Л-карнитин – ваш надёжный помощник в сжигании жира

l-karnitin-dlia-pohudeniia Многие желающие сбросить лишний вес или спортсмены в процессе сушки наслышаны о благотворном влиянии добавки L-карнитина. Насколько же эффективен этот препарат и безвреден ли он для человеческого организма?

Читать далее

Как правильно приседать если ты девушка

kak-pravilno-prisedat-devushkam Рада видеть всех на страницах онлайн-журнала FitKiss.Club. Меня зовут Марина, наконец-то пришла очередь и мне засветиться на страницах журнала.
Сразу хочу предупредить что эта публикация рассчитана исключительно на женский пол, суть ее рассказать как правильно приседать девушкам.

Читать далее

Как питаться чтобы убрать живот и бока не сдохнув с голода?

Kak-pitatsia-chtoby-ubrat-zhivot-i-boka-2 Здравствуйте уважаемые читательницы журнала FitKiss.Club. Меня зовут Леся, я работаю профессиональным копирайтером, и с удовольствием взялась за написание статьи для этого проекта. Главная моя фишка в том, что не так давно я сама прошла 7 кругов ада всю дорогу похудения и смогла скинуть за 3 месяца почти 8 килограмм без издевательства над собственным организмом. Как? – спросите вы. С удовольствием расскажу! Худеть непросто. Особенно когда вокруг столько соблазнов, а в холодильнике изобилие любимых продуктов. Тем не менее, если не быть пассивным и включить мозги, то убрать живот и жир с боков, стать стройной и подтянутой вполне реально. Последуете советам статьи и уже через три недели вам придется менять свой гардероб на размер ниже! Злишься что стали малы любимые брюки? Видишь подтянутых стройных девушек и понимаешь, что конкретно завидуешь им? Значит пришло твое время борьбы за стройность. А бороться-то не хочется, лучше бы съесть чудо-пилюлю и проснуться наутро с идеальными параметрами. kak-pitatsia-chtoby-ne-popravliatsia-2 По причине лени процесс похудания раз за разом откладывается на «следующий понедельник», а за это время килограммы продолжают прибавляться. Вот уже начинаешь ощущать, как колышутся твои жировые образования на боках и животе при ходьбе. Действуй, а иначе встанешь в ряды толстяков.

Почему жир накапливается с боков и на животе

Чтобы разобраться жировыми отложениями, нужно ответить на три вопроса.
  1. Откуда? Происхождение лишних килограммов.
  2. Почему? По какой причине образовались.
  3. Как? Пути решения в избавлении от жира.
Появляется лишний вес незаметно, по разным причинам мы начинаем поправляться. Происходит это медленно – жир скапливается в проблемных местах. У кого-то это ноги и бедра, у кого-то бока и живот. Сначала мы не особо придаем этому значение, а когда спохватились, то понимаем что это проблема, которую решить должны мы сами. Найти причину и попытаться понять, откуда «пришли» килограммы. Причинами могут стать стрессы или нервное перенапряжение, когда женщины заедают их сладким, а мужчины алкоголем. В обоих случаях продукты содержат сахар, который способствует расслаблению и, как следствие, ожирению. Другая причина многих полненьких – переедание. Ее происхождение имеет похожие корни, связанные с ежедневными нервными, психическими или интеллектуальными нагрузками. Проще говоря, обжорство становится бичом нашего поколения. Этому способствует гастрономический прогресс, развитие пищевой индустрии. Люди стали похожи на моллюсков или червей, состоящих только из желудка и кишечника. Реже это может быть физиологической особенностью. Съедать больше, чем требуется, становится привычкой, ведущей к ожирению. Желудок растягивается, и вот для его наполнения требуется увеличенная порция, которая будет еще больше. Жадность в еде ведет к скрытым болезням, связанным с застоями пищи, неуспевающей перевариться, подвергающейся процессам брожения и отравляющей организм продуктами распада. Вам уже меньше хочется переедать, если да то вы уже на верном пути. Привычка правильно питаться закладывается с детства. Не перекармливайте детей, готовьте пищу для них сами, не берите полуфабрикаты и не приучайте их кусочничать. Приемы пищи должны быть упорядочены по времени. Малоподвижный образ жизни причина повышения массы тела у 21% городских жителей, занимающихся умственным трудом. Работаем сидя, едем сидя, смотрим телевизор, тоже сидя и т. д. Прикрываемся своей занятостью, но ведь пару раз в неделю можно уделить спорту хотя бы по часу. Регулярное посещение фитнес-клуба и спортивное питание для сушки вкупе с соблюдением режима просто творят чудеса. Как расстаться с назойливыми килограммами с наименьшими переменами в образе жизни? Узнать об этом мечтают все полные люди.

Как нужно питаться во время похудания

На вопрос «Как питаться, чтобы не поправляться?» однозначно ответить очень сложно. Начнем с того, что все в организме взаимосвязано, вот поэтому, и блокировать проблему нужно по всем фронтам – режим дня и питания, которое должно быть правильно. Прямо слышу, как многие говорят: «Как скучно! Нудно!» Да, но если хочешь результата, нужно действовать, а не лежать и ждать когда вдруг килограммы сами растают. Начните с настраивания режима питания. Может звучит странно, но чтобы ушел жирок с боков и живота надо часто питаться – через каждые 2-3 часа. Принимать пищу нужно до 5 раз в день. Ни при каких ситуациях не пропускать основные приемы пищи: завтрак, обед и ужин. Между ними правильные перекусы. Всех интересует время ужина. Последний прием пищи в течение суток должен быть за 3-4 часа до сна. Не стоит игнорировать советы по режиму питания, наивно думая, что это неважно когда вы будете есть. Организм привыкает ко времени приема пищи и готовится к нему, а пропуск одного из них воспринимается им, как «спасите, помогите, голод…» и когда вы покушали, он начинает делать запасы, а то вдруг опять не покормят.

Что можно есть и чего нельзя при избавлении от жира на животе и боках

Давайте разберемся с проблемой жирных боков и свисающего живота. По большому счету все знают, что может быть виной этого явления: Но, как водится, знаем, а не делаем. Мотивируя тем, что «один раз живем». kak-nuzhno-pitatsia-chtoby-ubrat-zhivot-2 Основу правильного питания составляет триада жизненно важных веществ - углеводы, белки, жиры, которые обеспечивают жизнедеятельность организма. Диета для кубиков пресса на животе должна иметь сбалансированное количество жиров, белков и углеводов. Не злоупотребляйте солью, а сахар вообще стоит забыть. Если уж так хочется сладенького, то можно употреблять сахарозаменители – стевию, фруктозу. Прекрасные «конфеты» к чаю – чернослив и курага, а на случай крайней тоски по вкусняшкам можно кусочек черного шоколада (80%). Вот еще 8 «гастрономических поблажек», если невмоготу хочется любимого продукта или блюда.
  1. Картофель. Можно один раз в день отварной картофель, но слегка недоваренный.
  2. Картофельное пюре можно приготовить из фасоли или цветной капусты. Вкус не отличишь.
  3. Макароны. Берем только твердых сортов, и варить до стадии «аль денте».
  4. Рис заменить бурым или диким.
  5. Сахар – фруктоза (с ограничением до 3 ч. л. в сутки).
  6. Хлеб – хлебцы из цельнозерновой ржаной муки, как редкое исключение.
  7. Кофе – цикорий.
  8. Майонез – соевый соус с кефиром.
Организовать питание для красивого животика не так уж сложно, главное вникнуть в правила. Сделать их привычными и тогда вы не будете воспринимать их как лишения.
pitanie-dlia-krasivogo-zhivotika-2 Спасибо за внимание! Уверенна сегодняшний мой труд пойдет многим на благо, так что даже не беспокоюсь о его успешном распространению по интернету. Хотя, может стоит побеспокоиться...? Если не трудно, поделись записью с друзьями в соцсетях (кнопки чуть ниже), полезные статьи нужно распространять.

Удачи в делах похудения! Увидимся или на страницах ФитКис, или еще где-нибудь в пределах паутины :-) .

С уважением, Леся.

Читать далее

6 советов как отличить натурала от химика

kak-otlichit-naturala-ot-himika-2 Здравствуйте друзья! Меня зовут Николай Шестипалов, я несколько лет занимаюсь натуральным бодибилдингом и с удовольствием прочел на днях в этом журнале статью о натуральном бодибилдинге. За время моих тренировок пару раз были такие спорные ситуации, когда я находился на пике формы (натуральной), а меня обвиняли в том что «химичу». Да так усердно обвиняли, в некоторых случаях так и не смог доказать что я натуральный. И вот чтобы не делать таких глупостей, прочтите пожалуйста мои мысли по этому поводу. Я достаточно глубоко изучил вопрос и знаю что пишу. Прежде чем кого-то винить в «ненатуральности» вспомните плиз мои 5 советов как отличить как отличить натурала от химика и никогда больше не обижайте натуральных спортсменов. Хотя может это не обида а наоборот – похвала. Ведь если тебе говорят что ты химик когда ты хрендячишь в натураху, значит ты все делаешь правильно!

Как определить натурал перед тобой или химарь

Профессиональные бодибилдеры никогда бы так стремительно не развили мускулатуру и не накачали мышцы до желаемых объёмов, если бы не принимали стероиды. Но некоторые спортсмены (как я ) категорически отвергают потребление химических препаратов предпочитая «чистые тренировки». Ввиду того что и в обоих случаях визуальный результат может быть одинаково хорошим, порой не понимаешь существуют ли эти различия вообще? На самом деле различия есть и касаются они не только внешних признаков, но и интенсивности тренировок, отдыха и питания.

6 советов как отличить натурала от химика

Далеко не каждый бодибилдер станет делиться своими секретами накачки мышц. Тем более не сознается в прохождении стероидного курса. Но есть некоторые признаки отличия химика от натурала, по которым легко можно определить применение фармакологических препаратов. Итак, мои 6 советов:
  1. Внимание на скорость роста показателей. Стремительный набор массы тела с последующим резким снижением веса при отсутствии тренировок. Согласитесь, что без приёма стероидов молниеносного набора мышц и резко скачка развития мускулатуры нет и быть не может. Даже в условиях грамотно подобранных программ тренировок, сбалансированного питания и полноценного отдыха. Натурал может получить первые видимые результаты месяцев через 6, а по-настоящему хороший прогресс лет через 3–5.
  2. Внимание на габариты. Гигантские (неестественные) размеры тела с наличием вздутых мышц... мне доводилось видеть натуральных атлетов с генетически большими мышцами. Но такое возможно далеко не всегда, натуральный бодибилдер, вопреки устоявшемуся мнению, чаще колеблется в своих визуальных размерах. Другое дело, что «натуралы» быстрее восстанавливают свою форму, чем ненатуральные собратья.
  3. Внимание на пропорции. Непропорциональное строение тела (накачанные плечи, но худощавые ноги, сильная спина, но вялые руки и т. п.). У натурала подобные диспропорции сдерживает гормональный фон, а химику, дабы не получить затормаживание в развитии отдельных частей тела, необходимо растить сразу всё. Конечно если долбить ноги отдельно от плечей, то видна будет разница. Но если спортсмен тренирует все тело, но какая-то часть растет непропорционально быстро, то скорее всего он мухлюет.
  4. Внимание непосредственно на показатели. Несоответствие объёма мышечной массы к физической силе и слабая выносливость. У натурального атлета мышцы жилистые и сильные, а вот у химика – объёмные и пустые. При любой физической активности, будь то пробежка или занятие с боксёрской грушей, у последних практически через несколько минут начинается усталость, которая сопровождается отдышкой. Это препятствует дальнейшему выполнению тех или иных действий.
  5. Внимание на структуру мышц. Повышенная чувствительность кожи тела при надавливании. У многих стероидных бодибилдеров наблюдаться появление на теле красных пятен в местах длительного контакта участка кожи с каким-либо тяжёлым предметом. К примеру, полежала некоторое время штанга на плечах или на коленях и там появилось покраснение, которое проходит не сразу, как обычно бывает у чистого спортсмена, а через 5–15 минут. Всё это связано с переизбытком в организме воды.
  6. Внимание на достижения. А если он участвовал на соревнованиях где нет допинг-контроля, то тут даже думать не стоит. Здесь Виталий писал что на соревнованиях по натуральному бодибилдингу даже детектор лжи проходят чтобы доказать что они натуралы. Просто реально показатели натуральных и ненатуральных однозначно отличаются.
natural-sredi-himikov-2 Собственно это и есть основные визуальные признаки того, как отличить химика от натурала. Но прошу вас, прежде чем обвинять кого-то в ненатуральности пройдитесь по всем пунктам. Только заметив за спортсменом попадание хотя бы по трем пунктам можно более-менее уверенно говорить что он химичит.

