Классическая становая тяга в бодибилдинге. Подробней инструкции не отыскать

Привет друзья! На линии Витаха Охрименко с очередным разбором упражнения бодибилдинга. Кто читает сей блог дольше чем ведет половую жизнь давно, тот, наверное, в курсе что румынскую становую тягу я как-то больше предпочитаю, чем классическую. Даже не знаю почему так, возможно потому, что в румынской тяге используются меньшие веса, а человек я ленивый .

Но с некоторых пор в моей программе тренировок нашлось место и для классической становой тяги. И знаете, худо-бедно за 2 месяца я добавил 3 килограмма. Понятное дело что это понты ничтожно мало, однако у меня сейчас и цели по прибавке массы не было. Соответственно никакого усиленного питания, спортпита, да и тренируюсь я ничтожно редко, всего где-то около 8 раз в месяц. Ну что, убедил?

Если да, тогда можно пропустить первые два пункта. Ну а если нет, тогда поехали по порядку.

Зачем нужна становая тяга

Часто среди как новичков, так и опытных спортсменов, можно заметить интересный феномен: большинство из них вообще не делают становую тягу. Некоторые (как я раньше) замещают ее румынской тягой, но большинство же игнорируют вовсе.

Почему же так происходит? Все дело в том (не хочу пугать, но всё же), что классическая становая тяга, несмотря на то что кажется простой, является достаточно сложным технически упражнением. Да и физически это упражнение достаточно тяжелое и опасное. Поэтому для того чтобы выполнять грамотно классику становой тяги желательно знать все теоретические моменты + не бояться тяжести этого упражнения.

Бояться его не стоит хотя бы потому, что становая в классическом исполнении так или иначе задействует больше 80% мышечной массы тела человека. А такое воздействие непременно аукнется на спортивных результатах.

Классическая становая тяга – кому, зачем и почему

Классическая становая тяга является одним из упражнений золотой тройки бодибилдинга и как я уже писал чуть выше, представляет из себя одно из самых тяжелых и как следствие самых эффективных упражнений бодибилдинга.

В бодибилдинг становая тяга попала из пауэрлифтинга, куда в свою очередь забрела из тяжелой атлетики.

Классическая становая – это очень и очень энергоемкое упражнение. Тяжело сказать какое из двух базовых упражнений включает больше мышц в работу – приседания или становая тяга. С уверенностью можно сказать что оба эти упражнения в достаточно высокой доле нагружают мускулатуру, увеличивая тем самым и силу, и мышечную массу. Кроме классической становой существуют еще становая тяга в стиле сумо и румынская становая тяга и тяга на прямых ногах (мертвая тяга). Классическая появилась самая первая в бодибилдинге, сумев с годами не утратить ни своей популярности, ни результативности. В сравнении с румынской классическая тяга позволяет взять больший вес. Понятное дело что сей значащий фактор хошь — не хошь скажется на общих силовых показателях. Конечно рано или поздно это даст результат и относительно массы.

А вот новичкам, которые только лишь приспосабливаются к тренажерному залу я бы не советовал делать классический вариант становой тяги. Надо бы для начала раскачать ноги приседаниями и подготовить поясницу при помощи гиперэкстензии, а потом только о становой задумываться. Сроки подготовки мышечного корсета к становой тяге я бы советовал свести к 2–6 месяцам упорных тренировок.

Становая тяга – это сложное базовое упражнение, которое задействует почти все мышцы тела человека, одни для преодоления веса, другие для стабилизации корпуса. Это упражнение кроме целевой направленности на мышцы спины и ног помогают также укрепить мышечную массу в целом.

Какие мышцы работают при становой тяге

Основные:

• Разгибатели спины (поясничные);
• Ягодичные мышцы;
• Двуглавые мышцы бедра (бицепсы бедра);
• Четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы);
• Широчайшие мышцы спины (крылья);
• Предплечья;

Вспомогательные:

• Трапециевидные мышцы;
• Икроножные мышцы;
• Двуглавые мышцы рук (бицепсы);
• Мышцы брюшного пресса.

Опасность классической становой тяги

Наряду со своей крутостью это упражнение несет в себе достаточно высокий потенциал угрозы собственному здоровью.

Становая тяга больше любого другого упражнения требует от спортсмена правильной техники и грамотно подобранной экипировки. Если позволять себе читинг и перекос, то без особых трудностей можно и радикулит с остеохондрозом заработать. А штуки это крайне неприятные, уж поверьте автору на слово (имею и одно, и другое).

