Упражнения для спины, после длительных тренировок, сделают вашу спину красивую и подтянутую. Поддержание тонуса мышечных структур спины снижает риск остеохондроза, застоя крови, отложения солей. При регулярных занятиях силуэт становится подтянутым, рельефным.
Упражнения для спины для мужчин и женщин
1. Упражнение «обратный мостик». Лежа на полу и подогнув ноги в коленях, следует поднимать таз кверху и удерживать его в таком положении по 5-7 секунд. После упражнение завершают. Количество подходов постоянно увеличивают. Упражнение улучшает кровообращение в малом тазу, грудном отделе позвоночного столба.
2. Упражнение для проработки всех мышц спины. Исходное положение на четвереньках, мышцы пресса и ягодиц напряжены. Медленно вытягивают правую руку и левую ногу так, чтобы тело было практически параллельно полу, построено в единую линию. В позе напряжения выдерживают 5-7 секунд и возвращаются в исходное положение. Упражнение повторяют с левой рукой и правой ногой.
3. Боковая планка. Исходное положение на боку, упершись одной рукой, согнутой в локте. Медленно приподнимают тело, оперевшись на локоть. Ягодицы втянуты, пресс напряжен. В таком положении следует удержаться несколько секунд и вернуться в исходную позу.
4. Провисания и висы. Полезным упражнением является вис на руках с полным расслаблением позвоночника. Таким образом, позвоночный столб растягивается, нормализуется кровоток, лимфоток. Этот элемент должен обязательно входить в комплекс упражнений для спины. О правильном выполнении упражнения говорит ощущение растяжки позвоночника.
5. Отжимание на руках. Элемент могут выполнять как новички, так и профи. Новичкам будет легче, если ноги предварительно согнуть в коленях. Упражнение укрепляет мышцы спины, женщинам помогает улучшить внешний вид бюста.
6. Подтягивание. Для выполнения упражнения потребуются кольца. Руками плотно обхватывают кольца, ноги пятками упираются в пол так, чтобы тело по отношению к полу образовывало острый угол. Ягодицы напряжены, пресс втянут. Далее делают подтягивания на руках по силе. Помимо спины, укрепляются мышцы груди, предплечий.
Все упражнения следует выполнять после разминки. Новичкам рекомендуется начинать тренировки с профессиональным тренером. После занятий обязательно отдыхают, пьют воду. Идеально, если тренировка завершается массажем. Перед занятием нужно убедиться в отсутствии противопоказаний.
Противопоказания для упражнений на спину
Занятия для укрепления мышц спины противопоказаны в следующих случаях:
беременность, лактация;
кровотечения, менструация;
перенесенные травмы или операции на позвоночнике;
боли во время выполнения элементов;
обострение хронических болезней;
артериальная гипертензия;
воспаление почек.
После операции занятия выполняют после реабилитации, обязательно под наблюдением врача кабинета ЛФК. Недопустимо выполнять упражнения «через боль».
Лицам с осложненной историей болезни инструктор нужен для составления безопасной и эффективной программы. Новичкам тренер поможет подобрать тип программы согласно возрасту, весу, целям тренировок. Ни одно упражнение не должно приносить болезненные ощущения, дискомфорт. При ухудшении самочувствия занятия прекращают, обращаются к врачу.
Отправить ответ