Объём и регулярность тренировок

Принципиальная разница между химиком и натуралом заключается также в тренировочных нагрузках. У натуралов мышцы не растут так быстро, как у химиков. Поэтому им необходимы регулярные и интенсивные тренировки с расширенным набором качественно выполнимых силовых упражнений. Бодибилдеры, которые сидят на курсе, могут позволить себе периодически увеличивать тренировочные показатели без риска появления катаболических процессов. Для чистого спортсмена максимальная временная нагрузка для занятий в спортзале составляет 40–45 минут. Всё что свыше данного показателя может привести к перетренированности с последующим более длительным восстановлением мышечной системы. А вот тренировка химиков может составлять от 1 до 2 часов. При этом процесс восстановления мышц у них проходит быстрее, чем у спортсменов, которые не применяют стероидов. И тут важно понимать ключевую разницу: натурал может результативно заниматься либо долго, либо часто. Те кто в теме знают что натуралу нет смысла пыхтеть в зале больше 40 минут, но если попадаешь в зал 1–2 раза в неделю, то пашешь себе пару часов и пофиг тебе на эти суеверия. Химики могут трениться по 2 часа 6 дней в неделю, натурал же, тренирующийся каждый день, как правило не задерживается в зале дольше часа. А если задерживается, то очень слабо прогрессирует т. к. мышцы восстанавливаться не успевают и соответственно плохо растут. Ответ на вопрос относительно того, как определить натурала от химика, также кроется в специфике тренировок и выборе тренажёров. Чистый культурист отдаёт предпочтение базовым упражнениям. А химик может развивать все группы мышечных волокон, даже те, которые отвечают исключительно за выносливость организма и без анаболиков не могут расти в принципе. Когда спортсмен, который никогда не проходил курс приёма химических препаратов, достигает определённого физиологического потолка в развитии системы мышц, их рост прекращается на всех участках тела. Это вызывает некий ступор, который  часто провоцирует натуралов на приём анаболиков. В предыдущей статье Виталий очень правильно написал: хочешь чтобы мышцы росли натурально, нужно изучать и экспериментировать. Кому лениво изучать и экспериментировать, кто хочет все и сразу - тот переходит на курсы. himiki-protiv-naturalov-min Получается так что химики против натуралов, а натуралы против химиков, но все прекрасно уживаются в одном зале и каждый гордится своими показателями. Каждый сам выбирает свою судьбу. Нужно понимать так: тренировки без фармакологии – это скорее любительский уровень, когда спортсмен занимается просто для себя и для поддержания своего тела в хорошей физической форме. А вот соревновательная подготовка с ускоренным набором массы тела и развитием мускулатуры просто невозможна без применения химических препаратов. Хотя это снова таки достаточно абстрактные суждения, ведь есть федерация натуральных бодибилдеров, как я упоминал выше, и среди нас тоже проводятся соревнования. Но натуралу, как бы это парадоксально ни звучало, подготовиться к соревнованию и дороже, и сложнее. Но это уже тема отдельной статьи, может еще когда меня снова пробьет творческий энтузиазм я и напишу на эту тему.

Удачи всем. Прошу каждого написать в комментариях что он думает о моей статье, мне это действительно важно!

Читать далее

Натуральный бодибилдинг или как качаться в натураху

naturalnyi-bodibilding-min Приветствую уважаемых читателей и гостей FitKiss.Club! Меня зовут Виталий Охрименко и я рад презентовать вам публикацию, которая преследует одну простейшую цель: устранение информационных пробелов в структуре сайта. Так уж повелось что второй год я веду этот онлайн-журнал, активно освещая тонкости и нюансы натурального бодибилдинга, а что такое натуральный бодибилдинг так до сих пор и не написал.  

Натуральный бодибилдинг – что за дивный зверь?

С момента зарождения соревновательного бодибилдинга как самостоятельного спорта, в середине прошлого века, допинг стал одним из атрибутов спорта эстетически-мощных людей. Причем допинг используется во всяком спорте в котором речь идет о сверхчеловеческих результатах, будь-то спринтерский бег, или пауэрлифтинг. Но если в олимпийских видах спорта с допингом строго, то профессиональный бодибилдинг воспринимает использование фармакологических допингов как нечто само собой разумеющееся. Ведь главной целью бодибилдинга является нарастить большие мышцы с минимальным процентом жировых отложений, что на генетическом уровне это звучит абсурдно. И очень долго соревновательный бодибилдинг развивался в ногу с развитием спортивной фармакологии.
Еще 20–25 лет назад спортивная фармакология не имела статус «табу» и спокойно себе распространялась во всех аптеках страны.
И тогда сформировался стереотип: если качок, то обязательно химик и импотент. Причем этот стереотип настолько мощно въелся в народное сознание, что попробуй сегодня вывести его оттуда. Забирать призовое место на чемпионате профессиональных бодибилдеров человеку, который не влияет извне на свой гормональный баланс (читать как: не пичкает себя анаболическими препаратами) невозможно. Стоит ли говорить что влияние на гормональный уровень здоровья не добавляет.
Фармакология помогает быстрее и эффективней добиваться результатов в бодибилдинге ценой собственного здоровья.
И хотя официально, на уровне государства, анаболики считаются запрещенным товаром, достать их  несложно и под силу любому желающему. Нередко молодые люди приходят в зал, не успевают вникнуть в процесс мышцестроения, зато спешат отовариться анаболиками. И что в итоге? Шварцнеггерами они не становятся, зато с радостью тратят деньги на вред здоровью и потенции. Важно понять что прием анаболиков для начинающего спортсмена, который еще не использовал предоставленные природой ресурсы, мягко говоря не оправдан.
Анаболики – это вмешательство в гормональный уровень организма, что приводит к самым непредсказуемым последствиям.
Причины, которые оправдывают прием стероидов:
  1. Подготовка к соревнованиям;
  2. Цель проявить себя в большом спорте;
  3. Длительный застой после нескольких лет прогрессивных тренировок.
И то, последний пункт под вопросом. Есть ведь более резонные способы преодоления мышечных застоев, о которых я вам сегодня поведаю. Сейчас мы кратко и информативно, насколько это возможно, попробуем понять как накачаться без стероидов.

Чемпионаты по натуральному бодибилдингу

Со временем возникновения бодибилдинга как вида спорта, и до 90-х годов натуралам в соревновательном бодибилдинге делать было нечего. Конкурировать с «химиками» без вмешательства в гормональный фон невозможно. natural-sredi-himikov-2 Собственно говоря, в 90-х, после неоднократных исследований, которые доказали пагубное влияние анаболиков на здоровье спортсмена, появился термин «натуральный бодибилдинг». Стероиды изъяли из свободного распространения в аптеках и поставили на них клеймо «запрещенные». Правда (и к сожалению) как я уже сказал выше, достать их трудности не составляет и по сей день. И сегодня можно смело заявить: натуральный бодибилдинг – это не миф, натуральные бодибилдеры существуют! Тем не менее правильный бодибилдинг из любительского уровня постепенно перерос в соревновательный. Хотя по статистике 2015 года 93% тренирующихся в тренажерном зале нигде не выступают. Тренируются, как это принято говорить: «Для себя». А вот чтобы выступить на соревновании по бодибилдингу натуральных спортсменов придется доказать что ты действительно натурал.
  1. Сначала придется сдать биологические анализы, подтверждающие ваше отношение к «честным» бодибилдерам.
  2. Затем потребуется доказать порядочность на детекторе лжи.
Все условия чтобы «химари» не просочились на арену натуральных качков. sorevnovaniia-po-naturalnomu-bodibildingu-2

Как качаться в натураху

Мышечный рост невозможен без 3 вещей:
  1. Увеличенная нагрузка на мускулатуру;
  2. Гормональный отклик организма на нагрузку;
  3. Избыток питательных веществ, уплотняющих мышечные ткани.
Гормональное вмешательство позволяет наращивать мышечную массу со сравнительно малым увеличением жировой прослойки. Нам же – любителям всего натурального :-D , нужно определиться с целью. Возможные цели для натуралов:
Поддержание тела в тонусе – это самая легкая и самая здоровая форма бодибилдинга.
В зависимости от целей нужно выстраивать как программу тренировок, так и программу отдыха и питания. Фармакологический бодибилдинг пополняет организм необходимыми для роста гормонами, что увеличивает рост. И все бы ничего, только есть одно но:
Когда организм пополняется гормонами извне он снижает самостоятельную выработку этих гормонов!
И это я еще не упомянул о пагубном влиянии для внутренних органов, таких как: Соответственно для увеличения эффекта тренировок в натураху нужно создать организму благоприятные условия для увеличенной генерации необходимых для роста гормонов. И тут нам помогут 3 вещи:
  1. Тренировки;
  2. Отдых;
  3. Питание.