Первый раз, кстати, спину я сорвал именно при выполнении становой тяги в далеком 2012 году (потом уже в шахте добавил). Ошибка была самой классической из возможных: тянул с круглой спиной без атлетического пояса. Вес, кстати, был совсем детский – всего 100 кг вместе с грифом. Сейчас моя становая близка к совершенству и на сегодняшний день личный рекорд составляет 180 кг на раз.

Прошу Вас, друзья: не повторяйте моих ошибок. Внимательно изучите сегодняшнюю статью и выполняйте все рекомендации из нее.

Ведь список заболеваний, к которым может привести становая тяга достаточно обширен: люмбаго, грыжа Шморля, межпозвоночная грыжа, остеохондроз, спондилолистез и другие.

По логике конечно должно быть так: чем тяжелее вес, тем выше риск. Однако это слегка неверное суждение. Чем неправильнее техника, тем выше риск повредить спину.

Ну ладно, пожалуй хватит страшилок и предостережений, пора бы и к делу приступить.

Подготовка к становой тяге

Думаю вполне логично будет сказать что при столь высокой опасности, которую влечет в себе становая тяга, к ней нужно хорошенько подготовиться.

Подготовка мускулатуры

Если ты тренируешься в зале в общей сложности около двух недель, то лучше бы становую пока вообще не делать. Необходимо подготовить свою мускулатуру к этому крутому, но одновременно с этим коварному упражнению. Как я уже упоминал выше у становой нужно быть готовым не только физически, но и морально.

Для подготовки мышц нужно минимум через тренировку делать гиперэкстензию, качать спину ноги и трапецию. Когда почувствуешь что все эти мышцы уже готовы, тогда приступай.

Силовые виды спорта не терпят спешки.

Экипировка для становой

Пока вес штанги не превышает 80 кг об экипировке можно не заморачиваться. Но когда снаряд будет весить 100-150-200-300 кг (дай бог, конечно), вот тогда уже надо бы применять экипировку.

Обувь для становой

Вопрос подбора обуви для становой тяги становится актуальным после того, как вес снаряда перешагнет отметку в 150 кг. Но это я имею в виду специализированную обувь. Относительно же удобной «обычной» обуви, надо бы задуматься уже с первых дней выполнения этого сложного и опасного упражнения.

Для становой не совсем подходят кроссовки со вспененной подошвой т. к. ступня будет гулять и не будет четко зафиксирована. Одинаково с кроссовками для этого упражнения не подходят кеды, мокасины или тапочки – слишком тонкая подошва чрезмерно нагрузит стопу (особенно пятки). Как минимум это может вызвать плоскостопие. Надеюсь само собой понятно что при выполнении становой тяги босиком даже вслух не говорим .

Ну а какой же должна быть обувь для становой тяги? – спросишь ты. С удовольствием отвечу:

1. Удобной.
2. Закрытой.
3. Жесткой.
4. С плоской подошвой.

Допускается маленький каблук (не больше 1 см). Подошва обуви для становой тяги не должна гнуться или пружинить, только четкая фиксация обеспечивающая максимальное соприкосновение с полом.

Существуют специальные ботинки для становой тяги. Скоро я планирую сделать сравнительный обзор обуви для становой и приседаний. Советую подписаться на обновления чтобы не упустить.

Атлетический пояс для становой тяги

При работе с большими весами наличие атлетического пояса не желательно, оно ОБЯЗАТЕЛЬНО! Задача атлетического пояса – это защита нашего с тобой позвоночника от травм, увечий, растяжений, защемлений и т. д.

Но не стоит надевать пояс везде и всегда при выполнении становой. Скажем так: до 70% от максимума пояс не нужен, а все что приближенное к максимуму делаем в поясе.

Если надевать пояс всегда при работе с большими весами, тогда мы позволим мышцам поясничного отдела расслабиться и атрофироваться. И одной только гиперэкстензией их в нормальном рабочем режиме не удержишь.

Кроме увеличения безопасности для мышц поясницы атлетический пояс служит также для стабилизации внутренних органов. Использование атлетического пояса создает дополнительную компрессию в брюшной полости, за счет чего фиксируется внутренние органы и позвоночник.

Несколько раз видел как ребята одевают атлетический пояс чуть ли не на бедра. Понятно что защита позвоночника при таком подходе будет сомнительная. Одевать пояс нужно таким образом, чтобы застежка была где-то в районе пупа.

Не стоит для становой тяги использовать тряпочные пояса, только натуральная кожа. Толщина 1–1.5 см, ширина 15–25 см.

