Становая тяга, боковые наклоны, подъем к подбородку: домашние упражнения на спину с гантелями

Гантели – снаряд, позволяющий нагружать основные группы мышц. С их помощью можно подкачать и укрепить спину, убрать лишний жир в этой области. Главное – регулярно тренироваться. Упражнения на спину с гантелями можно выполнять не только в спортзале, но и в домашних условиях в удобное время.

Становая тяга

Одно из главных упражнение, рекомендуемых для людей, желающих иметь развитую спину. Делать его лучше в начале тренировки, выполняя 3-4 подхода. Начинать стоит с 10 повторений, постепенно увеличивая их число.

Становая тяга, боковые наклоны, подъем к подбородку: домашние упражнения на спину с гантелями

Желаете подтянуть не только спину, но и ягодичные мышцы? Придерживайтесь инструкции:

  • Встаньте, расположив ноги почти на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку. Спину держите ровной.
  • Надо немного прогнуться в пояснице. Таз при этом должен уйти назад (слегка оттопыриться).
  • Корпус надо подать вперед, уверенно держа гантели прямо перед собой.
  • Глубоко вдохните. Задержите дыхание. Наклоняйтесь, пока корпус не будет параллелен полу.
  • Происходит смещение центра тяжести вперед. Но ноги сгибать нельзя. Таз должен уйти назад.
  • Можно выполнять подъем, сделав выдох при прохождении самого тяжелого участка.

Боковые наклоны

Это упражнение позволит развить косые мышцы живота и «пробудить» пресс. Ведь они дают нагрузку на спину, точнее на поясницу.

Становая тяга, боковые наклоны, подъем к подбородку: домашние упражнения на спину с гантелями

Надо расположить ноги на ширине плеч. Одно из главных условий – выпрямленная спина.

В обе руки взять гантели. Наклониться вбок, вернуться в прежнее положение. Не надо делать наклоны назад/вперед. Нижняя часть живота должна быть напряжена во избежание сильного прогиба в области пояснице.

Используемые гантели движутся вдоль корпуса. Нагрузку должны испытывать именно мышцы живота и спины, только не руки. Когда делаете наклон, вдыхайте воздух, а когда поднимаете гантель – выдыхайте.

Подъем к подбородку

С помощью этого упражнения можно подтянуть верхнюю часть спины и подкачать плечи. Повторить минимум 10 раз.

Становая тяга, боковые наклоны, подъем к подбородку: домашние упражнения на спину с гантелями

Ноги поставьте практически на ширине плеч. Держите спину ровной. Возьмите гантели. Расположите их перед собой (тыльную сторону ладони развернуть наружу).

Выдохните и начинайте подтягивать обе гантели к своему подбородку. Локти «устремлены» в разные стороны. Вдохните и опускайте гантели вдоль корпуса.

Немалую нагрузку получат плечи и верхняя часть спины. Выполняя данное упражнение, замечаете, что сильно устают руки? Значит, вы что-то делаете неверно.

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*