственно сам подъем ног в висе. Ноги подымаются сильным концентрированным движением, получается нечто вроде броска ног вперед. При подъеме можно слегка «смухлевать» — отведя ноги чуток назад перед рывком. Подымаем ноги насколько это возможно, идеальным будет считаться когда ты коснешься носками перекладины или же достанешь коленками до своего носа. Разница в том, насколько согнуты твои колени при выполнении упражнения.

По-хорошему допускаем легкий сгиб коленей, у кого брюшная мышца послабее можно посильнее согнуть колени. Тут главное условие чтобы угол сгибания коленей на протяжении упражнения был примерно одинаковым. Мне как-то приходилось лицезреть как один юноша начинал упражнение с выпрямленными ногами, а заканчивал с углом градусов 30 в коленном суставе. Вот так делать не надо.

В верхней точке нужно напрячь пресс и слегка зафиксироваться. Понятно что невозможно требовать от тебя удержаться хотя бы секунду неподвижно на верхней границе амплитуды, сила тяжести тебе не позволит. Но постараться приблизиться к этому просто необходимо. То есть зафиксироваться вверху хотя бы на доли секунды.

А после этого начинается опускание ног вниз. И этот момент самый тяжелый в упражнении. Ведь так и хочется бросить ноги произвольно вниз, пусть летят себе движимые законами физики. Но этого допускать никак нельзя, потому что негативная стадия в этом упражнении не менее важна, чем позитивная. Нужно плавно опустить ноги в нижнюю точку, все время удерживая пресс напряженным. Так ты сделаешь много меньше повторений, зато общий эффект от упражнения будет много больше.


Плавное опускание ног поможет тебе избежать раскачки корпуса, хотя полностью предотвратить раскачивание не удастся. В нижней точке нужно выдержать маленькую паузу, около одной секунды, а то и меньше. После того как корпус стабилизируется приступай к следующему повторению.

Когда делать подъем ног в висе на перекладине, сколько отдыхать, как часто, сколько подходов и повторений?


Когда? Поскольку подъемы ног считается самым тяжелым упражнением для пресса, логично будет начинать тренировку пресса именно с него.

Сколько отдыхать? Упражнение тяжелое, так что отдыхаем между подходами от 30 секунд до 1,5 минуты.

Как часто? С этого упражнения начинаем тренировку пресса два-три раза в неделю. Если более легкие упражнения ты можешь делать хоть каждый день, то тратить свои высокие энергетические запасы на подъем в висе не надо. После подъема ног можно сделать еще 2–3 упражнения на пресс.

Сколько подходов и повторений? 3–4 подхода, а вот с количеством повторений так навскидку не скажешь. Все зависит от твоей подготовки. Однозначно могу сказать что не меньше 6 и не больше 20. Оптимально будет 8–12 для женщин и 10–15 для мужчин. Если не получается сделать 6 чистых повторений в подходе, позволь себе на первых порах сгибать ноги с углом в колене меньше 45 градусов – так легче делать.

Дыхание при выполнении упражнения.


 

 nogi podymaem v vise

Перед первым повторением, после того как повиснешь на перекладине, сделай вдох, а само движение делай на выдохе. Сильный выдох добавит энергии при выполнении позитивной фазы, но выдох стоит делать не с самого начала подъема ног, а примерно тогда, когда твои ноги будут приближаться к горизонтальной линии.

Какие бывают ошибки при подъеме ног в висе?


Самая типовая ошибка новичков (да и не только новичков) – это раскачивание при выполнении упражнения. Чтобы ее избежать нужно научиться плавно опускать ноги, делать паузу в нижней точке или притормаживать тело в нижней точке касаясь ногами пола (ну это уже крайний вариант).

Помощь руками – руки это две веревки на которых висит твое тело, они никак не должны помогать тебе при выполнении упражнения.

Бросание ног – об этом я уже писал два раза выше, но эта ошибка настолько часта что напишу и в третий раз. Ноги должны плавно опускаться вниз, их нельзя бросать, как только достигнешь верхней отметины.

Неровное дыхание – это ключевая ошибка многих новичков. Во всех упражнениях бодибилдинга твое дыхание должно быть четким и ровным. Подъем – выдох, опускание – вдох, и никак иначе!

Советы для подъема ног в висе.


Ноги поднимать как можно выше. Недостаточно поднять ноги до уровня параллели с полом. Нужно подымать ноги выше. Пресс активно включается в работу только после прохождения ¾ движения, соответственно если поднять ноги только лишь до уровня горизонтальной линии, то ты просто не дашь своему прессу нормально поработать.

В верхней точке нужно как бы слегка сделать скручивание тазом. То есть ты подымаешь что есть сил ноги за счет усилия пресса, а в самой верхней точке помогаешь слегка тазом. Таким образом мышцы пресса получают контрольную нагрузку в верхней точке.
подъем ног в висе прекрасный способ прокачки пресса

Не нужно бояться легкого отклонения ног назад перед началом упражнения. Такой нехитрый трюк придаст тебе немного инерции для прохождения тех ¾ движения, где пресс еще не включился.

