Как правильно приседать если ты девушка

kak-pravilno-prisedat-devushkam Рада видеть всех на страницах онлайн-журнала FitKiss.Club. Меня зовут Марина, наконец-то пришла очередь и мне засветиться на страницах журнала.
Сразу хочу предупредить что эта публикация рассчитана исключительно на женский пол, суть ее рассказать как правильно приседать девушкам.

Читать далее

Как девушке правильно выбрать фитнес-инструктора. Статья читательницы блога

kak-vybrat-fitnes-trenera-2 Здравствуйте читатели блога FitKiss.club! Меня зовут Екатерина, и сегодня у меня дебют: впервые в жизни я решила написать статью, а Виталий любезно согласился ее опубликовать. Я достаточно давно занимаюсь в тренажерном зале, успела повидать разных инструкторов по фитнесу, и сегодня я поделюсь опытом (а может болью) и помогу девушкам понять как выбрать фитнес-тренера и как проверить тренера на компетентность и уровень квалификации. Сейчас за окном весна, и в залы, что свойственно для этой поры года, двинулась бесчисленная армия девушек. И каждая хочет быстро (за 2 месяца до лета) похудеть и добиться спортивных форм. Поэтому узнать сегодня девушке как выбрать тренера в тренажерном зале будет актуально как никогда.

Как правильно выбрать фитнес-инструктора

Покупая карту — членство в фитнес центре нас сразу же информируют о том, что инструктора имеют профессиональное спортивное образование, постоянно проходят обучение совершенствуя свое мастерство, посещают профессиональные курсы за рубежом и 100% помогут Вам создать тело Вашей мечты. И прежде чем приступить к тренировкам ознакомьтесь о каком именно образовании идет речь: где учился, когда женился (а если не женился еще лучше). Далее следует выбрать правильного инструктора, особо удачным и самым лучшим вариантом будет инструктор — гей (простите за такую прямолинейность), который действительно будет чутким и будет прислушиваться к желаниям клиентки, и с которым будет виден явный результат. Самое главное вы никогда не должны забывать, что инструктору важно иметь постоянных клиентов, так как это их источник дохода. Поэтому вы должны понимать что для него превыше всего должны быть ваши желания и результаты, а не щекотание собственного эго.

Правильный выбор инструктора

Как только Вы в первый раз зайдете в тренажерный зал, то сразу же увидите пристальные взгляды инструкторов направленные на Вас. Каждый инструктор сразу же видит новую, не разбирающуюся в фитнесе девушку, которую он сможет направить на путь истины (жертву). Из моего личного опыта: с самого начала моих посещений, мне повезло познакомиться, как позже выяснилось, с очень компетентным инструктором, который обучил меня как правильно работать на тренажерах и выполнять различные упражнения. Далее на протяжении месяца, проходящие мимо меня инструктора как бы невзначай говорили мне, что я неправильно что-то делаю. Каждый из них комментировал исполнение упражнения по-своему, говоря, что каждый другой советует неправильно. Признаться честно мне было смешно за всем этим наблюдать, их подкаты были похожи на свадебные танцы павлинов, когда каждый из них пытается меня убедить что он лучше других в надежде получить плату с меня за его услуги. Так происходит не только со мной, подобным образом инструкторы обхаживают и других клиенток зала, постоянно за этим наблюдаю.

Обращаем внимание на внешний вид фитнес-инструктора

Как правило девушки сразу же обращают внимание на внешний вид мужчины, и если Вы увидели инструктора который, по Вашему мнению соответствует идеальному типу мужчины и тут же захотели, чтобы он стал Вашим инструктором — сразу постарайтесь об этом желании забыть! Хотя если Вы кроме инструктора ищете еще и мужчину заполучить, тогда забудьте о том что я только что сказала . Когда становится вопрос как выбрать тренера по фитнесу нужно сразу же обращать особое внимание не на внешний вид самого тренера (хотя это тоже значимый фактор), а на тела людей с которыми он в данный момент занимается. Достаточно того чтобы тренер был спортивного телосложения (признаться мне сложно представить фитнес-инструктора с пивным животиком. Но для нас, потенциальных клиенток, внешний вид подопечных тренера все-таки куда важнее. kak-vybrat-trenera-v-trenazhernom-zale-2 Инструкторы – качки неплохой вариант, но есть одно но! Как правило качки занимаются с мужчинами, которые наращивают свою мышечную массу, соответственно нагружая их в приоритете силовыми тренировками. Из подопечных девушек у инструкторов – качков в основном девушки со спортивными телами, которые четко делают силовые упражнения. С одной стороны, это слегка отпугивает (как я буду выглядеть на их фоне), с другой стороны, это притягивает (эти девушки ведь не всегда были такими). Также на фото в их соц. сетях у многих из них жены спортивного типа и из моего опыта, мне такой тренер при первом же разговоре предложил накачать большую мышечную массу (судя по формам его жены, он любит накаченных девушек). Инструктора стандартного телосложения также занимаются с людьми с разными силовыми нагрузками.
Так что определяясь с тем как выбрать фитнес-инструктора не стоит ориентироваться только на его фигуру. Внешний вид инструктора это конечно визуальный признак его компетенции, но далеко не главный показатель уровня квалификации. Порою даже наоборот – какой-нибудь пауэрлифтер может не знать как нужно работать на сжигание жира. На мой взгляд внешний вид подопечных тренера – это самый верный признак, по которому стоит делать выбор.

Что должен знать персональный тренер

  1. Персональный тренер прежде всего должен поинтересоваться Вашими целями посещения зала. Конечно большинство из нас приходит в тренажерный зал (особенно весной) движимые целью похудеть и привести мышцы в тонус. И тренер вроде как с полуслова должен это понимать. Но у каждой девушки есть свои нюансы, и это тоже тренер должен понимать. Мы сами можем не знать какую конкретную цель тренировки преследуем, и задача квалифицированного тренера, на мой взгляд, обозначить эту цель совместно с нами на первых занятиях.
  2. Следующим логичным и корректным вопросом опытного фитнес-тренера должен быть уровень нашей подготовки. Меня мой тренер сразу спросил каким видом спорта и сколько я занималась и имею ли какое-то понятие о фитнесе. Уверена именно из этого должна исходить интенсивность программы тренировок.
  3. Конечно же нормальный тренер поинтересуется Вашим здоровьем. Если есть какие-то хронические заболевания, болезни позвоночника, суставов или сердца, может быть были какие-то серьезные травмы. При наличии какого-то из этих факторов программа тренировок должна строиться с учетом этих особенностей.
  4. Компетентный инструктор постоянно напоминает о правильном держании осанки. В его комментариях нет многословия с множеством разных терминов и научных названий мышц и сухожилий, все просто, по делу и понятно.
  5. Профессионал всегда акцентирует внимание на правильном установленном уровне сидения, правильной скорости исполнения упражнений и т. д.
  6. Также хороший инструктор с легкостью сам показывает упражнения. (Причем крутой мужчина обалденный красавчик!!!). И не смотрит как будет смотреться в зале полном людей.
  7. Компетентный инструктор постоянно совершенствует свои знания и ищет новые упражнения.
  8. Ко всему вышесказанному стоит добавить что тренер должен быть приветливым, отзывчивым и дружелюбным, а не смотреть на тебя с видом типа: «Ты чё, дура? Как можно не понимать как делать обратный половер». Бесят надменные инструкторы, которые думаю что если они большие и компетентные, то умнее тебя.

Слушайте что инструктор говорит

Задумываясь о том как проверить тренера, я придумала вот такой план: в интернете есть много упражнений и загрузив их в телефон Вы можете смело подходить к любым понравившимся Вам инструкторам и просить о том, чтобы они показали как правильно в реальности делать это упражнение и помогли советами. Ниже описаны реальные высказывания инструкторов и наблюдения за их реакцией. Я показала некоторым тренерам такое фото, с просьбой объяснить что это за упражнение и зачем оно нужно. kak-vybrat-trenera-po-fitnesu-2 А в ответ получила следующие комментарии: Скорее всего эти ответы подразумевают следующий подтекст: «заплати за тренировку и я тебе все объясню!» Так как бывают случаи, когда люди просят проходящего тренера показать как включить тренажер, а они в ответ говорят: «Заплати деньги покажем!»

Самое главное правильное питание !!!!!!!!!!!

Нередко тренера могут отпугивать начинающих спортсменок этим вечным жужжанием про необходимость правильно питаться. Девушка только пришла в зал, она еще не готова кардинально изменить свою жизнь ради спорта, а инструктор как радио: «Главное — это питание! Ведь без правильного питания невозможно похудеть! Потому самое главное правильное питание! Надо есть меньше углеводов, а самое главное без соли и почти не употреблять сахара! Ведь самое главное правильное питание! Так что с утра надоесть каши, в обед овощи и т. д. и т. п.! Ведь самое главное питание!!!!!»… По услышанным разговорам в раздевалках — это одна из главных причин потери интереса к посещению тренажерного зала и стремления похудеть и работать дальше. Из опыта «Есть можно что все, хоть жирное, хоть сладкое, главное найти те упражнения для себя, при выполнении которых тело будет держать форму!»

Чего точно не должен делать персональный тренер

  1. Тренер, который постоянно и неожиданно на протяжении многих месяцев проходя мимо будет образно говоря тыкать: «Сядь прямо», «Ну что это такое, лопатки вместе держи!» и т. д. Блин, надеюсь эту статью почитают фитнес-инструкторы и поймут как это раздражает. А потом эти же тренера жалуются что клиенты слишком надменные и не хотят к ним прислушиваться. Да какой нормальным человек будет, прислушиваться к самодурам и выскочкам, пусть он даже по делу говорит.
  2. Нормальный тренер не должен составлять вам программу тренировок не уточнив чего Вы хотите получить от этих тренировок.
  3. Нормальный тренер рассчитывает время тренировок так, чтобы одновременно у него в зале тренировалось не более 5, а лучше не более 3 подопечных. Я видела как один тренер всех девушек, которые у него тренируются, сбивал на одно время и мотался потом, простите за слова: как сраный веник между ними. Да, для него время это проходило очень эффективно (в эквиваленте $/час), но сомневаюсь что задавшись вопросом как найти хорошего фитнес-тренера я бы обратила внимание на такого горе-инструктора.
Ну что, читательницы fitkiss.club, сумела я в должной мере раскрыть вопрос как выбрать фитнес-инструктора и каким вообще должен быть персональный тренер? Если сумела тогда пожалуйста напишите в комментариях, да если не сумела тоже напишите. Я реально нигде раньше не публиковалась, хотелось бы узнать объективное мнение. Мне Виталий уже написал что все круто, но не верю сильно ему, он явно старается мне льстить чтобы я ему еще что-нибудь написала.

В общем желаю Вам правильно выбрать фитнес-тренера и добиться притягательных форм к лету. Еще раз напоминаю что мне очень важно Ваше мнение о моих скромных очерках.

С уважением читательница (а уже и писательница) fitkiss.club, Екатерина!

Читать далее

Как накачать пресс после родов? Где и как заниматься

kak-nakachat-press-posle-rodov-min-2 Привет милые девушки, посетительницы блога ФитКис Клаб которым посчастливилось не так давно стать мамами. Спешу поздравить каждую из вас с этим столь важным событием жизни! Пару дней назад я опубликовал статью как быстро убрать живот после родов. Но ту статью по праву можно считать незаконченной. Я справедливо рассказал отчего да почему растет живот и как нужно жить после родов чтобы избавиться от дряхлого живота. Там было про питание, про прогулки, но не было самого важного – в предыдущей статье я не поведал как накачать пресс после родов. Но не все потерянно. Ибо сегодняшний день дает мне замечательную возможность реабилитироваться перед всеми мамочками бескрайнего интернета и осветить для них тему как все-таки накачать пресс после родов. Но сначала позвольте немного теории.
Прежде чем начать описывать тренировки, которые помогут накачать пресс после родов, я считаю своим святым долгом предостеречь каждую из читательниц о возможном вреде для здоровья.

Через какое время после родов можно качать пресс?

Вот хошь – не хошь, а без теории опять не получится. Во время роста плода у женщин происходит так называемое расхождение белой линии живота. Получается что плод вроде как растягивает пресс по вертикальной линии и спокойно так себя при этом чувствует :-) . После удачных родов необходимо выждать определенное время прежде чем вообще приступать к тренировкам пресса. 1.5–2 месяца это минимальный срок после обычных родов. 2–3 месяца необходимо выждать после кесарева сечения.
Ни в коем случае не стоит спешить, это может неблагополучно сказать на твоем здоровье. Поверь, таких жертв красота не стоит!
Но даже выдержав необходимые сроки после родов надо бы проверить схождение белой линии (диастаз) прежде чем приступать к тренировкам пресса после родов. Если этого не сделать и начать качать пресс раньше, чем сойдется белая линия, есть риск накачать грыжу прямой мышцы живота.

Как проверить схождение белой линии?

Схождение белой линии может происходить и гораздо дольше описанных выше сроков, до 5, а порой и до 11 месяцев. belaia-liniia-zhivota-min-1 А проверить сошлась ли белая линия достаточно просто, правда тебе для этого понадобится напарник. Ложишься на пол, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Короче классическое положение скручиваний для пресса. Твой напарник ставит пальцы поперек живота чуть выше пупка. Ты делаешь стартовые усилие для скручиваний, а помощник делает выводы. Если между тем местом где должны находиться кубики пресса (:tongueout:) провалилось 2 пальца, значит все в полном порядке – зеленый цвет для тренировок. Нужно проверить еще раз положив пальцы ниже пупка. Если провалилось 3 пальца лучше бы попридержать коней и воздержаться от тренировок пресса некоторое время – желтый цвет. Ну а если утопли все 4 пальца ни о каких тренировках пока не может быть и речи, однозначно красный цвет светофора. Требуется повторить эксперимент позже.

Как избавиться от жира и накачать пресс после родов

Для начала нужно составить правильный комплекс упражнений на пресс после родов, который бы включал в себя лучшие упражнения для пресса и максимально равномерно распределял нагрузку между верхней и нижней частями прямой мышцы, а также в равной доле задействовал косые мышцы пресса. Я тут поразмыслил на досуге и набросал программу тренировки пресса после родов для новоиспеченных мамочек. Но взамен на эту программу я прошу поделиться записью с друзьями (а заодно и себе на память оставить). [sociallocker id="6070"] [urlspan]Скачать программу тренировок для мамочек[/urlspan][/sociallocker] Но тут же вынужден тебя разочаровать: чтобы накачать пресс после родов одной только тренировки пресса будет мало. Точнее пресс-то накачать может и получится, а вот убрать живот и сделать пресс доступным взору под жировой прослойкой удастся едва ли. Ведь как я писал в прошлой статье (если не читала тогда сейчас не полностью поймешь меня) чтобы победить лишний жир на животе после родов необходим комплексный подход к нагрузкам. Просто не получится где-то убрать жир, а где-то оставить. Чтобы жир ушел с живота надо уменьшить процент жировой прослойки всего организма. А для этого, повторюсь, необходим комплексный подход.
Комплексный подход подразумевает работу всех мышц мускулатуры, а не только пресса.
Первое место в топе упражнений по борьбе с жиром после родов безусловно занимают все виды и способы кардиотренировок. Фитнес, плаванье, бег… Второе место смело отдаем тренажерному залу. Опять-таки, сочетание кардиотренировок и тренажерного зала без всяких сомнений дадут в совокупности максимальный результат. Причем опять же: в тренажерном зале необходимо будет тренировать не только пресс, но и все другие мышцы. Исходя из этой логики получается что даже такие упражнения, как румынская тяга, жим лежа и даже приседания со штангой несомненно помогут накачать пресс после родов.

Где заниматься чтобы накачать пресс после родов?

Прежде чем перейти к вышеупомянутому топу мест для накачки пресса, считаю своим долгом сказать что никогда тренировки не будут иметь той эффективности как в совокупности.
Тренировки в тренажерном зале + кардиотренировки (лучше всего бассейн) + тренировки дома = красивый аппетитный животик очень и очень скоро.
Однако не так давно у меня родилась дочурка и я прекрасно понимаю что у новоиспеченной мамы со временем туго. Причем всегда. Так что идеальное редко становится действительным. Ну а если твой муж не такой козел как все внимательный и ответственный, тогда ты конечно найдешь и время и деньги. Лично я бы рекомендовал каждой мамочке исходить из собственных возможностей, необходимости и мотивации. Хотя опять же, когда речь заходит о мотивации вспоминаем предыдущую статью и вешаем свое фото в ванной для повышения этой самой мотивации. kak-nakachat-press-posle-rodov-foto-min Чуть ниже я предложу 4 типа мест и вариантов занятий где можно накачать пресс после родов. И какое бы место ты ни выбрала, где бы ни занималась, необходимо помнить следующий постулат: нельзя приступать сразу к высокому уровню нагрузки. Нагрузку нужно наращивать постепенно. А при малейших болевых ощущениях «по-женски» прекращать тренировку. Если боле будут повторяться обязательно нужно показаться врачу.

Топ мест для накачивания пресса после родов

Бассейн

Итак, если ты можешь себе позволить как по времени так и по возможностям, я бы первым делом посоветовал заниматься в бассейне. Плаванье — это тот вид спорта где задействуется каждая мышца тела. А это лучше всего помогает избавиться от лишнего жира на животе.

Шейпинг или фитнес

Еще один замечательный способ накачать пресс после родов. Точнее даже не столько накачать пресс (это мы будем делать с помощью специального комплекса, который я дал выше), сколько избавиться от жировых отложений оставленных на память о беременности. Шейпинг или фитнес помогает девушкам задействовать также всю мускулатуру, хотя поход в бассейн будет куда эффективней.

Тренажерный зал

Вот тут целиком и полностью моя епархия. Со всей уверенностью заявляю что грамотно составленная программа тренировок в зале поможет убрать живот одновременно с накачиванием пресса после родов. А вот где эту программу взять это уже другой вопрос. Можно оплатить в тренажерном зале тренировки с тренером. Или в качестве примера можно использовать любую из составленных мною программ тренировок для читательниц fitkiss.club. Либо поискать в интернете. Ну или заказать программу тренировок на этом блоге. Если решишь заказывать программу тренировок у меня введи слово «mamochka» в примечания при заказе, и получи от меня скидку 25% на любую программу тренировок. Гарантирую качественную и недорогую программу тренировок с учетом всех послеродовых нюансов. devushka-i-paren-v-sportzale-2 Должен отметить что тренировка пресса в тренажерном зале, где занимаются также и парни, которые будут своим взором стеснять тебя на первых этапах тренировок, это мощное дополнение к мотивации. Ведь чем больше стеснений по поводу своего живота ты почувствуешь, тем выше будет твое желание избавиться от него, тем больше усилий ты приложишь и соответственно тем быстрее накачаешь пресс после родов.

