Страховка и бодибилдинг. Для чего нужна страховка и как страховать правильно.

Бодибилдинг это вид спорта, где приходится работать с большими весами. И конечно же тренировка с большим весом предрасполагает особое внимание уделить безопасности. Перво-наперво это относится к тем упражнениям, где вес снаряда в 2, а то и в 3 раза превосходит вес спортсмена. Но не всем ведь нужны упражнения с большим весом. Чтобы определиться нужно знать как правильно построить тренировку в зале.

Начиная новое упражнение нужно взвесить потенциальных риск и собственные возможности совладать с весом снаряда при выполнении подхода.

Преимущественно это касается так называемой «золотой тройки» базовых упражнений. Именно эти упражнения способны прижать тебя штангой к лавке или к полу, либо же серьёзно травмировать позвоночник. Если румынская тяга главным образом требует от тебя использование спортивных приспособлений, то жим лежа и приседания в первую очередь нуждаются в подстраховке.

Страховку при тяжелых упражнениях нельзя переоценить, ведь в бодибилдинге нет ничего более важного чем остаться целым и неповрежденным к следующей тренировке. Да и проработать мышцу полностью вряд ли получится без подстраховки. Когда мышца на грани, психологически ты уже готов сдаться, вот в такие то мгновения страхующий поможет тебе справиться с парой повторов.

Допустим ты выполняешь приседания, с рабочим весом, приближенным к максимальному. Представь себе, что с тобой случится когда ты не сумеешь закончить повтор, не сможешь выпрямиться и вернуть штангу на стойки. Не пренебрегай страховкой! Иначе придется делать подходы, оставляя в резерве приличный силовой запас, вместо того, чтобы “пробомбить” еще парочку повторов. Соответственно и результативность такого тренинга будет ниже.

СУТЬ ПРОБЛЕМЫ

Страхующий тебя человек не телепат, и не знает чего конкретно ты желаешь от страховки. Один спортсмен желает сохранить медленный темп для достижения лучшего эффекта от пампинга, другой желает сохранить общий темп подхода, третий хочет проверить свои максимальные возможности. Поэтому если страхующий не является постоянным твоим партнером, кратко и лаконично объясни ему свои цели подхода и его роль в нем.

В первую очередь укажи стиль и форму помощи. Как написано выше одни нуждаются в помощи для последних трех — пяти повторов, с целью достижения максимального отказа мышц. Другие силовики просят помочь сохранить «взрывной» (быстрый) темп подхода. А кто-то может желать помощи лишь в снятии грифа со стоек, и подстраховки в случае, есть сам не сумеет выжать вес.

Желательно сказать страхующему сколько повторов ты планируешь сделать. В таком случае зевающий помощник поможет в нужный момент, вместо разглядывания попок на беговой дорожке. Например ты делаешь 2-х — 3-х повторный подход, а он рассчитывает подключиться повторе на 10-м. Вот при таких то нестыковках ты и рискуешь быть расплющенным под штангой.

ГЛАВНЫЕ МОМЕНТЫ, НА КОТОРЫЕ ОБЯЗАН ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ СТРАХУЮЩИЙ

• Первоначально выясни чего ждут от твоей помощи.

• Если страхуемый не объяснил тебе чего он хочет, спроси сам его об этом. Так ты сумеешь избавиться от неловких ситуаций, когда обиженный культурист будет высказывать тебе что и как надо было сделать. Уточни когда тебе нужно подключаться, в каком ритме, помочь снять гриф со стойки или не надо.

Включаться в страховку нужно уже перед началом упражнения

Только лишь атлет, которого ты страхуешь, взялся за штангу, доля ответственности за подход уже лежит на тебе — страхующем. А ответственность в случае травмирования спортсмена и вовсе целиком ложится на твои плечи. Так что будь добр, не зевай Хомка, на то и ярмарка. Если тебя попросили подстраховать, то уж пожалуйста соответствуй. С момента, когда твой подопечный возьмет в руки гриф штанги или гантелей, и до того момента, когда он избавится от инвентаря, ты должен быть внимательным и сконцентрированным. Никто ведь не может гарантировать, что если культурист собирается выжать 12 повторов, он не «сдуется» уже на 4-м. Если ты пропустишь нужный момент, вместо проработанной мышцы спортсмен в лучшем случае получит недоработку тренируемого мускула, а в худшем может травмироваться. И это будет твоя вина.

