Периодизация в бодибилдинге или как вернуть былой прогресс

Привет, привет, уважаемые читатели блога и любители бодибилдинга! С вами снова я – Охрименко Виталий, и сегодня мы поговорим о такой штуке как периодизация в бодибилдинге.

Вместо вступления должен отметить, что периодизация не подходит зеленым спортсменам, предназначена она для опытных культуристов, получивших застой в мышцах, или же для тех ребят, которые отметили уменьшение прогрессирования по непонятным причинам. Особенно важно обратить внимание на принцип периодизации тем бодибилдерам, которые уже еле волокут ноги в тренажёрку от тренировки к тренировке, постоянно таскают огромные веса и начинают задумываться не бросить ли этот изнурительный спорт, от которого устаешь как черт в преисподней, а прогресса особого незаметно. Парадокс в том, что чем больших результатов ты добился, чем больше твои мышцы сегодня, тем сложнее тебе прибавлять мышечную массу и силу, работая по привычной линейной схеме тренировок (сплит-тренировки).

Ты можешь тяжело и долго тренироваться, быстро достичь завидных результатов, однако рано или поздно ты заметишь (а если читаешь эту статью возможно уже заметил), что прогресс или минимален, или его нет совсем.

Раньше перло так перло, только успевал футболки рвать на спине, а сейчас что случилось? Неужели это все, финиш? Неужто дальше можно развиваться только при помощи химии? Нет друг, ты и дальше будешь расти, ты и дальше будешь прогрессировать, и я научу тебя как это делать! Не будет лишним прежде чем приступить к изучению периодизации прочесть статью как правильно качаться?, в ней можно найти много интересного и полезного. А еще очень настоятельно рекомендую изучить труды о растяжке, нередко бывает так, что спортсменам чтобы преодолеть застой достаточно всего — лишь начать делать упражнения для растяжки.

К большим весам ты подошел долгим упорным трудом, но что дальше? А дальше твой организм начинает офигевать от критических нагрузок на каждой тренировке, и наступает точка, где не столько мышцы, сколько нервная система, уже не способна вывозить возлагаемую на организм систематическую стрессовую нагрузку. Тут-то тебе на помощь и придет это чудесное изобретение человечества – периодизация. Итак, допустим ты долгие месяцы, а может и годы, занимался исключительно с большими весами, на 4–8 повторений в одном подходе, и результаты от таких тренировок со временем уменьшились. Да и организм уже слишком переутомлен чтоб продолжать заниматься в таком злостном темпе. Тут-то и нужно поменять правила игры, нужно усилить стимуляцию мышц, изменить привычные нагрузки, к которым мышцы уже успели адаптироваться, на непривычные, которые способны побудить к росту новые мышечные волокна.

Периодизация — что кроется за этим названием

Говоря простым языком, периодизация – это любые периодические изменения в плане тренировок. Изменяться могут объемы тренировок, интенсивность, выбор упражнений и скорость их выполнения, отдых между подходами и т. д. и т. п.

Зачем нужна периодизация

Давно известный секрет бодибилдинга гласит, что для увеличения мышечной массы и прибавления в силовых показателях тренировки должны выходить за пределы привычной для организма нагрузки. Изначально (первый год, а то и полтора) практически любая тяжелая тренировка оказывает необходимый результат – мышцы растут, сила прибавляется, и не надо никаких мудростей искать, достаточно регулярно заниматься с использованием базовых упражнений.

Однако есть незначительный такой минус – со временем организм адаптируется даже к супертяжелым и сверхобъемным нагрузкам, после чего увеличивать резерв мышечных тканей ему (организму) будет больше незачем. Когда-то я опубликовал секреты бодибилдинга, где было написано что мышцы состоят из двух типов волокон, которые собственно и развиваются по разному. занимаясь однообразно ты будешь вовлекать в работу лишь часть мышечных волокон, другие же окажутся в стороне. Соответственно и расти мышца будет частично.

Помимо этого, должен отметить, что изменение видов нагрузки непременно вызовет гиперплазию и гипертрофию мышечных волокон (говоря проще количество волокон будет увеличиваться и объем мышц будет непременно расти).