Как накачать пресс после родов дома?

Думаю большинство читательниц хотели бы получить ответ именно на этот вопрос и не заморачиваться по поводу бассейна, шейпинга или тренажерного зала. Увы, дома накачать пресс-то можно, но сделать это в описанных выше местах куда эффективней. Но при этом дом является самым удобным местом, поэтому уверен многие ограничатся только тренировками пресса в домашних условиях. Если ты решила заниматься своим животом дома, тогда первым делом приобрети хула-хуп, фитбол и скакалку. Если раньше этим не занималась, то будет не так просто на первых этапах, однако уверен у тебя все получится. В обязательном порядке уделяй много внимания пешим прогулкам по городу. Если в твоем доме есть лифт, а ты живешь далеко не на первом этаже, забудь о его существовании. Перемещайся пешком по ступенькам, это поможет тебе быстрее накачать пресс после родов. Ну а если финансы позволяют приобрести беговую дорожку, тогда это уже почти победа над лишним жиром. Продолжительный бег трусцой будет лучшим твоим помощником в домашних тренировках пресса. kak-nakachat-press-doma-na-begovoi-dorozhke-2 В качестве упражнений советую применить комплекс, который я дал выше. Можно изучить список лучших упражнений для пресса и создать собственный комплекс. Смею заметить, что когда речь заходит о том, как быстро накачать пресс после родов, нужно всегда в тренировочную программу добавлять упражнение планка. Это единственное из известных мне статических упражнений для пресса, которое прекрасно помогает бороться с подкожным жиром.

Растяжка поможет накачать пресс после родов

Неважно какой из способов тренировки пресса ты выбрала, всегда делай растяжку перед тренировкой и после нее. Это поможет мускулатуре разогреться, кровоток по тренируемой мышце будет выше, а значит и результат появится быстрее. Изучи внимательно картинку растяжки с котом, думаю дополнительные комментарии будут лишними. rastiazhka-s-kotikom-2

Упражнение «Лифт»

В принципе это упражнение можно было бы внести в тренировку для пресса в домашних условиях, однако я посчитал необходимым вынести его отдельно. Вне зависимости от того, где ты решила избавляться от живота после родов, его нужно делать в обязательном порядке ежедневно. Лучше делать это упражнение два раза в день: утром и вечером. Выполнять упражнение «Лифт» можно как стоя, так и лежа (лучше лежа). Представь что расслабленный полностью живот это 1-й этаж, а максимально втянутый живот это 10-й этаж. На каждой тренировке 3 раза катаемся по следующим маршрутам: 1-4-1 этажи; 1-4-8-1 этажи; 1-10-1. На данное упражнение достаточно тратить буквально по 3 минуты утром и вечером, а вот его эффективности в содействии накачивания пресса после родов как дома, так и в других предназначенных для этого местах переоценить не получится.

Как максимально быстро накачать пресс после родов

Извиняюсь что повторяюсь, но повторение, как известно, мать учения. Ничего так хорошо не сработает как комплексный подход. Один день тренируйся дома, на следующий день сходи в бассейн, третьим днем посети тренажерный зал, а на четвертый сходи на фитнес. Сделай 1–2 дня отдыха и повтори данный цикл. Таким нехитрым образом ты реально быстро и эффективно накачаешь свой пресс, сделав кубики живота слегка просматриваемыми, а животик упругим, плоским и аппетитным (:kiss:) .

Как накачать пресс после родов видео

Пару советов напоследок

Бороться с лишним жиром в области живота могут помочь нехитрые манипуляции с температурой тела. Например массаж распылителем душа, с включенной холодной водой, в области живота поможет быстрее накачать пресс после родов. Да и вообще контрастный душ очень положительно влияет на избавление от лишнего жира. Но самый гениальный на мой взгляд трюк, так это втирание в живот кубиков льда по утрам. Каждое утро, сразу после пробуждения, достань из морозилки кубик льда (надеюсь не надо объяснять как он там окажется (:rofl:) ) и вотри его в живот до полного уничтожения, пока кубик не растает. Фишка в том, что организм тут же бросит энергию на согревание охлажденного участка кожи, и на производительность этой самой энергии пойдет именно подкожный жир, мешающий твоим кубикам пресса красоваться перед зеркалом (:nod:) ) Ну вот кажись и все. Теперь ты знаешь как качать и накачать пресс после родов и уверен очень скоро это у тебя получится. P. S. Я тут в скором будущем (где-то в феврале) планирую запустить конкурс на лучший пресс к лету. В списке номинаций по моим идеям будет как лучший пресс, так и лучшая динамика накачивания пресса. Так что вот тебе дополнительная мотивация: кроме работы на свою привлекательность ты еще сможешь поучаствовать в конкурсе и выиграть денег.

Желаю целеустремленности, сил и терпения. Все у тебя получится!

С верой в твои успехи, Виталий Охрименко!

Читать далее

Бег и бодибилдинг — совместимы или нет

beg-i-bodibilding-2 Привет народ. В очередной (дай бог не последний) раз приветствую всех на страницах Фиткис Клаб. Кто еще не знает зовут меня Виталий Охрименко и сегодня мы с Вами поболтает про бег и бодибилдинг. Но прежде чем перейти к статье я хотел бы поздравить  горняков нашей планеты с профессиональным праздником: ДНЕМ ШАХТЕРА! Ну а теперь погнали по теме сегодняшней статьи!

Мое мнение про бег и бодибилдинг

Вот лично я с детства бегать не люблю. Даже не знаю почему так. Родители утверждают что в детстве я был достаточно подвижным ребенком, а вот бегать в школе терпеть не мог. Собственно говоря я в школе вообще от физкультуры отлынивал по полной. Ну ладно, не об этом сейчас речь. Начав заниматься бодибилдингом я где-то услышал или прочитал (сейчас уже не вспомню) что бег мешает в наборе мышечной массы. Мол сжигает бег мышцы, слишком много энергии на него уходит. Меня такой вариант целиком и полностью устроил, поскольку я в те годы еще не бросил курить, мои дыхательные органы полностью со мной согласились. Но годы идут, кладенец мудрости постепенно увеличивается, и сегодня я имею возможность взглянуть уже по-другому на роль бега в бодибилдинге. Однажды, потренировавшись всю зиму в режиме «на массу» я захотел к лету вернуть себе кубики пресса и начал иногда бегать до и после тренировки. О чудо, кроме того, что моя фигура в то время приобрела более эстетичный вид, так я и чувствовать себя стал на порядок лучше. Долго ли коротко я периодически включал в свою тренировочную программу пробежки, прислушиваясь к ощущениям и делая наблюдения. Короче говоря к сегодняшнему дню у меня уже есть прекрасно оформленная точка зрения по поводу бега и бодибилдинга. Но понятное дело этого мало. Так что мне пришлось изучить вопрос от и до чтобы выдать Вам сегодня эту статью.

Бег в бодибилдинге вред или польза

Существуют два принципиально противоречивых лагеря. Одни за бег и бодибилдинг, другие против. Сегодня мы рассмотрим справедливые аргументы обеих сторон и попробуем сделать для себя выводы. beg-v-bodibildinge-vred-ili-polza-2

Бег и бодибилдинг, аргументы против:

Бег и бодибилдинг, аргументы за:

Бег и масса

Влияние бега на набор мышечной массы также достаточной спорный вопрос. С одной стороны бег для мышечной массы не слишком хороший друг потому что сжигает много калорий и вроде как мешает набирать мышечную массу. Но с другой стороны бег для наборы массы достаточно полезен, потому что в результате не слишком долгих, но интенсивных пробежек в организме улучшается анаболический эффект, что помогает перегонять проглоченный белок в чистую мышечную массу. К тому же калории перерабатываются во время бега в энергию, а не в жировые отложения. beg-i-massa-min Смело могу сделать вывод что бег и мышечная масса союзники, если только с бегом не перегибать. Слишком частый и слишком продолжительный бег для мышечной массы играет не самую лучшую службу. Мышечные волокна разрушаются, а принимаемый белок вместо того, чтобы оседать в мышцах, частично тратится на восполнение энергетических затрат. Выходит, что для того, чтобы максимально увеличить положительное влияние бега на набор мышечной массы, нужно сократить время бега, а количество употребляемых углеводов и белков увеличить. И наоборот – чтобы придать мышцам рельефности необходимо увеличить время пробежек, увеличить количество употребляемых белков, а вот количество принимаемых углеводов и жиров сократить. Но в целом могу сделать вывод что бодибилдинг и спринтерский бег лучше подходят друг другу чем бодибилдинг и бег на длинные дистанции.

Бег и бодибилдинг - совместимость

Итак, понятно что бег и бодибилдинг совместимы. Но для лучшей совместимости надо придерживаться ряда рекомендаций:

Бодибилдинг и бег  до и после тренировки

bodibilding-beg-posle-trenirovki-2 Нужно ли бегать до тренировки и после нее? Конечно нужно, ведь это лучшее кардио которое можно придумать (хотя нет, секс лучше). Речь не обязательно о беге, имеется в виду выполнение любого кардио перед и после тренировки. Перед тренировкой бег прекрасно тонизирует все мышечные волокна. А после тренировки занятия кардио с правильным учетом ритма биения сердца наиболее эффективно потому, что весь гликоген за время тренировки выводится из печени, и на кардио после тяжелого тренинга его попросту не остается. Таким образом в энергию затрачиваемую на бег после интенсивной тренировки с отягощением перерабатывается именно подкожный жир.

Бодибилдинг бег по утрам

Вот кладу руку на сердце: ненавижу бегать по утрам. Пробовал несколько раз, этим летом с женой раз 5 вышли утром на пробежки пока я в отпуске был...вот не лежит душа и все. Знаю ведь что бег по утрам и бодибилдинг хорошо подходят друг другу. Точнее не друг другу, думаю на вопрос совместимы ли бодибилдинг и бег правильно сказать что от этого выигрывает скорее бодибилдинг. Хотя опять же, сочетание бега и бодибилдинга неплохо и для бега, ведь бодибилдер это прежде всего спортивный человек с хорошо развитыми мышечными тканями. Но не нужно перегибать с бегом по утрам. 5–10 минут бега в умеренном темпе утром, и даже необязательно каждый день, прекрасно будет сочетаться с железным спортом. А вот если бегать натощак часа по пол быстрым темпом, тогда с набором мышечной массы будет проблематично.

Можно ли совмещать бег и бодибилдинг

Бег и бодибилдинг вредно или полезно? Конечно полезно, если правильно подходить к вопросу. Бегать нужно не сильно много, тогда бег будет помогать результатам бодибилдинга. Ну а если бегать слишком много и часто, тогда да, тогда бег может помешать в наборе мышечной массы.

Выводы:

Надеюсь выводы сделаны правильно, не стоит ставить выбор бег или бодибилдинг, эти вещи прекрасно совместимы. Если правильно подойти к бегу, то от него можно извлечь большую пользу для бодибилдинга. Соответственно бег и бодибилдинг больше друзья, чем враги. Работая на массу нужно уменьшать время бега, работая на похудение, выносливость и рельеф – увеличивать. Чтобы минимизировать вредность затрат для бодибилдера от бега нужно больше употреблять белков и быстрых углеводов. Итак, лично я за бег и бодибилдинг! Вполне возможно что кто-то против. В любом случае прошу каждого из Вас оставить свое мнение в комментариях под этой записью. А мне позвольте откланяться. Здоровья всем и удачи. Встретимся на страницах Фиткис.

С уважением Виталий Охрименко.

Читать далее

Здоровье и бодибилдинг, польза для здоровья при правильном подходе

zdorovie-i-bodibilding-2 Привет народ! Меня от рождения звать Виталий Охрименко и сегодня я начну свой пост с того что пожелаю Вам всем здоровья и долголетия.

Сегодня мы с Вами поговорим о болезнях здоровье и бодибилдинге. Разберем какие противопоказания свойственны бодибилдингу и при каких заболеваниях нельзя заниматься спортом. А главное предлагаю понять как бодибилдинг влияет на здоровье, да и в целом полезен ли бодибилдинг для здоровья.

При каких заболеваниях нельзя заниматься спортом

Мне очень жаль, но действительно существует спасиок болезней когда бодибилдинг пойдет во вред. Вот их предварительный перечень: Но кроме вышеперечисленных заболеваний есть еще и целая куча болезней, которые вследствие бодибилдинга могут либо возникнуть, либо усугубиться. Однако при правильном подходе есть шансы наоборот улучшить состояние или профилировать заболевания.

Болезни бодибилдинга

Как я уже сказал не стоит быть слишком категоричным ибо все полезно в меру. При правильном подходе заниматься бодибилдингом можно практически при любом заболевании и единственный человек, который вправе нам запретить заниматься любительским бодибилдингом – это спортивный врач. Ибо только он имеет достаточно квалификации и разбирается как в медицине, так и в спорте. Прежде чем разбирать каждое направление заболеваний я позволю себе начать со своего примера. Еще в школе у меня обнаружили язву 12-перстной и сколиоз. Уверен большинство врачей запретили бы мне вообще подходить к штанге, но идя в тренажерный зал я об этом вообще не думал. Я желал создать себе мускулистое привлекательное тело, а мелочи (тогда я здоровье воспринимал именно как мелочи) меня волновали едва ли. Первые пару лет тренировок я отдавался тренажерному залу по полной, абсолютно не задумываясь ни о каких последствиях. Забавно, обретя вместе с приходом в зал знания о здоровом питании я напрочь забыл о проблемах с желудком, и это при том раскладе, что никогда на праздник не отказывал себе в удовольствии пропустить стаканчик – другой. Первая мысль о здоровье пришла ко мне после того, как я в шахте сорвал спину и отправился на две недели на больничку с диагнозом «люмбалгия» (начальная стадия радикулита). После реабилитации я стал более бережно относиться к работе (по принципу: работа, ты меня не бойся, я тебя не трону :-D ), и к таким упражнениям как становая тяга и приседания. Но, увы, на моей работе все предусмотреть не получится и спустя год я что есть мощи врезался каской в рамы (не подумайте ничего дурного, все получилось случайно). Поскольку голова была в каске вся сила удара пришлась на шейные позвонки. Еще недельку поработал и доработался до того, что не сумел без помощи жены подняться с кровати. В результате обследования шейного отдела там обнаружился сколиоз, грыжа Шморля и остеохондроз. Честно признаться тогда я уже думал прощаться со своим увлечением. Полазил по интернету, на большинстве форумов люди кричали STOP BODYBUILDING! Месяца на два я забросил тренировки. Ну а когда попустило начал понемногу заниматься, и — о чудо (!) мне это удалось! Первые полгода я абсолютно вычеркнул из тренировочной программы приседания и становую тягу, а все упражнения, которые так или иначе нагружали позвоночник, облегчил вдвое. К сегодняшнему дню я почти восстановился в тех весах, которые одолевал раньше. Единственное становую тягу пришлось заменить румынской тягой. Забавно, я вот уже почти месяц в зал не хожу (отговорки стандартные: то денег нет, то времени) и меня снова начал беспокоить шейный отдел позвоночника. Собственно говоря ничего в этом удивительного нет и причины сего явления описаны ниже. Самая главная мысль, которую я хотел донести до каждого из Вас: если грамотно построить программу тренировок можно заниматься с любым некритическим недугом, при этом редкие болезни в бодибилдинге имеют критический характер, в большинстве случаев скорее предупреждающий. При правильном подходе бодибилдинг полезен для здоровья!

Заболевания, при наличии которых нужно задуматься

Сейчас я приведу самые, так сказать, профзаболевания при наличии которых нужно осторожно отнестись к бодибилдингу. bolezni-i-bodibilding-3 Эти болезни, к тому же, часто могут быть спровоцированы именно тренировками с отягощением. Только прошу не рассматривайте этот список как категорический отказ от тренировок, ведь любое, из приведенных ниже заболеваний, это скорее возможность пересмотреть свой образ жизни и отношение к спорту, чем строгий запрет. Итак, чем полезен бодибилдинг для здоровья?

Бодибилдинг и сердце

Безусловно тяжелые изнурительные тренинги могут влиять негативно на работу самой главной нашей мышцы. Возможные заболевания: Симптомы недугов: Причины недомоганий: Рекомендации: Польза бодибилдинга для сердца: Тренировки с отягощением улучшают проводимость сосудов, улучшают стрессоустойчивость и продлевают долголетие сердечной мышцы.

Бодибилдинг и позвоночник

Само собой давление тяжести на межпозвоночные диски имеют негативное влияние для нашей спины. Но при правильном подходе здесь также вместо крестов можно рассмотреть одни сплошные плюсы. Возможные заболевания: Симптомы недугов: Причины недомоганий: Рекомендации: Польза бодибилдинга для спины: За счет усиления мышц спины нагрузка с суставов позвоночника снимается в повседневной жизни. Бодибилдинг особенно полезен тем, кто ведет сидячий образ жизни. Сильные мышцы фиксируют позвоночник, предотвращая разбалтывание дисков при остеохондрозе и межпозвоночной грыже. Ускоренные занятия бодибилдингом хорошо сказываются при нарушениях осанки.

Бодибилдинг и суставы

Нарушения, порой необратимые, суставов – довольно распространенное явление среди бодибилдеров. И не то чтобы это было неизбежно, проблема скорее в том что атлеты не думают о профилактике изнашивания суставов пока беда не коснется конкретно. Возможные заболевания: Симптомы недугов: Причины недомоганий: Рекомендации: Польза бодибилдинга для суставов: Умеренные занятия любительским бодибилдингом могут служить хорошую службу для долголетия суставов, но риск травмироваться все же достаточно велик, поэтому нужно быть очень аккуратным к суставам и периодически тратиться на рыбий жир.

Бодибилдинг и мышцы

Как бы абсурдно ни звучало то, что я сейчас скажу, но на мышцы бодибилдинг в конкретных случаях также может влиять далеко не лучшим образом. Возможные заболевания: Симптомы недугов: Причины недомоганий: Рекомендации: Польза бодибилдинга для мышц: Если правильно тренироваться, то тут вообще только лишь одна польза. Мышцы становятся сильнее, выносливее, дольше сохраняют свои функции, улучшается скорость сокращения мышцы.

Бодибилдинг и зрение

Проблемы со зрением более свойственны профессиональным культуристам, хотя и для любителей определенный риск все же существует. Возможные заболевания: Симптомы недугов: Причины недомоганий: Рекомендации: Польза бодибилдинга для зрения: Тренировки пойдут для зрения во благо если не рвать большие веса на 1-5 повторений в подходе и заниматься только находясь в отдохнувшем состоянии.