Особенности тренировки натуралов

Первое что поможет нам нарастить впечатляющую мускулатуру с пользой для здоровья – это базовые упражнения с систематически растущей нагрузкой. В натуральном бодибилдинге без стероидов мышечный рост возможен только в условиях непривычной для организма нагрузки. То есть если мы будем делать от тренировки к тренировке одни и те же упражнения, с одними и теми же подходами, роста в натураху мы не получим. Тут важно понимать что рост будет впечатляющим пока организм не успеет адаптироваться к нагрузке. На первом году тренировок с отягощением достаточно корректировать или менять план тренировок 1 раз в 3 месяца. Хорошо бы вести дневник тренировок, чтобы была возможность наглядно увидеть как уровень прогресса, так и те нюансы, которые этот прогресс провоцируют. На основе этих данных получится составить более точную и эффективную программу тренировок. Правильная программа тренировок для натурала на первых годах тренировок может состоять исключительно из сплит-тренировок (когда на 1 тренировке нагружается 1–3 мышечные группы по несколько упражнений на каждую). Это поможет исчерпать заданный матушкой-природой потенциал. Когда потенциал использован – ваши мышцы перестанут расти от нагрузок. Именно в такие моменты многие из нас срываются и переходят на темную сторону луны. А некоторые и вовсе уходит из спорта. Я несколько раз за 6 лет тренировок сталкивался с желанием как сдаться завязать со спортом, так и попробовать стероиды. Однако я сумел справиться с соблазном и отыскать (а заодно и опробовать) те методы, которые позволяют мне продолжать прогрессировать вот уж шестой год. Правда самый крутой прогресс был на первом году тренировок, когда за 12 месяцев я сумел набрать 10 кг мышечной массы: DO-I-POSLE-TRENIROVOK-min-1 Преодолевать застой помогают замечательные элементы и методики натурального бодибилдинга: Известные бодибилдеры-натуралы используют эти методики в своих тренировках. Со временем все они будут описаны в рамках этого проекта и попадут в блок ссылок, который расположился в начале публикации. Хорошо бы подписаться на обновления чтобы не пропустить. Ну а пока советую усвоить 2 принципа построения тренинга для натуралов:
  1. Не менее 70% упражнений в программе тренировок натурала занимают базовые упражнения.
  2. Нельзя позволять организму приспосабливаться к нагрузке, нужно постоянно что-то менять и совершенствовать в программе тренировок.
Как правило сначала происходит увеличение нагрузки, а потом наращивание мышц , которые справляются с новой нагрузкой. Поэтому если рабочий вес не растет, мышечного роста тоже особо ждать не приходится. Когда мы доходим до генетически возможного типа роста силы и массы, каждый последующий килограмм дается все труднее. Зато (!) эта сила и масса останется с нами на веки вечные, чего не скажешь про химиков. Иногда чтобы увеличить рабочей вес, скажем в приседаниях, приходится целый месяц усердно работать на 1 цель. Зато с какой гордостью потом преодолеваешь новый вес, что ты. В зависимости от цели натуральных тренировок формируется и рабочий вес, и количество повторений в подходе. Если не вдаваться в нюансы, то классифицировать эту информацию можно следующим образом: Имеется в виду среднее количество повторений в подходе, при том условии что последнее повторение дается если не на пике возможностей, то с большим трудом.

Основы отдыха для натурала

Анаболические стероиды позволяют химикам быстрее восстанавливаться, поэтому они могут тренироваться хоть каждый день. Натуралам восстановление мышечных тканей дается тяжелее дольше, поэтому тренироваться нам нужно реже и менее интенсивно. Для натурального культуриста, особенно если он преследует цель набора мышечной массы, 3 тренировки в неделю будет более чем достаточно. При этом продолжительность тренировки не должна превышать 60 минут.

Короткие тренировки, 40–60 минут, состоящие преимущественно из базовых упражнений с достаточным временем отдыха между тренировочными днями лучше всего подходят натуральным бодибилдерам.

Ну а чтобы хорошо восстанавливаться между тренировками нужно хорошо высыпаться. Мышцы на тренировках надуваются, а растут они именно во сне. Так что для эффективного роста натуральному атлету приходится спать не меньше 8 часов в сутки.

Натуральный бодибилдинг и питание

Чтобы мышцы росли – потребление калорий должно превышать энергетические расходы организма (режим суперкомпенсации). Чтобы избавиться от жира – калорийность пищи должна быть меньше энергетических расходов (режим недокомпенсации). И в первом, и во втором случаях необходимо получать калории из правильной пищи.
  1. Белки, из которых непосредственно строятся мышцы – это рыба, мясо, молочные и кисломолочные продукты, птица, яйца.
  2. Сложные углеводы, калорийность которых в тратится на поддержание энергетического уровня – это каши, зерновые, бобовые, макароны, овощи, фрукты и ягоды.
А вот простых (медленных) углеводов, содержащихся я в шоколаде, сладких фруктах, сахаре, кондитерских и мучных товарах, меде, повидле и т. д. надо бы остерегаться. Энергетический уровень они конечно пополнят, однако могут стать причиной накопления лишнего жира. А поскольку в названии статьи рядом со словом «натуральный» расположилось слово «бодибилдинг», надо бы нам от лишнего жира воздержаться. Независимо от цели тренировок приемы пищи надо бы разделить на 4–6 подходов. И тут такой важный момент: Очень простой принцип, который многие из нас либо игнорируют, либо считают его незначительным и ищут какие-то секреты натурального бодибилдинга которые позволят накачаться быстро и эффективно. А секрет то лежит на поверхности. Недаром говорят: «все гениальное просто!». После тренировки образуется так называемое белково-углеводное окно и все калории, принятые в это время, идут на строение мышц. Поэтому желательно чтобы еда, заполняющая белково-углеводное окно, состояла в основном из белка. Ну а еще лучше для этих целей подойдут аминокислоты, протеины или BCAA.

Спортивное питание в натуральном бодибилдинге

Меня забавляет когда люди далекие от спорта приравнивают спортивное питание к фармакологии. geiner-eto-tipa-protein-tush-eto-tipa-pomada-min Спортивное питание – это сплошь и рядом польза, и каждому натуральному качку надо бы раскошелиться хотя бы на протеин. Но не стоит преувеличивать роль спортпита в строении мышц. Я считаю так: 90% успеха достигаются с помощью тренировок, отдыха и питания, и только 10% успеха остается спортивному питанию. Однако ж десятина — это тоже немало! 10 разновидностей спортивного питания для натурального культуризма (сортировка по значимости):
  1. Креатин моногидрат набор сухой массы+сушка+повышение энергии.
  2. BCAA набор массы + уменьшение жира + увеличение силы.
  3. Протеин набор сухой массы + уменьшение жира.
  4. Гейнер набор массы + увеличение силы.
  5. Аминокислоты набор сухой массы + уменьшение жира.
  6. Бета-аланин увеличение мощности + повышение выносливости.
  7. Спортивные витамины набор сухой массы + польза для здоровья.
  8. Глутамин набор сухой массы + увеличение силы.
  9. Кофеин повышение энергии + уменьшение жира.
  10. Цитруллина малат увеличение скорости восстановления + сухая масса + увеличение силы.

Выводы:

Хоть и существует понятие «соревновательный натуральный бодибилдинг», однако в современном мире натуральный бодибилдинг больше ассоциируется с любительским бодибилдингом, бодибилдингом для начинающих, для себя и для здоровья. Однако при правильном подходе из натурального бодибилдинга можно выжать достаточно высокую эффективность. Основные плюсы натурального бодибилдинга в том – что этот спорт можно воспринимать не только как спорт, им заниматься могут абсолютно все желающие улучшить здоровье и иметь красивое подтянутое тело.
Для этого нужно грамотно сочетать тренировку с отдыхом, питанием и спортивным питанием.
Фармакология позволяет достичь более впечатляющих результатов за более короткий отрезок времени. Однако употребление анаболических стероидов оправданно только в случае профессионального подхода. Любителям же употреблять стероиды минимум незачем, максимум катастрофически вредно для собственного здоровья. Чтобы эффективно качаться в натураху нужно внимательно подойти к вопросу составления программы тренировок и ведению тренировочного дневника. Можно, конечно, и не заморачиваться, но куда эффективней и правильней все же заморачиваться и извлекать максимальный прогресс с пользой для здоровья. Тренировки в натураху не дадут тех результатов, которые можно получить от приема стероидов, но и результаты, полученные естественным путем, останутся с вами навсегда, а не переплывут в жир когда вы вдруг (не дай бог, конечно), перестанете тренироваться. Мышцы без стероидов тренировать можно и нужно! – вот мой вердикт. Ну и конечно же натуральный бодибилдинг прибавляет здоровье, а классический (читать как: фармакологический) только отнимает его. Правда тренировки без стероидов не такие эффективные и продуктивные, но помните: на противоположной стороне весов ваше долголетие и здоровье! Напоследок можете заценить видео с чемпионата по натуральному бодибилдингу: Ну все, уважаемые друзья, вопрос раскрыт, надеюсь все довольны. Уверен статья поможет решить что выбрать: натуральный бодибилдинг или химию. Если есть вопросы или дополнения – welcome в комментарии. Ну а если мои труды вам понравились, прошу поделиться ними с друзьями. Для этого внизу расположены удобные социальные кнопки.

Удачи друзья, до новых встреч на страницах интернет-журнала FitKiss.Club!

C уважением, Виталий Охрименко.

Читать далее

Как девушке правильно выбрать фитнес-инструктора. Статья читательницы блога

kak-vybrat-fitnes-trenera-2 Здравствуйте читатели блога FitKiss.club! Меня зовут Екатерина, и сегодня у меня дебют: впервые в жизни я решила написать статью, а Виталий любезно согласился ее опубликовать. Я достаточно давно занимаюсь в тренажерном зале, успела повидать разных инструкторов по фитнесу, и сегодня я поделюсь опытом (а может болью) и помогу девушкам понять как выбрать фитнес-тренера и как проверить тренера на компетентность и уровень квалификации. Сейчас за окном весна, и в залы, что свойственно для этой поры года, двинулась бесчисленная армия девушек. И каждая хочет быстро (за 2 месяца до лета) похудеть и добиться спортивных форм. Поэтому узнать сегодня девушке как выбрать тренера в тренажерном зале будет актуально как никогда.

Как правильно выбрать фитнес-инструктора

Покупая карту — членство в фитнес центре нас сразу же информируют о том, что инструктора имеют профессиональное спортивное образование, постоянно проходят обучение совершенствуя свое мастерство, посещают профессиональные курсы за рубежом и 100% помогут Вам создать тело Вашей мечты. И прежде чем приступить к тренировкам ознакомьтесь о каком именно образовании идет речь: где учился, когда женился (а если не женился еще лучше). Далее следует выбрать правильного инструктора, особо удачным и самым лучшим вариантом будет инструктор — гей (простите за такую прямолинейность), который действительно будет чутким и будет прислушиваться к желаниям клиентки, и с которым будет виден явный результат. Самое главное вы никогда не должны забывать, что инструктору важно иметь постоянных клиентов, так как это их источник дохода. Поэтому вы должны понимать что для него превыше всего должны быть ваши желания и результаты, а не щекотание собственного эго.

Правильный выбор инструктора

Как только Вы в первый раз зайдете в тренажерный зал, то сразу же увидите пристальные взгляды инструкторов направленные на Вас. Каждый инструктор сразу же видит новую, не разбирающуюся в фитнесе девушку, которую он сможет направить на путь истины (жертву). Из моего личного опыта: с самого начала моих посещений, мне повезло познакомиться, как позже выяснилось, с очень компетентным инструктором, который обучил меня как правильно работать на тренажерах и выполнять различные упражнения. Далее на протяжении месяца, проходящие мимо меня инструктора как бы невзначай говорили мне, что я неправильно что-то делаю. Каждый из них комментировал исполнение упражнения по-своему, говоря, что каждый другой советует неправильно. Признаться честно мне было смешно за всем этим наблюдать, их подкаты были похожи на свадебные танцы павлинов, когда каждый из них пытается меня убедить что он лучше других в надежде получить плату с меня за его услуги. Так происходит не только со мной, подобным образом инструкторы обхаживают и других клиенток зала, постоянно за этим наблюдаю.

