Гиря – один из самых универсальных спортивных снарядов для силовых и динамических упражнений. Все дело в удобном хвате, который не нужно менять по ходу выполнения тренировочного задания.
Вы всегда можете подобрать оптимальный вес гири, в зависимости от индивидуальных физических данных и каждого конкретного упражнения.
Простой жим над головой
Руки с гирями расположены впереди, на уровне плеч. Выпрямляем руки, подымая гири над головой, сохраняя при этом правильную осанку. Возвращаем руки в исходное положение. При этом «работают» дельта, трицепс и трапеция.
Вращение над головой
Гирю держим двумя руками рукоятью вниз. Медленно поднимаем ее и описываем круг вокруг головы, локти при этом старайтесь не отводить в стороны. Вернувшись в исходное положение, повторяем упражнение в другую сторону. Укрепляет дельту, мышцы груди и трицепс.
Жим с приседом
Гири держим как в упражнении №1. Слегка сгибаем ноги в коленях и рывком толкаем гири вверх, выпрямляя ноги. Возвращаемся в исходное положение. Помимо трапециевидных и дельтовидных мышц, задействованы квадрицепсы и мышцы ягодиц. Это же упражнение можно делать одной гирей, попеременно меняя руки.
Тяга в упоре лежа
Становимся в высокую планку (как во время отжиманий от пола). Одной рукой поднимаем гирю к груди, стараясь не уводить локоть в сторону. Потом повторить упражнение для другой руки.
Мышцы бедер, ягодиц и пресса при этом нужно держать в напряжении. При этом упражнении подключаются широчайшие мышцы спины и бицепсы.
Жим из положения лежа
Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, в каждую руку берем по гире. Медленно поднимаем руки вверх и фиксируем. Затем медленно опускаем их, пока локти не встретятся с полом. Затем повторяем.
При этом хорошо прорабатываются малая и большая грудные мышцы. Это же упражнение можно делать попеременно одной рукой.
Тяга в наклоне
Ноги на ширине плеч, таз отставлен назад, туловище наклонено вперед. Гири подтягиваем к груди до упора. Соединив лопатки, фиксируем положение, затем опускаем и повторяем. Можно выполнять одной рукой попеременно. Задействованы мышцы спины, кора и бицепсы с трицепсами.
Гири для тренировки можно взять среднего размера, в идеальном варианте иметь несколько гирь разного веса для разных упражнений.
Разбейте тренировку на 2 круга:
В первом круге сделайте упражнение на рывок, по 10 повторений на каждую руку. Отдохните 30 секунд и приступайте к тяге в наклоне. После 5 повторений – полуминутный отдых. Круг нужно выполнить 3 раза.
Во втором круге начните с 10 повторений жима стоя. Отдых 30 секунд, и приступаем к вращению вокруг головы. После 5 повторений опять небольшой отдых. Проходим круг 3 раза.
А вам приходилось заниматься силовыми упражнениями? Что вы можете сказать об эффективности таких упражнений?
Отправить ответ