Упражнения для осанки — в этой статье мы расскажем вам о 5 популярных упражнений из йоги. Одним из лучших методов для исправления осанки является постоянный контроль положения тела при ходьбе — спину нужно держать прямой, напрягая пресс и слегка втягивая живот под ребра. 
Копчик при этом должен смотреть вниз, а мышцы ягодиц осознанно вовлекаться в процесс ходьбы. Также для формирования правильной осанки существует множество эффективных упражнений из йоги — наиболее простые из них легко выполнять дома, о них и пойдет речь в нашей статье.
Упражнения для осанки: маласана
Маласана, или поза гирлянды, — это одна из асан йоги, которая оказывает на тело комплексный эффект. Если выполнять асану регулярно, можно также:
- избавиться от боли в спине
- вытянуть позвоночник
- привести в тонус мышцы живота
- улучшить работу кишечника
- похудеть
Техника выполнения
1. Ноги расположены на ширине таза
2. Станьте в Тадасану (Поза горы).
3. Сядьте на корточки, стопы прижмите крепко к полу.
4. Корпус находится между ног.
5. Руки сложите перед грудью в Намасте (молитвенный жест) и локтями аккуратно раздвигайте колени в стороны.
6. Макушкой тянитесь вверх.
7. Задержитесь в Маласане для начала на 15-30 секунд или до появления дискомфорта. Дышите глубоко.
Марджариасана
Или поза кошки. Это упражнение хорошо делать людям с негибким позвоночником и при хронических болях в шее.После выполнения вы почувствуете лёгкость и гибкость во всей спине, особенно в пояснице. Особую роль играет дыхание: все движения нужно делать согласно вдоху или выдоху.
Техника выполнения
1. Стопы на ширине таза.
2. Вдох. Согните колени, прогните поясницу, скользите руками по бедрам и тянитесь вниз.
3. Грудная клетка при этом раскрывается, голова должна быть немного закинута назад.
4. Выдох. С круглой спиной поднимайтесь вверх, голова опущена. Тело должно быть расслабленным.
Важно! Шея не должна быть в напряжении, упражнение выполняем плавно, растягивая позвонок за позвонком.
Ардха навасана
Эта поза укрепляет мышцы брюшного пресса, бедер и спины снимает боль в пояснице, способствует устранению гиперлардоза, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, формирует правильную осанку.
Техника выполнения
1. Сесть на пол на ягодицы с согнутыми в коленях ногами.
2. Округлить спину и прижать поясницу к полу, оставив плечи и грудной отдел спины на весу.
3. Вытянуть прямые ноги под углом 30-35 градусов к полу, вытянуть руки по направлению к стопам. Дышать ровно.
4. Новичкам можно удерживать позу дважды по 5-10 секунд. Средний уровень — 15-20 секунд. Уровень практиков с «хорошим» прессом – 1 минута. Продвинутый уровень – 3 и более минут.
Важно! Поясница прижата к полу! Ноги жесткие, напряженные. Руки также напряжены, ладони развернуты внутрь. Шея продолжает изгиб позвоночника. Макушка на уровне с пальцами ног и направлена вверх.
Упражнения для осанки гомукхасана
Эта поза для усталых плеч. Особенно актуальна для сидячего образа жизни. Она избавит от зажатости и боли в плечах и спине, улучшит подвижность, раскроет грудную клетку.
Техника выполнения
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поднимаем левую руку над головой, сгибаем ее в локте, опускаем кисть ниже уровня шеи, сгибаем правую руку в локте, поместив ее за спиной кистью вверх, и соединим пальцы обеих рук.
3. Если не получается соединить руки за спиной, можно воспользоваться платком, шарфом или ремнем, который захватываем руками за спиной.
4. Держим спину прямой, избегаем любых скруток или наклонов позвоночника, грудь — открыта. Избегаем излишнего прогиба в пояснице (для этого слегка направляем копчик вниз и вовнутрь).
5. Голова — продолжение позвоночника (без наклонов и поворотов).
6. Локоть левой руки направлен вертикально вверх.
Расслабляем все незадействованные мышцы, дышим свободно. Затем выполняем эту позу, поменяв руки местами.
Уткатасана
Эта асана быстро пробуждает все органы и укрепляет разные группы мышц одновременно, лучше выполнять её утром. Восточная медицина утверждает, что эта поза лучше любой аэробики для разминки.
Техника выполнения
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. На вдохе руки поднимаются вверх с вытяжением, корпус опускаем до того уровня, будто садимся на стул. Практически 90 градусов.
3. Далее втяните живот. Оставаться в таком положении 30-40 секунд. Далее выпрямить корпус.
Отправить ответ