Лямки и магнезия

Магнезия – это тот мел, которым штангисты мажут руки перед становой тягой. Его стоит применять всегда когда тянешь без лямок.

Магнезия обеспечивает лучшее сцепление рук с грифом, да к тому же нейтрализует жирность рук.

А вот насчет использования лямок спортсмены много спорят. С одной стороны лямки помогают тянуть вес не отвлекаясь на хват. Бывает вроде тянешь нормально, а пальцы не выдерживают, разгибаются. Хошь – не хошь, а ты вынужден скоропостижно вернуть штангу на пол, часто в ущерб технике. С лямками этих неприятностей не происходит, однако есть и обратная сторона медали.

Использование лямок мешает развитию силы предплечий и крепости хвата.

Конечно же есть универсальный выход: использование лямок только тогда, когда они действительно нужны. До 60% от максимума делает без лямок, свыше 60% выполняем в лямках. Я так делаю, и меня все устраивает .

На момент написания этой статьи я тяну 160 на 2 раза. 90 кг я делаю без лямок, свыше 90 уже тяну в лямках.

Лямки реально хорошо помогают сконцентрироваться на тяге и не отвлекаться на хват.

Разминка перед становой тягой

Будем считать что мышцы мы подготовили, с экипировкой разобрались. Самое время приступить к разминке перед становой.

Для начала настоятельно рекомендую изучить статью о разминке.

Побегать на беговой дорожке, покрутить хула-хуп, обязательно повращать поясницей по часовой и против часовой стрелок. После этого надо размять коленные суставы, упражнение для этого описано здесь.

Чтобы освоить правильную технику нужно быть достаточно гибким. Для этого после выполнения разминки тяги хорошо бы выполнить еще и разминку спины и ног. Какими упражнениями пользоваться смотри в статье упражнения на растяжку. Перед самой становой делаем 1 упражнение гиперэкстензии с максимальным количество повторений, и вот мы уже почти готовы!

Осталось всего — ничего, изучить правильную технику.

Как правильно делать становую

Прошу меня простить если я неправ и с этого нужно было начинать. Просто я захотел создать самый подробный разбор упражнения в интернете, так что упустить какой-нибудь нюанс просто не имею морального права.

Осваивать технику классической становой тяги с азов. Наша задача научиться правильно выполнять сие упражнение и не набить при этом шишек. Постараюсь описать технику по порядку.

Желательно технику выполнения становой тяги осваивать под руководством образованного тренера, ну или хотя бы под присмотром более опытного спортсмена.

1. Становимся над лежащей на полу штангой. Стать нужно так, чтобы носки примерно на треть заходили за штангу (если смотреть строго сверху), а гриф штанги почти касался голеней.
   Такое положение позволит не потерять центр тяжести и не улететь вперед во время выполнения.
2. Ширина постановки ног примерно на уровне плеч. Стопы параллельны, носки можно слегка развести в стороны. В нижней точке спина ровная, поясница прогнута, бедра параллельны полу.
3. Опускать вниз синхронно нужно отводить таз назад и одновременно с этим сгибать колени в коленном суставе. Вообще при выполнении становой тяги очень важно делать все синхронно.
4. В нижней точке жопа таз должен быть прилично ниже чем плечи. Вообще нужно правильно поймать свое положение таза. Если таз чуть выше – нагрузка сместится на спину и поясницу. Если опустишь ниже – ног и коленные суставы получат излишнюю нагрузку. А нам необходимо сохранить золотую середину.
5. Угол сгибания колен зависит от типа строения скелета, а точнее от длины конечностей. Человек с короткими конечностями для удобства выполнения упражнения сгибает ноги больше, чем долговязый спортсмен.
6. В нижней точке беремся пронированным обезьяним хватом (четыре пальца сверху, большой снизу) за гриф симметрично. Обе руки должны быть одинаково сверху. Никаких разнохватов из соревнований по пауэрлифтингу. Разнохват создает опасный крутящий момент в позвоночнике, а это может повлечь за собой целую череду негативных последствий. Асси метричная нагрузка во-первых мышцы несимметрично нагрузит, а во-вторых может привести к защемлениям и даже травмам позвоночника.
   Расстояние между руками сантиметров на 5–10 шире, чем расстояние между ногами. Говоря проще руки располагаются с внешней стороны бедер ног.
7. Все вышеперечисленные моменты учтены. Задерживаем дыхание, напрягаем поясницу и выполняем медленное и подконтрольное первое повторение. Это движение условно разделим на 3 части:
   • нижняя треть упражнения:
     Напряжём фантазию и представим что мы не тянем штангу вверх, а давим пол вниз удерживая штангу в руках. Нижняя треть амплитуды движения осуществляется только лишь за счет силы ног, посредством давления пятками в пол.
   • 2/3 упражнения:
     Когда штанга достигнет уровня коленных суставов в игру подключается спина. Одновременно с разгибанием ног тянем штангу за счет усилий спины.
   • завершающее движение:
     Важно понять один ключевой момент: в верхней точке многие спортсмены заканчивают движение отклонение корпуса назад. Это неправильно. Необходимо заканчивать упражнение выдвиганием таза вперед.
8. Фиксируешься в верхней точке. Не нужно делать отведение корпуса назад – это приколы пауэрлифтеров на соревнованиях, нам они ни к чему. Достаточно в верхней точке слегка отвести плечи назад и постараться свести лопатки вместе.
9. Верхняя точка – это примерно одна вертикальная линия на которой разместились голова, плечи, бедра и стопа. Отклонением корпуса назад можно загнать себя на больничную койку.
10. Опускание штанги вниз должно быть прямо пропорциональным движением тяге штанги вверх.
    Опускание снаряда происходит в основном за счет отведения таза назад и сгибания коленей. Наклоном корпуса при этом мы контролируем траекторию движения штанги вниз.
    Главная задача пускания – правильно обойти грифом колени. Мы обходим их за счет отведения поясницы назад (а не за счет округления спины, как это некоторые делают).
    Если позволить штанге уйти далеко вперед в этом месте, тогда мы всенепременно потеряем равновесие. Если же продолжать вести штангу вдоль ног, тогда мы потеряем технику в момент обхода коленей. Понимать траекторию своего движения лучше с небольшими весами!
    После того как штанга прошла колени нужно продолжать их сгибать вплоть до касания блинами почвы пола.
11. Только лишь штанга коснется пола нужно без расслаблений выполнять второе повторение. Никаких рывков и расслаблений в нижней точке, плавно и уверенно.

