Ягодичный мостик — правильная техника выполнения

Утро. День. Вечер. Не важно. Если ты испытываешь желание подкачать ягодицы – ягодичный мостик – твое спасение! Это крайне простое упражнение, которое можно выполнить без дополнительного оборудования практически в любом месте.

В социальных сетях Вы вероятно встречали множество различных программ для тренировок дома или в зале, которые направлены на проработку ягодичных мышц. Не нужно быть сверх внимательной, чтобы не заметить следующее: каждая из этих программ непременно включала в свой перечень упражнений ягодичный мостик.

Ягодичный мостик – эффективное упражнение. С этими словами согласятся даже опытные, сертифицированные тренера по фитнесу, например Дженна Эпперли: «Это упражнение не увеличит ягодицы в одиночку, но оно, без сомнения, эффективное. Также его можно без промедления включать в любой тренировочный план».

Ягодичный мостик — правильная техника выполнения

Техника выполнения – 2 простых движения

Исходное положение: Упражнение следует выполнять лежа на спине. Ноги согнуты в коленях чуть больше 90 градусов. Руки вытянуты вдоль тела, ладони в пол.

Первое движение: максимально сжав ягодицы оторвите таз от пола и приподнимите его так, чтобы образовалась одна линия тела «грудь-таз-колени». При этом в максимальной точке ягодицы остаются в напряжении. Задержитесь примерно на 1-2 секунды.

Второе движение: Опуститесь в начальное положение, расслабив ягодицы.

Ягодичный мостик — правильная техника выполнения

Внимание! Не допускайте, чтобы линия тела «грудь-таз-колени» превращалась в дугу! Для этого не выгибайте поясницу. Старайтесь держать живот втянутым (включите в работу пресс – напрягите его).

Повторения:

Для начинающих будет достаточно выполнить 3 подхода по 15-20 повторений. Обратите внимание, что каждый подход должен заканчиваться легким жжением в мышцах ягодиц и бедер. Если этого не происходит – целесообразно увеличить количество повторений в подходе, а затем уже и количество подходов (для более натренированных).

Преимущества упражнения

Само название говорит за себя – данное упражнение направлено на проработку ягодиц. Но у этого упражнения есть и отличный «бонус»! В работу вовлекаются также мышцы бедер, поясничного отдела позвоночника, мышцы, стабилизирующие колени, при желании можно задействовать даже мышцы пресса!

Ягодичный мостик — правильная техника выполнения

Мышцы, принимающие активную работу

В процессе выполнения данного упражнения работают следующие мышечные группы:

  • Мышечные пучки ягодиц – большой, средний и малый;
  • Мышца бедер (двуглавая, задние и передние поверхности);
  • Мышцы брюшного пресса;
  • Мышцы позвоночного столба (поясница);
  • Мышцы голени (икроножные).

Правильная техника выполнения упражнения может облегчить даже боли в спине, если таковые имеются. Это происходит за счет улучшения кровотока в глубоких мышцах спины, в частности поясницы. Кровоток в этой части спины часто нарушен у тех, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни.

Помимо названных преимуществ есть еще одно скрытое – упражнение «ягодичный» мостик позволяет укреплять не только, так скажем, «наружные» мышцы тела, но и внутренние (глубочайшие) мышцы бедер, что актуально и полезно абсолютно для всех девушек.

Ягодичный мостик — правильная техника выполнения

Место в тренировочном процессе

Сертифицированный тренер по фитнесу Дженна Эпперли рекомендует включать ягодичный мостик в тренировочный процесс минимум один или два раза в неделю в независимости от того, какую часть тела Вы тренируете. Это упражнение будет особенно эффективно при постановке его в завершении программы, как «добивочное». Например, после приседаний.

Если же Вы новичок, то это упражнение сможет стать для Вас самостоятельным на первым этапах, то есть – выполняя только его Ваши ягодицы начнут уже после нескольких подходов «гореть».

Плюсы ягодичного мостика

При регулярных тренировках обязательно наступит момент, когда захочется усложнить выполнение упражнения. Вот несколько советов:

  • Увеличение сопротивления. Используйте резиновый эспандер, закрепив его на бедрах чуть выше колен.
  • Задерживайтесь в крайнем верхнем положении в течении 30 секунд. Так Ваши мышцы получать не только динамическую нагрузку, но и поработают в статике.
  • Поработайте с отягощением. Для этого положите на таз гантель, блин или штангу.
  • Работа на одной ноге.
  • Работа с возвышением. Для этого поместите ступни на скамью, степ или иное устойчивое возвышение.

Работа с сопротивлением

Для данного варианта потребуется резиновая лента-эспандер. Необходимо принять исходное положение лежа на спине, закрепив эспандер на бедрах чуть выше колен.

Ягодичный мостик — правильная техника выполнения

Усложнение в таком варианте ягодичного мостика будет осуществляться за счет работы мышц внутренней поверхности бедра, которые сопротивляются натяжению эспандера.

Важно: резиновый эспандер должен всегда находится в натяжении!

Динамика + статика

Выполнение упражнения «ягодичный мостик» в классической технике не предусматривает статической работы мышц.

Для усложнения мы вольны добавить статическую работу. Для этого необходимо задерживаться в верхнем положении первого движения примерно на 30 секунд. После уже первого подхода Вы почувствуете ощутимую разницу!

Ягодичный мостик — правильная техника выполнения

Важно: на протяжении всей статической работы необходимо не расслаблять мышцы ягодиц!

Работа с отягощением

Отягощением будет выступать любой свободный вес (гантель, штанга, блин). Разместите свободный вес в области таза, так чтобы он занял устойчивое положение. При выполнении руками лучше вес придерживать, чтобы не травмироваться.

Важно: упражнение выполняйте не спеша, каждое движение должно быть плавным.

Ягодичный мостик в упоре на одну ногу

Данный вариант более сложен по двум причинам:

  • Нужно удерживать равновесие;
  • Рабочий вес тела необходимо будет удерживать в упоре на одну ногу.

Ягодичный мостик — правильная техника выполнения

Исходное положение, которое требуется принять – лежа на спине, одна нога в упоре, вторая прямая, приподнята, носок направлен в потолок. Руки вытянуты вдоль тела, ладонями вниз.

Первое движение: поднимаем таз, удерживая ногу все так же носком в потолок.

Второе движение: возвращаемся в исходное положение.

Если данный вариант пока еще выполнять сложно, но классический мостик уже не дает желанного эффекта, то ногу можно закинуть на колено.

Важно: старайтесь удерживать тело в пространстве как можно менее шатко, так Вы сможете проработать большее количество мышц.

Ягодичный мостик на возвышении

Для выполнения Вам потребуется: степ или универсальная скамья.

Ваша задача расположить стопы на возвышении. Таз в исходном положении должен быть на весу. Повторяйте уже известное Вам базовое движение. Сложность этого варианта в том, что мышцы на протяжении всего упражнения будут включены в работу. Как в позитивной фазе (подъем таза), так и в негативной фазе (удержание таза на весу).

Ягодичный мостик — правильная техника выполнения

Важно: не допускайте положение таза на полу!

Выше перечислены лишь самые доступные способы выполнения упражнения. В Ваших силах объединять или чередовать – это будет полезно для мышц, дабы не вызывать их привыкание к конкретному варианту упражнения.

А как считаете Вы, какой из вариантов ягодичного мостика способен быстрей довести мышцы до «горения»?

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*