Тренировки и простуда

Вокруг занятия бодибилдингом и простуды некогда существовало много споров. Одни твердили что заниматься надо несмотря на симптомы, другие говорят что от таких занятий нет никакого смысла. Американские ученые экспериментально решили этот спор. Они заразили группу бодибилдеров простудным вирусом, и одну половину оставили без тренировок, вторая же половина продолжала активно тренироваться. В результате те испытуемые, которые позволили организму спокойно справиться с вирусом, не нагружая их тренировками, выздоровели на порядок быстрее. Занимательно что анаболический эффект у тренирующихся никак не был в плюсе. Дело в том, что любая простуда подавляет анаболический эффект и активирует кортизол (катаболический эффект).

Бодибилдинг после болезни

После выздоровления желательно воздержаться от занятий бодибилдингом 1-3 дня, после чего можно постепенно приступать к тренировкам. Даже если организм вроде как оклемался, и ты чувствуешь себя здорово на все 100%, спешить выходить на максимальные рабочие веса крайне не рекомендуется. Бодибилдинг и восстановление после болезни вещи несколько деликатные. очень желательно в течении 7-10 дней после ухода простуды не нагружать себя на тренировках по полной, позволив своему организму оклематься и вернуться в прежний ритм. Рабочие веса нужно снизить примерно на 30%, при этом уменьшив и интенсивность тренировки.

Здоровье и бодибилдинг, польза бодибилдинга

Прежде чем попрощаться предлагаю подвести итоги сегодняшних трудов: Да, безусловно бодибилдинг и болезни могу взаимодополняют друг друга, к тому же культуризм имеет целый список профзаболеваний. Но (!) правильный подход к занятиям, индивидуальная программа тренировок составленная с учетом конкретной болезни, тренировочный процесс в «зоне комфорта», без запредельных весов и «рвания жил», могут застраховать атлета от заболеваний, ну или во всяком случае минимизировать вред бодибилдинга для здоровья. Правильный подход к любительскому бодибилдингу может помочь поквитаться с уже имеющимися заболеваниями, а если еще учесть, что занятия спортом так или иначе направляют каждого из нас на путь здорового образа жизни, то польза бодибилдинга троекратно увеличивается. Так что с уверенностью заявляю: бодибилдинг для здоровья больше полезен, чем вреден, а болезни и бодибилдинг не обязательно дополняют друг друга, скорее наоборот! bolezn-bodibildinga-2 Спасибо за внимание! Как говорится: всем спасибо, все свободны! P. S. Если я сумел быть полезным прошу Вас подписаться на обновления блога и щелкнуть по кнопке любой социальной сети (кнопки помещены ниже).

Ну вот теперь точно все! Здоровья Вам, друзья, и пусть болезни не сумеют заставить Вас бросить заниматься любимым делом.

О Вашем здоровье беспокоился Виталий Охрименко!

Читать далее

Любительский бодибилдинг для девушек

liubitelskii-bodibilding-dlia-devushek-2 Привет всем девчонкам нашего необъятного интернета! (:makeup:) (:highfive:) Помнится мне в прошлый раз я освещал тему любительского бодибилдинга для мужчин, было бы несправедливо сегодня не написать о любительском бодибилдинге для девушек и женщин. Что же несет женщинам любовь к железу и как из любительницы не перерасти в профессионалку?

Почему лучше быть любительницей чем профессионалкой

Честно признаться, моему мозгу тяжело понять откуда в девушке вообще берется желание стать профессиональными бодибилдерами. В тренажерных залах можно найти девушек абсолютно разных возрастов и комплекций. И мне, как мужчине, кажется вполне допустимым когда девушка фанатеет от бодибилдинга и создает себе аппетитные формы. Но всему же должен быть предел. Одно дело когда милые создания имеют привлекательные рельефные формы и совсем другое, когда это переходит все границы и вместо девушек мы видим мужчин с сиськами. devushka-bodibilder-2 Почему такое случается лично мне непонятно. Может быть стремление некоторых женщин к совершенству переходит в гипертрофированную фазу. А может гормональный уровень девушек, которые в будущем становятся профессиональными культуристками, дает сбой от рождения и в женском мозгу изначально преобладает мужское начало. Любительский бодибилдинг для всех девушек имеет однозначно только пользу. А вот поглощение гормональных анаболиков с целью максимально расширить дельты или увеличить бицепсы – тут прошу меня великодушно извинить, хоть убей не понимаю. В этом блоге я разрабатываю программы тренировок для девушек и главная моя цель не сделать из Вас профессионалок, потому как неправильно когда у девушки руки в объеме больше чем у ее кавалера.

Анаболики и любительский бодибилдинг для девушек

Девушки, милые Вы наши, оставайтесь такими и никогда в жизни не принимайте анаболики с целью достижения скорейших результатов. Химические стероиды несут в себе прежде всего увеличение количества мужского гормона – тестостерона в организме. И если даже для мужчины его пополнение и несет гормональные сбои, то представьте себе на минуточку что происходит от приема анаболиков в женском организме. Другое дело спортивное питание – оно помогает всем любителям бодибилдинга в достижении конкретных результатов и при этом не несет вреда для здоровья – только пользу. Подробнее об этом дальше.

Как из любительницы не превратиться в профессионалку

liubitelskii-bodibilding-i-devushki-2 Все очень просто – заниматься ради удовольствия и не строить планов стать профессиональной культуристкой. Любительский бодибилдинг должен нести пользу здоровью и подчеркивать женственность. Всему этому помогут тренировки в зале для девушек. Запомни: без увеличенного количества тестостерона в твоем организме тебе никогда не стать профессиональной культуристкой.

Любительский бодибилдинг и здоровье

В этом заключается основной положительный момент любительского бодибилдинга. Твое здоровье в результате тренировок с отягощением должно только улучшаться. Ведь в процессе тренировок ты развиваешь свои суставчики, увеличивая их подвижность и гибкость. Энергетический фон также благоприятно улучшается. Самочувствие и вовсе на высоте после тренировки. Кстати, а ты знаешь что гормон счастья эндорфин вырабатывается от шоколада, занятий любовью и тренировок с отягощением! Так что смело могу вывести формулу счастья:
утром кушай шоколад, днем иди в спортзал, а вечером отдавайся своему (или не своему) (:rofl:) милому, и будет тебе счастье!!!

Любительский бодибилдинг и критические дни

liubitelskii-bodibilding-i-kriticheskie-dni-2 А вот тут советую тебе воздержаться. Слава всевышнему мне никогда не узнать что приходится тебе пережить в «эти» дни, но что ничего хорошего это понятно. Так что не издевайся над и без того бедным организмом, позволь ему справиться со своими делами и снова беги в зал. Твоя попа ведь уже соскучилась за приседаниями.  (:cool:)

Травмоопасность любительского бодибилдинга

Любительский бодибилдинг без сомнений имеет высокую травмоопасность как среди парней, так и среди девушек. Высокий риск получить травму связан прежде всего с недостатком теоретических знаний и практического опыта у новичков. Тут тебе нужно решить нужен ли тебе тренер или лучшим способом для достижения цели безопасно является саморазвитие? Лично я за второе, хотя на первых этапах ради того, чтобы понять, а главное прочувствовать как делается то или иное упражнения – я бы рекомендовал тебе взять несколько тренировок с профессиональным инструктором и выжать из этого максимум информации. Об этом я когда-то писал в статье как качаться новичку, советую взглянуть. Прошу обратить внимание на такую вещь: если нет знаний по поводу выполнения того или иного упражнения, советую внимательно изучить его в интернете. К сожалению на этом блоге пока разобрано мало упражнений, но со временем их база увеличится и скоро я создам отдельную рубрику с упражнениями для бодибилдинга. Ну а если сомневаешься в своих знаниях или способностях применять знания на практике – попроси какого-нибудь опытного парнишку (узнать его невооруженным глазом в зале очень легко) помочь тебе. Кроме практической пользы такой ход конем поможет тебе познакомиться с парнем в зале. znakomstvo-s-parnem-v-trenazhernom-zale-2

И все-таки зачем девушкам бодибилдинг?

Часто от девушек можно услышать вопрос: А нужен ли мне вообще бодибилдинг? Ответ прост: конечно нужен. Я не знаю ни одного человека которому бы помешал любительский бодибилдинг. И не нужно слушать всякие бредни типа: «зачем тебе это надо? Ты итак стройная!» или «Не трать на спорт время, у тебя все в порядке с фигурой», или тем более «Зачем тебе качаться, бодибилдинг — это мужской спорт». Рекомендовано к ознакомлению: как создать красивую фигуру? Даже если у тебя сейчас и правда все в полном порядке с фигурой (а статистика утверждает что 90% женщин хоть чем-то, но всегда недовольны в себе) рано или поздно эта ситуация непременно изменится. А вот занятия любительским бодибилдингом, фитнесом, танцами или еще каким общеразвивающим видом поддержания фигуры помогу тебе встречать на себе восторженные взгляды проходящих мужчин еще долгие годы. Советую почитать статью о пользе тренажерного зала для девушек. И единственное что может удержать тебя от занятий в зале любительским культуризмом, так это медицинские противопоказания. Всем, кто решился или только решается пойти в тренажерный зал советую проконсультироваться со спортивным врачом или семейным доктором на крайний случай. Я только что, кстати, придумал тему для следующего поста. В следующий раз я приведу список заболеваний при наличии которых заниматься любительским или тем более профессиональным бодибилдингом нежелательно. А сегодня я скажу тебе good bay, до новых встреч на страницах ФитКис, а там гляди и в зале пересечемся.  (:flex:) P. S. Я тут решил на благотворительных основах составить бесплатно программы тренировок для своих читателей, если есть желание можешь подать заявку.

Сегодня из монитора компьютера вещал Виталий Охрименко!

Читать далее

Программа тренировок в зале для начинающих девушек на примерах читательниц

programma-trenirovok-v-zale-dlia-nachinaiushchikh-devushek

Приветствую всех на Fitkiss.club!

Сразу хочу извиниться перед своими читательницами за то, что затянул резину с составлением программы тренировок в зале для начинающих девушек. Напомню что недавно я опубликовал статью с рекомендациями по составлению программы для тренажерного зала. В прошлый раз я опубликовал программу тренировок в зале для мужчин, для своего друга Сани Сабегатулина, он самый первый прислал заявку. После него пришли заявки от Екатерины и Марины. Девчонки, извиняюсь что пришлось подождать. Дел в отпуске было столько, что едва хватает времени жить. Забавно, я взялся за дело абсолютно никак не подготовившись к составлению тренировочных комплексов. Никак не продумал структуру, и только через день публикации для Санька мне в голову пришла мысль о создании удобной таблицы, куда каждый спортсмен  или спортсменка будет записывать свои достижения.

Как пользоваться таблицей

В строке напротив упражнения на каждой неделе нужно будет записывать используемые в упражнении веса на тренировке, а внизу, под каждой неделей, есть строка «Масса тела тренирующегося». Необходимо в конце недели измерить собственный вес и вбить его в эту графу. Как вести таблицу каждый решает для себя: можно распечатать и вносить данные пером и чернилами, а можно скачать таблицу на компьютер или телефон и вносить изменения в режим офлайн. Но таблицу вести обязательно! На основе ее данных мы сумеем разглядеть общую прогрессию спустя 11 недель. Благодаря этим данным созданный тренировочный комплекс будет корректироваться в нужную сторону, появится возможность составить более индивидуальную программу тренировок для зала.

Предисловие к программам

Описанные программы тренировок в зале для начинающих девушек не включает в себя разминку, заминку, упражнения для растяжки и работу на кардиотренажерах. Но это не означает что их нужно вычеркнуть, просто место на бланке сэкономил. Перед каждой тренировкой 5 минут кардиотренажеров, 10 минут на разминку, а в конце тренировки 5 минут на кардиозону, 5 минут на заминку и растяжку. О том, как заниматься на кардиотренажерах подробно я писал здесь (обязательно к прочтению). Рабочий вес для упражнений нужно подбирать таким образом, чтобы выведенные в программе тренировок количества повторений делались практически на пике возможностей. Если написано 4 по 8–12, а с весом, к примеру 40 кг получится сделать 4 по 15, тогда целесообразно увеличить вес до 50 и более килограмм. Соответственно если не получается сделать минимальное по программе количество повторений, тогда вес нужно скинуть.

Заявка 1

Неделю назад мне на почтовый ящик пришло такое письмо: 2016-02-26_205145-min Хотелось бы конечно увидеть еще и фотографии Екатерины чтобы объективно оценить необходимость в наборе мышечной массы. Ну если девушка решила что масса ей нужна, значит так и есть на самом деле.
Кать, очень прошу Вас (как и всех остальных кому буду рано или поздно составлять программы тренировок для тренажерного зала) перед тем, как приступить к занятиям по составленному мною тренировочному плану, сделайте несколько фото в купальнике. Желательно в разных ракурсах чтобы по прошествии трех недель сделать фотографии в том же купальнике в тех же позах, и мы сможем объективно наблюдать изменения фигуры за это время.
devushka-do-i-posle-trenirovki-v-trenazhernom-zale-2 Чаще всего тренировочные дни привязывают к дням недели. Самая распространенная схема: понедельник, среда, пятница. Можно строить свои тренировки по этой схеме. Но лично мне больше нравится тренироваться через какое-то определенное количество дней: через день, через два или через три.

Программа тренировок для Екатерины

Рекомендации к программе

Кать, между тяжелыми упражнениями, такими как румынская становая тяга, жим лежа и приседания со штангой нужно больше время для отдыха, чем между всеми другими. Прекрасно подойдет выполнение этой тренировочной программы по схеме: понедельник, среда, пятница. Можно работать в зале через день, самый максимум через два. Делать тренировки по следующей программе реже чем через два дня неэффективно.

Первый тренировочный день:

  1. Классические скручивания для пресса (3 по 20);
  2. Гиперэкстензия (3 по 15);
  3. Румынская становая тяга (4 по 8–12);
  4. Сведение рук в тренажере «Бабочка» (3 по 8);
  5. Тяга горизонтального блока сидя к поясу (4 по 10);
  6. Тяга гантели к поясу в наклоне (3 по 8);
  7. Скручивание с поднятыми вверх ногами (3 по 10–15).

Второй тренировочный день:

  1. Велосипед для пресса (3 по 10–20);
  2. Наклоны со штангой на плечах (4 по 10–15);
  3. Плие приседания (4 по 10–12);
  4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом (4 по 10–15);
  5. Скручивания с роликом (4 по 10–15);
  6. Сведение рук в кроссовере для мышц груди (3 по 10–15);
  7. Стойка на локтях планка (2 по max).

Третий тренировочный день:

  1. Приседания со штангой (3 по 10–12);
  2. Разгибания ног сидя (3 по 8–10);
  3. Выпады с гантелями (4 по 8–12);
  4. Тяга штанги в наклоне (4 по 8–10);
  5. Отжимание от лавки сзади (2 по 10);
  6. Сгибания рук со штангой стоя (3 по 10–12);
  7. Скручивания на фитболе (3 по 15–20);

Скачать таблицу программы тренировок.

Для эффективного набора чистой мышечной массы (если парням позволительно жирком обзавестись, то для девушки, особенно в пляжный сезон, как по мне – неприемлемо) желательно обзавестись протеином и пересмотреть режим питания.
Жирная и сдобная пища – в минус, овощи, каши, курятина, рыба и прочие насыщенные белком продукты – в плюс.
Составленная тренировочная программа подразумевает набор небольшого количества мышечной массы с сохранением женственной сексуальности. Ну а если цель тренировок именно набор чистой массы и женственность не имеет значения, тогда вместо протеина покупайте гейнер и во всех упражнениях увеличивайте рабочий вес, одновременно с уменьшением количества повторений в каждом упражнения на 2.

Заявка 2

Спустя три дня я получил еще одно письмо с просьбой составить программу: 2016-02-26_210134-2 Марина забыла в первом письме указать цели и добавила их в следующем: 2016-02-26_210201-min

Программа тренировки для Марины

Рекомендации к программе

Марин, сразу хочу обратить Ваше внимание на важность кардиотренировок вначале и в конце тренировки. Если для набора мышечной массы (предыдущая программа тренировок) кардиозона имеет скорее вспомогательную роль, то для улучшения рельефности фигуры и коррекции области талии это обязательная фаза тренировки. 5 минут перед тренировкой и 20–30 после. Привязывайте тренировки к дням недели: понедельник – среда – пятница, или вторник –четверг – суббота. Между подходами сократите время до минимума, только лишь переведя дыхание приступайте к следующему подходу. Тренировка получится непродолжительной, зато высокоинтенсивной, что положительно скажется на похудении и увеличении рельефности всего тела. Прием пищи также следует пересмотреть. Количество приемов 3–4 в принципе подходит, а вот качество еды ожидает пристального внимания.
Жирную и высокоуглеводную пищу в топку, больше овощей и насыщенной белками пищи.
Если интересен результат тренировок не пожалейте потратиться на протеиновый коктейль (при его покупке нужно обратить особое внимание на высокий процент белка в коктейле). Обращаю внимание что программа составлена с увеличенным количеством упражнений для пресса. При помощи этого тренировочного плана удастся эффективно побороться с лишним жиром во всем организме, и одновременно с этим привести в хороший тонус мышцы пресса.

Первый тренировочный день:

  1. Подъем ног в висе (3 по max);
  2. Румынская становая тяга (5 по 10–12);
  3. Жим ногами в тренажере (4 по 10–15);
  4. Скручивания с поднятыми вверх ногами (3 по 15–20);
  5. Гак — приседания (4 по 10–15);
  6. Тяга верхнего блока к груди (3 по 10–15);
  7. Классические скручивания для пресса (3 по 10–15).

Второй тренировочный день:

  1. Упражнение «Велосипед» (3 по 15–20);
  2. Гиперэкстензия (3 по 12–15);
  3. Жим штанги лежа (4 по 8–12);
  4. Скручивания на фитболе (3 по 12–15);
  5. Обратные скручивания (3 по 10–15);
  6. Подъемы гантелей стоя перед собой (3 по 10–12);
  7. Скручивания с вытянутыми руками (3 по 12–15).

Третий тренировочный день:

  1. Подъемы ног на брусьях (3 по 7–12);
  2. Приседания со штангой (3 по 8–12);
  3. Плие приседания (4 по 10–12);
  4. Сгибание ног в тренажере лежа (4 по 10–15);
  5. Скручивания с роликом с колен (4 по 10–15);
  6. Разведение гантелей лежа (3 по 8–10);
  7. Стойка на локтях планка (3 по 1 мин.).