Да и еще одним плюсом в адрес периодизации в бодибилдинге выступит банальное, но столь важное беспокойство о здоровье. Какая нервная система способна долгие годы жить на грани? Думаю, только генетическим мутантам это под силу. Организм должен хотя бы иногда отдыхать от жестоких тренировок, иначе рано или поздно истощит свои ресурсы.

О мышечных волокнах

Хотя я и касался уже этой темы ранее, однако придется повториться, потому как вряд ли получится описать все преимущества периодизации не рассказав о главном принципе, по которому периодизация становится так эффективна для опытного спортсмена. Дело в том, что наши мышцы состоят из двух типов мышечных волокон:

1. Быстрых мышечных волокон (белых) – которые быстро сокращаются, которые позволяют тебе жать много и быстро, которые наполняют тебя взрывной силой и с помощью которых можешь преодолеть рекордные веса. Основной минус этих волокон – малая выносливость, мышца состоящая в основном из быстрых волокон быстро устает.
2. Медленных мышечных волокон (красных) – которые медленно сокращаются и включаются в работу только после утомления быстрых, но при этом они выносливы и способны работать долго.

Увы, но мы не способны повлиять на соотношение мышечных волокон в нашем организме, этот показатель заложен генетически с рождения и не поддается корректировке. Конечно же людям с большим количеством белых мышечных волокон проще и эффективней заниматься натуральным бодибилдингом, потому как эти волокна в большей степени подвержены гипертрофии. Однако даже этим генетически богатым людям для достижения максимальной эффективности необходимо развивать также и красные мышечные волокна.

Соответственно для развития быстрых мышечных волокон ты должен делать тяжелый низкоповторный тренинг, с применением исключительно базовых упражнений, с критическими весами и малым количеством повторений в подходе. Для развития же медленных мышечных волокон нужен высокоповторные тренировки с небольшими весами. На практике белые волокна растут от подходов из 2–6 повторений, красные же от 8–15 повторов в подходе.

Промежуток 6–8 повторений в одном подходе можно назвать универсальным, в нем задействуются оба типа мышечных волокон. Однако даже такой универсальный подход тоже вызывает адаптацию организма. Вот здесь и нужна периодизация, которая прорабатывает волокна циклично, что не вызовет адаптации и непременно даст свои плоды. Три этапа периодизации

1. Микроцикл.
2. Мезоцикл
3. Макроцикл.

Смена целей и стиля тренировок в каждом цикле может преобразить твое тело и помочь быстро преодолеть тренировочное плато.

Микроцикл –самый непродолжительный цикл, который длится всего неделю. В этот цикл входят несколько тренировок.

Мезоцикл составляется из микроциклов, составленных таким образом, чтобы спортсмен достиг поставленных целей. Каких конкретно? Ну, как известно бодибилдинг насчитывает три основные цели: повышение силовых показателей, прибавление мышечной массы и борьба с подкожным жиром (сушка).

Макроцикл составляется из нескольких мезоциклов, составляющих комплекс, который способен помочь спортсмену достичь поставленных перед собою целей.

Думаю понятно только то, что ничего не понятно. Ладно, сейчас подойдем с другой стороны. Ниже я распишу пример тренировочного плана по описанным выше принципам периодизации.

Пример периодизации в бодибилдинге

Бодибилдинг требует от тебя упорства, и периодизация описанная ниже нуждается в том же. Ни много ни мало год своих тренировок ты должен потратить на один макроцикл, который будет состоять из трех мезоциклов, строящихся в свою очередь из нескольких микроциклов. Дабы не дать организму шансов на адаптацию я привожу через слэш (/) два разных упражнения, которые нужно менять через тренировку. То есть на 1, 3, 5-й…и т. д. тренировках ты выполняешь жим штанги на горизонтальной скамье, а на 2, 4, 6-й тренировках делаешь жим гантелей лежа с наклоном вверх.

