Упражнения в зале на спину для мужчин — это то, что приведет вас к значительному прогрессу в ваших тренировках. Но, чтобы добиться видимого результата: улучшить качество тела, повысить физическую выносливость, необходимо тренироваться с умом.
Современный подход к тренировочному процессу подразумевает, что для того, чтобы включить нужные мышцы в работу, сперва нужно включить голову. В этой стать мы собрали важную информацию, которая позволит вам избежать нежелательных травм и сделает процесс тренировок более эффективным.
Упражнения в зале на спину для мужчин
Сильные мышцы спины нужны не только для того, чтобы вы выглядели мужественно. Мы постоянно устраиваем организму американские горки, чередуя сидячий образ жизни с высокоинтенсивными тренировками. А потом лечим травмы, протрузии, грыжи. Вот основные причины добавить в ваш тренировочный процесс упражнения на спину:
- Улучшить осанку за счет укрепления позвоночника и шеи.
- Защитить от получения травм, сделать тело более подготовленным.
- Улучшить функциональность тренировок с большим весом.
Но, если вы начали тренировать спину, а результата до сих пор нет, значит пора менять свой подход. Мы убеждены, что первые изменения в своих ощущениях вы можете почувствовать уже после первой тренировки. При условии, что выполняли упражнения правильно. Мы предлагаем вам лучшие упражнения в зале на спину для мужчин, которые выбрали по ряду факторов:
- простота выполнения;
- общая мышечная стимуляция;
- популярность среди спортсменов;
- наличие инвентаря в зале.
Без регулярных тренировок вы не добьетесь результата.
Базовые упражнения на спину
Перед выполнение комплекса хорошо разомнитесь, разогрейте суставы. Травмы в этом деле ни к чему.
Подтягивания
Это функциональное упражнение задействует большую группу мышц.
Включаются: широчайшая, трапециевидная, подостная, мышца выпрямляющая позвоночник и тд.
Если вы профессионал, сделайте несколько легких подходов в качестве разминки. Для новичка это будет силовое упражнение для включения мышц в начале тренировки.
Тяга в наклоне
Очень эффективное упражнение. Направлено на проработку широчайших мышц спины, задействует трапецию и боковые дельтовидные мышцы.
Встаньте, согнувшись на 45 градусов (гриф должен оказаться чуть ниже колен).
Колени согнуты, пресс напряжен, убрали прогиб в пояснице, взгляд в дальнюю верхнюю точку.
Поставьте руки на гриф на уроне плеч. Гриф тянем к области паха (он должен «ходить» вдоль ваших ног).
Важно! Движение начинается в лопатках, а не в руках, мы стараемся свести лопатки. Следите за плечами, опустите их, вытяните шею.
Начните с 6-8 повторений.
Тяга сидя к животу
Тренируем мышцы разгибатели позвоночника, отвечающие за здоровье вашей спины и способность брать большие веса. Таже тут работают бицепсы плеч.
Freepic
Начинаем с самого маленького веса, чтобы отработать технику.
Садимся, упираемся в в специальные опоры, колени согните. Спина прямая, неподвижная, она все время остается на одном месте!
Руки прямые, плечи опущены и вытянуты вперед, шея вытянута!
Начинаем движение с плеч, сперва сводим лопатки, а затем сгибаем локти, раскрывая грудную клетку. Рукоятка должна оказаться на уровне ребер.
Выполните 10-12 раз или 12-15 раз в конце тренировки.
Тяга гантели к поясу
Изолирующее упражнение. Работают широчайшая и ромбовидная мышцы, бицепсы, предплечье, пучки дельт.
Image by Racool_studio
Важно! Позиция локтя влияет на то, какие мышцы вы задействуете.
Берем гантелю, локоть фиксируем вдоль тела (локоть смотрит вверх, не в сторону). Далее начинаем тягу, локоть тянем к поясу. Движение должно напоминать маятник, мы не сгибаем и разгибаем локоть, а тянем вверх присогнутую в локте руку — большая разница. Вы должны чувствовать не бицепс, а широчайшую.
Начните с маленького веса (отработайте технику) по 8-10 повторений.
Тяга в верхнем блоке
Включается: широчайшая мышца, бицепсы, плечи и предплечья.
Денис фото
Чтобы это упражнение работала, нужно соблюдать несколько правил.
- Садимся с прямой спиной, в грудном отделе максимальный прогиб вперед. Обратите внимание на локти, при сгибании они смотрят вниз, а не назад.
- Хват широкий. При выполнении тяги бицепсы должны быть расслабленными, работают только целевые мышцы. Т.е. сначала опускаем вниз плечи, сводя лопатки, при этом раскрывая еще больше грудь. Шея находится на одной линии с позвоночником, взгляд направлен вперед. В области поясницы сохраняется естественный прогиб.
Начните с небольшого веса по 8-10 повторений для отработки техники.
Упражнения в зале на нижнюю часть спины для мужчин
Если мы не будем активно работать с мышцами нижней части спины, они со временем ослабнут, как и любые другие мышцы. Нередко случаются травмы в этой области из-за мышечного дисбаланса. Вот почему так важно укреплять мышцы нижней части спины и кора.
Планка
Все мы знаем, что планка помогает укрепить мышцы пресса. Которые в свою очередь являются главными стабилизаторами поясницы!
Опуститесь на предплечья, втяните пупок к позвоночнику и уберите прогиб в пояснице. Ягодицы должны быть сжаты. Если у вас есть зеркало, проверьте себя, чтобы убедиться, что вы стоите на одной прямой линии! Задержитесь в положении на 30 секунд. Отдохните, затем повторите.
Боковая планка
Из положения планки перенесите вес на правую руку и ногу. Поднимите левую руку вверх, раскройте грудную клетку. Вы может помогать левой ногой удерживать баланс. Главное сохраняйте поясницу прямой, а пресс сильным. Задержитесь в этом положение на 30 сек.
Супермен
Это упражнение задействует всю заднюю часть тела, от верхней части спины до нижней части ног.
Лягте на живот и вытяните руки вперед, а ноги назад. Раскройте ноги на ширину бедер и руки на ширину плеч. Живот подтянут, плечи уведите от ушей. Избегайте чрезмерного давления на нижнюю часть спины, следя за тем, чтобы брюшной пресс оставался напряженным. Выполняйте упражнение 15раз.
Пловец
Это упражнение тренирует заднюю часть тела работать в противоположном направлении, улучшая баланс, силу позвоночника и подвижность.
Лягте на живот, вытяните руки перед собой на ширине плеч. Поднимите правую руку и левую ногу, затем поменяйте на левую руку и правую ногу. Обязательно втягивайте пресс все время. Выполните чередование 20 раз.
Отправить ответ