Можно не до конца опускать ноги вниз. Таким образом упражнение будет гораздо тяжелее, но и результат от него будет много круче!

Можно проворачивать колени вправо и влево во время движения вверх. Такой вариант забирает нагрузку с прямой мышцы живота, и отдает ее косым мышцам. На мой взгляд это уже крайность, хотя не все так считают. 

Подъемы ног в висе видео.


 

 

Ну вот собственно и все. Сегодня я настолько глубоко рассмотрел это упражнение, что у тебя вряд ли найдутся наводящие вопросы. Ну а если все-таки найдутся, с удовольствием тебе на них отвечу.

Ну ладно, будем прощаться, желаю удачи и до новых, волнующих встреч !

35 Comments on Подъем ног в висе — качаем три мышцы пресса одновременно

  1. Было у меня такое время, что с легкостью выполняла данное упражнение… правда давно это все было…. еще в школе chuckle теперь уже наверное не смогу так висеть.. ослаб мой пресс think

  2. Скажите, а можно в висе поднимать ноги не прямо а наискосок, чтобы проработать косые мышцы живота?

  3. Помню мой учитель по физкультуре в школе говорил «чем выше поднимаете ноги, тем больше работают мышцы живота» smile Это верно, он был прав.

  4. Можно конечно, правда я не вижу в этом особого смысла, ведь косые мышцы здорово нагружаются во время прямых подъемов, зачем нагружать ее дополнительно? Нас ведь интересует в первую очередь прямая мышца пресса

  5. Да, просто мне стало интересно можно ли таким способом качать. Но думаю это будет сложно и больно.

  6. Сможете, каждый человек сможет разница будет в количестве и качестве, а так все смогут и вы в том числе! smile

  7. Сложновато, это да, а больно будет только нетренированному человеку

  8. Согласна,что сложно будет нетренированному человеку, нужно постепенно повышать нагрузки и со временем все удастся.

  9. Может и давно, но все их помнят и благодаря урокам физкультуры делают по утрам зарядку!

  10. Так а в чем собственно проблема? Собой нужно заниматься, начинайте потихоньку, увидите будите лучше себя чувствовать.

  11. Ничего вот праздники пройдут и время найдется, перед пляжем время всегда находится!

  12. Это здорово если вспоминаешь. А вот не могу себя к зарядке приучить. У меня деду 85 лет, большую часть своей жизни он делает ежедневно утреннюю зарядку. Так он до сих пор на велосипеде ездит и по лестнице на чердак может если нужно.

  13. Виталий, дай Бог деду здоровья! У меня тоже есть такой дядя, ему уже 87 будет! Более живого и шустрого дедушки мне не приходилось встречать! Зарядку делает, гуляет не менее часа каждый день при любой погоде, в курсе всех новостей в мире, а собеседник какой интересный!

  14. Здоровья ему побольше, такие люди достойны восхищения!!

  15. Здоровья вашему дедушке! Берите с него пример! Видите какой он активный! Если все время сидеть и не заниматься спортом люди быстро стареют и появляется куча болячек.

  16. Да, такие люди достойные примеры для подражания!

  17. Конечно давно это было Анютка Незабудка, ещё в школе. У меня уже со школы прошло с последнего звонка аж 21 год..

  18. Вернуть бы те года школьные, сколько всего за то время произошло хорошего.

  19. Да многие наверное уже перестали делать такие упражнения..Да и дома не у всех есть перекладины, чтобы повторить упражнения!

  20. Я больше любил заниматься физкультурой на улице на свежем воздухе, чем в жаре в зала потеть..

  21. А вот в спортзале часто вижу как его делают, да и сам стараюсь не лениться и поподнимать ноги на перекладине лишний раз

  22. Десять лет тоже не мало,года быстро летят и не заметишь как уже и двадцать пройдёт!

  23. Хорошо бы время остановить, тогда бы и года не росли так быстро, а так желаю Вам оставаться на этом уровне долгое время! wink

  24. Да уж, время остановить это интересная мысль, но, боюсь несбыточная…Алексей, тебя, да и всех посетителей блога призываю общаться на ты, не нравится мне это выканье в сети интернет, хоть ты тресни handshake

    Не против?

  25. Можно ещё пресс качать сидя на скамейке без перекладины! Думаю все знают как это делать?! rofl

  26. Упражнение классное, но тяжелое. На руках мозоли потом, если турником не занимаешься. Для девушек наверное вообще нереальное. Я делал его как-то, чуть пупок не развязался whew

  27. Спасибо за статью Виталий, внимательно изучил.
    В разделе Дыхание при выполнении упражнения, Вы пишете: само движение делай на выдохе. Сильный выдох добавит энергии при выполнении позитивной фазы.
    Далее Вы пишете: Подъем – вдох, опускание – выдох, и никак иначе!
    Меня интересовало именно дыхание при выполнении этого упражнения, но я так ни чего и не понял. Буду благодарен за консультацию.

  28. Олег, большое спасибо за указание ошибки. Сейчас исправлю.
    Выдох делается, как я это описал, на позитивной фазе, во время подъема ног.

Leave a Reply

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*