Скачать таблицу программы тренировок.

Марин, также настоятельно прошу сфотографироваться в купальнике перед началом занятий по составленной программе тренировок в зале, и спустя 11 недель. Только прошу сделать несколько фотографий, в разных ракурсах. rezultat-trenirovok-s-otiagoshcheniem-2 Ну все, будем закругляться. По факту девушки ко мне за составление программы обращались реже, чем парни. Посмотрим что будет дальше. Надеюсь каждая программа в зал, которую я составил для начинающих девушек, принесет им желаемые результаты.

Желаю крепких мышц и женственной фигуры!

Программы сочинил Виталий Охрименко.

Читать далее

Как познакомиться с понравившимся парнем в спортзале?

kak-poznakomitsya-s-parnem-v-sportzale Привет девчонки! Сегодня мы с вами поболтаем о том, как познакомиться с парнем в тренажерном зале. Совсем недавно я писал статью для парней о том, как познакомиться в спортзале с девушкой. Советую, кстати, ознакомиться для полноты картинки. И когда я собирал статистику из поисковых систем на эту тему, моему взору предстала забавная картинка. Оказывается тем, как познакомиться в спортзале девушки интересуются в два раза чаще, чем парни. По этим данным смело могу предположить, что это не мы знакомимся с Вами, а наоборот. Сегодня я отрою секреты обольщения в тренажерном зале, дабы мы знакомились чаще, тогда и жизнь будет интересней.

ИДЕАЛИЗИРУЙ СЕБЯ


Чтобы познакомиться с парнем в спортзале прежде всего ты должна быть привлекательной. Идеальный внешний вид позволит тебе выгодно смотреться на фоне других, менее интересных дам.

Сексапильная фигура

девушка с сексуальной попкой Знаешь сколько красоток ходят в тренажерные залы? Много, очень много. Первое время у парней прямо таки глаза разбегаются. Сколько красавиц с сочными, подтянутыми формами собрались в одном месте. Но со временем эйфория проходит, такое общество становится привычным. И чтобы познакомиться с парнем в тренажерном зале тебя не должно пугать зеркало, когда ты красуешься перед ним в лосинах и майке. Так что не стоит идти в зал только лишь за смуглым подкачанным красавчиком, не помешает чуток потаскать гантели и покружиться вокруг тренажеров.

Пользуйся косметикой

Только прошу не понять меня превратно. Косметикой нужно пользоваться, только делать это надо с умом. Не наноси на лицо боевую раскраску как у Шварца в фильме Командос. Аккуратненько подкрась губки и глазки. Но не фанатей, косметики должно быть в меру.

Приятно пахни

Духами и туалетной водой пользоваться можно, немного брызни на шею и разотри по запястьям. Но если туалетная вода и духи желательны, то антиперспирант обязателен! Если желаешь познакомиться с парнем на тренировке антиперспирант поможет тебе не вонять как орангутанг издавать неприятных запахов из-под мышек.

Одевайся так, чтобы тебя хотели сексуальная фигура у девушки

Когда одной из целей твоего посещения спортзала является знакомство с парнем, позволь потратиться на гардеробчик. Никаких растянутых маек, обшарканных лосин и растоптанных кроссовок. Главная задача твоей одежки – тебя должны хотеть. Подчеркни свою сексуальность по максимуму! Обтягивающая маечка, открытый животик (если скушанные пирожные позволяют тебе не стесняться своей талии), обтягивающие лосины поверх стрингов. Ну или короткие шорты.

Прочее

Относительно прически много я тебе не подскажу. Единственный момент – для мужских инстинктов (животных инстинктов) сексуально выглядит открытая шея, плечи и место между лопатками. Чтобы познакомиться с парнем в спортзале держи эти места открытыми. Бананы наушники в ушах делают твою фигуру отрешенной, и даже когда понравившийся паренек вдруг решится с тобой заговорить затычки в ушах могут остепенить его решимость.

ДВА ВИДА ЗНАКОМСТВА В СПОРТЗАЛЕ


Вообще-то исторически так сложилось, что девушке более присуще оставаться в тени на поле боя любовных знакомств. Но мы-то, мужчины (не все, правда), знаем, что в 80% знакомств женщина решает подойдет к ней мужчина или нет.

Пассивная роль при знакомстве с парнем в спортзале пассивная роль при знакомстве с парнем в спортзале

Эта модель поведения более привычна женскому сообществу, как по общественным соображениям, так и по инстинктивным. Дело в том, что все мужчины прежде всего самцы и мы не ценим слишком легкую добычу. Пассивная женская роль при знакомстве с мужчиной в тренажерном зале, включает в себя целую серию хитростей и уловок.

Игра в гляделки переглядывание с парнем в спортзале

Замечательный прием, который работает в преобладающем большинстве случаев. И даже если ты решишься выбрать активный способ знакомства, установить зрительный контакт необходимо прежде, чем приступать к активным действиям. Постреляй глазками в сторону понравившегося молодого человека. Только не перебарщивай, когда ваши взгляды встретятся изобрази лукавую улыбку и тут же отведи взгляд. Уверяю тебя, если ты хоть немножко интересна избранному пареньку, он непременно будет искать с тобой зрительный контакт снова и снова. Игра в гляделки это очень тонкая игра. Если ты проявляешь в ней слишком активную роль эффект может быть противоположен ожиданиям. Незнакомая девушка может перестать быть интересной парню если слишком активно будет проявлять свой интерес.

Сексуальные упражнения у него перед носомделает сексуальное упражнение девушка

Этот прием отлично работает как логичное продолжение предыдущего. После того, как впервые установишь визуальный контакт, следи боковым зрением (а в каждом уважающем себя зале для этих целей по стенам развешены зеркала) за его реакцией. Когда жертва твоих обольщений начнет периодически бросать взгляд в твою сторону, тогда придет пора делать самые сексуальные упражнения, такие как:

- румынская становая тяга;

- подъем ног, стоя на четвереньках;

- приседания с широкой постановкой ног;

- тяга штанги/гантели в наклоне;

- наклоны со штангой;

- сгибание ног в тренажере (лежа).

Выполняй эти упражнения с малыми весами, твоя задача сделать их максимально сексапильно.

Делай упражнения заведомо неправильно

Этот прием сработает, если понравившийся тебе парень:

а) уже проявил свою заинтересованность тобой;

б) долбанный качок имеет опыт тренировок, что легко угадывается по его фигуре.

Правильное и логичное действие любого адекватного мужчины в такой ситуации – подойти и указать тебе на ошибки Только не жди что он побежит через весь зал чтобы побыстрее с тобой познакомиться подсказать ошибки. Как бы не так. Делай свои заведомо неправильные упражнения где-то рядышком с потенциальны кавалером. знакомится в спортзале

Поглаживай себя

Чтобы дать понять потенциальному любовнику бойфренду о своих намерениях познакомиться используй язык тела. Поиграй на его инстинктах. Когда будешь уверенна, что он сейчас смотрит на тебя (можешь пользоваться зеркалами или же расставить по всему залу агентурную сеть), выполни эротичное поглаживание шеи, груди, бедер или квадрицепсов (передняя часть ноги). Шею гладь нежно, оголяя при этом запястья. Проведи рукой по волосам начиная ото лба и до затылка. Только делай это непринужденно, иначе у него сложится впечатление что у тебя не все в порядке со здоровьем :twisted: . Шучу. На самом деле такие нехитрые приемы как поглаживания могут сыграть хорошую службу при знакомстве с парнем в спортзале. Кавалеру на бессознательном уровне захочется помочь тебе, заменить твои руки своими. Ну а если тебе попался истукан, который не улавливает тонкой любовной игры, или если не в твоих привычках ждать когда на тебя уже обратят внимание, тогда можешь перейти к более активным действиям.  Только предупреждаю: большинству парней не нравится когда с ними пытаются познакомиться нагло и прямолинейно. Если девушка сама норовит затеять знакомство, когда она делает это грубо и неприкрыто, тогда к ней пропадает интерес. Значит эта девушка не знает себе цену, ну или ценит себя слишком низко. Вот реально, в моей жизни были несколько раз случаи, когда меня пытались склеить самым наглым и прямолинейным образом. В таких случаях не только знакомиться с девушкой, даже общаться с ней неинтересно. Ведь она слишком легкая добыча, которая сама стремится запрыгнуть в постель залезть на крючок. То ли дело, когда девушка вроде и проявила к тебе интерес, но продолжает изображать безразличие и отсутствие заинтересованности. Тогда предстоящее знакомство становится волнительным процессом, заслужить внимание хочется снова, и для этого проявить собственную активность. Так что советую всё-таки позволить мужчине оставаться мужчиной, и только если видишь, что он не может решиться, или по каким-то причинам не заинтересовался тобой, можешь позволить себе перейти к активным действиям.

Активная роль при знакомстве с парнем в спортзале парень знакомится с девушкой

Только прошу тебя, используй эти приемы аккуратно, покажи что ты в достаточной мере себя уважаешь.

Попросить о помощи

Этот прием, пожалуй, самый непринужденный из всех. Просьба может быть о самой разнообразной помощи. Например попросить набить морду тому здоровяку у окна разобрать неубранную кем-то штангу (а самой перед этим специально обвесить эту штангу блинами ;-) ). Или разобраться с устройством какого-нибудь мудреного тренажера. Либо же (на мой взгляд самый классный трюк) попросить парня подстраховать тебя на каком-нибудь провокационном упражнении. podtyagivaetsya-na-tyrnike-min Лучше упражнения для этих целей чем подтягивания на перекладине, пожалуй, не придумать. Повисни на турнике и тужься, что есть мощи, в нелепых попытках дотянуться подбородком до перекладины. Если ты избрала для знакомства не самого тупого ублюдка глупого юношу, он обязательно поймет, что тебе сейчас нужна его помощь. И сомнительно что он сумеет придумать лучший способ тебе помочь, чем взять за талию и толкнуть вверх. Или еще лучше взять за попу. Хотя нет, может придумать. Он может подсесть под тебя, взгромоздить тебя себе на плечи и приседать одновременно с твоими подтягиваниями :mrgreen: . Но это если тебе для знакомства попался очень уж находчивый паренек. С таким можно и в Крым, и в Рим, и даже под венец. :cool: Вторым в этом рейтинге способствующих знакомству упражнений будет приседание со штангой. Только с приседаниями чуток посложнее. Сомневаюсь что хрупкие женские плечи способны вывезти на себе такой вес, который парень не способен снять руками. Поэтому тебе придется побыть немножко актрисой, чтобы познакомиться с парнем в тренажерном зале. Вес штанги для тебя должен быть тяжелым, но не настолько, насколько тебе придется изобразить. И если паренек, с которым ты пытаешься завести знакомство, догадается сам подстраховать тебя под поясницу, тогда тебе крупно повезло. Ну а если он считает достаточным поддерживать твою штангу руками (ну очень парнишка уверен в своих силах), тебе придется немного схитрить (хотя, если ты читаешь эту статью, ты уже давно готова на хитрости). Скажи что вес для тебя критический, практически рекордный, и ты боишься травмироваться. Попроси подстраховать тебя за талию, якобы так тебе будет спокойней. девушка знакомится с парнем в зале

Мне знакомо ваше лицо, мы раньше нигде не встречались?

Прием хоть и заезженный, но вполне работоспособный. И главное что этот способ знакомства выглядит непринужденным. Предварительной подготовкой к такому подкату будет продолжительная игра в гляделки. К слову, если после перестрелки взглядами парень так и не решится познакомиться с тобой, этот ненавязчивый ход конем может и не поможет тебе познакомиться с приглянувшимся красавчиком, то хотя бы освободит от неловкого чувства, да вдобавок еще и сохранит репутацию порядочной девушки, которая и в страшном сне не задумается о том, чтобы самой подкатить к парню в тренажерном зале.

Сделать ему комплимент

Этот прием может сработать с самовлюбленным качком, хотя, как по мне, он слишком уж грубый и прямолинейный. Суть метода в том, чтобы завуалировано сделать выбранному парнишке удачный комплимент. Можно восхититься тем, как он технично делает карманную тягу, как классно он накачал бицепсы или тем, как он приседает с такими весами и у него до сих пор не развязался пупок. Восхищаться чем-то нужно искренне. И делать комплименты необходимо только тем качествам или способностям, которые заслуживают комплиментов.

Перепутать его с тренером как познакомиться с девушкой в спортзале

Этот прием восхищает своей лукавостью. Суть его в том, чтобы подойти к парню и начать его спрашивать, будто он тренер. Такая хитрость сработает только с накачанными парнями. Главное чтоб он не раскусил твою хитрость.

Совратить тренера

Ну это уже если сильно хочется познакомиться в спортзале с парнем, а напрягаться впадлу. Заплати денег за несколько тренировок с персональным тренером и соблазни его по ходу пьесы. Вариант неплохой, но скучный и примитивный.

ЧТО ДЕЛАТЬ КОГДА ЗНАКОМСТВО УДАЛОСЬ?


Самый верный совет – поболтай с ним о спорте. Для этого тебе нужны хоть какие-то базовые знания бодибилдинга, так что переходи сюда и изучай азы. Хотя общаться со спортсменом можно не только о спорте, а о чем угодно. О погоде, новостях, курорте. Короче о чем-то и ниочем одновременно. Главное оставить хорошее первое впечатление. Такой шлейф, чтобы после первого общения ему захотелось пообщаться снова. Не советую слишком активно намекать на продолжение вечера. Это может его отпугнуть. Мужчине ведь тогда интересно знакомиться, когда он считает себя инициатором знакомства. Можешь тактично намекнуть на то, что ты одна и свободна сегодня вечером. Ну или такую фразочку проронить: "моему бывшему парню/мужу не нравились спортивные девушки, возможно он комплексовал на их фоне". девушка и парень познакомились в спортзале Покажи ему что он тебе интересен, но на свидание не напрашивайся. Твоя фраза должна побудить его если не спросить напрямую есть ли у тебя кто-то, то по крайней мере сделать для себя выводы. Ну что дорогая моя читательница, вот ты уже имеешь теоретические знания о том, как познакомиться с парнем в спортзале. Осталось дождаться следующей тренировки и опробовать знания на практике. Буду признателен если ты напишешь о результатах в комментариях. Или поделишься собственными какими-нибудь хитрыми приемами обольщения в тренажерном зале. Нашел на ютубе прикольное видео о типах парней в зале. Ничего поучительного, чисто так - поржать для себя: У меня все. Желаю удачи! До новых, волнующих встреч.

На проводе был Виталий Охрименко.

Читать далее

Как построить тренировку в тренажерном зале исходя из целей и задач

kak-postroit-trenirovku-v-trenazhernom-zale-2 Рад приветствовать всех и каждого на блоге психологии любви и натурального бодибилдинга ФитКис Клаб! Меня зовут Виталий Охрименко и сегодня мы с тобой попробуем разобраться как нужно строить тренировку в тренажерном зале. К слову, я только чуток вроде пресс подкачал, а вчера так обожрался объелся шашлыков у мамы на дне рожденья. Наверное придется на ремне новую дырку проделывать... :-D Ну это я что-то отвлекся, обещаю так больше делать не буду, впредь только по теме. Итак, что же нам нужно для того, чтобы правильно построить тренировку в зале?

Определить цель тренировки

От того, какие цели будут стоять перед тобой, будет зависеть и программа тренировок. Сейчас я опишу возможные цели, а ты выберешь какие из них максимально соответствуют твоим.

Возможные цели тренировок с отягощением

Реши для себя чего ты желаешь от тренировок в тренажерном зале и двигайся в нужную сторону.

Как построить тренировку исходя из целей

Прошу меня простить, но я сегодня не буду подробно расписывать каждый отдельно взятый пункт. Сейчас я упрощаю вводный курс в мышцестроение: и мне так удобней, и тебе проще разобраться. Итак, разберем три самых распространённых задачи, которые преследуют качки придя в спортзал. Разберем в качестве примеров как построить тренировку в тренажерном зале на массу, силу и рельеф (классика жанра).

Как построить тренировку на массу

Kak-postroit-trenirovku-na-massu-min Если целью тренировок в зале является прежде всего увеличение мышечной массы, тогда руководствуемся следующим принципом:
Тренинг должен состоять на 70% из базовых упражнений и на 30% из изолирующих. 3–5 подходов в каждом упражнении по 6–10 повторений в подходе.
При наборе массы нужно поглощать большое количество углеводов и белка, жирами также не следует пренебрегать. Белки формируют мышечную массу, углеводы поддерживают энергетический фон, а жиры (точнее холестерины, содержащиеся в жирах) способствуют увеличению выработки тестостерона. При наборе мышечной массы нужно быть готовым к тому, что кроме мышечной массы будет расти и уровень жировой прослойки. Набрать мышечную массу без прибавления лишнего жирка на боках натуралу почти невозможно. Стероидные препараты-то могут помочь сделать увеличение массы более чистым, только они несут в себе столько негатива... Как по мне, масса не стоит здоровья. Ну а там пусть каждый решает для себя.

Какое спортивное питание выбрать при наборе массы

Гейнер, протеин, витамины.

Как построить тренировку на силу

kak-postroit-trenirovku-na-silu-min Вообще масса и сила очень тесно взаимосвязаны. Набирая массу непременно становишься сильнее, а увеличивая силу обязательно наращиваешь массу. Но все-таки некоторые отличия строения программы тренировки есть. Когда основной целью тренировочного цикла является увеличение силы нужно строить тренинг по следующим рекомендациям:
Малое количество упражнений: 3–6 на тренировке. Все упражнения базовые, они же многосуставные. Подстраивая тренинг для увеличения силы нужно три упражнение из золотой тройки бодибилдинга (жим лежа, приседания и становая тяга) раскидать на три тренировочных дня. К каждому упражнению из золотой тройки добавлять в один тренировочный день несколько базовых, иногда можно заканчивать тренировку одним изолирующим упражнением.
При работе на силу желательно построить тренировку так, чтобы работал весь мышечный аппарат в пределах одной тренировки. Некогда я составлял бесплатно программы тренировок для своих читателей, так вот здесь есть программа для Сани Сабегатулина, вот это классический пример программы тренировки на силу.

Какое спортивное питание выбрать при работе на силу

Креатин, гейнер, аминокислоты.

Как построить тренировку на рельеф

kak-postroit-programmu-trenirovki-na-relef Тренировка на рельеф имеет своей целью прежде всего борьбу с лишним жиром. Как при наращивании мышечной массы обязательно прибавление жирка, так и при борьбе с жиром непременно теряется мышечная масса. Ничего не поделаешь, увы. Хотя несмотря на это прежде чем приступать к построению тренировки нелишним будет пересмотреть рацион питания. Содержание белка увеличиваем, жиры и углеводы уменьшаем.

