Упражнения на спину для женщин в домашних условиях

Образ жизни современного человека далек от идеального. Мы очень много времени проводим сидя за компьютером дома или в офисе. Позвоночник испытывает колоссальную нагрузку и, в определенный момент, начинает подводить хозяина.

Для того, чтобы этого не случилось, необходимо укреплять мышцы спины.

Мы рассмотрим некоторые базовые упражнения для улучшения осанки и укрепления мышечного корсета. Каждое из описанных упражнений нужно выполнять по 10 повторов и минимум по 2 подхода.

Наклоны из положения стоя

Задействованы первичная мышца, отвечающая за вертикальное положение позвоночника и, так называемые «ромбоиды». Расставьте ноги, выдвинув правую чуть-чуть вперед. Сцепите на затылке пальцы рук.

Наклонитесь вперед как можно ниже, затем напрягите мышцы пресса и вернитесь в исходное положение. Затем повторите, выдвинув вперед левую ногу.

Упражнения с гантелями в положении стоя

Возьмите пару легких гантелей, прижмите руки к бедрам. Медленно поднимите руки вверх, стараясь соединить лопатки вместе. Когда руки поднимутся на высоту плеч, на несколько секунд зафиксируйте положение. Опустите гантели в исходное положение.

Тяга груза рукой

Упражнение задействует широчайшую мышцу спины. Гантель для этого задания потребуется потяжелее. Нужно опереться одним коленом и рукой на скамью, вторую ногу фиксируем на полу.

Чуть-чуть подавшись корпусом вперед медленно поднимайте руку с грузом до уровня подмышки и зафиксируйте положение на пару секунд.

Медленно верните руку в исходное положение. После нужного количества повторений, перейдите на другую руку.

Лучник

Это упражнение имитирует стрельбу из лука. Прокачивает мышцы трапеции и ромбоиды. Нужно встать на колени с легкими гантелями в руках.

Вытягиваем правую руку перед собой, держа гантель как лук, а левую отводим назад, имитируя натягивание тетивы. Медленно меняйте положение рук, не забывая задействовать пресс.

Ходьба на руках

Проработка ромбоидов и дельтовидной мышцы. Из положения стоя наклонитесь вперед и положите ладони на пол. Ноги должны быть слегка согнутыми.

Из этого положения поднимите правую руку вверх, перенося центр тяжести на левую. Напрягите мышцы живота и проделайте то же самое с другой рукой.

Для этого комплекса упражнений вам хватит всего лишь полчаса в день. Выберите один день в неделю, когда сможете дать отдохнуть своим мышцам.

А у вас когда-нибудь были проблемы со спиной? Что вы делали для их устранения?