Обращаем внимание на внешний вид фитнес-инструктора

Как правило девушки сразу же обращают внимание на внешний вид мужчины, и если Вы увидели инструктора который, по Вашему мнению соответствует идеальному типу мужчины и тут же захотели, чтобы он стал Вашим инструктором — сразу постарайтесь об этом желании забыть! Хотя если Вы кроме инструктора ищете еще и мужчину заполучить, тогда забудьте о том что я только что сказала . Когда становится вопрос как выбрать тренера по фитнесу нужно сразу же обращать особое внимание не на внешний вид самого тренера (хотя это тоже значимый фактор), а на тела людей с которыми он в данный момент занимается. Достаточно того чтобы тренер был спортивного телосложения (признаться мне сложно представить фитнес-инструктора с пивным животиком. Но для нас, потенциальных клиенток, внешний вид подопечных тренера все-таки куда важнее. kak-vybrat-trenera-v-trenazhernom-zale-2 Инструкторы – качки неплохой вариант, но есть одно но! Как правило качки занимаются с мужчинами, которые наращивают свою мышечную массу, соответственно нагружая их в приоритете силовыми тренировками. Из подопечных девушек у инструкторов – качков в основном девушки со спортивными телами, которые четко делают силовые упражнения. С одной стороны, это слегка отпугивает (как я буду выглядеть на их фоне), с другой стороны, это притягивает (эти девушки ведь не всегда были такими). Также на фото в их соц. сетях у многих из них жены спортивного типа и из моего опыта, мне такой тренер при первом же разговоре предложил накачать большую мышечную массу (судя по формам его жены, он любит накаченных девушек). Инструктора стандартного телосложения также занимаются с людьми с разными силовыми нагрузками.
Так что определяясь с тем как выбрать фитнес-инструктора не стоит ориентироваться только на его фигуру. Внешний вид инструктора это конечно визуальный признак его компетенции, но далеко не главный показатель уровня квалификации. Порою даже наоборот – какой-нибудь пауэрлифтер может не знать как нужно работать на сжигание жира. На мой взгляд внешний вид подопечных тренера – это самый верный признак, по которому стоит делать выбор.

Что должен знать персональный тренер

  1. Персональный тренер прежде всего должен поинтересоваться Вашими целями посещения зала. Конечно большинство из нас приходит в тренажерный зал (особенно весной) движимые целью похудеть и привести мышцы в тонус. И тренер вроде как с полуслова должен это понимать. Но у каждой девушки есть свои нюансы, и это тоже тренер должен понимать. Мы сами можем не знать какую конкретную цель тренировки преследуем, и задача квалифицированного тренера, на мой взгляд, обозначить эту цель совместно с нами на первых занятиях.
  2. Следующим логичным и корректным вопросом опытного фитнес-тренера должен быть уровень нашей подготовки. Меня мой тренер сразу спросил каким видом спорта и сколько я занималась и имею ли какое-то понятие о фитнесе. Уверена именно из этого должна исходить интенсивность программы тренировок.
  3. Конечно же нормальный тренер поинтересуется Вашим здоровьем. Если есть какие-то хронические заболевания, болезни позвоночника, суставов или сердца, может быть были какие-то серьезные травмы. При наличии какого-то из этих факторов программа тренировок должна строиться с учетом этих особенностей.
  4. Компетентный инструктор постоянно напоминает о правильном держании осанки. В его комментариях нет многословия с множеством разных терминов и научных названий мышц и сухожилий, все просто, по делу и понятно.
  5. Профессионал всегда акцентирует внимание на правильном установленном уровне сидения, правильной скорости исполнения упражнений и т. д.
  6. Также хороший инструктор с легкостью сам показывает упражнения. (Причем крутой мужчина обалденный красавчик!!!). И не смотрит как будет смотреться в зале полном людей.
  7. Компетентный инструктор постоянно совершенствует свои знания и ищет новые упражнения.
  8. Ко всему вышесказанному стоит добавить что тренер должен быть приветливым, отзывчивым и дружелюбным, а не смотреть на тебя с видом типа: «Ты чё, дура? Как можно не понимать как делать обратный половер». Бесят надменные инструкторы, которые думаю что если они большие и компетентные, то умнее тебя.

Слушайте что инструктор говорит

Задумываясь о том как проверить тренера, я придумала вот такой план: в интернете есть много упражнений и загрузив их в телефон Вы можете смело подходить к любым понравившимся Вам инструкторам и просить о том, чтобы они показали как правильно в реальности делать это упражнение и помогли советами. Ниже описаны реальные высказывания инструкторов и наблюдения за их реакцией. Я показала некоторым тренерам такое фото, с просьбой объяснить что это за упражнение и зачем оно нужно. kak-vybrat-trenera-po-fitnesu-2 А в ответ получила следующие комментарии: Скорее всего эти ответы подразумевают следующий подтекст: «заплати за тренировку и я тебе все объясню!» Так как бывают случаи, когда люди просят проходящего тренера показать как включить тренажер, а они в ответ говорят: «Заплати деньги покажем!»

Самое главное правильное питание !!!!!!!!!!!

Нередко тренера могут отпугивать начинающих спортсменок этим вечным жужжанием про необходимость правильно питаться. Девушка только пришла в зал, она еще не готова кардинально изменить свою жизнь ради спорта, а инструктор как радио: «Главное — это питание! Ведь без правильного питания невозможно похудеть! Потому самое главное правильное питание! Надо есть меньше углеводов, а самое главное без соли и почти не употреблять сахара! Ведь самое главное правильное питание! Так что с утра надоесть каши, в обед овощи и т. д. и т. п.! Ведь самое главное питание!!!!!»… По услышанным разговорам в раздевалках — это одна из главных причин потери интереса к посещению тренажерного зала и стремления похудеть и работать дальше. Из опыта «Есть можно что все, хоть жирное, хоть сладкое, главное найти те упражнения для себя, при выполнении которых тело будет держать форму!»

Чего точно не должен делать персональный тренер

  1. Тренер, который постоянно и неожиданно на протяжении многих месяцев проходя мимо будет образно говоря тыкать: «Сядь прямо», «Ну что это такое, лопатки вместе держи!» и т. д. Блин, надеюсь эту статью почитают фитнес-инструкторы и поймут как это раздражает. А потом эти же тренера жалуются что клиенты слишком надменные и не хотят к ним прислушиваться. Да какой нормальным человек будет, прислушиваться к самодурам и выскочкам, пусть он даже по делу говорит.
  2. Нормальный тренер не должен составлять вам программу тренировок не уточнив чего Вы хотите получить от этих тренировок.
  3. Нормальный тренер рассчитывает время тренировок так, чтобы одновременно у него в зале тренировалось не более 5, а лучше не более 3 подопечных. Я видела как один тренер всех девушек, которые у него тренируются, сбивал на одно время и мотался потом, простите за слова: как сраный веник между ними. Да, для него время это проходило очень эффективно (в эквиваленте $/час), но сомневаюсь что задавшись вопросом как найти хорошего фитнес-тренера я бы обратила внимание на такого горе-инструктора.
Ну что, читательницы fitkiss.club, сумела я в должной мере раскрыть вопрос как выбрать фитнес-инструктора и каким вообще должен быть персональный тренер? Если сумела тогда пожалуйста напишите в комментариях, да если не сумела тоже напишите. Я реально нигде раньше не публиковалась, хотелось бы узнать объективное мнение. Мне Виталий уже написал что все круто, но не верю сильно ему, он явно старается мне льстить чтобы я ему еще что-нибудь написала.

В общем желаю Вам правильно выбрать фитнес-тренера и добиться притягательных форм к лету. Еще раз напоминаю что мне очень важно Ваше мнение о моих скромных очерках.

С уважением читательница (а уже и писательница) fitkiss.club, Екатерина!

Читать далее

Как накачать реально мощную спину в зале

kak-nakachat-spinu-v-trenazhernom-zale-2 Привет друзья! На проводе Виталий Охрименко с мощной статьей о том как накачать спину в тренажерном зале. Советы, которые будут приведены в сегодняшней публикации помогут каждому читателю узнать как накачать мышцы спины не только в ширину, но и в толщину. Однако прежде чем перейти к сути прошу уловить 1 важный момент: для того чтобы раскачать мощную спину нужно желать раскачать мощную спину. Можно освоить целый вагон теоретических знаний, но не опробовав эту информацию на практике вряд ли что-нибудь получится. Поэтому советую добавить страницу в закладки и постепенно применить все советы к своей тренировке. Сейчас я дам реально мощный кейс о том как лучше накачать спину, останется только взять и воспользоваться ним! Ну а теперь, после краткого вступления, перейдем к делу!

Как накачать мощную спину

Покупая квартиру на что мы обращаем внимание? На архитектуру, планировку, на надежность здания. Но кроме этого мы также смотрим на двор, окрестности, удобства инфраструктуры. Поистине было бы глупо совершать столь ответственный шаг не учтя все эти моменты. Аналогичным образом нужно мыслить и тогда, когда мы хотим раскачать свою спину. Наша спина не состоит из множества мышц, которые условно можно разбить на 2 типа:
  1. Поверхностные мышцы спины – наиболее визуально представленные, и как следствие наиболее интересные для тренировки мышцы спины. Речь идет о таких мышцах как широчайшие или трапециевидные.
  2. Глубокие мышцы спины – именно те точечные мышцы, благодаря полноценной тренировке которых мы сумеем накачать красивую спину. В этот список входят такие мышцы, как ромбовидные, зубчатые, разгибатели спины и мышцы поднимающие лопатку.
anatomiia-myshtc-spiny-min
Задние дельтовидные мышцы не относятся ни к одной категории (они вообще относятся к мышцам плечей), однако они будут хорошим помощником в исполнении нашей цели накачать спину в тренажерном зале, ведь располагаются эти мышцы со стороны спины.
Конечно задавшись целью раскачать свою спину мы должны прежде всего сконцентрироваться на том как раскачать широчайшие мышцы спины. Однако если использовать так называемый широкоугольный подход результат будет куда более впечатляющим! Накачав все мышцы спины мы сумеем охватить большую площадь раскачанных мышц. Разумеется много шире это спину не сделает, но вот выглядеть она будет куда мощнее! При использовании широкоугольного подхода спина будет напоминать топографическую 3D карту, на которой кроме широчайших мышц видно множество точечно проступающих мышц: kak-nakachat-moshchnuiu-spinu-2

Какими упражнениями можно накачать спину

Сейчас происходит главное трактование этой статьи: для того чтобы правильно накачать спину надо делать абсолютно все известные тебе упражнения на спину. Чем больше, тем лучше. Исключением станут те упражнения, которые вызывают дискомфорт – от них нужно избавиться. Например, я чувствую дискомфорт когда пытаюсь выполнить подтягивания за голову или жим штанги из-за головы. Я давно уже исключил их из своей программы тренировок и чувствую себя достаточно счастливо. Тут все индивидуально

Как накачать спину гантелями

Пожалуй лучшим упражнением для мышц спины по праву можно считать тягу гантели в наклоне одной рукой (карманную тягу). Карманная тяга в сравнении с тягой штанги в наклоне выигрывает прежде всего за счет амплитуды движения. Тяга штанги имеет укороченную амплитуду движения по сравнению с карманной тягой и не позволяет в той мере задействовать целевые мышцы. Полное распрямление руки с гантелью в нижней точке и небольшое отведение гантели за спину в точке максимального сокращения позволит задействовать максимум мышечных волокон. karmannaia-tiaga-pomozhet-nakachat-spinu-2 К тому же карманная тяга не против легкого читинга. Даже не так, правильнее будет сказать что те спортсмены, которые не позволяют себе легкий читинг во время выполнения карманной тяги не используют весь потенциал упражнения. Легкий провал корпуса в точке наибольшего сокращения позволит увеличить рабочий вес и поразить мышцы за пределами «чистой амплитуды».