Важно: не стоит подсаживаться на критические диеты с полным отказом от какого-либо компонента. Это вредно и для здоровья, и для результата тренировочной программы.

Тренинг выбираем высокоинтенсивный, с большим количеством подходов, повторений и самих упражнений. Разделения упражнение примерно поровну: 50% базовых 50% изолирующих. Если в предыдущих двух пунктах кардио желательно делать, то при борьбе с лишним жиром кардио обязательно! Когда цель тренировки рельеф мышц, тогда планируем тренировку по следующей схеме:
Сплит тренировки с двумя мышечными группами. Для каждой группы берем 3–4 упражнения по 5 подходов. Первое и второе упражнения базовые, последующие изолированные. Базовое делаем на 7–10 повторений, изолированные 10–15. Тренировки частые, через день, максимум через два.

Какое спортивное питание выбрать для рельефа

Протеин, витамины, жиросжигатели

Общие правила построения тренировки

Независимо от того, какие цели ты ставишь для тренировок с отягощением, есть набор общих правил для построения тренировки.

Правила построения тренировок:

  1. Начинать лучше с базовых упражнений. Базовые упражнения должны начинать тренировку, а изолирующие помогать дорабатывать тренируемую мышцу.
  2. Сначала свободные веса, потом тренажеры. Начинаем тренировку с упражнений со штангой и гантелями, заканчиваем тренажерами.
  3. От большой к малой группе мышц. Единственным исключением из этого правила можно выделить прокачку сначала верха тела, а потом низа. Если, к примеру, на тренировке запланированы грудные и квадрицепсы, сначала прокачай грудь, а потом уже делать упражнения на ноги. Кровь по-любому лучше фокусируется в нижней части туловища. Тренировка верха первым позволит согнать больше крови в этих мышцах.
  4. Начинать с отстающих групп мышц. Новичкам по этому поводу париться вообще не стоит. У новичков все мышцы отстающие. А вот если ты уже подкачался, и при этом видишь, что какие-то мышцы отстают, пора бы их подогнать. К примеру если твоей целью является подогнать бицепс, а по плану на тренировке у тебя в этот день спина и руки, начинать тренировку нужно именно с бицепса. Думаю понятно.

Разминка тренировка и заминка

Размышляя о том, как построить тренировку в тренажерном зале, нужно обязательно вспомнить о разминке и заминке, таким образом мы подготавливаем свое тело к тяжкому и одновременно с этим и продуктивному труду. А главное, благодаря разминке мы снижаем шанс получить травму на тренировке.uprazhnenie-vypady-dlia-rastiazhki-nog-min После самой тренировки нужно обязательно сделать растяжку и заминку. Эти нехитрые и несложные упражнения помогают подготовить тело и нервную систему к быстрому восстановлению. Но главное даже не это, главное что заминка помогает уменьшить неприятную боль в мышцах после тренировки. Эту боль принято называть крепатурой.

Выводы:

Ну вот мы и разобрали главные принципы построения тренировки. Сегодняшняя статья получилась немного короче тех, которые я обычно пишу. Быть может в будущем я напишу более подробный курс об этом. А сегодня в качестве бонуса кидаю примеры составления программы тренировок как для парней и программы тренировок для девушек. Ну а если лениво самостоятельно во всем этом разбираться путем долгих проб и ошибок, если жалко тратить собственное здоровье на практику, всегда можно заказать индивидуальную программу тренировок. А на сегодня у меня все. Увы, но ответить как построить тренировку в тренажерном зале за одну статью не получится. Но если ты не ищешь легких путей и хочешь самостоятельно изучить все азы, тогда обязательно подпишись на обновления. Уверяю, на этом блоге будет опубликованно еще множество интересного и полезного материала по этой теме. Зацени интересное видео на дорожку:

Ариведерчи друзья, до скорых встреч на страницах FitKiss. Желаю удачи и успехов в спорте!

С уважением, Виталий Охрименко!

Читать далее

Типичные ошибки новичков в тренажерном зале

oshibki-novichkov-v-trenazhernom-zale

Привет друзья и подруги блога Фиткис!

Наконец-то я настроился на тренажерный зал, форма понемногу возвращается ко мне, и скоро придет тот день, когда я буду готов запустить видеоформат своего блога. А ведь кажется так недавно я первый раз пришел в тренажерный зал. Только с тех пор многое воды утекло, жизнь приобрела новые краски и новые приоритеты. Недавно я рассказывал как сам начинал тренироваться и какие ошибки были присущи мне в период начинаний. Сегодня я разберу все частые ошибки, которые характерны новичкам культуризма и фитнеса. Устраиваемся поудобней и поехали.

15 ТИПИЧНЫХ ОШИБОК НОВИЧКОВ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ


Больше значит лучше.

ошибки новичков в тренажерном зале Думаю эта ошибка свойственна преобладающему большинству новичков в тренажерном зале. Новички ошибочно считают, что чем больший вес они берут, тем быстрее достигнут результатов. Увы (или к счастью) это совсем не так. При выполнении упражнений важно следить за техникой,  результат придёт, никуда не денется. На первом году тренировок никакого читинга, только правильная техника. Соответственно и рабочий вес такой, с каким ты сумеешь сделать упражнение технически верно. Новичкам (и я таким был) свойственно выполнять упражнения абы как, лишь бы одолеть большой вес. Это категорически неправильно, мышцы ни сильнее, ни больше не станут. А вот заработать грыжу или геморрой можно. Особенно это правило актуально для базовых упражнений со свободными весами. Если есть желание обладать крепким сексапильным телом, нужно запастись терпением.

Мало времени на восстановление.

мало времени на восстановление Эта ошибка прекрасно дополняет предыдущую. Новички редко готовы ждать. Запомни и расскажи другим: частые тренировки мешают мышечному росту. Новички, придя в тренажерный зал, ошибочно думают что мышцы растут на тренировке, под воздействием нагрузки. Придётся мне сейчас провести маленький ликбез, чтобы больше не возвращаться к этому вопросу. Под воздействием нагрузки в мышцах образуются микротравмы, и наш организм спешит поскорее залечить очаг недуга. В нарушенную мышцу поступает большое количество крови и плазмы. Получается что-то вроде экстренного тушения пожара. Именно этот процесс наши братия по увлечению охарактеризовали нехитрым словосочетанием:  "надуться на тренировке". После того, как очаг экстренно потушен, лишняя кровь уходит из мышцы, распределяясь равномерно по кровеносной системе. Тут братья — качки придумали другое слово: "сдуться". Ошибка новичков в том, что они ошибочно принимают эти процессы за рост мышц и обратный процесс уменьшения мышц. После тушения воспалительных процессов, вызванных микротравмами, начинается процесс восстановления или компенсации. И только после того, как мышца восстановлена до прежнего уровня, начинается мышечный рост, называется он суперкомпенсация.
Если тренироваться каждый день мышца попросту не будет успевать восстанавливаться, и ни о каком росте не может быть и речи.

 Рутинные тренировки с повторением одной тренировочной программы.

скучная тренировка в тренажерном зале Наша с тобой задача сделать так, чтобы от тренировок наш организм постоянно получал стресс. Если долгое время, на протяжении нескольких месяцев или упаси господи лет, тренироваться по одной и той же программе, с одинаковыми упражнениями, даю гарантию что желаемого результата тебе не видать, как и своих ушей без зеркала. Главное не давать организму адаптироваться, постоянно удивляя себя же собственной изобретательностью.  Чтобы понять как это работает советую прочесть о периодизации.

Использование чужих эффективных методик.

использование чужих методик тренировок Часто бывает так, что какой-нибудь 50-килограммовый перспективный атлет  ;-)  найдет в интернете какую-нибудь обалденную программу Рони Колемана и долбит ее до потери рассудка, считая что таким макаром он быстро и эффективно накачается. Да результат от такой тренировки будет, но он будет ничтожно мал. Совсем другое дело если бы программа составлялась под конкретного человека с учетом особенностей телосложения, питания и опыта тренировок. А если тренировочный комплекс перенят у профессионала, то скорее всего он составлялся еще и с учетом мощной анаболической поддержки. Говоря коротко — нам с тобой чужая программа не подходит, для нас она не эффективна. А где же взять программу которая подходит? — спросишь ты. С удовольствием отвечу: я ее составлю абсолютно безвозмездно! На блоге есть статья Как построить тренировку в тренажерном зале, и там, в конце статьи описано какие данные мне нужны чтобы я составил тренировочную программу. К слову я уже составил несколько программ тренировок для парней и для девушек, и скоро мы увидим результаты моих трудов.

Много внимания прессу.

много внимания прессу Часто так бывает, когда новички считают что чем чаще они будут качать пресс, тем быстрее появятся стальные кубики у них на животе. Это совсем не так. Пресс это ведь такая же мышца, как и квадрицепс с бицепсом, и механизмы роста у мышц одинаковы. Для того, чтобы создать крепкие кубики пресса вовсе не обязательно долбить пресс ежедневно. Через день, или даже через два, тренировать пресс будет достаточно. Другое дело, что для того, чтобы твои кубики было видно, нужно побороться с подкожным жиром, а для этого необходимо тренировать все тело, да еще и правильно питаться. У меня для подобных случаев уже имеется публикация как накачать пресс, и вдобавок можешь изучить самые эффективные упражнения для пресса.

Концентрация на одной части тела.

пренебрегал тренировкой ног Эта ошибка очень распространенна среди новичков в тренажерном зале. И зачастую она имеет половую принадлежность. Девушки считают, будто им накачанные руки и даром не нужны, и сосредотачивают все свое внимание на нижней части тела. Парни в свою очередь считают, что мужчинам нужен  раскачанный торс и забивают на ноги. В итоге и те и другие получают непропорционально сложенную фигуру. Девушки, милые, не бойтесь качать руки плечи и спину. Без анаболической поддержки вам никогда не иметь мужеподобную фигуру. Подробно об этом я писал в статье о мифах бодибилдинга. А мужчины должны уделять ногам не меньше, а то и больше внимания, чем дельтам или бицепсу. Ведь работая на ноги с приседаниями или румынской тягой мы получаем увеличенное выделение собственного тестостерона, который помогает нам укрепнуть и расти. Да к тому же способствует гигантским половым возможностям! Часто бывает так, что новички в тренажерном зале очень много внимания уделяют бицепсу, долбя его десятком разнообразных упражнений от тренировки к тренировке. Когда-то и я так делал, пока не узнал насколько это глупо. Да, бицепс — это эффектная мышца, но ее доля в строении мускулатуры до смешного мала. Да и к тому же на бицепс все упражнения делаются с малыми весами, что не даст нам выдоить достаточного количества тестостерона из своего мозжечка.

 Считать себя самыми умными и независимыми.

schitat-sebya-samym-umnim-min Я несколько раз встречал такие случаи, когда видишь как новичок чего-то неправильно делает и желаешь ему помочь. Начинаешь говорить, мол лучше так-то и так-то, потому что то-то и то-то. А он вместо того, чтобы вникнуть в твои слова и взять себе на вооружение чужую мудрость, вступает в глубокую такую полемику. Самое забавное что теоретических знаний у такого новичка ничтожно мало и он приводит аргументы из собственного опыта или каких-то слухов. А опыта то еще меньше чем теоретических знаний. Я ему: «Не надо каждый день качаться от этого ты не вырастешь». А он мне в ответ: «Серега вон вообще без выходных месяц качался и глянь какой здоровый». Только невдомёк зеленому новичку, что Серега этот месяц готовился к соревнованиям и вколол в себя за это время пару литров всякой отравы. Или, бывает, видишь как новичок румынскую тягу делает с круглой спиной и говоришь ему, что так делать нельзя, что можно спину себе сорвать и потом мучиться всю жизнь. А он в ответ: "я уже месяц так делаю и спина не болит". Дык это до поры до времени, пока ты вешаешь на штангу 80 кг она и не болит. Хотя я с 80 умудрился когда-то надорвать поясницу. Ребятки слушайте более опытных товарищей. Правда и тут нужно фильтровать, бывает и так что человек годков 8 качается, а от слова база, кардиотренажер или периодизация шарахается, будто от квантовой механики. И среди опытных товарищей встречаются некомпетентные глупцы. Правда их можно выявить через 2 минуты общения: такие парни обычно вообще никак не подкрепляют свои доводы аргументами.

Болтовня вместо тренировки.

ошибка в тренажерном зале болтовня вместо тренировки Так зачастую происходит, когда новички приходят в тренажерный зал стайками по несколько человек. Тренировка превращается в базар, только семечек не хватает. Зачастую эта ошибка несет в себе еще одну: все эти новички делают одни и те же упражнения по очереди забывая об   индивидуальных особенностях строения тренировки. Между подходами образуются затяжные такие паузы. Не будет лишним усвоить простой алгоритм на будущие года: на танцах танцуют, на тренировках тренируются, а на базаре торгуются. Правда я с удовольствием вспоминаю те года, когда мы ходили в зал компанией, делали все одни  и те же упражнения и просто классно проводили время. Но как бы то ни было, для накачивания мышц этот подход будет неверным.

 Неправильный подход к питанию.

nepravilnyi-podhod-k-pitaniu-min Многие новички, особенно среди представительниц прекрасной половины человечества, считают что если изнурять свой организм жестокими диетами они имеют шанс быстро похудеть. На деле же все оказывается в точности до наоборот. Однажды поголодав, организм начинает тратить проглоченные калории не на выработку энергии, а для создания резерва. В результате вместо уменьшение цифр на весах человек получает перетренированность, систематическую усталость и жир на боках.

Тренировки во время болезни.

ошибка в тренажерном зале тренировки во время болезни Зачастую это относится к разнообразным РВИ и ОРЗ. Помню себя: простыл маленько, тело ломит, хвост отваливается, температура лупит, а тренировки не бросаю. Вот так делать не надо. Во время воспаления (а каждая распираторка это инфекция) организм тратит все свои ресурсы на лечение болезни, а мы его нагружаем. В итоге течение болезни проходит сложнее, процесс выздоровления оттягивается, а поскольку все ресурсы тратятся на выздоровление, на метаболизм сил у нашего организма не остается. Вдобавок ко всему тренировки во время болезни беспощадно изнашивают самую главную мышцу в нашем теле. Я о сердце, а не о том, о чем вы подумали (:chuckle:). Один толковый тренер говорил  мне как-то, что после болезни, точнее после нормализации температуры, нужно воздержаться пару недель от тренировок. Лично я никогда не придерживался этих норм, но дней пять после снижения температуры выдерживаю.

Парфюмы и косметика.

использование чужих методик тренировок Вот объясните мне – тупому, зачем перед тренировкой обливаться парфюмами? Этот вопрос я адресую прекрасным дамам. Конечно чтобы пахнуть хорошо. Но только в зале, где перемешиваются десятки человеческих запахов, парфюмерия сильно не спасет. А если учесть, что ваш парфюм перемешивается и с запахами собственного пота. Я не говорю будто не нужно пользоваться духами перед тренажерным залом, я заклинаю: пользуйтесь адекватно. Много не значит хорошо!

Излишняя застенчивость или агрессивность.

zastenchivuy-kachok-min Эту ошибку новичков я бы назвал психологической. Дело в том, что попадая впервые в тренажерный зал, каждый из нас чувствует себя неуверенно. Даже нет, не впервые, правильно будет сказать - первые месяцы. И это в принципе нормально! Какому адекватному человеку будет с непривычки уютно среди компании полуобнаженных потных мужчин и тяжелых железок вокруг? Другое дело, что многие новички как-то неадекватно реагируют на такие перемены. Одни становятся тише воды, ниже травы, и бояться даже подойди к штанге, если есть опасение что ней может еще кто-то заинтересоваться. Другие же наоборот - ведут себя настолько агрессивно, что им хочется втащить. Запомни - качки добрейшей души люди. Они не кусаются и не дерутся без особых причин. И тем более они не будут осуждать новичков за легкие веса снарядов. Забавно, что новичков за легкую штангу или гантель будут осуждать только новички. Профессионалы могут отрицательно покачать головой только лишь за неправильную технику. Будь собой, шути и не стесняйся - и все у тебя будет в шоколаде!

Отказ от воды.

отказ от воды ошибка бодибилдеров Еще одной частой ошибкой новичков является пренебрежение питьем. Тренировки с отягощением требуют увеличенного потребления жидкости. Если в организме будет недостаток воды - процессы метаболизма будут сильно замедленны. Не буду вдаваться в подробности, пока поверьте на слово, а позже я непременно расскажу о всех подробностях питья и бодибилдинга. Сегодня же скажу только то, что пить нужно много именно воды, ну сока или компота на крайняк. Чай и кофе никак не сказываются положительно на водном балансе организма. Эти напитки не делают хуже, но и лучше тоже не делают. Для спортсмена нормальное потребление воды равняется 2 литрам в сутки +/- 0.5 литра. А на самой тренировки нужно выпивать никак не меньше 0.7 литра.

Пить пиво на заре, пить пиво перед сном.

пиво и бодибилдинг Я даже пару раз встречал у некоторых авторов мысль о том, что если хочешь накачаться пей много пива. Чего греха таить, даже на себе опробовал по молодости :mrgreen: . А позже нашел несколько умных публикаций с результатами исследований, и понял для себя, насколько это было глупо. Да в пиве действительно содержится много углеводов, и все бы хорошо было для набора массы, если бы не наличие в пиве женского гормона - эстрогена. И может быть и не было бы ничего страшного, если бы этот самый гормон не выступал в качестве катализатора самого главного мужского гормона -  тестостерона. Как мы уже знаем с тобой, а кто не знает узнаёт прямо в эту минуту, без увеличения количества тестостерона в организме ни о каком мышечном росте не может быть и речи. Включая логику я с уверенностью констатирую: если хочешь результатов в тренажерном зале пиво желательно минимизировать.

Не надо путать анаболики со спортивным питанием.

бодибилдинг и спортивное питание Это так же частая ошибка новичков в тренажерном зале. Мне некогда приходилось слышать целые дебаты по этому поводу. Анаболические стероиды и спортивное питание вещи абсолютно разные и мне немного жаль людей которые их путают. Стероиды - это в большинстве своем гормональные препараты, которые могут нести за собой самые непредсказуемые последствия. И как бы хорошо анаболики не воздействовали на мышечный рост, на здоровье они имеют пагубное влияние. Другое дело - спортивное питание. Индустрия спортивного питания утверждает, что всё  спортивное питание это не что иное, как извлечение питательных веществ из еды. Лично у меня нет поводов для сомнений. Главное это не попасть на подделку. Все эти гейнеры, протеины, аминокислоты и т.д. не несут вреда для организма, скорее наоборот - пользу. Посещение тренажерного зала с поддержкой спортивного питания более эффективно! Единственное, не советую переоценивать вес спортивного питания в строении мышц: 5%-10% всего успеха перепадает на роль спортпита.