Все последующие подходы и повторения выполняем в соответствии с описанной схемой.

Советы для становой

• Прямая спина на протяжении всего упражнения это залог здоровья.
• Взгляд во время выполнения становой тяги нужно фиксировать перед собой, или еще лучше выше уровня горизонта. Это поможет держать спину ровной. Как только опустишь подбородок – спина округлится.
• Вытягивание груди вперед (грудь колесом) позволяет сохранить ровным грудной отдел позвоночника.
• Выполнять становую тягу лучше в медленном темпе: это позволяет максимум сконцентрироваться на упражнении и не перегружать поясницу.
• Качество важнее количества. Прибавлять вес как результат прогресса в этом упражнении надо очень и очень медленно. Если не выходит с определенным весом выполнять тягу безупречно, значит вес нужно скинуть.
• Прежде чем приступать к рабочим или тем более рекордным весам надо бы сделать специальную разминку из двух подходов. Подход сделать с пустым грифом раз на 20–25, второй подход с половиной рабочего веса. И только с 3 подхода тянуть тягу как полагается.
• Положение тела должно быть стабильным и устойчивым. Тяжесть должна ложиться на пятка, а не смещаться на носки. Такая строгость к технике позволяет сохранить равновесие на всех этапах упражнения.
• Если вначале движения стать от штанги даже на небольшом расстоянии между грифом и голенью ног, то во время старта можно потерять равновесие.
• Руки во время упражнения это две соединительные веревки, соединяющие туловище и гриф штанги. Только ровные руки, никаких сгибаний в локтях.
• Положение головы, плечей и таза на протяжении упражнения должны оставаться неизменными по отношению друг к другу.
• Опускать штангу нужно контролировать каждый сантиметр движения.
• Касаться штангой пола нужно плавно и аккуратно.
• Во время касания штанги с полом необходимо оставлять все мышцы в напряжении.
• Всегда одевай на штангу замки (если они есть, конечно). Во время соприкасания штанги с полом происходит отбивка, блины без замков могут сместиться и нагрузка получится несимметричной.
• Негативная фаза (опускание) в этом упражнении несколько сложнее чем позитивная (подымание штанги). Поэтому негативную нужно делать медленней и внимательно следить за равновесием.
• Правильное дыхание также является залогом успеха становой тяги. Внизу делаем вдох. Удерживаем дыхание первую половину позитивной фазы, вторая половина (когда штанга прошла колени) сопровождается мощным выдохом. На вдохе опускаем снаряд до соприкасания с полом, задерживаем дыхание и по той же схеме выполняем следующее повторение.
• Главным залогом успеха выполнения становой тяги является синхронность движений. Синхронное разгибание коленей и отведение таза – это та фишка, которая позволит не перегружать какую-то мышцу или сустав ни на одном этапе выполнения. Помимо этого синхронность движений поможет сохранить центр тяжести в пятках.
• Выполнять становую тягу лучше всего в день тренировки спины. Конечно же выполнять ее первым упражнением на тренировке (после разминки, разумеется).
• Рекордные, нечеловеческие веса в становой тяге – это удел пауэрлифтинга. Бодибилдерам (а тем более натуральным) за весами гнаться не стоит. Для нас куда важнее качество и количество.
• Для массы нужно 6–8 повторений в подходе, для рельефа 8–12.
• Как положительная фаза, так и отрицательная, должны выполняться примерно в одном темпе. Движение не то чтобы медленное, скорее плавное.
• Положение ступней – также важный момент при выполнении становой. Положение стоп должно быть примерно на ширине плеч. Слишком широкая или узкая позиция ступней непременно утяжелит упражнение и помешает держать равновесие.
• Гриф в течении всего упражнения должен скользить по поверхности ног.

