Упражнения на грудь с гантелями

разведение гантелей в наклоне

Упражнения на грудь с гантелями — жим лежа причиняет вам боль в плечевых суставах или вы  тренируетесь дома без какой-либо поддержки? А может вы обнаружили, что одних тренировок со штангой недостаточно, чтобы увеличить грудь? Попробуйте тренироваться с гантелями.

Упражнения на грудь с гантелями

Любой, кто хочет тренироваться для сбалансированного, здорового телосложения, поймет, что тренироваться нужно с умом. Тренировка грудных мышц — это больше, чем просто жим лежа с максимальным весом. Есть еще упражнения, которые вы должны выполнять, чтобы проработать мышцы груди. Разнообразие — основной ключ к адаптации мышц. Поэтому, вам нужно использовать различные типы оборудования и пробовать разные техники, чтобы нарастить мышечную массу.

Преимущества гантелей. Для составления эффективной тренировочной программы, мы всегда обращаемся к строению мышц и их функционалу. Чтобы улучшить спортивные результаты и получить красивый рельефа грудных мышц, необходимо расширить диапазон движений. В то время как штанга касается вашей груди до того, как ваши грудные мышцы достигнут полной амплитуды движения, гантели позволяют вам опуститься ниже уровня груди, максимально растянув грудные мышцы. Таким образом, задействуется максимально возможное количество мышечных волокон.

Преимущества тренировки грудных мышц:

  • Эстетика
  • Правильная осанка
  • Увеличение силы

Тренировка на грудь с гантелями

Освободите 30-минутная для круговой тренировки с гантелями для подкачки груди. Всего вы пройдете 3 круга, в каждом круге по 5 упражнений. Чтобы добиться максимальных результатов за минимальное время , отдыхайте недолго — около минуты между кругами.
Но, сперва 5–10-минут динамической разминки, чтобы ваши мышцы и суставы были готовы.

Жим гантелей лежа

Это упражнение задействует всю грудную клетку и допускает максимальный диапазон движений.
Его можно выполнять без скамьи на полу, особенно если вы работаете с болим весом и не хотите получить надрыв грудной мышцы.
Упражнения на грудь с гантелями
Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели вверх, помогая ногами. Поясницу прижмите к скамье. Гантели поверните так, чтобы ваши большие пальцы смотрели друг на друга. В отличии от жима штанги в этом упражнении мы жмем не вверх, а рисуем полукруг, при этом локти до конце не выпрямляем вверху, они всегда присогнуты. Постарайтесь сжать мышцы груди вверху на 2-3 секунды.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Упражнение хорошо прорабатывает, укрепляет и изолирует мышцы груди.
разведение гантелей в наклоне
Скамья в наклоне 45 градусов. Лягте, возьмите гантели так чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Толкайте руки вверх за счет грудных мышц. В верхней точке не разгибайте локоть до конца. Затем медленно опускайте гантели вниз. В нижней точке руки параллельны телу, не опускайте сильно низко локти. Все время в грудных мышцах должно быть напряжение.
Если вы хотите поэкспериментировать с весами, то лучше выполняете упражнение на полу, чтобы избежать надрыва грудной мышцы.

Жим гантелей «Crush presses»

Жимы заставляют грудные мышцы сильно сокращаться в укороченном положении. Это создает хороший контраст с разведением рук.
crush press
Сожмите гантели вместе в центре груди (это ваше исходное положение).
Удерживая гантели прижатыми друг к другу, медленно вытяните их на длину рук над грудью. Задержитесь на мгновение, напрягая грудные мышцы.
Медленно выполните обратное движение, вернувшись в исходное положение.

Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями — дополнительное упражнение на гипертрофию, ставшее популярным в эпоху Арнольда. Одновременно работают: руки, широчайшая мышца спины и верхняя часть груди. Кроме того, это хорошее упражнение для осанки.
упражнения с гантелями на грудь
Лягте на лавку, возьмите гантелю в обе руки, немного согните и зафиксируйте локтевой сустав. Локти в этом упражнении неподвижны. Опускайте гантелю так низко, как это возможно, но следите чтобы не было боли и дискомфорта.

Глубокие отжимания с гантелями

Универсальное упражнение для груди, которое делает упор на грудино-реберную часть.
глубокие отжимания
Положение ног, рук влияет на то какую часть тела вы задействуете больше. Например, если вы поставите ноги на возвышенность, вы сможете больше проработать верхнюю часть груди, а если вы сблизите руки, вы сможете больше проработать внутреннюю часть груди.

Упражнения на грудь с гантелями: количество подходов

Как выполнятть сплит тренировку на грудь:
Жим гантелей лежа: 3 подхода x 6-12 повторений
Разведение гантелей на наклонной скамье: 3 подхода x 10-15 повторений
Жим гантелей «Crush presses»: 3 подхода x 8-12 повторений
Пуловер с гантелями: 3 подхода x 8-12 повторений
Глубокие отжимания с гантелями: 2 подхода x 10-20 повторений

Оставьте первый комментарий

Отправить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован.


*