Положение локтей в тягах для спины

Положение локтей во всех возможных тягах на спину определяет какая часть спины получает больше нагрузки во время выполнения упражнения. Если локти во время движения разведены в стороны и находятся далеко от корпуса, а по горизонтальной линии (вид сверху) приближены к линии плечей, то в большей степени во время упражнения задействуется верх широчайших и трапециевидные мышцы. Если же локоть по горизонтальной плоскости больше приближен к пояснице и при этом движется максимально близко к корпусу, то некоторая часть нагрузки перепадает на середину широчайших и пояснично-грудную фасцию. Применительно к тяге штанги в наклоне эти знания выглядят следующим образом: используя широкий хват локти движутся далеко друг от друга и от корпуса, соответственно большая часть целевой нагрузки перепадает на верхнюю часть спины (верхняя часть широчайших, средняя часть трапециевидных и задние дельты). Соответственно при близкой постановке рук, а то и вовсе тяге штанги в наклоне обратным хватом, локти движутся ближе к бокам, а нагрузка в большей степени ложится на низ широчайших и пояснично-грудную фасцию.

Как накачать широкую спину

Лучшим упражнением для формирования широкой V-образной спины (или как ее еще называют: спины в форме ёлочки) безусловно является подтягивание широким хватом. Основная фишка в том, что помимо накачивания мышц подтягивания широким хватом также растягивают наши ключицы. Это получается уже не просто удар по генетике (из дрыща в атлеты), это уже влияние на свой скелет. Круто, да? К тому же во время непосредственно подтягивания происходит сокращение наружной оболочки мышечной ткани широчайших мышц. И с помощью одного из этих двух способов:
  1. Медленное опускание с паузой в нижней точке;
  2. Опускание с дополнительным отягощением (например, друг на ноги вешается),
получается получить дополнительную прибавку массы широчайших за счет уплотнения мышечной оболочки. Хорошо бы периодически практиковать оба варианта – это даст максимальный результат.

Упражнения на толщину спины

Для того чтобы накачать мощную спину надо бы позаботиться и о визуальной толщине спины. Имеется в виду толщина при виде сбоку. Этот показатель (вид сбоку) лучше всего формирует такое упражнение, как Т-тяга в наклоне. Кроме плотных широчайших на выходе ты получишь еще и уплотненную среднюю и нижнюю часть трапециевидных мышц. А это, в свою очередь, также замечательно сказывается на визуальной толщине спины. T-tiaga-2 Помимо этого упражнения на толщину спины нужно сосредоточиться и на вышеупомянутых тяги штанги в наклоне и карманной тяге.

14 мощный советов мощной спины

Качай спину в тренажерах

Конечно лучшим инструментом для развития мощной и сильной спины является работа со свободными весами. Однако периодическое применение тренажеров позволит выдерживать статическую паузу на пике сокращения. Со свободными весами выдерживать статическую паузу тоже можно, но на тренажере это и проще, и удобней.

Максимальное количество упражнений

Как я уже упоминал в первом пункте, понимая как раскачать спину нужно понимать что качать необходимо абсолютно все мышцы спины. Поэтому справедливо будет заметить что для того, чтобы накачать огромную спину нужно долбить ее по максимуму. Логичным будет суждение, что для этого нужно включать в программу максимум упражнений на спину, на трапеции и на задние дельты. Иными словами, просто включаем в работу все известным нам упражнений и будет нам эффективный способ накачать спину.

Сожми лопатки

Такой нехитрый трюк очень положительно сказывается на эффективности тренировки спины. Суть в том, чтобы удерживать лопатки напряженными на протяжении всего подхода в каждом тяговом упражнении. Более того, во время негативной фазы движения нужно держать лопатки сведенными и напряженными столько, сколько это представляется возможным. Вес тянет руки, руки разгибаются, а лопатки все еще напряжены и сведены между собой. Этот трюк очень круто наливает мышцы спины, но нужно быть готовым к тому что рабочий вес несколько упадет. Просто с определенным весом вряд ли получится осуществить такой прием.

Тренируй спину по полной

В этом нет секрета, однако часто мы пренебрегаем этим золотым правилом бодибилдинга. Не нужно каждый раз затренировывать себя до полного изнеможения, так и до перетренированности дотренироваться недолго. Однако если цель есть понять как правильно накачать спину, то надо бы хотя бы через раз устраивать убойные тренировки спины. Я не говорю что нужно тягать непосильные веса, это опасно для здоровья. Ведь спина это не только мышцы, это еще и позвоночник который очень легко повредить и очень непросто вылечить потом. Просто программу тренировок нужно составлять таким образом, чтобы в день спины ты едва бы выбирался из тренажерного зала, а на выходе было ощущение что в двери нужно заходить боком, иначе можно просто не протиснуться.

Береги позвоночник

Признаться честно в первоначальном плане этой статьи данного пункта не было. Но писав предыдущий пункт я вспомнил горький личный опыт, как на первом году тренировок я знакомился со становой тягой без наставника или какой-то теоретической базы. На выходе я получил надорванную спину, которая позже благодаря треклятой угольной промышленности обернулась легкой формой радикулита и остеохондрозом. Поверьте, друзья, этот фактор очень сильно мешает мне раскачаться как следует. Потому как приходится с оглядкой подходить к большинству базовых упражнений. В большинстве случаев бодибилдинг подразумевает легкий читинг. Однако при работе со спиной нужно быть очень и очень осторожным. Округление спины с нагрузками (необязательно большими, я спину надорвал с 80 кг в становой тяге) повышается нагрузка на межпозвоночные диски, которая очень запросто может обернуться травмой. Поэтому кроме того чтобы следить за правильным положением позвоночника на протяжении всего упражнения надо минимизировать читинг и раскачивания в таких упражнениях как становая тяга, тяга в наклоне или Т-тяга. Ну и конечно же нужно понимать что изучению правильной техники всех упражнений бодибилдинга для спины нужно посвятить немало сил и энергии.

Комбинируй становую тягу с тягой в наклоне

Это упражнение я подсмотрел у буржуйского тренера Крейга Капурсо. И опробовав его пару раз на тренировках я таки убедился что Крейг был прав когда говорил что это самое интенсивное упражнение для большинства мышц спины. Мне не удалось найти как называется сие упражнение. Лично я бы назвал его так: тяга в становой тяге. Суть упражнения такова: начинаешь его как становую тягу, но как только штанга проходит колени корпус замирает и дальнейшая часть упражнения происходит только движением рук. Первая половина упражнения берется со становой тяги, вторая половина упражнения – это тяга штанги в наклоне. Как на картинке: tiaga-v-stanovoi-tiage-2 Перед тем как публиковать этот пост я опробовал данное упражнение на деле. Сделал 3 по 10 с весом, с которым я делаю 3 по 8 в тяге в наклоне. Признаюсь. широчайшие вообще круто забились, а на следующий день я почувствовал не хилую крепатуру в спине и это при том раскладе что спину я тренирую регулярно. Правда дыхалка как-то не очень здорово отреагировала на упражнение. Из этого могу сделать вывод что интенсивность упражнения достаточно велика. Я решил для себя что точно буду включать сие замечательное упражнение в свою программу тренировок, чего и Вам советую.

Тренируй задние дельты

Два раза в начале статьи я писал что задние дельты играют свою роль в визуальном формировании мощной спины. Рекомендация состоит в том, чтобы включать 1 упражнение на задние дельты в день тренировки спины и 1–2 упражнения в день тренировки дельт. Понятное дело что для реализации этого совета надо бы выполнять тренировки спины и дельт в разные дни.

Тренируй разные подтягивания

Внимательно прочти статью вид подтягиваний на перекладине и включи в свою программу все эти виды. Каждый из них по-разному нагружает разные мышцы спины. Поэтому для того чтобы раскачать действительно мощную спину их нужно чередовать и комбинировать. Как это лучше делать каждый решает для себя индивидуально. Я делаю это так: 1 раз на тренировке делаю 3 вида по 2 подхода, а 3 последующих тренировки делаю по одному виду в 3–4 подходах.

Выполняй половеры

Понимая то как правильно накачать спину в тренажерном зале необходимо понимать что для полноценной раскачки мышц спины их недостаточно только лишь тренировать, их нужно еще и растягивать. Советую включить в свою программу тренировок 2 типа половеров:
  1. Половер с гантелью или гирей;
  2. Обратный половер на верхнем блоке.
Это позволит полноценно растягивать спинные мышцы, а хорошая растяжка – это дополнительный потенциал роста. Кроме того нужно хотя бы иногда делать растяжку после тренировки спины. Здесь можно найти упражнения на растяжку спины.

Тренируй поясницу последней

В начале тренировки, перед тем как накачать мощную в перспективе спину нужно разогревать поясничный отдел. Для этого нужно делать разминку перед тренировкой. Ну и можно выполнять 1 подход гиперэкстензии. Если полноценно выполнять тренировку поясницы первой (перед тренировкой спины), то закрепощенные мышцы поясницы будут мешать выполнять большинство упражнений на спину. Мне кажется для того чтобы понять как накачать спину в области поясницы нужно понимать что куда правильнее будет тренировать поясницу последней в день спины.

Выполняй обратную гиперэкстензию

Этот пункт поможет лучше понять как накачать поясницу. Как известно лучшее упражнение на поясничный отдел (да и на длинные мышцы спины тоже) – это гиперэкстензия. Но не стоит зацикливаться только на классике, в классическом понимании гиперэкстензия делается так: ноги зафиксированы, а движение осуществляется корпусом выше пояса. С одной стороны, это достаточно верно, а с другой стороны, будет ли такая тренировка поясничного отдела полноценной? Думаю вряд ли. Советую добавить к своим тренировкам спины еще и обратную гиперэкстензию, когда корпус зафиксирован, а работа поясницы заключается в поднимании ног. obratnaia-giperekstenziia-2

Пользуйся лямками

Я много раз встречал мнение что использование лямок, например в той же становой тяге в конечном итоге стоит результата. Мол мы сами отбираем у себя львиную долю прогресса. Конечно в высокой доле это суждение правильное. Верно оно когда мы говорим о пауэрлифтерах, которым придется тянуть становую на соревнованиях без экипировки. Если это твоя цель, тогда навсегда забудь про лямки. Ну а если твоей целью является освоить как накачать широкую и мощную спину, тогда лучше применять лямки в тяжелых тяговых упражнениях на спину. Использование лямок дает 2 преимущества:
  1. Позволяет сконцентрироваться на упражнении и не отвлекаться на хват;
  2. Позволяет выполнить дополнительно примерно по 2 повторения в подходе.
Куда более подробно об этом написано в статье как увеличить результат в становой тяге.

Переодизируйся

О том что такое периодизация я уже достаточно подробно писал здесь. Суть моего совета заключается в том чтобы постоянно периодически менять как сами упражнения, так и количества повторений и используемые веса. Мышцы имеют свойство привыкать к нагрузкам. Мышечный отклик в результате уменьшается, да к тому же одни мышцы развиваются быстрее, другие медленнее. Суть методики заключается в том чтобы менять упражнения, менять повторения, тип нагрузки, рабочий вес и т. д. К сожалению в трех словах все не опишешь. Поэтому кто-то в теме, тот поймет, ну а кто не в теме, прошу великодушно менять извинить, статья итак уже затянулась. Советую подписаться на обновления блога чтобы не пропустить подробное растолкование периодизации, которое в скором будущем будет менять место в ряде публикации.