Ошибки в становой тяге

• Слишком далекая постановка ног от штанги.
• Резкий рывок штанги с пола.
• Сутулая спина во время тяги. Особенно актуально для поясничного отдела.
• Отклонение верхней части корпуса назад после подъема штанги. Как я написал чуть выше, верхнюю позицию нужно заканчивать подведением таза вперед с ровной спиной и легким отведением плечей.
• Попытки надорваться. Многие по глупости собственной считают что чем больше они потянут, тем сильнее и здоровее станут. Скорее в точности до наоборот.
• Важно понимать что технично исполненные, скажем 3 подхода на 10 повторений – это лучше, чем коряво выполненные с элементом читинга 3 подхода на 3 повторения со 150 кг.
• Отбивка от пола достаточно распространенная ошибка, которая часто приводит к травме.
• Выполнение до отказа. Становая тяга – это такое упражнение, в котором нельзя выкладываться на всю. После каждого подхода должны еще оставаться силы хотя бы на 1 повторение.
• Асинхронные тяги могут привести к ошибкам. Если тянуть вес исключительно за счет силы ног, тогда излишняя нагрузка ложится на суставы коленей. А если тянуть только за счет силы спины, тогда критическая нагрузка ложится на поясничный отдел.
• Сильно глубокая стартовая позиция является также одной из распространённых ошибок становой тяги. Я имею в виду тот вариант, когда становая выполняется чуть ли не с корточек. Такая стартовая позиция грозит округлением спины во время тяги.
• Становая тяга силой бицепса. Впервые я увидел эту ошибку когда ходил в зал с одним проходчиком. Не знаю чем это обусловлено, но иногда спортсмены выполняют становую с применением силы бицепсов. Их руки согнуты в локтевом суставе (слегка), что грозит минимум повреждением двуглавой, максимум ее разрывом. Наш бицепс никак не приспособлен под те веса, которые мы тянем при выполнении становой.
• Г-образная стартовая позиция. Бывает что спортсмен начинает выполнять тягу из Г-образного положения. При таком раскладе практически все мышцы ног спокойно курят в стороне выключаются из работы и большая часть нагрузки ложится на поясницу. Надеюсь не надо объяснять чем это чревато.
• Бросание штанги после завершения может также привести к травме. Нельзя резко бросать штангу когда считаешь что упражнение уже закончено. Ее нужно также плавно и подконтрольно поставить на пол, иначе слишком велик риск травмироваться из-за резкого расслабления напряженных мышц или неверной техники опускания снаряда.

Становая на рельеф

Хотя становую тягу и принято считать базовым упражнением на силу и массу, однако и при работе на рельеф она может стать замечательной помощницей. Все что для этого нужно – это правильно подобранный вес и желание расти.

Подходы из 12–20 повторений во время сушки помогут заполучить желанную фигуру.

Становая тяга в бодибилдинге видео

Выводы:

Безусловно классическая становая тяга – это одно из самых эффективных упражнений бодибилдинга. Но одновременно с этим становая тяга в бодибилдинге является одним из самых технически сложных упражнений. Так что прохалявить не получится!

Чтобы получить максимальный отклик от становой тяги нужно сначала отчеканить технику до безупречия, а потом правильно вписать становую тягу в свою программу тренировок.

P. S. Обязательна к прочтению статья как увеличить становую тягу!

Удачи в становой!

С уважением, Виталий Охрименко.