Первый мезоцикл: 4 месяца набора массы

Цель этого мезоцикла в максимальном наборе мышечной массы и увеличении твоих габаритов. Тренируйся тяжело, наберись мужества и тренируйся только базовыми упражнениями. Каждое упражнение начинай с легкого подхода, разогревочного, потом же переходи на веса, с которыми ты физически не сумеешь сделать больше 6-ти повторений.

На этом периоде питайся правильно, питайся много. Если средства позволяют потраться на спортивное питание: для фазы набора массы отлично подойдет гейнер, или, если ты склонен к полноте, ограничься сывороточным протеином. Хорошо будет подкрепить результат аминокислотами и витаминами. Для поддержания анаболических эффектов твоя диета должна включать в себя много углеводов и калорий.

На данном этапе тренировок организм как никогда нуждается в хорошем продолжительном отдыхе. Время отдыха должно быть большим как между тяжелыми подходами (3–5 минут) так и между тренировками (2–3 дня). На одной тренировке должно быть ну никак не больше пяти тяжелых упражнений по 3–4 низкоповторных подхода в каждом.

И не забывай хорошо высыпаться, ведь давно известно, что мышцы растут никак не на тренировке, а именно во сне. Та что спи много и спи долго, если хочешь достичь результатов.

Кардиотренировки на этом этапе должны быть легкими и незначительными, подымаемые же веса наоборот жестокими и тяжелыми. Первый мезоцикл мы основываем по принципу сплит – тренировок, разделяя всю мускулатуру на три тренировочных дня. Это могут быть как привязка к дням недели, как делает большинство, так и тренировка через определенное количество дней, что безусловно более правильный подход в бодибилдинге. Отдых между тренировками в два дня идеально подойдет для этого мезоцикла.

Этот мезоцикл будем выполнять по 4 подхода для каждого упражнения: разогревочный на 12–15 повторов и 3 рабочих по 4–6 повторений.

День первый ДЕЛЬТЫ, ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ТРАПЕЦИЯ:

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
• Жим гантелей лежа с наклоном вверх/ Жим гантелей сидя.
• Армейский жим/Махи гантелей в наклоне.
• Жим Арнольда/Пуловер с гантелей или блином.
• Французский жим/Жим штанги узким хватом.
• Шраги стоя со штангой/Шраги стоя с гантелями.

День второй СПИНА, БИЦЕПС БЕДРА, ИКРЫ

• Румынская становая тяга.
• Подтягивания с весом прямым хватом / Подтягивания с весом обратным хватом.
• Тяга штанги в наклоне/Карманная тяга.
• Сгибания ног в тренажере/Выпады с гантелями.
• Подъем на носки в тренажере стоя/Подъем на носки стоя с гантелями.

День третий КВАДРИЦЕПС, БИЦЕПС, ПРЕДПЛЕЧЬЯ:

• Приседания со штангой.
• Разгибания ног в тренажере.
• Подъем штанги на бицепс/Подъем гантелей на бицепс.
• Поочередное сгибание рук с гантелями/Концентрированное сгибание рук.
• Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх.

Кардиотренировки на этом этапе делаются редко и непродолжительно (раз в недельку можешь 5 минут пробежаться для укрепления сердечной мышцы). Можно добавить по одному упражнению для пресса через тренировку.

Второй мезоцикл: 4 месяца борьбы с весом и прыжок вперед

Итак, четыре месяца ты всеми способами набирал мышечную массу, сейчас самое время похудеть. С мышечной массой же пришел и лишний жир, от которого теперь нужно избавляться. На этом этапе базовых упражнение отходят на второй план, заменяясь упражнениями на тренажерах и работой с гантелями.

Это не значит, что базу совсем нужно исключить, ни в коем случае, просто заменить некоторые тяжелые упражнения изолирующими. Специфика этой фазы в многообразном задействовании мышц в работу. Если на первом этапе ты долбил базу, пользуясь малым арсеналом упражнений, то тут тебе полный карт-бланш. Делай все упражнения, которые знаешь, чередуя их либо на одной тренировке, либо от тренировки к тренировке. Много внимания уделяй прессу, сокращай время между подходами до минимума. Увеличь количество подходов в некоторых упражнениях до 5, отойди от привычных тебе низкоповторных упражнений, заменив их высокоповторными. Рацион питания, как и организация тренировок, на этом этапе терпит ряд изменений.