Очень важный момент — гантели и штанга обладают свойством чудовищным образом выскальзывать из рук спортсмена. Дабы предотвратить травму тебе придётся сосредоточить все свое внимание.

Активная страховка нужна только лишь в активной фазе повторения

Не следует держаться за штангу в момент негативной фазы, твоя помощь нужна только в период выжимания. Нет надобности сопровождать штангу вниз при жиме лежа, вполне достаточно вести руки параллельно штанге и быть готовым ухватить ее в случае выскальзывания. Практически не бывает отказа мышцы во время опускания снаряда (не считая приседания, где страховать нужно под «крылья»). Мышца отказывает зачастую в момент прохождения “мертвой точки”. Вообще поддерживать снаряд нужно на протяжении всей позитивной фазы, достаточно будет придерживать гриф одними указательными пальцами. Помощь в негативной фазе будет для твоего подопечного что называется «медвежьей услугой». Психологически он, сам того не осознавая, отдаст часть нагрузки страхующему. Как итог мышца не получит необходимой нагрузки, и подход будет менее результативным.

Главное для страхующего — не пропустить момент необходимости в помощи  

Разбираем пример с жимом лежа как самый наглядный. Если штанга замерла в «мертвой зоне», а ты подключился слишком поздно, когда страхуемый уже не жмет, а только держит снаряд — со своей ролью ты однозначно не справился. Главное сохранить динамичность в мышечной работе, пускай медленно, но культурист должен преодолеть вес в повторе. В момент остановки грифа, когда твой подопечный уже вообще никак не может сдвинуть гриф в сторону потолка, неизбежно снаряд начинает двигаться к полу, а мышцы страхуемого уже не в силах совладать с весом.

Твоя задача внимательно следить за своим подопечным, и не упустить момент, когда он не сумеет справиться с весом снаряда. Как только нужный момент наступил, легонько, двумя пальцами, помогай ему победить вес. Пусть медленно, пусть из последних сил, но он обязательно справится с «мертвой точкой» и одержит победу над подходом. С твоей помощью, разумеется. И не стоит сильно прикладываться к снаряду, твоя помощь скорее пассивная. Если ты начнешь сильно тянуть штангу вверх, то попросту лишишь подопечного достаточной мышечной нагрузки.

Если спортсмена начинает «плющить» под весом на первых 2/3 движения твое подключение необходимо, а если же его давит в верхней трети амплитуды, не спеши подключаться, эту часть движения он способен закончить самостоятельно.

Страховка нужна до конца подхода

Не спеши отходить от своего подопечного, пока не убедишься, что подход закончен на 100 %. Имеется ввиду пока спортсмен не положит снаряд на стойки. Это крайне важно, а особенно важно в приседах, где уставший спортсмен может промазать и кинуть гриф мимо стоек, результат чего может оказаться более чем плачевным.

Ты можешь посчитать, что я слишком придираюсь к страхующему. Или же я пишу об очевидном, на чтение этой информации не стоит тратить время. Все это так, однако я все же считаю, что вызвавшись помочь ты обязан быть ответственно настроенным. Ведь на твои плечи ложится большая ответственность. Да и тот факт, что несмотря на банальщину, не так часто попадаются по настоящему хорошие страховщики.

И еще несколько советов

Не нужно стесняться обращаться за помощью. Будет неправильно отказываться от двух — трех последних повторений из-за страха быть раздавленным. Особенно это актуально в приседах со штангой, ведь не рассчитав с весом ты рискуешь серьезно травмироваться.

Если ты берешься за роль страховщика, оцени, не слишком ли велик вес, который берет спортсмен. Сможешь ли ты справиться с 30% веса в случае необходимости?

Недавно на чемпионате Москвы по пауэрлифтингу спортсмен жал от груди 260 кг, страховать его поставили зеленых пацанов. Спортсмен не справился с весом, для страхующих же он оказался просто неподъёмным. Чтобы не быть раздавленным лифтер сумел сбросить штангу, но при резком рывке порвал грудные мышцы — довольно серьезная травма.

Если ты уже оставил последние силы в тяжелом упражнении, либо же вес для тебя неподъемный, вежливо откажи в помощи, объяснив причину отказа. Ничего стыдного в этом нет, а человека ты способен спасти от травмы.

