Приседания со штангой — самый полный обзор в интернете!

Привет Уважаемый Читатель Fitkiss.club!

Вот уже прошло некоторое время после запуска блога, а рубрика с упражнениями для бодибилдинга заполнена лишь отчасти. Недолго мне пришлось думать какое же упражнение осветить следующим. Бодибилдинг строится на трех китах упражнений – жим штанги лежа, становая тяга и, конечно же, приседания со штангой. Вот о последних сегодня речь и пойдет, я постараюсь разобрать и разложить по полочкам все существующие нюансы этого упражнения.

Самая полная статья в интернете о приседаниях со штангой описана ниже. Я не преувеличиваю, прежде чем написать этот пост я три дня собирал информацию, читал, выискивал что-то новое, изучал типовые ошибки новичков, и сегодня я готов поделиться всеми найденными мною секретами приседаний со штангой. Так что усаживайся поудобней, нелишним будет выписать в блокнот важные моменты приседаний. А еще лучше добавь страницу в закладки, и в день ног, перед выходом с зал, бегло пробегись по статье, дабы ничего не забыть.

Ну ладно, хватит прелюдий, перейдем к делу!

В сегодняшней статье речь пойдет о классическом приседании в бодибилдинге, а в следующем посте я опубликую все возможные варианты приседаний со штангой. Подпишись чтобы не пропустить!

Цель приседаний

Классический вид приседаний в бодибилдинге главным образом направлен на тренировку квадрицепсов. Приседания, безусловно, относятся к тяжелым базовым упражнениям, их роль в строении мышц невозможно переоценить. Когда ты приседаешь, на твоем теле практически не найдется неработающей мышцы. И если тебя когда-нибудь спросят: «какое упражнение самое важное для строения тела?» — отвечай не задумываясь – приседания со штангой. Основными помощниками в приседаниях служат мышцы поясницы, а мышцы пресса помогают удерживать внутрибрюшное давление, получая при этом приличную статическую нагрузку, что несомненно делает пресс более крепким. Рекомендую, кстати, к прочтению статью о правилах накачки пресса.

Выработка тестостерона при приседаниях со штангой

Теоретики современного бодибилдинга все чаще и чаще смотрят в сторону увеличения выработки организмом собственного тестостерона, и на приседание эти идеалисты обратили особый взор. Как показали исследования — чем большее количество мышц участвует в упражнении, тем выше будет всплеск эндогенного (естественного) тестостерона после него. Так что становая тяга и приседания бесспорные фавориты в гонке за собственным тестостероном.

Правильная техника приседаний со штангой

1. Подсев под штангу первым делом обрати внимание на свое положение по отношению к штанге. То есть ты должен быть ровно посередине. Подбери самое комфортное положение грифа у себя на спине. Руки держат гриф хватом сверху, находясь при этом на некотором, одинаково – симметричном расстоянии от плечей. Должен открыть секрет: чем уже хват, тем легче контролировать равновесие штанги;
2. Уверенным толчком ног распрямись со штангой на плечах, после чего отступи на один шаг назад от стоек или подножек силовой рамы. Ноги на ширине плеч, ступни находятся на одном уровне с коленями. Носки слегка разведены, спина ровная, поясница прогнута. Это и будет стартовое положение, нулевая точка, от которой пойдут отсчеты повторений. Очень удобно чтобы напротив тебя было зеркало, где тебе будут видны все неточности и перекосы фигуры в случае их возникновения;
3. На вдохе, неспешным контролируемым движением опускайся вниз, до точки, где бедра окажутся параллельны полу. При движении вниз нужно внимательно следить за коленями и пятками, более подробно об этом описано ниже;
4. Задержав дыхание в нижней точке, резким, мощным усилием приступай к позитивной фазе движения – выпрямлению со штангой. Выдох делается после прохождения мертвой точки, примерно после 2/3 движения, либо же в самом верху, кому как удобно;
5. Следя за техникой сделай нужное количество повторений.

Правильная установка грифа

Выполнять приседания можно как в силовой раме, так и снимая гриф со стоек. Конечно лучше в силовой раме, с регулируемыми подножками — это гораздо безопасней. И не будет лишним прибегнуть к помощи страхующего. О страховке в бодибилдинге читай тут.

Рассмотрим приседания в силовой раме как более безопасный вариант.