Планируй, изучай, внедряй

Мало хотеть знать как накачать спину в тренажерном зале. Необходимо минимум хорошенько распланировать свои тренировки. Составь программу тренировок и следуй ей. Без этого тренировки будут хаотичными, непоследовательными и нелогичными. Пришел на треню, что-то там поделал и ушел. Результата нет, время потрачено с минимальной отдачей, на душе тоска. Когда есть план все совсем под другому. Ты тренируешься мощно, последовательно и логично. При этом программа тренировок не должна быть высечена на гранитной доске. Ее можно и нужно редактировать. Хорошо бы записывать свои промежуточные результаты, это позволит прослеживать динамику роста и понимать в каком направлении происходит движение и чего бы нужно изменить. Можешь скачать макет таблицы для удобного слежения за результатами: Скачать пример таблицы тренировок Ну вот как-то так. Применяя мои советы на практике у тебя обязательно получится эффективно и правильно накачать спину в тренажерном зале. А мне разрешите откланяться.

С верой в твой результат (!), Витаха Охрименко!

Читать далее

Румынская становая тяга в бодибилдинге или растите булки большие и красивые

rumynskaia-stanovaia-tiaga-2 Привет друзья! Меня зовут Виталий Охрименко, и сегодня я буду вести диалог о своем самом (почти без преувеличений) любимом упражнении бодибилдинга. Речь пойдет о румынской становой тяге. И хотя это упражнение имеет не такую высокую эффективность, как классическая становая тяга, и направленность его более предпочтительна для слабого (:blush:) пола, зато оно безопасней и мне (кладу руку на сердце) нравится реально больше!

Откуда такое странное название

Не знаю как тебе, а мне с самого первого раза, когда я услышал о румынской тяге, стало интересно откуда такое странное название. Помню когда тренер спросил что я сегодня буду делать, я ответил что буду долбить румынскую тягу. На что он задал глупейший по своей природе вопрос: «ты что румын?». Я практически уверен в том что тренер не знал почему румынская тяга называется именно так (впрочем, как и я тогда)...эх, попадись он мне сейчас (:angry:) . Итак, румынская тяга впервые в литературе упоминается в начале лихих 90-х. Но была она изобретена значительно раньше, где-то в начале 80-х. Эти годы были поистине пиком румынской тяжелой атлетики. Самым выдающимся румынским тяжелоатлетом был некто Влад Николаэ. Спортивная карьера (выступления) этого выдающегося спортсмена длилась с 1984 по 1996 год. И вот в начале 90 собратья по станку заметили в арсенале Влада несколько странное упражнение, которое было похоже на становую тягу, но при этом заметно отличалось от нее. Влад использовал румынскую тягу исключительно с целью развития отстающих мышц в тяге, но наши собратья бодибилдеры вскоре переняли у него это упражнение и вывели его на новый уровень.

Румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга безусловно входит если не в тройку, то в 5 самых полезных упражнений бодибилдинга точно! Безусловно румынскую тягу нужно отнести к базовым упражнениям для ног. По факту румынская тяга направлена на заднюю поверхность бедер, хотя другие мышцы задней части тела это упражнение также задействует. Проблема любой становой тяги в наличии множества схожих упражнений и многие спортсмены не знают отличия одного вида от другого, в итоге делают не пойми что, да и качают не пойми какую мышцу. Сегодня мы попробуем отделить румынскую становую тягу от каких-то других. Но сначала, по традиции, рассмотрим все особенности и преимущества упражнения, а в конце уже разберем разновидности. Сейчас особенно повезло новичкам, которые только лишь планируют осваивать данное упражнение. Если бы передо мной была такая инструкция в свое время, уверен освоение тяги было бы более безболезненным. Просто начинал я тянуть не пойми что и не пойми куда (что-то среднее между тягой Сумо, становой и румынской). В итоге на первых этапах освоения тяги умудрился сорвать спину. Изучив данный постулат и применяя описанные мною рекомендации ты сумеешь застраховать себя от подобного рода увечий и накачать целевые мышцы. Гарантирую!

Что качает румынская тяга

Румынская становая тяга направлена в большей степени на проработку задней поверхности бедра и ягодичных мышц. И хотя в румынской тяге, так же как и в других вариантах тяг, на протяжении упражнения задействованы мышцы спины, тем не менее целенаправленными мышцами, которые мы будем подвергать работе и как следствие росту, будут оставаться задние бедра и ягодицы. Румынская тяга отличается от всех своих более легких соратников – я про упражнения, которые делаются с малыми весами и нацелены на те же бицепсы бедра или ягодичные. Никогда выпады, приседания в ножницы или сгибание ног в тренажере не позволит тебе направить столь мощное усилие на эти целевые мышцы. Румынская тяга может выполняться с очень большими весами, а следовательно и мышцы в следствии упражнения будут большими и упругими (:wait:) . Прежде чем перейти к правильной технике румынской тяги советую обратить внимание на 3 самые распространенные ошибки в технике румынки. Думаю комментарии излишни: pravilnaia-i-nepravilnaia-tekhnika-vypolneniia-ryminskoy-stanovoi-tiagi-2

Правильная техника выполнения румынской становой тяги

  1. Нагрузи на штангу требуемый вес (для освоения правильной техники лучше пользоваться небольшими весами, когда техника будет покорена веса обязательно вырастут). Стань вплотную штанге, положение ног равно ширине плеч, стопы стоят параллельно друг другу.
  2. Возьми штангу обычным хватом (руки развернуты к телу), на расстоянии малость шире плеч, для цепкости хвата можно пользоваться магнезией (мел пауэрлифтеров), но лучше использовать кистевые лямки.
  3. Руки выпрямлены в локтевом суставе, спина ровная, лопатки сведены (они сведены на протяжении всего подхода). Ноги малость согнуты в коленном суставе. В нижнем положении таз отводится назад чтобы позвоночник имел примерно ровную вертикальную линию.
  4. Нижняя точка является исходным положением.
  5. Лопатки сведены, взгляд направлен выше линии горизонта. Контролируемым движением необходимо тянуть штангу вверх. При этом руки всегда полностью ровные, а движение осуществляется за счет силы ног. Движение происходит не столько силой тяги, сколько силой вдавливания пятками в пол. Получается что-то вроде жима ногами в пол со штангой в руках.
  6. В верхней точке лопатки по-прежнему сведены. Начни неспешное движение ягодиц назад одновременно со сгибанием коленей. При выполнении румынки нужно следить за тем чтобы поясница была прогнута на всем этапе движения.
  7. Огромное внимание нужно обратить на нижнюю точку амплитуды. Штанга висит на распрямленных руках и доходит где-то до середины голени. В нижней точке чувствуется растяжка бицепса бедра, главное при этом сохранять ровную спину. Движение вверх происходит силой бицепсов бедер, но никак не силой спины. В верхней точке штанга подымается слегка выше центра бедра. Подбородок в течении всего подхода немного приподнят.
  8. Штанга движется строго вертикально, при этом гриф в течении упражнения находится насколько близко к ногам, насколько это вообще возможно. Стопа будто бы врастает в пол, и плавно, без рывков, силой ног, тело распрямляется. При правильном исполнении румынской становой первыми устают бицепсы бедер, а уже потом мышцы поясницы.
  9. Выполнив требуемое количество подходов нужно вернуть штангу на пол или на стойки, если штанга бралась не с пола, а со стоек. Не расслабляйся и не округляй спину пока штанга не будет отпущена руками.
При исполнении румынской тяги равновесие поддерживается с помощью осознанного переноса веса тела (до 70%) на пятки. Отодвигание таза в негативной фазе (во время опускания) способствует поддержанию равновесия.

 Чем отличается румынская тяга от становой

Отличие румынской от становой прежде всего в том, что классическая становая тяга нагружает прилично больше мышц (около 80% всей мускулатуры), в то время как румынская тяга больше нацелена на прокачку задней поверхности бедра (бицепса ноги) и ягодичных мышц. Очень важный момент: румынская становая не терпит разнохвата. Разный хват подходит пауэрлифтерам для рекордно-соревновательных показателей в классической становой тяге, т. к. помогает удерживать большие веса. Но он создает совершенно ненужный нам с тобой крутящий момент в позвоночнике, что приводит к неравномерному распределению нагрузки между левой и правой частью тела. Лучше всего пользоваться кистевыми лямками, это позволит брать нужные веса не отвлекаясь на хват.

Чем отличается румынская тяга от мертвой

Основное отличие румынской тяги от мертвой в технике исполнения и целевых мышцах. В принципе румынская тяга и мертвая тяга похожи, но как я только что написал отличия есть. Они следующие: В принципе румынская тяга и мертвая тяга похожи между собой, из-за чего их часто путают. Надеюсь после описанных мною отличий ты этого делать не будешь. И никогда больше не вобьешь в своем поисковике запрос типа: «румынская становая тяга на прямых ногах» (:chuckle:) .

Разновидности румынской тяги

Румынская тяга с гантелями

По факту румынская становая тяга с гантелями является облегченным вариантом упражнения со свободным весом румынской тяги со штангой. Работа с гантелями немного смещает нагрузку, помогает задействовать те мышцы-стабилизаторы, которые могут по каким-либо причинам не так активно работать при выполнении упражнения со штангой. Мой совет: включи румынскую тягу с гантелями в свою программу в качестве дополнения румынки со штангой, и результат не заставит долго себя ждать. Особенностью румынки с гантелями является удобство: гантели скользят вдоль тела и не создают неудобств при прохождении коленей. Но тут я оговорюсь: румынскую становую тягу с гантелями или гирями нужно выполнять реже чем со штангой, это упражнение не должно быть основным, скорее вспомогательным. Техника румынской тяги с гантелями: Стартовое положение стоя, руки распрямлены, в каждой руке по гантели. Спина слегка прогнута в пояснице. Плечи расправлены, лопатки вместе, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. В общем все как со штангой, только с гантелями. Удерживая спину ровной сгибаем колени и одновременно с этим отводим таз назад до тех пор, пока гантели не дойдут до середины голени, а корпус получит почти параллельное положение с полом. Во время движения руки с гантелями опускаются не спереди корпуса, как в варианте со штангой, а сбоку, с наружной стороны бедер вдоль линии ног. В нижней точке чувствуем напряжение задней части бедра (бицепсов), и силой ног и ягодиц давим пятками в пол, синхронно выпрямляя колени и подавая таз вперед до полного распрямления. Выполняем необходимое количество раз. Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы нужно дополнительно напрягать ягодицы в положении стоя (сжимать). Ну а если есть желание лучше накачать ягодицы нужно делать румынскую тягу с гантелями на прямых ногах (опускание происходит только за счет отвода таза назад). Только для этого варианта нужно взять гантели легче.

Румынская тяга в Смите

Румынская тяга в тренажере Смита является замечательным упражнением для начинающих, которые еще не успели полноценно развить свой мышечный корсет, но при этом хотят иметь крепкие бедра и подтянутые ягодицы. Правда в румынской тяге в Смите существуют все-таки больше минусов чем плюсов: траектория движения будет задана направляющими что в свою очередь выключит из работы мышцы стабилизаторы. Из плюсов стоит отметить безопасность данного вида румынской. Выполнение достаточно несложное и отличается от румынской тяги со штангой только тем, что траектория ровная и штанга зафиксирована. Правда я бы голову на отсечение не положил за название «румынская становая тяга в Смите», из-за траектории штанги это упражнение является скорее мертвой тягой (на прямых ногах) в Смите, чем румынкой. Техника румынской тяги в Смите: Становимся в тренажер Смита, беремся за гриф с максимально нижней точки (обычно в Смите она выше стоп), и выполняем выпрямления. Когда мышечный корсет слегка укрепится можно будет подложить под ноги блины или подставку с целью увеличить амплитуду движения и как следствие мышечный отклик. Если кому-то здесь интересно мое мнение, то я бы рекомендовал делать румынскую тягу в Смите только совсем уж зеленым новичкам или тем, у кого есть серьезные проблемы с позвоночником. На мой взгляд румынка со свободными весами лучше пусть будет с меньшим весом, зато с участием мышц-стабилизаторов.

