Важные советы для жима лежа

Привет друзья! Сегодня мы продолжаем разбирать азы бодибилдинга, и прежде чем перейти к следующему упражнению я решил закончить с жимом лежа, дополнив предыдущие статьи ценными указаниями. Не буду ходить вокруг да около, перейдем сразу к советам.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ЖИМ ЛЕЖА ПРАВИЛЬНО?

Удобно расположись на скамье для жима лежа, размести руки на штанге
с расстоянием между руками сантиметров в 55-60. Нужно обратить внимание на положение кистей, они не должны быть заломлены, штанга держится исключительно ладонями, а с помощью большого пальца штанга охватывается вокруг. Ни в коем случае не клади все пять пальцев под штангу, это опасно.

Глядя в потолок сними штангу с держателей заняв исходное положение. Подняв штангу над собой ты должен определить для себя стартовое положение и зафиксировать штангу в этом положении, избавивши снаряд от ненужных колебаний.

 ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ДВИЖЕНИЯ ЖИМА ЛЕЖА

Опускать штангу нужно слегка под наклоном. Опуская штангу вертикально вниз создастся чрезмерная нагрузка на плечевые связки, что может стать поводом для травмы. Для уменьшения нагрузки нижнее положение штанги обязано быть слегка ниже вертикали.

При опускании штанги нужно слегка отклоняться от прямой вертикальной линии в сторону области паха. Штанга в нижней области должна лечь на нижнюю часть груди, слегка ниже сосков. Если опускать штангу идеально вертикально создастся ненужная, а главное опасная нагрузка для плечевых связок.

Для определения точки, куда нужно приземлить штангу, можешь попросить тренера или любого другого участника спортивного зала надавить тебе на грудь чуть ниже линии сосков, таким образом, ты с помощью тактильных признаков сумеешь понять, где нужное место.

НУЖНО ЛИ КАСАТЬСЯ ШТАНГОЙ ГРУДИ?

Не нужно следить взглядом за штангой, смотря в потолок аккуратно и не спеша опусти штангу к описанной выше точке на груди. В момент соприкасания штанги и груди не нужно позволять грифу отпружинивать от твоей грудной мышцы, штанга должна только слегка касаться твоего тела.

После момента соприкасания, без каких-либо пауз, выжми штангу вверх, к той точке, с которой начался твой жим. Движение вниз было слегка диагональным, соответственно и движение вверх должно быть таким. Запомни — в бодибилдинге ВСЕГДА позитивная и негативная фаза движения зеркальны, т.е. с точностью до наоборот копируют друг друга. В верхней точке напряги грудь и зафиксируй локти.

ПОЧЕМУ ВАЖНО НАПРЯГАТЬ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ?

Без напряжения груди в верхней точке амплитуды движения невозможно добиться полноценного результата от жима лежа. Напряжение мышцы груди вверху, своего рода дополняет амплитуду упражнения, мышцы в большей степени вовлекаются в работу и упражнение становится эффективней.

ДОПУСТИМ ЛИ ПРОГИБ СПИНЫ?

Прогиб спины не просто допустим, он даже необходим, только это при условии, что таз будет прижат к скамье. Этот вариант не подходит для новичков, рекомендуется приступать к нему при опыте тренировок минимум год. В условии правильного выполнения подключаются мышцы спины, при этом нагрузка на позвоночник минимальна.

РИСК ТРАВМЫ ПРИ ЖИМЕ ЛЕЖА

Травмы при исполнении жима лежа возможны:

• При опускании снаряда вертикально, с легкостью можно повредить плечевую связку, которую ох как сложно и долго восстановить в будущем.

• Подымая таз можно нанести себе непоправимые увечья в области позвоночника, в максимальной зоне риска находится пояснично-крестцовый отдел позвоночника.

• Слишком крепко прижимая поясницу к лавке, при этом ставя ноги край жимовой скамьи, ты переносишь нагрузка со спины на руки, которые могут попросту не удержать тяжелый снаряд.

• Не обхватывая штангу при помощи большого пальца, а помещая все пять пальцев под гриф, ты здорово рискуешь быть задавленным собственной штангой. На эту ошибку выпадает большой процент травм в бодибилдинге, получив легкий угол наклона или легкие колебания при жиме, штанга может выскользнуть и приземлиться со всего размаху тебе на грудь. А если это произойдет при нахождении штанги в верхней точке?

Для дополнительной безопасности всегда следует выполнять жимы со страхующим тебя человеком, либо же пользоваться фиксаторами.

СОВЕТЫ ДЛЯ ЖИМА ЛЕЖА ВИДЕО:

Читай так же:

Варианты исполнения жима лежа
Техника жима штанги лежа
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

С уважением,  Виталий Охрименко