Главным образом нужно уменьшить поступление в организм простых углеводов, но перегибать тоже не стоит. Если заставить организм голодать, то он тут же начнет пожирать твои нарощенные тяжким трудом мышцы в качестве источника энергии. Объем упражнений на этой фазе постоянно увеличивается. Это помогает уничтожать больше калорий за незначительные временные промежутки, что запускает процессы катаболизма. Глютамин, L-карнитин и прочие жиросжигающие добавки будут хорошим помощником на этой фазе тренировок.

Второй мезоцикл разобьём на четыре тренировки, качественно прокачивая 2 и 3 мышцы на тренировке. Каждое упражнение делается 3–4 подхода по 8–12 повторений.

День первый ДЕЛЬТЫ, ТРАПЕЦИЯ:

• Армейский жим/Тяга штанги к подбородку узким хватом.
• Попеременные подъемы гантелей перед собой стоя/Жим Арнольда.
• Разведение рук с гантелями в положении стоя/Разведение рук с гантелями стоя в наклоне.
• Жим из-за головы/Подъем рук с гантелями перед собой.
• Тяга штанги к подбородку узким хватом/Махи гантелей в наклоне;
• Жим гантелей сидя/Тяга нижнего блока к пояснице.
• Шраги со штангой за спиной/Шраги в смите.

День второй ГРУДЬ, БИЦЕПС БЕДРА, ИКРЫ:

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье/Жим штанги лежа на наклонной скамье.
• Румынская становая тяга.
• Грудные отжимания на брусьях/Жим гантелей на горизонтальной скамье.
• Разведение гантелей на горизонтальной скамье/Разведение гантелей на наклонной скамье.
• Сгибание ног на тренажере/Выпады со штангой (если есть машина Смита, то лучше выпады делать в Смите).
• Пуловер/Кроссовер.

День третий СПИНА, БИЦЕПС, ПРЕДПЛЕЧЬЯ:

• Вертикальная тяга широким хватом к груди/Вертикальная тяга широки хватом за голову.
• Наклоны со штангой на плечах.
• Тяга Т-грифа/Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
• Горизонтальная тяга в блочном тренажере / Пуловер.
• Подъем штанги на бицепс стоя/Подъемы гантелей на бицепс.
• Подъем гантелей на бицепс сидя/Упражнение «Молоток».
• Подъем  EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта /Сгибание руки с гантелью на скамье скота.
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом / Сгибание рук в запястьях.

День четвертый КВАДРИЦЕПС, ТРИЦЕПС.

• Приседания со штангой на плечах.
• Жим ногами/Приседания в тренажере Смита.
• Разгибание ног в тренажере/Гак-приседания.
• Жим штанги узким хватом.
• Французский жим лежа/Трицепсовый жим в блочном устройстве.
• Разгибания рук с гантелью из-за головы/Разгибание рук с гантелью в наклоне.

Тренировки на этом этапе получаются довольно-таки продолжительными. И не забываем НА КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКЕ про кардио в начале тренировки и упражнения на пресс в конце тренировки.

Третий мезоцикл: 4 месяца результатов

Этот период влечет за собой сохранение полученных результатов с условием увеличения мышечной массы. Ты должен стать сильнее и больше, при этом стать стройнее чем был раньше. Каждый микроцикл этого мезоцикла должен состоять из трех разных тренировок.

Первая тяжелая тренировка, по примеру первого мезоцикла. То есть вес большой, малое количество повторов (3–6), количество упражнений небольшое с длительными отдыхами между подходами. Вторая тренировка средней интенсивности, упражнения делятся поровну между базовыми и изолирующими, количество повторений умеренное (6–10). Третья тренировка высокоинтенсивная, веса берутся легкие, упражнения, как и во второй тренировке, делятся между базовыми и изолирующими, только изолирующие должны преобладать. Отдых между тренировками зависит от степени тяжести. Лучше после тяжелой тренировки отдыхать три дня, а после остальных двух достаточно пары дней на полноценный отдых.

