Упражнения без тренера: 5 безопасных упражнений

Безусловно, в тренинге под контролем специалиста есть свои плюсы — Вам всегда продемонстрируют правильную технику исполнения и внесут коррективы. Но обычно услуги фитнес-тренера стоят недешево, и далеко не всегда нужный Вам специалист находится в пределах досягаемости.

Как быть, если инструктора нет, а заниматься хочется? Вашему вниманию представлены упражнения, которые Вы смело можете выполнять сами.

Приседания на одной ноге

Задействуются мышцы ног и туловища. Перед началом выполнения поставьте чуть согнутую левую ногу на край скамьи, расположив вдоль стопу, а правую выпрямите и опустите, потянув носок на себя. Руки должны быть прямые и располагаться перед собой; таз отведите назад.

Упражнения без тренера: 5 безопасных упражнений

Далее начните приседание, сгибая левую ногу. После касания пяткой правой ноги пола вернитесь в исходное положение. Повторите движение необходимое число раз на каждую сторону.

Мельница

Следующее упражнение направлено на тренировку плеч и спины. Возьмите гирю в правую руку; ноги на ширине плеч, ступни должны быть повёрнуты немного влево.

Поднимите гирю вверх таким образом, чтобы рука находилась прямо над плечом. Далее постепенно наклоните туловище влево, при этом сгибая левую ногу; правая рука и нога остаются прямыми.

Упражнения без тренера: 5 безопасных упражнений

Когда Вы коснётесь пола пальцами, постепенно возвращайтесь к исходному положению. После нужного количества повторений поменяйте руку, расположив стопы в правую сторону.

Выпады

Простая нагрузка, развивающая голени, четырёхглавые мышцы и ягодицы. Вначале возьмите в руки гантель и поднимите перед собой на уровне груди, зажав её между ладоней. Туловище должно оставаться прямым по вертикальной оси, локти направлены вниз.

Сгибая ноги, медленно сделайте выпад, по возможности приседая как можно глубже. После короткого промежутка времени вернитесь в исходное положение.

Упражнения без тренера: 5 безопасных упражнений

Жим гири

Но не простой жим, а рукоятью вниз! Упражнение отлично подойдёт для тренировки плеч, предплечья и трапеции.

Поставьте ноги на ширину плеч, немного согнув их в коленях. Направьте локоть вниз, прижав руку к туловищу. Напрягите мышцы туловища и вытяните гирю вверх, над плечом; рука должна оставаться прямой.

Упражнения без тренера: 5 безопасных упражнений

После того, как вытяните руку максимально вверх, медленно верните её в исходное положение. Повторите необходимое число раз на обе руки.

«Прогулка фермера»

Ещё одно упражнение, которое поможет Вам улучшить показатели работы предплечий и трапеции. Для начала возьмите в руку гантель, желательно максимально большого веса, вторую руку опустите.

Напрягите пресс, немного согните ноги в коленях, и начинайте идти, сохраняя положение. После того, как пройдёте максимально большое расстояние, повторите упражнение на вторую руку.

Упражнения без тренера: 5 безопасных упражнений

Подтягивания на петлях TRX

Суть последнего упражнения заключается в нагрузке на руки, трапеции и широчайшие мышцы. Сперва возьмитесь за снаряд и расположите тело так, чтобы повиснуть спиной вниз; локти и кисти рук должны быть развёрнуты наружу. Сохраняйте прямое положение корпуса и ног.

Далее постепенно сводите лопатки и разводите руки, и начинайте подтягиваться. После выполнения подтягивания медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнения без тренера: 5 безопасных упражнений

А какие упражнения, подходящие для самостоятельного выполнения, известны Вам?

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*