ВИДЕО ОШИБКИ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ:


Ну вот мы и разобрали самые популярные ошибки новичков в тренажерном зале. Желаю всем успехов в спорте и удачи в личной жизни. Ариведерчи друзья, до новых встреч!

На связи был как всегда Виталий Охрименко!

Читать далее

Как выбрать тренажерный зал чтобы потом не пришлось жалеть

kak-vybrat-trenazhernyj-zal Привет друзья! Наконец-то мы дождались с вами этой прекрасной погоды за окном. Настроение от такой погодки просто бомба! И конечно же эта погода требует от нас быть в подтянутой форме. Сегодняшний пост будет посвящен тем людям, которые хотят заниматься, но не знают какой тренажерный зал выбрать. Как выбрать тренажерный зал, на что обратить внимание при выборе зала, что можно упустить из глаз? Кроме того тебе обязательно нужно знать как составить тренировочную программу и построить тренировку в зале. Кстати, я тут на правах автора составляю бесплатные 10 индивидуальных тренировочных программ для девушек и парней, кому интересно подавайте заявки.

КЛАССИФИКАЦИЯ ТРЕНАЖЕРНЫХ ЗАЛОВ


Условно все существующие в СНГ тренажерные залы можно разделить на три класса.

Подвальные качалки

Этих раритетных залов уже осталось очень мало, но все же они существуют. В подвальных качалках нет понтов, пафоса и прочих присущих достатку пороков. Но, зачастую там нет и душа с туалетом. Когда-то, во времена криминала и кока-колы это были единственные места, откуда выходили раскачанные здоровые мужчины со стальными бицепсами. Такие залы делались самими будущими качками. Большинство тренажеров в подвальных качалках самодельные, но при этом грамотно сконструированы. подвальная качалка Я сам начал знакомство с бодибилдингом именно с подвального помещения. Скажу что основное отличие подвала от современных фитнес-центров в том, что там собираются фанатики железного спорта, и всегда царит теплая дружественная атмосфера. Тренировки в подвалах обычно очень дешево стоят и имеют целый ряд недостатков: мало разновеса, старые неудобные тренажеры, сырость, отсутствие душа, туалета, а порой и раздевалки.

Гламурные фитнес-центры

Главное отличие гламурных залов в их дороговизне. В крупных мегаполисах цена одной тренировки может достигать 100$, а месячный абонемент может стоить порой до 1000$. Занимаются в таких центрах исключено мажоры, которые даже в выборе тренажерного зала стремятся проявить свой статус. гламурные фитнес центры Дорогие фитнес-центры включают в себя огромное количество всевозможных услуг: солярий, бассейн, сауна, массажист, персональный тренер и ещё бог весть чего. Большие разнообразные по функционированию залы являются грамотной выкачкой финансов. На мой взгляд этих тренажерные залы просто не стоят своих денег. Но опять-таки, если есть цель везде где возможно проявить свой высокий статус — почему бы и нет.

Золотая середина

Самым, на мой взгляд, идеальным решением будет наиболее распространенные в постсоветском пространстве среднестатистические тренажерные залы и фитнес-центры. Цена месячного абонемента в таких залах в среднем колеблется от 10$ до 40$. спортзал В таких тренажерных залах есть все необходимое для тренировок.

КАКОЙ ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ ВЫБРАТЬ ?


Жителям маленьких городов в этом отношении повезло больше. Попросту не из чего выбирать. Жителям мегаполисов выбор предложен большой, поэтому нужно определиться с рядом критериев, по которым мы будем выбирать тренажерный зал.

Расположение тренажерного зала

idet-v-trenajornuyi-zal-min Думаю я не открою Америку если скажу, что удобно когда тренажерный зал располагается рядом с домом. Это позволит нам быстро добраться до тренажерного зала, а также быстро после тренировки домчаться домой и поесть как следуют. Плюс — это очень удобно! Для начала я бы рекомендовал полазить в интернете, пообщаться со знакомыми и набросать список всех существующих тренажерных залов в округе. Посидеть чуток с картой, посмотреть к каким удобней добираться. Если добираться туда планируется на машине нелишним будет узнать существует ли охраняемая и освещённая стоянка. Составьте список из самых удобных и обзвоните их по очереди. Следующий вопрос который должен вас волновать – соотношение цены и качества.

Любой каприз за ваши деньги

serfengist-na-kreditke-min Когда возникает вопрос как выбрать тренажерный зал, немаловажным будет вопрос цены. Прежде чем мы будем готовы выложить свои деньги за тренировку, нужно узнать что же нам дают взамен за наши деньги. Не стесняйся расспросить у администратора по телефону подробно о том, что предлагают Вам в выбранном тренажерном зале. Существует ли возможность заплатить за одну тренировку, за месяц или сразу за год? Возможно ли перенести неиспользованные тренировки на следующий месяц? Какие существуют дополнительные услуги? Бывают ли скидки и специальные предложения? Какая форма оплаты? Если ли пробное занятие? Ограниченно ли пребывание в зале или количество тренировок по предложенному абонементу? Все это важно! По поводу дополнительных услуг — не нужно бояться показаться жадной личностью, необходимо узнать что входит в стоимость, за что нужно платить отдельно, чего и сколько стоит. Бывает часто так, что в стоимость абонемента может входить, например, сауна, бассейн или солярий. Если нет желания переплачивать — советую спросить можно ли взять абонемент без этих услуг. Ну а если такой возможности по какой-то причине нет, тогда уместно будет вычеркнуть этот зал из списка. Ну, или раскошелиться  :oops:  . Также обратите внимание на график работы.

Утро вечера мудренее!

Конечно график работы является очень важным условием при выборе тренажерного зала. Обратите внимание в первую очередь на те, которые работают весь день до позднего вечера. Это позволит не бояться пропустить нужное время и не попасть на тренировку. Можно уделить делам столько времени, сколько нужно, а потом погнать на тренировку, ничего не потеряв. Я долго занимался в подвале, где график работы был с понедельника по пятницу с 5 до 7 вечера. Это очень неудобно, сколько раз мне приходилось где-то чего-то недоделывать, или пропускать тренировку. Так что на этот момент прошу обратить особое внимание. Жирным таким плюсом также может послужить специальные утренние предложения. Во многих тренажерных залах существуют скидки на утренние тренировки. Даже бывают специальные абонементы для утренних часов. Если Ваша деятельность позволяет заниматься в тренажерном зале утром или в обед – не советую стремиться попасть туда вечером. Вечером обычно очень людно, а для хорошей тренировки это не есть good: к инвентарю собирается длинная очередь, мало места для растяжки и разминки, да к тому же плохо пахнет. Итак, из первого списка Вы уже выбросили несколько залов, осталось определиться какой выбрать из оставшихся. Как же выбрать из списка нужный тренажерный зал? Все очень просто. Нужно сходить в каждый и решить, что называется, в сравнении.

ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА


probnaya-trenirovka-min Предлагаю сходить в каждый из оставшихся по очереди, и выбрать какой же зал подходит наилучшим образом. Есть ряд факторов на которые я советую обратить внимание.

Комфорт и атмосфера

Лично я всегда обращал на это первоочередное внимание. Насколько мне комфортно в зале, чисто ли в зале и раздевалке. Советую обратить внимание на засаленность и затяганность тренажеров, по-хорошему все лавки должны быть чистыми. Никакого масла или еще хуже пота на тренажерах и лавках. Хорошая политика когда в тренажерных залах занимаются с полотенцами, подкладывая их между потным телом и лавкой или тренажером. В некоторых залах выдают чистые полотенца при входе, но, это, скорее относится к слишком уж дорогим спортзалам. Очень удобно, когда все снаряды покоятся на своих местах, а не разбросаны по всему залу. Тут, кстати, советую всем посетителям тренажерного зала оставаться прежде всего людьми и самостоятельно убирать снаряды за собой после тренировки. Для девушек важно чтобы в раздевалке был фен.

Оснащенность тренажерного зала

Обращаем внимание на качество и количество тренажеров. Тренажеров должно быть много и они должны иметь разный функционал. Если Вы только лишь знакомитесь с миром спорта и красоты, тогда не всегда сумеете понять что именно тренирует тот или иной тренажер. Ничего, со временем разберетесь. Сегодня советую обратить внимание на их количество. Тренажеров должно быть много, и все они должны быть исправны, нормально функционировать, не скрипеть, не рычать. Думаю понятно. trenajgor-min Количество разновесов также должно быть большим: гантели должны быть с разницей максимум в 2 килограмма, начиная 2 и заканчивая килограммами 40, блинов должно быть много. Зал должен быть оборудован брусьями, турниками, хорошо если есть гимнастические коврики. Важно чтобы по стенам зеркала были развешены зеркала. Зеркала нужны не для того, чтобы любоваться на себя красивых, а чтобы видеть техническую правильность выполнения упражнения.

Кардиотренажеры

В каждом зале, повторяюсь — в каждом!, должны быть кардиотренажеры. Каждый спортсмен, который решил связать свою судьбу с железным миром, обязан периодически уделять время пробежкам и прокаткам на кардиотренажерах. Без этого занятия бодибилдингом будет неполноценным. И не нужно слушать тех качков, которые ошибочно твердят что бег мешает им набрать мышечную массу. beg-na-begoboy-dorogjke-min На самом деле бег дает нам очень, очень, очень много плюсов. Расписывать все сегодня не буду, в будущем выпущу отдельную статью о пользе бега в бодибилдинге. Сегодня же скажу, что бегать или крутить педали в начале тренировки и в конце тренировки обязательно всем! Так что прошу обратить ваше внимание на наличие кардиозоны в зале, кардиотренажеры должны быть доступны и находиться в изобилии. Нас прежде всего интересуют беговые дорожки и велотренажеры.

Профессионализм тренерского состава

Прошу обратить внимание еще на один немаловажный момент — на профессионализм тренеров. Насколько ответственно тренера подходят к выполнению своих прямых обязанностей. Конечно, если Вы не оплачиваете услуги персонального тренера, он не обязан бегать за Вами по залу и подтирать сопли. зачем новичку тренер Но когда новичок не обладает навыками таскания железа, этот факт обязательно бросится в глаза профессионалу. Если тренер в данный момент ничем не занят его святой долг подойти и поправить новичка при выполнении какого-то упражнения. Также не следует стеснялся подходить к тренеру с вопросом, это его работа в конце концов и пусть он ее выполняет добросовестно, а не отсиживаться в стороне читая модный журнал. Ну а если возникает вопрос как выбрать тренера в тренажерном зале советую прочесть статью нужен ли тренер при занятиях бодибилдингом.

Музыкальный фон

Когда в зале играет правильно подобранная для тренировок музыка, играет достаточно громко, чтобы не было тихо, при этом не настолько громко, чтобы раздражать посетителей – тогда заниматься очень приятно. Советую обратить внимание на то, какая аудиоатмосфера царит в зале. Лично меня бесит, когда в зале включают какое-то попсовое радио или музыкальный канал. А если еще и никакой аудиоаппаратуры в зале нет, и большое помещение озвучивают два динамика на телевизоре, которые в квадратных метрах пищат, а не издают музыку… Можно, конечно, самостоятельно подобрать хорошую музыку и спастись с помощью наушников, но, это не очень удобно.

Размер зала

размер тренажерного зала Этот момент также очень значим. Для хорошей тренировки зал должен быть достаточно вместительным, на тренировке не должно быть тесно. Особенно это характерно для вечерних часов. Нужно чтобы было место не только размяться, но и пройтись по залу между подходами. Мне кажется что чем больше площадь тренажерного зала, тем лучше!

Воздуха мне, воздуха

Зал должен хорошо проветриваться. В нормальном зале не должно быть не душно, не холодно. Неплохо, когда присутствуют кондиционеры, хотя это и создает некоторую опасность – заниматься под включенным кондиционером ни в коем случае нельзя. Разогретое тело очень легко простудить. Причем речь не только о вирусных распираторках, можно под кондиционером заработать и более серьезные заболевания – такие как пневмония или гайморит. Даже если просто шею протянет, уже будет очень неприятно.

Освещение зала

Этот показатель обязательно бросится в глаза если прийти на тренировку вечером. В тренажерном зале не должно быть темно, хорошее равномерное освещение зала пусть и не самый важный параметр, но всё равно не будет лишним обратить на него внимание.

ПОДВОДИМ ИТОГИ


Ну что, надеюсь на Вашей клавиатуре больше никогда не будет набран вопрос "как выбрать тренажерный зал". После посещений всех залов в списке выбор должен остановиться на одном тренажерном зале. Следующее действие пойти, да купить себе абонемент. ludi-zanimautsya-v-zale-min Если после прочтения статьи остались хоть какие-то вопросы советую их задать в комментариях. С удовольствием на них отвечу. Ну а у меня все, желаю всем крепкой и красивой фигуры к лету!

На связи был Виталий Охрименко!

P. S. Не нужно бояться здоровых грозных с виду мужиков в зале. Качки это добрейшие люди, они с удовольствием помогут новичку который попросит помощи или спросит совета. Главное условие – быть вежливым и не стараться показаться круче, чем ты есть на самом деле.

Читать далее

Полезен ли тренажерный зал для девушек?

zachem-devushkam-kachatsia Приветствую всех девушек интернета, которые вроде бы как хотят пойти позаниматься в тренажерном зале, но их смущают некоторые слухи, мифы и прочая хрень, которая в обществе вокруг темы тренировок в тренажерном зале и девушек. Разберем сегодня пользу тренажерного зала для девушек.

Зачем девушки качаются

Многие девушки в силу совершенно абсурдных стереотипов полагают, что тренировки в тренажерном зале это мужская прерогатива. Часто я слышу недоумевание людское: мол зачем девушки ходят в тренажерный зал. Мол девушки занимающиеся в тренажерном зале это ненормально. Женщинам, мол, подходят только разнообразные виды фитнеса, типа шейпинга или аэробики. Спешу сделать заявление: это крайне ошибочная теория и популярна она только среди людей, которые о спортивном теле знают только из баннеров «как накачать огромную массу за три часа». В реальности нет лучше средства для подтягивания своего тела, для избавления от лишнего подкожного жира, для приведения всего организма в тонус, чем тренажерный зал. Стройное тело без губительных диет, подтянутые мышцы, хорошее здоровьевсе это последствия тренинга с отягощением! Большинство девушек, при словосочетании «тренажерный зал» сразу представляют себе мужеподобных женщин из журналов о бодибилдинге. Понятное дело что найдется немного желающих стать похожими на этих почти мужчин в стрингах. Только уверяю тебя — если не посвятить этому свою жизнь целиком — тебе никогда не стать похожей на них (и слава богу (:sweat:) ). Профессиональные спортсменки, во-первых, занимаются очень часто (бывает и по несколько раз в день), во-вторых, они достаточно плотно кушают, в-третьих, они принимают разное множество фармакологических препаратов, без которых развить огромные мышцы женщине попросту невозможно. Женский организм практически не вырабатывает гормон роста — тестостерон (он же мужской гормон). А без него невозможно стать обладателем громадной мускулатуры. Соответственно профессионалки вводят его в свой организм искусственно с помощью химических препаратов, которые, в свою очередь, блокируют выделение женского гормона — эстрогена. Тут-то и появляются эти монстры с женских соревнований по бодибилдингу. Вообще вокруг такого спорта, как бодибилдинг ходит целый ряд дурацких мифов, можешь прочитать миф относительно культуризма и девушек. Занятия в тренажерном зале даже по пять раз за неделю, без соответствующей анаболической поддержки, никогда в жизни не сделают из тебя Шварцнеггера в юбке. nakachannye-devushki И не нужно пугаться когда твои мускулы «надуются» во время занятия на тренажерах. Это вовсе не прирост мышечной массы, как думают некоторые. Просто вследствие тренировки появляться микротравмы в мышечных волокнах, из-за чего возникает боль в мышцах. Чтобы быстро залечить эти травмы организм наполняет мышцы молочной кислотой. В мускулатуре собирается жидкость, и визуально мышцы становятся больше. Не бойся: следующим утром в зеркале от этой «мышечной массы» и следа не останется.

Польза тренажерного зала для девушек

Итак, ясно, что горой мускулов тебе уже не стать, давай вернемся к вопросу: нужно ли девушкам качаться? Думаю ответ очевиден. Естественно нужно! В случае, если твоему организму свойственно запасаться подкожным жиром – тогда походы в тренажёрку просто необходимы. Конечно можно и при занятиях фитнесом сжигать множество калорий, однако как только тренировка остается в недалеком прошлом, все возвращается, будто бы и не пропадало никогда. То ли дело тренажерный зал, занятия в котором делает мускулатуру плотнее, а количество мышечной массы увеличивается. Только не надо путать мышечную массу и вес тела. Чем больше в организме мышечной массы, тем лучше обмен веществ, соответственно тем меньше подкожного жира ты сумеешь накопить. Снова обращу внимание на разницу женской мышечной массы и мужского понятия массы в мышцах. Мужчинам тестостерон помогает увеличивать мышечную массу при тяжелых тренировках, а с большими прибавками массы в мускулатуре у мужчин увеличивается и общая жировая масса тела. У женщин этот процесс происходит по-другому. Вдобавок занятия на тренажерах могут помочь добавить мышцы для любого проблемного места.