Страховка в силовой раме

Застраховать себя в жиме лежа возможно двумя способами: или кого-то попросить подстраховать тебя, или выполнять жим в силовой раме. Оба варианта имеют как достоинства, так и недостатки. Делая жим лежа в силовой раме придется смириться с присутствием ограничителей.
К примеру, чтобы поставить ограничители на несколько сантиметров ниже уровня соприкосновения штанги с грудью, может понадобиться подложить под ножки лавки подкладки, а это зачастую неудобно в общем зале. Но если ты тренируешься с огромным весом, и некого попросить подстраховать, тогда силовая рама станет прекрасным выходом.

Страховка партнером

Делая жим лежа со страхующим, нужно обратить внимание на ряд моментов. Наиболее важным будет наличие опыта страховки у страхующего. Человек, который взялся уберечь тебя от травмы, обязан четко знать свои задачи. В его обязанности не входит выполнение упражнения вместо тебя. Его цель заключается в страховке и помощи, но никак не в отбирании нагрузки. Задача страхующего не так сложна: заметить момент когда движение снаряда остановится, и легонько, буквально двумя пальцами, помочь спортсмену закончить повторение, затем вернуть штангу на стойки.

Важный момент, на который я уже не впервые в этой статье обращаю внимание, страхуя нужно помочь жмущему сохранить непрерывную динамику движения. Страхующий должен чувствовать эту динамику, возможно, мышца жмущего совсем отказала, и в таком случае помощь нужна слегка больше, чем указательными пальцами. И опять важно не переборщить, не стоит тут же тянуть штангу к стойкам, помоги ему выжать штангу до крайней верхней точки, и только после этого верни ее на стойки. В идеале нужно совмещать функцию страховки и форсированных повторов. 

Страховать в жиме нужно так, чтобы и страхующий не подвергнул себя риску травмироваться. Можно ведь резко схватить тяжеленую штангу и повредить поясницу (может быть я слегка и перегибаю, однако уверяю тебя, перебздеть много лучше чем недобздеть). Страхуя стой как можно ближе к стойкам, слегка согнув колени. В случае полного отказа мышц страхуемого, штангу со всем ее весом лучше подымать либо кистями, либо подсунув под штангу руки, зафиксировать гриф на мышцах предплечий, поближе к локтевому суставу. Так же можно помогать страхуемому, поддерживая его под локти, однако этот способ намного лучше подходит для упражнений с гантелями.

Вариант помощи «ближе к локтевым суставами» здорово поможет в том случае, если ширина хвата равнозначна с шириной стоек. А вообще, если сменить ширину хвата или лавку недопустимо (ну мало ли какие могут быть причины), лучше выполнять страховку с двумя страхующими на концах штанги, которые будут снимать штангу и возвращать ее на место. В этом случае так же будет уместно наличие третьего страхующего — привычно за головой страхуемого.

Страховка в приседаниях со штангой

Страховка при приседаниях со штангой слегка разнится со страховкой в жимах. Например, если страхующий ниже страхуемого, то в случае придавливания штангой в нижней точке спортсмена, страхующий попросту не сумеет помочь ему подняться, особенно это относится к варианту страховки в приседаниях с обхватом грудной клетки.

Вообще страховать в приседаниях наиболее лучше или поддерживая страхуемого по бокам под «крылья», или же обхватив его за грудную клетку в позитивной фазе упражнения. Второй вариант хорошо подходит при использовании исполнителем рекордных для себя весов. Так же можно страховать под локти, это в случае небольших весов, когда помощь нужна не столько с практической точки зрения, сколько стимулирующая.

Если страховать по обоим концам штанги, очень важно наблюдать за соблюдением равновесия, если с одной стороны сильнее приложится к штанге, есть опасность создать крутящий момент в позвоночнике и привести спортсмена к травме.

Идеальным вариантом страхования в приседании со штангой безусловно является приседание в силовой раме с одним страхующим, желательно опытным спортсменом, за спиной.

ВЫВОДЫ:

Страховка в бодибилдинге один из самых значимых моментов, которым не нужно пренебрегать — это может слишком дорого стоить. К вопросу страховки и бодибилдинга с равной долей ответственности должен подходить как страхующий, так и страхуемый.

На этом все. Занимайся спортом и будь здоров. Успехов в спорте и не забудь подписаться на обновления.

С уважением Виталий Охрименко.