Проблема лишнего веса – бич 21 века. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа, быстрые перекусы на ходу конвертируются в лишние килограммы, которые, как тяжелый рюкзак, приходится таскать на себе. И времени на спортзал не хватает, и в выходные хочется полежать под телевизором.
Но решение есть. Для того, чтобы сбросить лишний вес и поддерживать себя в хорошей физической форме достаточно 15-20 минут домашних занятий.
Что нужно знать перед началом занятий
Физические упражнения не будут достаточно эффективными, если вы не будете следить за количеством потребляемых калорий. Легче не съесть лишние калории, чем потом выгонять их через пот в спортзале.
Для начала нужно прийти к отрицательному энергетическому балансу. Говоря простым языком, вы должны съедать меньше, чем требуется для повседневной физической активности. Только тогда организм начнет потреблять свои «запасы», отложенные на боках и животе в виде жира.
Рассчитать свою оптимальную норму калорий можно при помощи специального калькулятора, которых очень много на просторах интернета. И только после этого можно приступать к физическим упражнениям.
Приседания
Знакомое с детства и очень простое – приседания. Очень эффективны для борьбы с лишними килограммами в области таза и бедер.
Встаньте прямо, руки сцепите за головой в «замок» и начинайте медленно приседать как можно ниже. Спина при этом должна быть прямой.
Начинать следует с 3 подходов по 15 повторений. Если после этого вы не почувствовали усталость, можно увеличить количество подходов.
Выпад
Очень динамическое упражнение – выпад. Нагружает заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы пресса. Для начала нужно сделать глубокий шаг вперед, сохраняя спину и ноги прямыми.
Начинайте сгибать колени до тех пор, пока колено задней ноги не опустится на пол. Поднимитесь, поменяйте ногу и начните сначала. Задание достаточно сложное, поэтому начните с 2 подходов по 10 повторов.
Имитация движений скалолаза
В процессе прорабатываются практически все мышцы, но главную нагрузку получает брюшной пресс. Нужно принять положение тела как при отжимании от пола.
Медленно подтяните к груди правую ногу и зафиксируйте положение. Через пару секунд вернитесь в исходное и повторите процесс со второй ногой. Нужно выполнить 5 подходов по 10 повторов.
Отжимания
Классика жанра – отжимания. Задействованы мышцы рук и плечевого пояса. Новичкам следует начинать отжиматься от скамьи, постепенно переходя на более низкий упор.
Опускайтесь вниз лицом до тех пор, пока согнутые руки не дадут угол в 90 градусов. Затем примите исходное положение. Начинайте с 2 подходов по 10 повторений.
Мостик для ягодиц
Лучшее упражнение для вашей «пятой точки». Нужно лечь на пол лицом вверх, согнув ноги в коленях и вытянув руки вдоль тела.
Не отрывая ступней от поверхности, поднимайте бедра вверх, на столько, сколько сможете. Затем медленно опуститесь на пол. Для эффекта необходимо выполнять по 4 подхода и 20 повторений.
А у вас хватает силы воли довести начатые занятия спортом до запланированного результата?
Отправить ответ