Как строить тренировки в тренажерном зале для девушек

В женской программе тренировок лучше воздержаться от так называемого метода Сплит-тренировок. Имеется в виду тренировка разных мышечных групп в разные дни недели. Такая методика больше подходит для мужчин, и как жаль что многие мужчины — тренера данную модель занятий расписывают и девушкам. Правильные тренировки в тренажерном зале для девушек – это залог успеха! Так что советую почитать о том как выбрать фитнес инструктора девушке в зале. Эту статью, кстати, написала одна из читательниц проекта! Сплит-тренировки направлены на развитие силы спортсмена. Женская тренировка ориентирована на иные цели, соответственно и методики тоже другие. Девушке нужно за одну тренировку прорабатывать все свое тело. К слову я тут немножко на авторских правах составлял бесплатно программы тренировок в тренажерном зале для девушек. К сожалению халява уже закончилась, зато теперь на этом блоге есть соответствующая услуга: могу составить тренировку в тренажерном зале для девушек. Подробно об этом я писал здесь. Выбрать тариф и оформить заказ можно на этой странице. polza-trenazhernogo-zala-dlia-devushek

Пример тренировки в тренажерном зале для начинающих девушек

  1. Скручивания для пресса лежа - 4 подхода по 20 повторов (меньше минуты на отдых между подходами).
  2. Приседания со штангой - 5 по 12–15.
  3. Жим лежа на горизонтальной скамье 5 по 12–15.
  4. Тяга штанги в наклоне - 5 по 12–15 5. Армейский жим гантелей сидя 5 по 12-15
Приведенная выше тренировка будет длиться около часа. Можно, правда, уменьшить время отдыха между подходами, уменьшив тем самым общее время занятия. Это позволит увеличить эффективность занятия в отношении энергозатрат. Но это не сразу, если ты только лишь собираешься идти первый раз в тренажерный зал, лучше бы наоборот – увеличить время отдыха до пары минут между подходами, и адекватно подходить к подбору весов. Желательно чтобы в запасе оставалось сил еще на несколько повторений. После привыкания к нагрузке время отдыха нужно снизить, а вес можно увеличить (с умом конечно). Расписанная выше программа тренировок ориентирована на многоповторные подходы (12–15), да и число подходов тоже немалое (4–6). Такая методика поможет стимулировать гликогенные накопления в твоих мускулах. Результатом будет переработка съеденных углеводов в мышечные клетки, а вовсе не в жировые отложения, как этого хочет ленивый организм (:rofl:) . В этой методике всего одно упражнение на нижнюю часть. Уверяю тебя, если ты только лишь начинаешь осваивать тренажерный зал как средство к самосовершенствованию, твоим ногам и приседаний с головой будет. В тренинге используются базовые упражнения, что это такое можешь прочитать тут. Это сделано для того, чтобы в пределах одного занятия ты смогла нагрузить все свое тело. В будущем, когда организм уже не будет в должной мере откликаться на данную программу, можно добавить к ней ряд упражнений, делая их после другого упражнения сразу, без отдыха. Ну например:
  1. Скручивания для пресса лежа + подъем ног на брусьях 6 по 20.
  2. Приседания со штангой + румынская тяга 5 по 10–15.
  3. Тяга штанги в наклоне + тяга верхнего блока к груди 5 по 10–15.
  4. Жим лежа + подъём штанги на бицепс стоя 5 по 10–15.
  5. Армейский жим гантелей сидя+ махи гантелей в наклоне 5 по 10–15.
Отдыхай между такими «парами» где-то около минуты — полторы, а если твой организм требует большего отдыха, для того, чтобы перевести дыхание, дам ему сколько нужно. Смысл этих добавлений несложен: нужно добавить объем нагрузок, чтобы мышцы вновь стали в достаточной мере откликаться на шокирующие нагрузки, что обязательно переведет съеденные тобой углеводы не в подкожный жир, а в красивые, аккуратные мышцы. Сокращение отдыха между подходами позволит увеличить энергозатраты организма. Приведенные выше тренировочные программы хорошо пойдут на первых двух неделях после ваших «этих дней». После овуляции (3–4 недели) нужно перейти на более легкую программу. Например:
  1. Тяга горизонтального блока 3 по 10–20.
  2. Разведение гантелей лежа 3 по 10–20.
  3. Махи гантелей стоя 3 по 10–20.
  4. Кардио (в медленном темпе) 30–60 мин.
В этом периоде (3–4 недели) нужно особенно внимательно подходить к углеводам в еде. После овуляции женский организм особенно тщательно запасается лишним жиром. Численность подходов снижается практически вдвое, и совсем пропадает тренинг на низ тела и пресс. Снижается и рабочий вес, если самочувствие позволяет, можешь увеличить численность повторений до 20 в подходе. Следовательно, чем больше повторов в подходе, тем меньше вес снаряда. С приходом «друзей» (:wink:) можешь полностью отказаться от тренинга. Щадящие тренировки дают положительные результаты в общей картине твоих успехов, они соответствуют принципу периодизации в бодибилдинге. Ну вот кажись и все на сегодня. Надеюсь после прочтения статьи в тебе больше не осталось дурацких стереотипов, ты уже знаешь зачем девушкам качаться и завтра же ты помчишься за абонементом в тренажерку. Читай мой блог, а еще лучше подпишись на обновления, и мы вместе с тобой разберем всю пользу тренажерного зала для девушек, найдем подходящие конкретно тебе методики тренировок.

Береги себя и успехов в спорте!

С уважением, Виталий Охрименко.

Читать далее

Страховка и бодибилдинг. Для чего нужна страховка и как страховать правильно.

straxovka-i-bodibilding Бодибилдинг это вид спорта, где приходится работать с большими весами. И конечно же тренировка с большим весом предрасполагает особое внимание уделить безопасности. Перво-наперво это относится к тем упражнениям, где вес снаряда в 2, а то и в 3 раза превосходит вес спортсмена. Но не всем ведь нужны упражнения с большим весом. Чтобы определиться нужно знать как правильно построить тренировку в зале. Начиная новое упражнение нужно взвесить потенциальных риск и собственные возможности совладать с весом снаряда при выполнении подхода. Преимущественно это касается так называемой "золотой тройки" базовых упражнений. Именно эти упражнения способны прижать тебя штангой к лавке или к полу, либо же серьёзно травмировать позвоночник. Если румынская тяга главным образом требует от тебя использование спортивных приспособлений, то жим лежа и приседания в первую очередь нуждаются в подстраховке. Страховку при тяжелых упражнениях нельзя переоценить, ведь в бодибилдинге нет ничего более важного чем остаться целым и неповрежденным к следующей тренировке. Да и проработать мышцу полностью вряд ли получится без подстраховки. Когда мышца на грани, психологически ты уже готов сдаться, вот в такие то мгновения страхующий поможет тебе справиться с парой повторов. Допустим ты выполняешь приседания, с рабочим весом, приближенным к максимальному. Представь себе, что с тобой случится когда ты не сумеешь закончить повтор, не сможешь выпрямиться и вернуть штангу на стойки. Не пренебрегай страховкой! Иначе придется делать подходы, оставляя в резерве приличный силовой запас, вместо того, чтобы “пробомбить” еще парочку повторов. Соответственно и результативность такого тренинга будет ниже.

СУТЬ ПРОБЛЕМЫ


Страхующий тебя человек не телепат, и не знает чего конкретно ты желаешь от страховки. Один спортсмен желает сохранить медленный темп для достижения лучшего эффекта от пампинга, другой желает сохранить общий темп подхода, третий хочет проверить свои максимальные возможности. Поэтому если страхующий не является постоянным твоим партнером, кратко и лаконично объясни ему свои цели подхода и его роль в нем. В первую очередь укажи стиль и форму помощи. Как написано выше одни нуждаются в помощи для последних трех - пяти повторов, с целью достижения максимального отказа мышц. Другие силовики просят помочь сохранить "взрывной" (быстрый) темп подхода. А кто-то может желать помощи лишь в снятии грифа со стоек, и подстраховки в случае, есть сам не сумеет выжать вес. Желательно сказать страхующему сколько повторов ты планируешь сделать. В таком случае зевающий помощник поможет в нужный момент, вместо разглядывания попок на беговой дорожке. Например ты делаешь 2-х - 3-х повторный подход, а он рассчитывает подключиться повторе на 10-м. Вот при таких то нестыковках ты и рискуешь быть расплющенным под штангой.

ГЛАВНЫЕ МОМЕНТЫ, НА КОТОРЫЕ ОБЯЗАН ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ СТРАХУЮЩИЙ


Первоначально выясни чего ждут от твоей помощи. • Если страхуемый не объяснил тебе чего он хочет, спроси сам его об этом. Так ты сумеешь избавиться от неловких ситуаций, когда обиженный культурист будет высказывать тебе что и как надо было сделать. Уточни когда тебе нужно подключаться, в каком ритме, помочь снять гриф со стойки или не надо.

Включаться в страховку нужно уже перед началом упражнения

Только лишь атлет, которого ты страхуешь, взялся за штангу, доля ответственности за подход уже лежит на тебе - страхующем. А ответственность в случае травмирования спортсмена и вовсе целиком ложится на твои плечи. Так что будь добр, не зевай Хомка, на то и ярмарка. Если тебя попросили подстраховать, то уж пожалуйста соответствуй. С момента, когда твой подопечный возьмет в руки гриф штанги или гантелей, и до того момента, когда он избавится от инвентаря, ты должен быть внимательным и сконцентрированным. Никто ведь не может гарантировать, что если культурист собирается выжать 12 повторов, он не "сдуется" уже на 4-м. Если ты пропустишь нужный момент, вместо проработанной мышцы спортсмен в лучшем случае получит недоработку тренируемого мускула, а в худшем может травмироваться. И это будет твоя вина.
Очень важный момент - гантели и штанга обладают свойством чудовищным образом выскальзывать из рук спортсмена. Дабы предотвратить травму тебе придётся сосредоточить все свое внимание.

Активная страховка нужна только лишь в активной фазе повторения

как нужно страховать девушку Не следует держаться за штангу в момент негативной фазы, твоя помощь нужна только в период выжимания. Нет надобности сопровождать штангу вниз при жиме лежа, вполне достаточно вести руки параллельно штанге и быть готовым ухватить ее в случае выскальзывания. Практически не бывает отказа мышцы во время опускания снаряда (не считая приседания, где страховать нужно под "крылья"). Мышца отказывает зачастую в момент прохождения “мертвой точки”. Вообще поддерживать снаряд нужно на протяжении всей позитивной фазы, достаточно будет придерживать гриф одними указательными пальцами. Помощь в негативной фазе будет для твоего подопечного что называется "медвежьей услугой". Психологически он, сам того не осознавая, отдаст часть нагрузки страхующему. Как итог мышца не получит необходимой нагрузки, и подход будет менее результативным.

Главное для страхующего - не пропустить момент необходимости в помощи  

Разбираем пример с жимом лежа как самый наглядный. Если штанга замерла в "мертвой зоне", а ты подключился слишком поздно, когда страхуемый уже не жмет, а только держит снаряд - со своей ролью ты однозначно не справился. Главное сохранить динамичность в мышечной работе, пускай медленно, но культурист должен преодолеть вес в повторе. В момент остановки грифа, когда твой подопечный уже вообще никак не может сдвинуть гриф в сторону потолка, неизбежно снаряд начинает двигаться к полу, а мышцы страхуемого уже не в силах совладать с весом. Твоя задача внимательно следить за своим подопечным, и не упустить момент, когда он не сумеет справиться с весом снаряда. Как только нужный момент наступил, легонько, двумя пальцами, помогай ему победить вес. Пусть медленно, пусть из последних сил, но он обязательно справится с "мертвой точкой" и одержит победу над подходом. С твоей помощью, разумеется. И не стоит сильно прикладываться к снаряду, твоя помощь скорее пассивная. Если ты начнешь сильно тянуть штангу вверх, то попросту лишишь подопечного достаточной мышечной нагрузки. рисованные парни страхуют в бодибилдингеЕсли спортсмена начинает "плющить" под весом на первых 2/3 движения твое подключение необходимо, а если же его давит в верхней трети амплитуды, не спеши подключаться, эту часть движения он способен закончить самостоятельно.

Страховка нужна до конца подхода

Не спеши отходить от своего подопечного, пока не убедишься, что подход закончен на 100 %. Имеется ввиду пока спортсмен не положит снаряд на стойки. Это крайне важно, а особенно важно в приседах, где уставший спортсмен может промазать и кинуть гриф мимо стоек, результат чего может оказаться более чем плачевным. Ты можешь посчитать, что я слишком придираюсь к страхующему. Или же я пишу об очевидном, на чтение этой информации не стоит тратить время. Все это так, однако я все же считаю, что вызвавшись помочь ты обязан быть ответственно настроенным. Ведь на твои плечи ложится большая ответственность. Да и тот факт, что несмотря на банальщину, не так часто попадаются по настоящему хорошие страховщики.

И еще несколько советов

Не нужно стесняться обращаться за помощью. Будет неправильно отказываться от двух - трех последних повторений из-за страха быть раздавленным. Особенно это актуально в приседах со штангой, ведь не рассчитав с весом ты рискуешь серьезно травмироваться. Если ты берешься за роль страховщика, оцени, не слишком ли велик вес, который берет спортсмен. Сможешь ли ты справиться с 30% веса в случае необходимости? Недавно на чемпионате Москвы по пауэрлифтингу спортсмен жал от груди 260 кг, страховать его поставили зеленых пацанов. Спортсмен не справился с весом, для страхующих же он оказался просто неподъёмным. Чтобы не быть раздавленным лифтер сумел сбросить штангу, но при резком рывке порвал грудные мышцы - довольно серьезная травма. Если ты уже оставил последние силы в тяжелом упражнении, либо же вес для тебя неподъемный, вежливо откажи в помощи, объяснив причину отказа. Ничего стыдного в этом нет, а человека ты способен спасти от травмы. рисунок придавило бодибилдинг

Страховка в силовой раме

Застраховать себя в жиме лежа возможно двумя способами: или кого-то попросить подстраховать тебя, или выполнять жим в силовой раме. Оба варианта имеют как достоинства, так и недостатки. Делая жим лежа в силовой раме придется смириться с присутствием ограничителей. К примеру, чтобы поставить ограничители на несколько сантиметров ниже уровня соприкосновения штанги с грудью, может понадобиться подложить под ножки лавки подкладки, а это зачастую неудобно в общем зале. Но если ты тренируешься с огромным весом, и некого попросить подстраховать, тогда силовая рама станет прекрасным выходом.

Страховка партнером

Делая жим лежа со страхующим, нужно обратить внимание на ряд моментов. Наиболее важным будет наличие опыта страховки у страхующего. Человек, который взялся уберечь тебя от травмы, обязан четко знать свои задачи. В его обязанности не входит выполнение упражнения вместо тебя. Его цель заключается в страховке и помощи, но никак не в отбирании нагрузки. Задача страхующего не так сложна: заметить момент когда движение снаряда остановится, и легонько, буквально двумя пальцами, помочь спортсмену закончить повторение, затем вернуть штангу на стойки. Важный момент, на который я уже не впервые в этой статье обращаю внимание, страхуя нужно помочь жмущему сохранить непрерывную динамику движения. Страхующий должен чувствовать эту динамику, возможно, мышца жмущего совсем отказала, и в таком случае помощь нужна слегка больше, чем указательными пальцами. И опять важно не переборщить, не стоит тут же тянуть штангу к стойкам, помоги ему выжать штангу до крайней верхней точки, и только после этого верни ее на стойки. В идеале нужно совмещать функцию страховки и форсированных повторов.  Страховать в жиме нужно так, чтобы и страхующий не подвергнул себя риску травмироваться. Можно ведь резко схватить тяжеленую штангу и повредить поясницу (может быть я слегка и перегибаю, однако уверяю тебя, перебздеть много лучше чем недобздеть). Страхуя стой как можно ближе к стойкам, слегка согнув колени. В случае полного отказа мышц страхуемого, штангу со всем ее весом лучше подымать либо кистями, либо подсунув под штангу руки, зафиксировать гриф на мышцах предплечий, поближе к локтевому суставу. Так же можно помогать страхуемому, поддерживая его под локти, однако этот способ намного лучше подходит для упражнений с гантелями. Вариант помощи "ближе к локтевым суставами" здорово поможет в том случае, если ширина хвата равнозначна с шириной стоек. А вообще, если сменить ширину хвата или лавку недопустимо (ну мало ли какие могут быть причины), лучше выполнять страховку с двумя страхующими на концах штанги, которые будут снимать штангу и возвращать ее на место. В этом случае так же будет уместно наличие третьего страхующего - привычно за головой страхуемого.

Страховка в приседаниях со штангой

Страховка при приседаниях со штангой слегка разнится со страховкой в жимах. Например, если страхующий ниже страхуемого, то в случае придавливания штангой в нижней точке спортсмена, страхующий попросту не сумеет помочь ему подняться, особенно это относится к варианту страховки в приседаниях с обхватом грудной клетки. как страховать в приседаниях Вообще страховать в приседаниях наиболее лучше или поддерживая страхуемого по бокам под «крылья», или же обхватив его за грудную клетку в позитивной фазе упражнения. Второй вариант хорошо подходит при использовании исполнителем рекордных для себя весов. Так же можно страховать под локти, это в случае небольших весов, когда помощь нужна не столько с практической точки зрения, сколько стимулирующая. Если страховать по обоим концам штанги, очень важно наблюдать за соблюдением равновесия, если с одной стороны сильнее приложится к штанге, есть опасность создать крутящий момент в позвоночнике и привести спортсмена к травме. Идеальным вариантом страхования в приседании со штангой безусловно является приседание в силовой раме с одним страхующим, желательно опытным спортсменом, за спиной.

ВЫВОДЫ:


Страховка в бодибилдинге один из самых значимых моментов, которым не нужно пренебрегать - это может слишком дорого стоить. К вопросу страховки и бодибилдинга с равной долей ответственности должен подходить как страхующий, так и страхуемый. На этом все. Занимайся спортом и будь здоров. Успехов в спорте и не забудь подписаться на обновления. https://www.youtube.com/watch?v=4vwf_XiifK0

С уважением Виталий Охрименко.

Читать далее

Нужен ли тренер для новичка?

zachem-trener-novichku-720

ЗАЧЕМ НУЖЕН ТРЕНЕР?


Большинство новичков, при первых посещениях спортивных комплексов, задаются вопросом: нужен им тренер или это ненужное разбазаривание финансов. Начинающих культуристов можно условно поделить на два типа: первые считают, что вполне смогут обойтись без помощи тренера, вторые же полагают, что в этом начинании никак не обойтись без наставлений опытного спортсмена, который составит эффективную комплексную программу и проследит за правильностью техники в исполнении упражнений. Вполне справедливо считать обе точки зрения частично правильными, а частично нет. С одной стороны услуги тренера стоят денег, причем не малых, а с другой – самостоятельно добиться ощутимых результатов, да еще и сохранив здоровье – задача сложная, требующая немалого багажа знаний. Придется набраться терпения и не жалеть время для освоения должных навыков: нужно перелистать кучу необходимой литературы, просмотреть множество видеоуроков изучая технику исполнения, опробовать путем проб и ошибок наиболее подходящие тебе упражнения и комплексы. Обязательно нужно ознакомиться здесь с рекомендациями по составлению тренировочной программы. Многие бодибилдеры и фитнесисты никогда в жизни не прибегали к услугам фитнес-инструкторов, добившись при этом неплохих результатов и сумевших сберечь себя от серьёзных травм. Пользоваться услугами тренера – это более быстрый, более безопасный, и боле ленивый путь к красивому мускулистому телу. Поистине для тех, кто ищет легких путей. Никакой тренер не может чувствовать то, что чувствуешь ты, никогда ему не изучить твой организм лучше тебя самого. Так что тебе по любому когда-нибудь придется собственноручно составлять программу своих тренировок, анализируя достигнутые результаты и следя за самочувствием. Есть, правда, у опытного тренера нечто такое, чему видеоуроки не научат, и что не купить за деньги. Это бесценный багаж знаний за спиной, подкрепленный богатой практикой. Он знаком со множеством типовых ошибок , знает как их исправить и профилировать.