Румынская тяга в кроссовере

Румынская становая тяга в кроссовере – это точно уж исключительно женское упражнение. Лично я бы его вообще не рекомендовал делать, лучше уж румынскую тягу в Смите* :-) . Хотя ради чередования, в принципе, можно и выполнять. По крайней мере тренировка не будет такой скучной если делать разные упражнения (:dance:) . Техника румынской тяги в кроссовере: Подходим к кроссоверу (или нижнему блоку) спиной, трос нижнего блока пропущен между ногами. Беремся за рукоять в положении приседа и выпрямляемся. Делаем ту же румынскую тягу, только вместо штанги у нас рукоять тренажера.

Румынская тяга на одной ноге

Румынскую становую тягу на одной ноге можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Понятное дело что вес снаряда должен быть минимум в два раза легче, чем при выполнении упражнения на двух ногах. Такой вариант позволит нагрузить мышцы-стабилизаторы, которые не работают во время всех других вариантов выполнения румынской тяги. Безусловно, изредка (скажем 1 раз в 2 месяца) нужно выполнять румынскую тягу на одной ноге для улучшения показателей на обеих ногах. Такая тяга получается вроде как борьбой с отстающими мышцами. Первые разы выполнения румынской тяги на одной ноге рекомендуется делать вообще без веса чтобы научиться правильно держать равновесие. Понятное дело что одна нога будет рабочей, а вторая в это время будет отдыхать. Некоторые авторы рекомендуют отдыхающую ногу задирать вверх, однако даже с минимальным весом при таком подходе тяжело удерживать равновесие. Поэтому на мой взгляд более лучшим вариантом будет отведение одной ноги назад и установление ее на носок для стабилизации равновесия. Техника румынской тяги на одной ноге: Признаюсь честно, этот вариант описать сложнее чем показать, поэтому смотрим видео и понимаем технику:

Румынская становая тяга для девушек

Милые девушки, спешу Вас порадовать: Ваша попа обязательно станет круглее и обретет дополнительную упругость. Помимо этого румынская тяга отделяет мышцы ягодиц от бицепсов бедра, делая попу более прорисованной. Так что румынская становая тяга для женщин и девушек самое то, ведь какая барышня не желает покрутить упругой попкой перед восторженными взорами кавалеров? Однозначно утверждаю: румынская тяга для девушек отлично подходит, главное не путать это упражнение с классической становой. В противном случае нагрузка с мышц ягодицы уйдет к широчайшей мышце и пояснице, и работа с проблемной зоной будет неоправданной. Соблюдай правильную технику исполнения и будет попа аппетитной на вид и приятной на ощупь (:blush:) .

Румынская тяга видео для девушек

Румынская становая тяга видео

Ну как, понравилась статья? Если да, тогда прошу по максимуму расшарить ее среди друзей в социальных сетях. Для этого под статьей есть удобные кнопки.

Успехов в спорте!

С уважением, Виталий Охрименко!

Читать далее

Как увеличить становую тягу? Принцип движения к результату

kak-uvelichit-stanovuiu-tiagu-2 Привет друзья! Привет спортсмены всех полов и национальностей (главное чтоб русский понимали). На линии пока еще Виталий Охрименко, и сегодня мы с вами попробуем углубиться в изучение становой тяги. Сегодняшняя публикация не очень подходит зеленым новичкам, хотя и им полезно на будущее. Но скорей она все-таки направлена на уже бывалых, эдаких матерых качков, которые уже давненько делают становую, но не знают как увеличить становую тягу. И хотя те советы, которые я приведу в сегодняшней публикации, больше направлены на среднестатистических качков (коих большинство в любом зале), профессиональным пауэрлифтерам они также помогут т. к. принцип увеличения силы в становой тяге для всех одинаков. Так что если тебе не западло принимать советы от чувака, чей персональный рекорд на момент публикации составляет всего-то 180 кг на раз, тогда готовься запоминать классные и дельные советы. И прошу не забудь потом поделиться своими мыслями и успехами в комментариях.[contents]

Как же увеличить становую тягу

Надеюсь понятно что сейчас речь идет именно о том, как увеличить классическую становую тягу. Классическая становая тяга по факту является одним из упражнений золотой тройки бодибилдинга, да к тому же является основой пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. Да что там говорить, уже давно среди лифтеров проводятся отдельные соревнования именно по становой тяге как отдельной дисциплине пауэрлифтинга. Нам же, натуральным бодибилдерам (особенно любителям, которые качаются «для себя») с одной то стороны вроде как и не сильно надо рвать в становой тяге запредельные веса. А с другой стороны, все-таки нужно знать как улучшить и увеличить показатели в становой тяге. Не буду повторно перечислять все преимущества, которые несет в себе классическая становая тяга, подробно я это уже делал здесь. Лучше уже перейдем к делу и узнаем наконец как можно увеличивать результаты в становой тяге.

Техника должна быть безупречной

Становая тяга — это такое упражнение, где от правильной техники очень многое зависит. Сложно будет развить феноменальную становую тягу если не выполнять ее безупречно. А если даже и получится, то такой становой можно будет себя и в могилу загнать. Так что внимательно изучаем правильную технику становой тяги и оттачиваем свою тягу до совершенства.

Чтобы много тянуть нужно тянуть

Я сейчас не претендую на статус «запалил фишку», но все-таки... Если есть большое желание повысить становую тягу ее нужно выполнять много и упорно. Для того чтобы увеличить становую тягу ее нужно делать хотя бы раз в неделю. Допустим 1 неделю делать 1 раз, на следующей неделе сделать 2 раза. В результате несложных вычислений мы получили 6 становых в месяц. А теперь фишка: 3 из них мы делаем в силовом стиле (2–5 повторений), а другие 3 раза чередуем следующие варианты:

Отдельная тренировка становой тяги

Для увеличения результатов тяги в твоей программе тренировок должна быть хотя бы 2 тренировки ЧИСТО становой в месяц. Никаких других упражнений, только становая, становая и становая всю тренировку. При этом не нужно на этой тренировке всегда рвать рекордные веса. Иногда нужно скоростную прорабатывать, иногда многоповторную. Иногда с 80% рабочего веса на максимум повторений. Главное условие – это посвятить упражнению и технике целую тренировку.

Борись со слабыми звеньями становой

slabye-zvenia-stanovoi-tiagi-min Чтобы увеличить становую тягу мало делать только лишь одну ее. Дело в том, что выполнение только лишь становой не приведет к прокачиванию всех мышц, необходимым для увеличения показателей в классике. Становая тяга задействует около 80% мускулатуры тела, но влияем мы непосредственно выполнением классики на все эти мышцы по-разному. Именно поэтому для того чтобы улучшить свой результат в становой тяге нужно качать и все вспомогательные мышцы. Собственно на это и сделан основной акцент сегодняшней публикации.

Скоростной вариант становой тяги

Чтобы увеличить результат в становой тяги время от времени в обязательном порядке нужно выполнять взрывные варианты тяги. В принципе все просто: делаем ту же классическую становую, только делаем это конкретно с легким весом, много повторений и быстро. Что называется во взрывном стиле. Для скоростного варианта становой берем 40—60% от рабочего веса и выполняем тягу во взрывном стиле. Быстро и много. При этом нужно учесть тот факт, что скорость не должна влиять на качество. Техника по-прежнему должна оставаться безупречной, а штанга не должна отбиваться от пола.

Становая тяга проблемных мест

Для того чтобы увеличить свой показатель в классической становой тяге, нужно поработать над проблемными местами (надеюсь понятно что я не про целлюлит на жопе или жир на боках (:chuckle:) ). Имеется в виду работа над проблемными местами, которые могут помешать выйти на новый показатель в тяге. У всех эти места разные, и зависят они от целой кучи разных факторов: Поэтому чтобы улучшить свой результат нужно поработать над этими самыми проблемными местами. Опытным путем определяем какая фаза становой дается сложнее и устраняем эти проблемные места по следующим рекомендациям:

Проблема в стартовой позиции

Если сложнее всего происходит отрыв штанги от земли пола, то нужно работать над этим местом. В нижней части больше всего нагрузки ложится на ягодичные мышцы. Понятное дело что в этот момент нужно работать над усилением ягодичных мышц + проработка нижней (стартовой) фазы движения. Чтобы проработать нижнюю часть движения лучше всего выполнять становую с возвышенности. Для этого кладем на пол блин (можно два) становимся на него и выполняем классику. Не нужно взбираться на слишком высокие парапеты или подставки (25–40 см), слишком высокая стартовая позиция чрезмерно нагрузит поясницу в момент отрыва, а это есть опасно. 5–10 сантиметров будет вполне достаточно. Вес при этом составляет 80–90% от рабочего веса. stanovaia-tiaga-stoia-na-podstavkakh-min Есть варианты также тяги до колен или статики. При тяге до колен нагружаем на штангу вес на 10% больше своего рабочего веса, и делаем только лишь нижнюю часть амплитуды т. е. прорабатываем отрыв и движение штанги от пола до колен. Статику выполняем с весом на 15–25% меньше от рабочего, доводим штангу чуть ниже чем до колен и задерживаемся в этом положении на максимально возможное время. Как при выполнении нижней части тяги, так и при статике, нужно максимально точно следить за техникой. Как только техника хоть как-то начнет нарушаться, нужно в первом случае прекратить упражнение или сбросить вес, во втором случае нужно немедленно опустить штангу на пол. Здоровье есть дороже промежуточного результата!

Проблема при прохождении коленей

Во время прохождения коленей в классической становой тяге происходит одновременно разгибание ног и выпрямление спины. И если мышцы-разгибатели спины (они же мышцы поясничного отдела) не имеют достаточной силы, тогда этот момент может даваться тяжело и громоздить препятствия на пути к новым собственным рекордам в становой тяге. К тому же поясничный отдел позвоночника наиболее подвержен риску при выполнении становой, так что мышцы-разгибатели спины по-любому нужно усиливать. Для этого лучше всего подойдут:

Подсобка для улучшения результатов становой

Основные мышцы, задействованные в становой тяге, это разгибатели спины, бедра, ягодицы, широчайшие мышцы спины, трапециевидные и в некоторой степени предплечья. Поэтому нужно не только проблемные места прорабатывать, накачивать  нужно все мышцы, которые работают при выполнении становой тяги. Буду краток, и перечислю упражнения, которые должны хотя бы иногда проскакивать (а лучше встречаться часто) в твоей программе тренировки. Обязательно:
  1. Приседания со штангой до параллели.
  2. Глубокие (лифтерские) приседания.
  3. Румынская становая тяга.
  4. Мертвая тяга.
  5. Подтягивания.
  6. Наклоны со штангой.
  7. Тяга штанги в наклоне.
  8. Тяга Сумо.
Желательно:
  1. Фронтальные приседания.
  2. Тяга блока между ног.
  3. Болгарский присед.
  4. Приседания Зерхера.
  5. Тяга нижнего блока.
  6. Тяга блока к груди ил из-за голову.
  7. Становая тяга с плинтов.
  8. Тяга с увеличенной амплитудой.
  9. Гак-приседания.

