Секреты бодибилдинга Правила для «натурала»

Какой русский не любит быстрой езды? Какой качек не хочет стать большим и рельефным? Многие мечтают об этом, однако лишь малым единицам это удается. Все дело в том, что имеют место быть секреты бодибилдинга, самыми продуктивными и универсальными из которых я поделюсь сегодня в этом посте.

В современном развитии бодибилдинга как отдельного вида спорта можно встретить огромное количество разнообразных техник и приемов для накачивания больших и красивых мышц. Нередко в зале можно встретить неких гуру, которые будут рассказывать о собственных супер-системах, кои непременно работают. Тут нужно обратить внимание на один интересный факт – работает данный спортсмен с анаболиками или без. Если он «химичит» то уверяю тебя, для натурала его методики скорее всего окажутся вхолостую потраченным временем. Если же ты общаешься с «натуральным» спортсменом, прислушайся к его советам и не стесняйся задавать вопросы (как и не нужно стесняться это делать в комментариях под данным постом).

Данная статья, кстати, направлена на людей, которые не ищут легких губительных путей и желают накачать большие мышцы без ущерба для здоровья.

Так же не стоит увлекаться всякими супер-методиками от профессионалов. Они слишком противоречивы, одни советуют отдыхать подольше между подходами, другие поменьше. Количество повторов так же довольно спорный вопрос. Обязательно нужно почитать как составить тренировку в тренажерном зале. В этом блоге я бесплатно составляю индивидуальные программы тренировок для парней и для девушек, кто желает подавайте заявки, еще 7 халявных программ ждут своих спортсменов 😉 .

СТРАТЕГИЯ ОБУЧЕНИЯ

Как бы парадоксально это не звучало, однако чтобы стать успешным в бодибилдинге нужно тренировать абсолютно нецелевую мышцу – мозг (да простит этот орган меня за то, что я его мышцей назвал). Нужно постоянно накапливать информацию, экспериментировать, записывать показатели успехов, короче говоря — систематически изучать и практическим путем анализировать новую информацию.

Аксиома соотношения теории с практикой в бодибилдинге состоит в том, что чем большей информацией о бодибилдинге ты владеешь, тем больше имеешь возможностей для приобретения больших и эстетически правильных мышц.

Постоянно осваивай что-то новое, читай о бодибилдинге, смотри видео уроки, изучай то, как твои мышцы откликаются на разнообразные воздействия. Накопив определенную базу знаний, ты сумеешь самостоятельно разрабатывать собственные тренировочные программы, выбрать для себя наиболее эффективные комплексы бодибилдинга.

ПРИОРИТЕТНЫЙ СЕКРЕТ – САМОДИСЦИПЛИНА

Важнейший освещенный в статье секрет бодибилдинга будет банальным – дисциплина и упорство, постоянная работа, готовность работать годами – вот та возвышенность, на которой ты сумеешь построить красивое и мощное тело. Только спустя годы тяжелых настойчивых тренировок будет возможно похвастаться серьезными результатами: внушительным увеличением мышечной массы и прогрессом в силовых показателях. Культуризм для новичков – это длинный путь на дороге к результатам!

Одновременно с этим нужно понимать, что тренировки обязаны быть интенсивными и жесткими, однако они не должны истощать организм. Это секрет бодибилдинга, на который нужно опираться строя свое тело.

БАЗОВАЯ ТЕОРИЯ

Думаю что прежде чем что-то конкретное советовать, давай разберем из чего состоят большие мышцы.

Фишка в том, что мышцы состоят не из какой-то однородной структуры, они имеют разно-структурное строение. Практически каждый сегмент мышцы подвергается тренировке, только увеличиваются разные сегменты за счет разных нагрузок. Тренировочный стресс для разных волокон будет разным.
Что-то сложно получилось, попробую объяснить попроще.

Есть такое слово «Миофибриллы», называемые в народе мышечными волокнами. Собственно развитие этих волокон и отвечает в большей степени за рост мышечной массы, но тут тоже не все так просто.

Миофибриллы делятся на два типа мышечных волокон:
1. белые (быстрые);
2. красные (медленные).

Они отличаются как по своей структуре, так и по способам извлечения энергии и скорости сокращения. Опять сложно. Ну ничего, сейчас все объясню!

Быстрые волокна главным образом отвечают за силу, поэтому то на них и выпадает главный вес в строении мышц. Медленные волокна ответственны за длительную низкоинтенсивную нагрузку (выносливость), соответственно и приоритет в атлетических видах спорта для них меньше (в пауэрлифтинге этим волокнам практически вообще нет места). В бодибилдинге же для полноценного развития мышц нужно развитие и тех и других мышечных волокон, тут-то мы подобрались ко второму секрету бодибилдинга:

КОМПЛЕКСНЫЙ ПОДХОД

Этот секрет подразумевает прежде всего воспринимать бодибилдинг не просто как грамотно подобранные методики тренировок, а как целый комплекс мероприятий, направленный на увеличение мускулатуры всего тела. Сюда входят:

• регулярное посещение тренажерного зала;
• полноценный отдых между тренировками;
• здоровый сон;
• рациональное сбалансированное питание;
• правильно составленные тренировки

Думаю не будет лишним пробежаться отдельно по каждому пункту.