Перво-наперво подгони стойки под свой рост. Прежде чем обвешивать гриф блинами нужно установить его на правильную высота. Снимая штангу, ты не должен тянуться, но и подлезая под гриф не нужно сгибаться в три погибели. В исходном положении гриф должен покоиться на уровне слегка ниже линии твоих плеч. Подсев под штангу, нужно убедиться в симметричном положении тела, т. е. расстояние от плечей до края грифа должно быть одинаковым как справа, так и слева. Руки также должны лечь на гриф равномерно по отношению к центру и краям штанги. Что касается расстояния между руками, то их положение должно быть таким как на картинке ниже.

Дабы не было дискомфорта от давления штанги не шею, гриф можно обмотать полотенцем.

Положение грифа

Универсального правила для расположения грифа нет, каждый подбирает его по собственному удобству. Можно гриф поместить высоко, можно слегка ниже шеи, а можно совсем низко – между мышцами трапеции и задней дельты. Выполняя упражнение, спину держи прямо, взгляд направлен всегда выше линии горизонта.

Чтобы было комфортней, сожми лопатки вместе, получится нечто типа подушки, куда удобно ляжет гриф штанги.

Положение позвоночника

Очень важно выполняя приседания следить за положением позвоночника, какие-то перегибы или сутулости могут привести к травме. Лучше приседать перед зеркалом, это позволит тебе визуально следить за техникой исполнения. Приседая позволь себе легкий наклон корпуса вперед, так ты сумеешь уверенно стоять всей стопой на полу, не отрывая пятки, сохранив при этом устойчивое равновесие.

Паузы в амплитуде движения

В нижней точке движения не должно быть паузы, выпрямление корпуса начинается сразу же после того, как бедренная кость (это которая идет от бедра к колену) достигнет параллели с полом. В верхней точке ноги полностью не распрямляются. Поднявшись вверх, ты можешь позволить себе небольшую паузу, чтобы подготовить нервную систему к новому повторению и избавиться от легкой раскачки корпуса, которая, при тяжелом приседании практически неизбежна. Обувь должна иметь легкое утолщение на пятке, можно подлаживать под пятки мягкие кусочки резины примерно сантиметр толщиной.

Положение ступней

Трудно переоценить важность положения ступней в выполнении приседаний. Правильное положение ног обеспечит тебя устойчивостью, движение снаряда будет механически верным. Как и с расположением грифа, положение ног довольно индивидуально и будет у разных людей отличаться. Главные правила постановки ног таковы: пятка расположена под плечами, а стопы маленько разведены. Нужно для себя найти такую постановку стопы, при которой упражнение будет делать удобно, и можно будет присесть достаточно низко, не отрывая пятки от пола.

Также нужно помнить, что чем уже положение ступней, тем меньше используемый в упражнении вес и тем выше нагрузка на передние мышцы ног – квадрицепсы. Соответственно широкая постановка ног позволяет приседать с большими весами, однако нагрузка смещается на бицепсы бедра.

Положение шеи и глаз

Фишка в том, что стоит, приседая, опустить глаза к полу, как тут же шея примет неправильное положение, и моментально образуется риск заработать в будущем шейный остеохондроз. А оно нам надо? Взгляд должен быть направлен слегка выше линии горизонта, тогда и шейно-грудной отдел позвоночника будет в сравнительной безопасности.

Лучшие советы для приседаний со штангой

• Если военкомат считает, что с таким плоскостопием тебе только тараканов давить в казарме, тогда готовясь к приседаниям со штангой особое внимание обрати на обувь. Даже не столько на обувь, сколько на стельки в обуви. Стельки должны обладать супинатором, который будет достаточно жестко держать стопу. Иначе нагрузка в коленных суставах прилично увеличивается, и ты рискуешь заработать артроз. Так что не жлобься и купи хорошие стельки, иначе придется заплатить дважды;

• Приседая всегда нужно держать спину слегка прогнутой в отделе поясницы. Нельзя расслаблять поясничные мышцы вплоть до момента, когда штанга будет покоиться на стойках или подножках силовой рамы. Лучше всего делать приседание с использованием атлетического пояса – это поможет дополнительно уберечь тебя от возможных травм поясницы;

• Мышцы пресса напряжены в течении всего подхода. Это здорово помогает удерживать туловище устойчивым, предотвратить раскачивание корпуса;

• Положение стоп всегда устойчиво, пятки не отрываются от пола на протяжении всей амплитуды движения. Кроме возможности травмировать суставы колен, при отрыве пятки, можно также потерять равновесие, а это уже глобальней;

• В бодибилдинге принято считать нижней точкой приседаний то место, где в коленном суставе практически образуется угол в 90 градусов, а бедренные кости параллельны полу. Однако я не рекомендую приседать так низко с критическим весом, это достаточно опасно.

