Упражнения для девушек на все группы мышц

При современном ритме жизни очень трудно найти время для занятий спортом в фитнесс-центре, при этом хочется подольше сохранить стройность фигуры и физическое здоровье.

Мы предлагаем вам комплекс занятий, которые помогут держать себя в хорошей форме и, при этом, не требуют специальных тренажеров.

Все это можно выполнять дома, используя только мягкий мат, гантели и резинки. При выполнении каждого упражнения нужно делать минимум 10 повторений.

Упражнения для девушек на все группы мышц

Подъемы веса

В положении стоя возьмите гантели. Медленно поднимите их на вытянутых руках перед собой и затем опустите. Повторите действие, только теперь разводите руки по сторонам.

Тяга гантелей

Встаньте, слегка согнув ноги в коленях. Подтягивайте гантели к груди, одновременно сведя лопатки вместе.

Тяга гантелей верхняя

Расставьте ноги на ширину плеч, поднимайте гантели к груди, сгибая руку в локте.

Упражнения для девушек на все группы мышц

Приседания с весом

Держа гантели на уровне плеч в согнутых руках, присядьте. Разверните туловище в одну сторону, одновременно поднимая их вверх. Повторить в другую сторону.

Приседания с резинкой

Обмотайте ноги резинкой ниже колен, руки сцепите на уровне груди. Сделайте шаг в сторону, присядьте, наклонитесь назад и подтяните ногу обратно. То же самое проделать с другой стороны.

Отведение ноги с резинкой назад

Встаньте на четвереньки, резинкой оберните бедра. Поднимите и выпрямите одну ногу. Потом проделайте то же самое, но с другой стороны.

Упражнения для девушек на все группы мышц

Планка

Ложимся на пол животом вниз, поднимите верхнюю часть туловища, опираясь на предплечья. Постарайтесь, чтобы от пяток до затылка тело было прямым. Сожмите пресс и зафиксируйтесь в этом положении на 30 сек.

Птица-собака

Стоя на четвереньках поднимите руку перед собой, одновременно вытягивая противоположную ногу. Потом проделываем это с другой стороны.

Медведь

Становимся на четвереньки и медленно отрываем колени от пола, опираясь на ладони и носки. Фиксируем положение на 30 сек.

Достаем пальцы ног

В положении на спине нужно поднять ноги вверх, перпендикулярно пола. Держа гантель на вытянутых руках попытаться достать носки.

Упражнения для девушек на все группы мышц

Альпинист

Упираемся ладонями в пол, как при отжимании. Медленно подтягиваем правую ногу к животу, отводим назад и повторяем процесс слева.

Становая тяга с поддержкой

Стоя сделайте упор на левую ногу, а правую отведите назад, не отрывая носка от пола. Наклонитесь вперед с гантелью в правой ладони и вернитесь в исходное положение. Затем меняем сторону.

Приседания с грузом

Гантели держим в согнутых руках на уровне груди. Приседаем и встаем, одновременно поднимая груз вверх.

Сумо

Расставьте пошире ноги и отведи носки ступней в стороны. Груз держите обеими руками, опущенными вниз. Медленно приседайте, пока не коснетесь грузом пола. Возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения для девушек на все группы мышц

Отжимания на стуле

Сядьте на стул и возьмитесь за края сидушки. Оторвите таз от стула и подайте тело вперед. Затем медленно приседаем, пока линия рук не образует угол в 90 гр. делаем положенное количество повторов.

Все вышеперечисленные упражнения разбиваем на тройки, которые будем выполнять 5 дней, посвятив 6-й день отдыху. Как было написано выше, каждое из них выполняется минимум 10 раз, но, для эффективности, необходимо делать по 2 подхода с коротким отдыхом в 1-2 минуты.

А у вас хватает времени для занятий спортом?

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*