Все три тренировки должны задействовать все основные мышцы. Отличным советом будет в этом мезоцикле сосредоточиться на отстающих мышцах, составив тренировочную программу таким образом, чтобы отстающие мышцы тренировались чаще.

Посмотри объективно в зеркало и реши для себя какие мышечные группы тебе желательно дополнительно проработать. Как пример я составил программу для улучшения дельтовидных мышц.

Первая тренировка ТЯЖЕЛАЯ: 4 ПОДХОДА ПО 3–6 ПОВТОРЕНИЙ:

• Приседания со штангой.
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье/Жим штанги на наклонной скамье.
• Румынская становая тяга.
• Толчковый жим штанги стоя.

Вторая тренировка СРЕДНЯЯ: 3–4 ПОДХОДА ПО 6–10 ПОВТОРЕНИЙ:

• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье/Отжимания на брусьях с весом.
• Французский жим лежа/Обратный французский жим.
• Жим ногами/Гак приседания.
• Подтягивания широким хватом.
• Жим Арнольда/Махи гантелей в наклоне.
• Тяга штанги к подбородку/ Жим гантелей сидя.
• Подъем штанги на бицепс стоя/Упражнение «Молотки».
• Карманная тяга/Тяга штанги в наклоне.

Третья тренировка ЛЕГКАЯ: 4 ПОДХОДА ПО 12–15 ПОВТОРЕНИЙ:

• Разгибания ног в тренажере/Сгибание ног в тренажере.
• Разведение гантелей лежа/Кроссоверы.
• Подъем гантелей перед собой/ Подъем гантелей над головой через стороны.
• Горизонтальная тяга в блочном тренажере/Вертикальная тяга широким хватом.
• Шраги с гантелями/Гиперэкстензия.
• Гак приседания/Попеременное сгибания рук с гантелями для бицепсов стоя.
• Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта /Махи гантелей стоя.
• Подъем гантелей перед собой/Сгибания рук на бицепс стоя со штангой.
• Разгибание рук с гантелью в наклоне/ Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью.

В этом мезоцикле кардиотренировки и упражнения для пресса также являются приоритетными, поэтому кардио в начале тренировки и пару упражнений для пресса в конце ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УСЛОВИЕ!

Между каждым мезоциклом позволь себе неделю отдыха от тренировок. Это пойдет только на пользу. Вообще если мы говорим о такой штуке как периодизация можно придумать множество тренировочных планов, которые будут кардинально отличаться друг от друга. В этой статье я привел только один из возможных, и никак не претендую на модель «единственно правильной программы периодизации».

Описанный выше тренировочный план является достойным примером периодизации в бодибилдинге. Ты можешь как скопировать его в свой блокнот, так и на его основе составить собственный тренировочный план, который индивидуально подходит тебе. Главное к чему я сейчас призываю: не подходи к описанному примеру как к точному шаблону. Ты можешь увеличить продолжительность любой фазы, можешь добавить в любую фазу периоды для восстановления, либо же создать периодизацию для любой отстающей части тела.

Заключение

Тренировки нужно планировать учитывая поставленные цели, ради которых тебе придется работать целый год. Если ты не поленишься правильно распланировать долгосрочный тренировочный план, если приложишь достаточно усилий для каждой тренировки, тогда тебе удастся справиться со скукой, выйти на новый уровень и избежать тренировочного плато. Важно уметь слушать свое тело, объективно анализировать полученные результаты и стремиться к прогрессу.

Избегай однообразия в тренировках, одни и те же упражнения с одним и тем же количеством подходов и повторений приведут к скуке и топтанию на месте. Статья получилась длиннее чем мне бы того хотелось, однако без достаточного объема мне вряд ли удалось бы раскрыть тему периодизации в бодибилдинге. Очень надеюсь, что ты не заскучал и взял для себя какие-то полезности из моих трудов. До новых встреч.

С уважением, Виталий Охрименко.