РЕГУЛЯРНОСТЬ ТРЕНИРОВОК

Неправильный подход — в этом месяце заниматься через день, а в следующем позволить себе две недели отдыха. Правильный подход – и в этом, и в следующем, и через один месяце заниматься регулярно через одинаковые периоды времени. Регулярность – основной ключ к успеху!

ПОЛНОЦЕННЫЙ ОТДЫХ

Как я уже писал в статье Как правильно накачаться? мышцы растут не во время тренировки, не во время восстановления, а только после того, как проработанная мышца полноценно восстановится в периодах между нагрузками. Я не говорю, что нужно избегать всяких дел, вплоть до избегания выноса мусора, чтобы мышцы восстановились, нет, однако и напрягать их лишний раз отжиманиями от пола в дни отдыха не стоит. Только полностью восстановленная мышца способна дать полноценную отдачу на следующей тренировке.

СОН

Если ты желаешь получать отдачу от бодибилдинга – придется сделать свою жизнь менее активной. Сон бодибилдера не должен быть меньше восьми часов в сутки, а лучше десять. Выше я писал, что мышцы растут только полностью восстановившись, а сейчас углублюсь в этот секрет еще больше и скажу, что восстановление и рост происходят именно во сне. Так что не жертвуй сном ради нового фильма от Стивена Спилберга.

ПИТАНИЕ

Белки, белки и еще раз белки. Белок своего рода выступает фундаментом в строении мышц, из него построены все мышцы твоего тела, и увеличиваться эти мышцы будут так же за счет белка. Так что если хочешь большую и красивую мускулатуру – нужно раскошелиться на белковую пищу. Не обязательно что речь идет о спортивном питании, вполне можно извлекать белковую пользу из привычных продуктов.

Углеводы поддерживают энергетический баланс твоего организма, однако их минусом будет прибавление пары килограммов жировой массы. Однако обойтись без углеводов не получится, потому как без энергии ты не сможешь в достаточной мере выложиться на тренировке.

А вот с жирами нужно быть поаккуратней, по возможности их вообще нужно исключить из своего рациона. Не берем в счет рыбий жир и жир арахисового, оливкового и подсолнечного масла – эти жиры полезны для бодибилдера.

ПРАВИЛЬНОЕ СОСТАВЛЕНИЕ ПЛАНА ТРЕНИРОВОК

Первым делом нужно вернуться к пункту восстановления, и понять, что для роста мышц нужно в плане тренировок оставить место для полноценного восстановления мускулатуры. Натуралу рекомендуется тренировать одну и ту же мышцу или мышечную группу не реже 1 раза в две недели и не чаще 2-х раз в неделю.

Следующим важным моментом будет правильное составление упражнений на тренировке. Увы, но в этом подпункте слишком много тонкостей, под которые нужно писать отдельную статью. На днях я напишу об этом пост, чтобы не пропустить подпишись на обновления блога.

Третьим важным моментом будут описанные выше мышечные волокна. Чтобы накачать мышцу по максимуму нужно развивать оба типа мышечных волокон. Быстрые волокна требуют подходов с тяжелыми весами и малым количеством повторений, развивать же медленные волокна нужно многоповторными подходами с легким весом. Начинающим культуристам, на первом году тренировок, правильно будет составлять тренировочный план для развития только лишь белых волокон, а начиная со второго года план тренировок должен быть направлен на развитие обоих типов волокон.

Идеальным решением будет периодизация в бодибилдинге!

МАЛО ЛУЧШЕ ЧЕМ МНОГО

Так же будет важно обратить внимание на самую распространенную ошибку начинающих качков – слишком частые и слишком интенсивные тренировки. Вместо набора мышечной массы такой подход даст противоположный эффект — перетренированность.

Еще одним секретом в бодибилдинге будет тренировка отсталых мышечных групп. Часто новички (а иногда и продвинутые атлеты) долбят те мышечные группы, которые итак отлично развиты, в ущерб отстающим мышцам. Одни упражнения у них любимые (например жим лежа) другие ненавистные (например приседания), вот и долбят эти горе — спортсмены одни и те же группы мышца от тренировки к тренировке, получая как минимум непропорционально развитую фигуру, а как максимум и вовсе становясь похожими на лягушку. Не делай таких ошибок, развивайся правильно и пропорционально!

Универсальный подход для культуристов с опытом тренировок от одного года:

• Цель – максимально активизировать гипертрофию;
• Повторения – 6-12 (подход должен длиться до 30 секунд);
• Отдых между подходами – непродолжительный (1-2,5 минуты);
• Отдых между тренировками – 48-72 часов;
• Группы мышц на тренировке — мало: 2, максимум 3 (сплит);
• Обьем тренировки – многоповторный.

ПОДВЕДЕМ ИТОГИ:

Итак, успех бодибилдинга невозможен без включения мозга.
Чтобы полноценно раскрыться в этом спорте нужно постоянно увеличивать базу знаний, и уметь пользоваться этими знаниями на практике.

Нужно себя дисциплинировать и не филонить от случая к случаю.
Бодибилдинг требует комплексного подхода, причем подхода не только к тренировкам, а подхода ко всей жизни спортсмена.

Очень важно не перегибать. Лучше недотренироваться, чем перетренироваться.

P.S. С удовольствием отвечу на все твои вопросы, пиши их в комментариях и не забудь подписаться на рассылку.

С уважением Виталий Охрименко!