Преимущества приседаний со штангой

Если мне еще не удалось убедить тебя в необходимости приседать, позволю себе привести главные доводы в пользу приседаний:

• Мышечная масса увеличивается по всему телу
  
• Сжигают большое количество жира
• Увеличивают производительность
• Профилактика травм
• Укрепляют пресс
• Прекрасно формируют попу

• Взрывная сила
• Увеличивают гибкость
• Улучшают сердечную мышцу

Приседания и позвоночник

Увы, но людям имеющим проблемы с позвоночником к приседаниям нужно отнестись с особой подозрительностью, а лучше и вовсе обойтись без этого упражнения. Если же твой позвоночник на рентгеновском снимке напоминает хоккейную клюшку, но это не останавливает тебя на пути к мощным ногам, внимательно следи за техникой и не приседай с критическими, на 1–3 повторения, весами. И обязательно пользуйся атлетическим поясом!

Приседания и колени

Коленные суставы в приседаниях подвергаются большому риску, и следить за их целостностью отнюдь не пустая трата энергии. Прежде чем приступать к упражнению нужно хорошо разогреть целевую мышцу + разработать коленные суставы. Перед приседаниями здорово будет пройтись по беговой дорожке вверх (во многих беговых дорожках есть функция смены градуса уклона), после этого поразгибать ноги на тренажере с небольшими весами на максимальное количество повторений, подхода на два. Помни, в отношении здоровья в бодибилдинге лучше перебздеть, чем недобздеть, ведь любая значительная травма — это широкий такой шаг назад.

Приседания и возраст

Вокруг бодибилдинга гуляет целый ряд мифов и сплетен, о которых можно почитать здесь. Одним из распространенных мифов является влияние бодибилдинга на рост подростка. И должен признать – отчасти этот миф достоверен. Но он касается не всего бодибилдинга, а конкретного упражнения, которое мы с Тобой сегодня разбираем.

Пацанчикам и девчонкам, чей организм еще не закончил активную фазу роста вверх, приседания со штангой лучше не делать вовсе. Грубо, конечно, ставить условные рамки, ведь фаза роста индивидуальна, но я все же возьму на себя подобную ответственность.

Говоря понятным языком – не надо делать приседания, если тебе еще не исполнилось 18 лет. Твой организм еще растет вверх, и приседая, ты можешь остановить этот рост, поскольку нагрузка на позвоночный столб не позволит позвоночнику вытягиваться в длину, а без позвоночника ни о каком дальнейшем росте вверх не может быть и речи. Не делай из себя гнома, позволь себе достаточно вытянуться.

Я не говорю что не нужно качать ноги если ты не разменял совершеннолетие. Надо, только другими – более легкими упражнениями. Выпады со штангой, жим ногами, сгибания и разгибания ног в тренажере – замечательные альтернативы приседаниям для подростков.

Пожилым людям приседать также нежелательно, ну а если уж приседать, то с незначительными весами и после хорошей, супер — длинной разминки перед тренировкой.

Типовые ошибки приседаний

Приседание со штангой технически сложное упражнение, кроме того, что нужно удерживать равновесие, так еще и следить за целой кучей деталей. Умножив это на теоретическую непросвещенность большинства спортсменов (особенно новичков), можно очень часто увидеть в зале неправильную технику, которая рано или поздно приведет с собою травму. Дабы обезопасить тебя разберем классические ошибки:

• округление спины;
• сведение коленей;
• отрыв пятки;
• выдвижение коленей вперед.

По поводу каждой ошибки я уже достаточно много написал выше, поэтому не буду катать масло по сковородке, и ограничусь только лишь картинкой для наглядности.

Послесловие

Ну вот мы с тобой и разобрали третий кит, на котором стоит любой атлетический вид спорта. Третий он потому, что румынскую тягу и жим лежа я уже описывал ранее, на самом же деле по своей полезности в строении мышц приседание со штангой является несомненным фаворитом. Сегодня я описал все прелести и опасности приседания со штангой, а в следующий раз мы с тобой узнаем какие есть варианты приседаний. Не забудь подписаться на обновления, чтобы не пропустить.

Ну и по традиции видео в тему:

P.S. Не уходи с пустыми руками, оставь след в истории – комментируй!