При современном ритме жизни очень трудно найти время для занятий спортом в фитнесс-центре, при этом хочется подольше сохранить стройность фигуры и физическое здоровье.
Мы предлагаем вам комплекс занятий, которые помогут держать себя в хорошей форме и, при этом, не требуют специальных тренажеров.
Все это можно выполнять дома, используя только мягкий мат, гантели и резинки. При выполнении каждого упражнения нужно делать минимум 10 повторений.
Подъемы веса
В положении стоя возьмите гантели. Медленно поднимите их на вытянутых руках перед собой и затем опустите. Повторите действие, только теперь разводите руки по сторонам.
Тяга гантелей
Встаньте, слегка согнув ноги в коленях. Подтягивайте гантели к груди, одновременно сведя лопатки вместе.
Тяга гантелей верхняя
Расставьте ноги на ширину плеч, поднимайте гантели к груди, сгибая руку в локте.
Приседания с весом
Держа гантели на уровне плеч в согнутых руках, присядьте. Разверните туловище в одну сторону, одновременно поднимая их вверх. Повторить в другую сторону.
Приседания с резинкой
Обмотайте ноги резинкой ниже колен, руки сцепите на уровне груди. Сделайте шаг в сторону, присядьте, наклонитесь назад и подтяните ногу обратно. То же самое проделать с другой стороны.
Отведение ноги с резинкой назад
Встаньте на четвереньки, резинкой оберните бедра. Поднимите и выпрямите одну ногу. Потом проделайте то же самое, но с другой стороны.
Планка
Ложимся на пол животом вниз, поднимите верхнюю часть туловища, опираясь на предплечья. Постарайтесь, чтобы от пяток до затылка тело было прямым. Сожмите пресс и зафиксируйтесь в этом положении на 30 сек.
Птица-собака
Стоя на четвереньках поднимите руку перед собой, одновременно вытягивая противоположную ногу. Потом проделываем это с другой стороны.
Медведь
Становимся на четвереньки и медленно отрываем колени от пола, опираясь на ладони и носки. Фиксируем положение на 30 сек.
Достаем пальцы ног
В положении на спине нужно поднять ноги вверх, перпендикулярно пола. Держа гантель на вытянутых руках попытаться достать носки.
Альпинист
Упираемся ладонями в пол, как при отжимании. Медленно подтягиваем правую ногу к животу, отводим назад и повторяем процесс слева.
Становая тяга с поддержкой
Стоя сделайте упор на левую ногу, а правую отведите назад, не отрывая носка от пола. Наклонитесь вперед с гантелью в правой ладони и вернитесь в исходное положение. Затем меняем сторону.
Приседания с грузом
Гантели держим в согнутых руках на уровне груди. Приседаем и встаем, одновременно поднимая груз вверх.
Сумо
Расставьте пошире ноги и отведи носки ступней в стороны. Груз держите обеими руками, опущенными вниз. Медленно приседайте, пока не коснетесь грузом пола. Возвращайтесь в исходное положение.
Отжимания на стуле
Сядьте на стул и возьмитесь за края сидушки. Оторвите таз от стула и подайте тело вперед. Затем медленно приседаем, пока линия рук не образует угол в 90 гр. делаем положенное количество повторов.
Все вышеперечисленные упражнения разбиваем на тройки, которые будем выполнять 5 дней, посвятив 6-й день отдыху. Как было написано выше, каждое из них выполняется минимум 10 раз, но, для эффективности, необходимо делать по 2 подхода с коротким отдыхом в 1-2 минуты.
А у вас хватает времени для занятий спортом?
Отправить ответ