НЕОБХОДИМОСТЬ В ТРЕНЕРЕ ДЛЯ НОВИЧКА ВОЗНИКАЕТ ПРИ РЕШЕНИИ РЯДА ЗАДАЧ:


  1. Слежение и контроль техники выполнения упражнения.
  2. Определение типа и интенсивности тренировки.
  3. Корректировка режимов отдыха и питания.
  4. Подборка максимально эффективной программы тренировок.
  5. Мотивирование новичка на продолжение тренировок.
  6. Обработка анализа результатов и корректировка программы тренировок.
Хороший тренер – это человек, который за многолетний период тренировок испытал все аспекты культуризма и теперь, как никто, может понять твои проблемы. В странах СНГ культуризм и фитнес относительно новый вид спорта, поэтому нередко среди тренеров мелькают тяжелоатлеты и штангисты-гиревики, что слегка разнится с выбранным нами направлением. Тренер всегда может прибегнуть к собственному опыту, что немаловажно в этом спорте. Он подскажет, какие группы мышц стоит качать больше, для прогресса отстающих. Я бы советовал тебе, при выборе тренера, поинтересоваться его спортивным стажем. Инструктор со спортивным опытом не менее 10 лет успел уже перенести достаточное количество травм и повреждений, чтобы суметь застраховать от них тебя. Ну а девушкам обязательно нужно ознакомиться со статьей как выбрать фитнес-инструктора. Заметил тенденцию – чем тренер старше, тем созданные ним программы более сбалансированные и безопасные, правда молодые тренера больше направляют программы тренировок на эффективность, но зачастую в ущерб безопасности. Авторитетный тренер что-то утверждая, тут же обосновывает, почему так-то и так-то. Ели ты уже начал заниматься с инструктором, который вместо объяснений ограничивается одними только утверждениями – советую тебе поискать нового тренера. Ему либо «впадлу» утруждать себя доводить до тебя грамоту «железного мира», либо же он недостаточно компетентен. В любом случае правильный тренер всегда объяснит тебе, почему он считает именно так, будет с тобой сдержан и отзывчив. Согласись – эмоции и раздражительность не лучшие советники в спорте. зачем новичку тренер В каждом упражнении, на каждую мышцу, необходимо оттачивать ювелирную точность работы именно нужной мышцы. Лентяй - организм будет стараться разделить работы одной мышцы – нужной, с другими - ненужными мышцам и связками. Это позволит брать большие веса, но уменьшит общий результат от тренинга. Тут то опытный тренер сразу засечет фальш в исполнении и пресечет твои попытки профилонить. При всех плюсах работы с тренером есть один большой минус – конечно же финансовая сторона вопроса. Так что тебе и только тебе выбирать прибегать к услугам инструктора или нет. Независимо от выбора подпишись на обновления блога и ты быстрее выйдешь на уровень самодостаточности в выбранном тобою спорте.

СТОИТ ЛИ ПОСЕЩАТЬ СПОРТЗАЛ ВМЕСТЕ С ДРУЗЬЯМИ?


Безусловно ходить в спортзал со своими друзьями гораздо комфортнее и интересней. Есть правда и негативна сторона. Она заключается в том, что зачастую тренировки превращаются в тусовки, где разговорам уделяется больше времени чем самой тренировке. Еще одна опасность – это прислушивание к более авторитетному другу. И если этот друг такой же новичок, советы будут обязательно ошибочными. Хорошо бы, если бы в вашей «песочнице» присутствовал хотя-бы один опытный спортсмен. Самый большой плюс в тренировке с друзьями - это здоровый дух соперничества и постоянная взаимоподстраховка.

ВОПРОСЫ МОТИВАЦИИ


Новичкам сложно дисциплинировать себя на занятия культуризмом. Ведь тренировки требуют не только времени и денег, но и изменения образа жизни, образа и качества питания, отдыха и бодрствования. Многих приходится чуть ли не за шиворот тащить в спортзал, всегда находится куча отговорок и причин не пойти туда сегодня. Если тебе сложно контролировать себя, тогда можешь еще один плюсик нарисовать в пользу тренера, который будет подгонять тебя при приступах нападения патологической лени.

СОЗДАТЬ УСПЕШНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК


Запомни – составленная программа тренировок это всего-лишь набор слов на листе бумаги. Все самое сложное – выполнение всех предписаний с условием правильной техники и полной отдачи. Никто и ничто не сможет тебе дать подсказки лучше собственного тела.

 С уважением Виталий Охрименко

Читать далее

Ошибочные мифы бодибилдинга

mify-bodibildinga Бодибилдинг - очень популярный вид спорта, но одновременно с этим и самый неоправданно критикуемый. Официальные СМИ уделяют культуризму ничтожно малую долю своего внимания, что создает своеобразное информационное окно, которое так и спешат заполнить (в основном профессионалы «литрболла») разными ВЫДУМАННЫМИ утверждениями и доводами, которые явно не в пользу этому спорту. Здорово в этом деле помогает так называемая желтая пресса. Сейчас я познакомлю тебя с самыми знаменитыми мифами о бодибилдинге:

 Мышцы не нужны

популярные мифы культуризма Да уж, к сожалению, у многих наших земляков вид красиво сложенного атлетического человека вызывает недоумевание. «Зачем человеку такие большие мускулы, трицепсы, трапеции... ведь от них мало практической пользы. Лучше бы вырабатывали качества, которые действительно необходимы: выносливость, гибкость или скорость реакции. А то понадуваются, и ходят как индюки, а что толку то?» - подобные доводы можно услышать довольно часто в разных трактовках. Редко же встретишь оспаривание других высоких спортивных достижений. Я ошибаюсь, или поднятие 300-киллограмовой штанги в тяжелой атлетике имеет жуть какое практическое применение и нереально просто полезно для здоровья (особенно для позвоночника).   А может быть пробежать стометровку здорово поможет...ну например когда на автобус не успел. Тем не менее, полезность для общества той же легкой атлетики (или тяжелой) мало у кого вызывает вопросы. А когда в СМИ поднимаются вопросы о развитии того или этого, обычно экзотического вида спорта, тут же появляется целый ряд доводов - вопросов: требуется найти деньги чтобы отправить наших спортсменов на соревнование, а чтобы было кого отправлять нужно открывать спортивные секции и школы, и т.д. и т.п. При этом никогда вопрос не становится под углом необходимости, к примеру, зачем вообще нужна та же тяжелая атлетика. С одной стороны это правильно, ведь спорт высших достижений способен, с одной стороны, продемонстрировать критические возможности человеческого организма, а с другой стороны, дает спортсменам способ самоутвердиться. Одни сутками сидят у монитора, другие через день ездят на рыбалку, тратя на снасти больше чем себестоимость улова, а третьи жмут, тянут и толкают. И гораздо лучше, когда у человека есть увлечение, чем его отсутствие. На мой взгляд, бодибилдинг уникален тем, что не претендуя на чемпионские лавры, просто качаясь - для себя, ты сможешь принести существенную пользу своему организму. К примеру развитый низ спины (при условии, что ты будешь соблюдать правильную технику и не травмируешь его) позволит тебе иметь правильную осанку до самой старости, а крепкий пресс сумеет сберечь внутренние органы. Систематические тренировки с отягощениями, снова обращаю внимание на условие слежения за техникой, позволят тебе обладать крепкой сердечно сосудистой системой и сильными легкими. Главное условие - не травмироваться, всегда следить за правильностью выполнения упражнений, да и попросту не «рвать жилы». Занимаясь с критическими, одноповторными весами, крайне редко, с подстраховкой и после хорошей разминки. Культуристы редко страдают от остеохондроза. Я как-то услышал слух, мол бодибилдинг ухудшает зрение и тормозит рост. В опровержение сего бреда прошу тебя присмотреться внимательно к знаменитому Арнольду. Шварц начал заниматься, когда ему еще не было 15, рост его тогда не достигал 1.8 м. За 5 лет Арни наростил 45 кг здоровых мускулов, при этом вымахав почти на 10 см. Или практически двухметровый великан Лу Фериньо. Или чемпион из Питера Саня Федоров, ростом 1,84 м. Все они начали тренировки будучи подростками. А на счет зрения, думаю в тренажерке процент людей с плохим зрением не превышает процент плоховидящих людей, ну например в автобусе. Запомни, большие крепкие мышцы придают тебе уверенности в себе, а окружающие видят в тебе победителя.

Сила есть, ума не надо

Первое время меня, как человека далеко не глупого, имеющего два образования, слегка оскорблял стереотип: если качек, значит тупой. Мол качку не нужен ум, вся его жизнь укладывается в четыре действия: сон, еда, тренировка, еда. Не могу не согласиться, что среди нашего брата попадаются экземпляры, которые при упоминании теста на IQ пытаются вспомнить номер своей аськи. Самое грустное, что по такой недалекой, зачастую быдловатой породе, многие создают мнение о культуристах в целом. А ведь среди нашего брата преобладающее большинство умных и образованных людей, с интелегентными манерами. Прошу обратиться к самому яркому примеру из истории бодибилдинга - все тот же "железный Арни". Этот человек семь раз завоевал титул "Мистер Олимпия" одновременно с этим получил экономическое образование, поработал советником при президенте относительно вопросов физического развития и спорта, сделал карьеру в Голливуде, а потом еще и в сенаторском кресле "тряхнул стариной". Да что там Шварц, много есть достойных примеров среди наших соотечественников: Стас Бобин, Юрий Мельников, Юрий Панов... думаю этот список можно продолжать долго. Лично я знаком со многими эрудированными культуристами, и думаю этот список с годами будет только увеличиваться. А вообще настоящий культурист или фитнесист зачастую здорово разбирается в секретах анатомии, диетологии, физиологии и фармакологии. Кстати, есть тенденция, если атлета "переклинивает" на спорте, он редко добивается чемпионских титулов. Это я к тому, что занимаясь бодибилдингом или фитнесом не нужно забывать о прочей, интересной и красочной жизни.

Качки - агрессивные чудовища!

Действительно, некоторые бодибилдеры выглядят так, что ними только детей пугать. А многие западные издания при печати фотографий множили этот эффект, за что их неоднократно критиковал все тот же «стальной Арни». В действительности культуристы - добрые и отзывчивые люди, их самодостаточности хватает, чтобы понять, что наводить грозный вид им незачем. В большинстве своем это уравновешенные и спокойные люди. Если при первом визите в качалку ты уловишь на себе грозный взгляд какого-нибудь качка, знай, он просто тебе не доверяет, ворча про себя "сколько вас тут таких побывало, однодневных.." Стоит тебе показать ему свою преданность миру железа, как он с большим рвением начнет делиться с тобой своим опытом, подстраховывать в тяжелых упражнениях, короче говоря станет тебе если не другом, то напарником.

Болит значит растет

Еще один, очередной миф бодибилдинга, который очень уж распространен. Я тоже когда-то так думал, если честно. Боль в мышцах не имеет ничего общего с их ростом. Мышцы растут после восстановления, а восстанавливаются они после вывода молочной кислоты из мышц. И хотя ученые уже доказали что молочная кислота напрямую на крепатуру (боль в мышцах) не влияет, тем не менее пока она есть в мышцах они болят, а пока болят не растут. Чтобы справиться с этой неприятностью достаточно делать заминку и растяжку после тренировки. Благодаря этому и мышцы расти быстрее будут, и этой неприятной боли и скованности на следующий день после тренировки не будет.

Если бросишь заниматься твои мускулы превратятся в жир

Мифы культуризма И снова распространенная утка. Благо есть сотни и тысячи бывших культуристов, на чьем опыте мы видим, что это все бред сивой кобылы. В действительности после прекращения спортивной карьеры каждый возвращается к характерному для него типу телосложения. "Пузырь" будет округляться, а "дрищ" сужаться.   Правда, необходимо сделать поправку на возраст. Физиологии известно, что с возрастом обмен веществ замедляется. К примеру, пацанчик лет 18 отроду начал тренироваться, имея "дрищавое" телосложение, а подвязал когда пол века разменял. Сомневаюсь, что он снова заметно похудеет. Мышечная масса не спортсменов со временем деградирует, а физиология знает еще и то, что именно присутствие мышечных тканей ускоряют обмен веществ. Мускулатура процентно уменьшается, а аппетит остается прежним. В итоге масса тела остается без изменений, а вот визуальное восприятие со стороны меняется, в более "толстую" сторону. Кстати, это же применимо и к бывшим качкам. Перестав тренироваться, спортсмен не теряет привычки плотно покушать. Только если раньше энергия во время тренировки здорово терялась, регенирируя в большие мускулы, то сейчас поедаемые калории могут регенерировать только в большое брюхо. Возможен один из трех вариантов решения проблемы: можно продолжать тренировки, можно найти себе другое, альтернативное активное занятие по душе, ну или просто реже бегать к холодильнику.

Все бодибилдеры - самовлюбленные нарцисы

Уверен, что природа появления этого мифа лежит в беспрерывном кручении культуристов у зеркала. Только спешу тебя заверить – дело здесь не в патологической самовлюбленности. Блогер, к примеру, постоянно заходит на страницы своего блога и бесцельно их листает, любуясь проделанной работой. А производитель рекламных роликов не спешит переключать канал, когда показывают созданную им рекламу. Да и сборщик мебели с удовольствием посидит на свежесобранном собственноручно диване. Это я к тому, что каждому человеку приятно полюбоваться результатом своих трудов, и так уж получилось, что у фитнесистов и бодибилдеров это собственное тело.

Бодибилдеры – педики

Это, пожалуй, самый большой бред из всех. В зал парни ходят, чтобы нравиться девушкам, и это аксиома. Не без исключений конечно, только тут уже вопросы к статистике. Я лично ни разу не слышал об атлете - гее.

Не выйдет накачаться без «химии»

Общественные массы причисляют стероиды и остальную «химию» именно к атрибуту бодибилдеров. И мало кто задумывается об использовании допинга во всех высших спортивных достижениях. Многие считают, что накачать огромную бицуху – сантиметров 50 в обхвате, без стероидов не получится. При этом люди верят свято в то, что стометровку за 9 секунд можно пробежать с рационом из каши и борща. Уверяю тебя, если ты не бредишь чемпионскими титулами, а хочешь быть обладателем крепкого мускулистого тела, ты легко обойдешься без стероидов. Особенно в современном веке, где есть куча методической литературы, где есть форумы и блоги, вроде моего (не забудь подписаться), из которых ты сумеешь вынести подробные инструкции как построить тренировки и диету должным образом. Да и индустрия спортивного питания здорово тебе поможет в создании «Аполлонской» фигуры. Советую познакомиться с программами тренировок для мужчин.

Качки – импотенты

Природа этого мифа имеет прямую связь с предыдущим, «бодибилдер – стероиды – импотенция» - такая логическая цепочка приходит на ум простому обывателю, когда речь заходит о культуристах. Должен заметить, что злоупотребление анаболиками действительно приводит к снижению либидо, поскольку ленивому организму становится «впадлу» вырабатывать прежнее количество тестостерона, ведь его можно получать из вне. Однако почти в 100% случаев эндокринная система возвращается к норме после отказа от стероидов, и репродуктивные функции нормализируются.   Что же относительно «натуралов», (спортсменов не прибегающих к помощи фармакологии), то их сексуальные возможности обычно выше, чем у мужчины далекого от спорта и здорового образа жизни. Причиной этому является то, что у бодибилдеров лучше работает система кровообращения, что напрямую связанно с нашим *** ну ты понял в общем. Плюс к этому, при занятиях спортом повышается уровень вырабатываемого организмом тестостерона! Бывает, конечно, что ударно приложившись к тренажерам, ты с трудом доползаешь домой, и физическая близость тебя интересует далеко не в первую очередь, но согласись – такая реакция ждет нас после любого тяжкого труда.

Придется всегда сидеть на диете

Успехи в бодибилдинге, конечно, напрямую зависят от сбалансированного питания, но не стоит сильно на этом зацикливаться. Думаю, лишними будут страхи, что связав свою жизнь с культуризмом, тебе придется до скончания дней своих считать калории на калькуляторе, а рацион питания будет состоять из одних лишь куриных грудок и яичных белков. Безусловно, если ты по природе своей склонен к полноте, тебе придется с осторожностью подходить к холодильнику. При этом пару разгрузочных дней в неделю ты можешь смело себе позволить. В меру конечно. Если же у тебя нормальный обмен веществ, тогда на этапе «набора массы», ты можешь есть практически все!

Для женщин бодибилдинг не подходит, они становятся похожими на мужчин.

Мифы бодибилдинга Для мужчин проблема набрать желаемую массу, женщины же наоборот – боятся крупных мускулов как огня. Забавно то, что организм женщины гораздо меньше, нежели мужской, предрасположен к набору мышечной массы. Все дело в том, что вырабатывание гормона роста – тестостерона в женском организме просто ничтожно, в сравнении с представителями сильной половины человечества. Так что бояться легкой штанги и небольших гантелей девушкам не стоит.   Даже наоборот, тренировки с отягощением сделают женскую фигуру подтянутой, позволят убрать ненужное и нарастить недостающее. И не стоит смущаться, глядя на фотографии женщин – чемпионов культуризма. Во первых они зачастую прибегают к помощи фармакологии, дабы увеличить содержание «гормона роста» в организме. Во вторых фотографии сделаны, когда при помощи специализированных диет и множественных тренировок максимально снизили жировую прослойку и вывели воду из-под кожи. Все это сделано для победы в соревнованиях, без этих условий тренажёрный зал никогда не сделает из женщины такого непривлекательного «монстра». К слову на этом блоге есть примеры тренировочных программ для девушек и женщин. Итак, ты дочитал эту статью, и можешь взвесить плюсы и минусы, сделав для себя определенные выводы. Фитнес и бодибилдинг – обязательный атрибут культуры тела, которая обеспечит гармоничное развитие личности. А отнюдь не дьявольские ухищрения, как кто-то себе воображает. Надеюсь ты уже созрел на поход в спортзал, и армия поклонников здоровья увеличилась. Если созрел обязательно почитай как составить тренировочную программу, как выбрать тренажерный зал и с чего начать тренировку в тренажерном зале.

С уважением Виталий Охрименко

Читать далее