Качай пресс

vypolnenie-velosipeda-min Также важно помнить что при выполнении становой тяги очень активно задействуются мышцы пресса. Они по факту напрягаются первыми при выполнении становой, и плохой пресс может стать 2 причиной травмы позвоночника (после неправильной техники). Поэтому нужно всегда помнить: если хочешь расширить результат становой, нужно хорошо работать над прессом! Причем качать нужно как внутренние (невидимые), так и наружные (видимые) мышцы пресса. Поэтому включи в свою программу все известные тебе упражнения на пресс. Хуже от этого тяга точно не будет!

Проблемы хвата

Относительно хвата и использования лямок я сказал свое мнение здесь. Однако тут есть одно но: совет использования лямок в больших весах – это хороший способ улучшения показателей становой тяги для тех парней, которым не выступать с тягой на соревнованиях. А вот ребятам, которым нужно увеличить становую чтобы порвать всех на соревнованиях по пауэрлифтингу надо бы для улучшения результатов в тяге работать и над собственным хватом. Работа с лямками не укрепляет силу хвата (скорее наоборот). Поэтому для того чтобы улучшить становую для соревнований без экипировки нужно в обязательном порядке работать со становой без лямок. Прежде всего для этого нужно все тяговые упражнения выполнять без помощи лямок + регулярно мять кистевой экспандер. Иногда выполнять статические упражнения удержания штанги в руках. Ну и предплечья время от времени нужно прокачивать, ведь их сила также имеет самое непосредственное отношение к цепкости.

Принцип прогрессии

Конечно для того чтобы увеличить показатели тяги нужно постоянно наращивать веса. Возьми себе за правило: добавлять два раза в месяц по 5 кг в штанге. Если добавление происходит легко, тогда добавляй по 5 кг 4 раза в месяц. Дойди до своего максимума (когда добавлять уже будет практически невозможно), и все равно продолжай добавлять, только реже. Прогрессировать можно только тогда, когда постоянно и планомерно к этому идешь. Всегда старайся вытянуть больше, но прежде прочти следующий пункт.

Не рви пупок, это не выход

Если ты непрофессиональный пауэрлифтер, тогда вычисли свой 1МВ (максимальный вес на одно повторение), и время от времени к нему возвращайся. Добавлять вышеупомянутые 5 кг только после того, когда 1МВ успешно преодолен. При этом не нужно настраивать себя на неудачные повторения. Если какой-то вес не дался ни с первого, ни со второго раза, скинь 5–10 кг и работай с этим весом как с 1МВ несколько недель. При этом не забывай что к этому 1МВ нужно прикасаться крайне редко, не чаще 1–2 раз в месяц (повторюсь: если ты не лифтер). Максимум внимания тому весу, с которым получается 4–6 повторений в подходе.

Замени свою обувь

Правильно подобранная обувь при выполнении становой играет очень немаловажную роль. О том как правильно подобрать обувь для становой тяги я достаточно подробно писал здесь, извиняй, но повторяться не буду.

Качай ноги по отдельности

prisedaniia-na-odnoi-noge-min Те же приседания на одной ноге, болгарские приседания, выпады, приседания в ножницы – в общем все упражнения, которые качают ноги по отдельности в обязательном порядке положительно скажутся на результатах становой. Дело в том, что при выполнении упражнений на одной ноге прокачиваются те мышцы, которые не работают при выполнении упражнения на двух ногах. Поэтому иногда нужно делать упражнения на одной ноге.

Становая тяга со жгутами или пружинами

Еще один замечательный способ улучшить свою становую тягу. Но для этого нужно покупать либо жгуты, либо пружины. Становая тяга со жгутами или пружинами позволяет увеличить тяжесть снаряда в верхней точке, что позитивно скажется на увеличении скорости тяги и стабилизации фиксации верхней точки. Фишка в том, что с увеличением высоты штанги будет увеличиваться и сопротивление. И для того чтобы преодолеть это долбанное сопротивление тебе придется тянуть быстрее в начале движения, таким образом с помощью инерции ты сможешь закончить упражнение. Кроме того становая со жгутами или пружинами улучшает мышцы-стабилизаторы, из-за слабости которых спортсмен иногда не может вытянуть желаемый вес. Короче штука очень и очень полезная для периодического применения. Для применения жгутов понадобятся только жгуты (как на картинке): stanovaia-tiaga-so-zhgutami-2 А вот для применения пружин кроме пружин нужна еще и рама с отверстиями. Причем тут проблема возникает с местом, где нужно фиксировать эти самые пружины. Только опытный путь покажет правильное положение. Чтобы получить положительный эффект для увеличения весов в классике не нужно тянуть со жгутами или пружинами свой максимальный рабочий вес, достаточно 50–60% от 1МВ. Ну вот кажись и все, дорогие спортсмены. Статья, как всегда, получилась объемная, но при этом очень и очень информативная. Правда не совсем уверен что сегодня мне удалось полностью раскрыть секреты улучшения становой тяги. Если кто знает еще какие, буду безумно рад увидеть их в комментариях. Ну а теперь терпеливо буду ждать описания твоих результатов после предоставленных мною знаний.

Успехов всем в становой тяге!

С пожеланиями силы и выносливости, Виталий Охрименко.

Читать далее

Классическая становая тяга в бодибилдинге. Подробней инструкции не отыскать

classicheskaia-stanovaia-tiaga-v-bodibildinge-2 Привет друзья! На линии Витаха Охрименко с очередным разбором упражнения бодибилдинга. Кто читает сей блог дольше чем ведет половую жизнь давно, тот, наверное, в курсе что румынскую становую тягу я как-то больше предпочитаю, чем классическую. Даже не знаю почему так, возможно потому, что в румынской тяге используются меньшие веса, а человек я ленивый (:puke:) . Но с некоторых пор в моей программе тренировок нашлось место и для классической становой тяги. И знаете, худо-бедно за 2 месяца я добавил 3 килограмма. Понятное дело что это понты ничтожно мало, однако у меня сейчас и цели по прибавке массы не было. Соответственно никакого усиленного питания, спортпита, да и тренируюсь я ничтожно редко, всего где-то около 8 раз в месяц. Ну что, убедил? (:whew:) Если да, тогда можно пропустить первые два пункта. Ну а если нет, тогда поехали по порядку.

Зачем нужна становая тяга

Часто среди как новичков, так и опытных спортсменов, можно заметить интересный феномен: большинство из них вообще не делают становую тягу. Некоторые (как я раньше) замещают ее румынской тягой, но большинство же игнорируют вовсе. Почему же так происходит? Все дело в том (не хочу пугать, но всё же), что классическая становая тяга, несмотря на то что кажется простой, является достаточно сложным технически упражнением. Да и физически это упражнение достаточно тяжелое и опасное. Поэтому для того чтобы выполнять грамотно классику становой тяги желательно знать все теоретические моменты + не бояться тяжести этого упражнения. Бояться его не стоит хотя бы потому, что становая в классическом исполнении так или иначе задействует больше 80% мышечной массы тела человека. А такое воздействие непременно аукнется на спортивных результатах.

Классическая становая тяга – кому, зачем и почему

Классическая становая тяга является одним из упражнений золотой тройки бодибилдинга и как я уже писал чуть выше, представляет из себя одно из самых тяжелых и как следствие самых эффективных упражнений бодибилдинга. В бодибилдинг становая тяга попала из пауэрлифтинга, куда в свою очередь забрела из тяжелой атлетики. Классическая становая – это очень и очень энергоемкое упражнение. Тяжело сказать какое из двух базовых упражнений включает больше мышц в работу – приседания или становая тяга. С уверенностью можно сказать что оба эти упражнения в достаточно высокой доле нагружают мускулатуру, увеличивая тем самым и силу, и мышечную массу. Кроме классической становой существуют еще становая тяга в стиле сумо и румынская становая тяга и тяга на прямых ногах (мертвая тяга). Классическая появилась самая первая в бодибилдинге, сумев с годами не утратить ни своей популярности, ни результативности. В сравнении с румынской классическая тяга позволяет взять больший вес. Понятное дело что сей значащий фактор хошь — не хошь скажется на общих силовых показателях. Конечно рано или поздно это даст результат и относительно массы. А вот новичкам, которые только лишь приспосабливаются к тренажерному залу я бы не советовал делать классический вариант становой тяги. Надо бы для начала раскачать ноги приседаниями и подготовить поясницу при помощи гиперэкстензии, а потом только о становой задумываться. Сроки подготовки мышечного корсета к становой тяге я бы советовал свести к 2–6 месяцам упорных тренировок.
Становая тяга – это сложное базовое упражнение, которое задействует почти все мышцы тела человека, одни для преодоления веса, другие для стабилизации корпуса. Это упражнение кроме целевой направленности на мышцы спины и ног помогают также укрепить мышечную массу в целом.

Какие мышцы работают при становой тяге

myshtcy-rabotaiushchie-v-stanovoi-tiage-2 Основные: Вспомогательные:

Опасность классической становой тяги

Наряду со своей крутостью это упражнение несет в себе достаточно высокий потенциал угрозы собственному здоровью. Становая тяга больше любого другого упражнения требует от спортсмена правильной техники и грамотно подобранной экипировки. Если позволять себе читинг и перекос, то без особых трудностей можно и радикулит с остеохондрозом заработать. А штуки это крайне неприятные, уж поверьте автору на слово (имею и одно, и другое). Первый раз, кстати, спину я сорвал именно при выполнении становой тяги в далеком 2012 году (потом уже в шахте добавил). Ошибка была самой классической из возможных: тянул с круглой спиной без атлетического пояса. Вес, кстати, был совсем детский – всего 100 кг вместе с грифом. Сейчас моя становая близка к совершенству и на сегодняшний день личный рекорд составляет 180 кг на раз.
Прошу Вас, друзья: не повторяйте моих ошибок. Внимательно изучите сегодняшнюю статью и выполняйте все рекомендации из нее.
Ведь список заболеваний, к которым может привести становая тяга достаточно обширен: люмбаго, грыжа Шморля, межпозвоночная грыжа, остеохондроз, спондилолистез и другие. По логике конечно должно быть так: чем тяжелее вес, тем выше риск. Однако это слегка неверное суждение. Чем неправильнее техника, тем выше риск повредить спину. Ну ладно, пожалуй хватит страшилок и предостережений, пора бы и к делу приступить.

Подготовка к становой тяге

Думаю вполне логично будет сказать что при столь высокой опасности, которую влечет в себе становая тяга, к ней нужно хорошенько подготовиться.

Подготовка мускулатуры

Если ты тренируешься в зале в общей сложности около двух недель, то лучше бы становую пока вообще не делать. Необходимо подготовить свою мускулатуру к этому крутому, но одновременно с этим коварному упражнению. Как я уже упоминал выше у становой нужно быть готовым не только физически, но и морально. Для подготовки мышц нужно минимум через тренировку делать гиперэкстензию, качать спину ноги и трапецию. Когда почувствуешь что все эти мышцы уже готовы, тогда приступай.
Силовые виды спорта не терпят спешки.

Экипировка для становой

Пока вес штанги не превышает 80 кг об экипировке можно не заморачиваться. Но когда снаряд будет весить 100-150-200-300 кг (дай бог, конечно), вот тогда уже надо бы применять экипировку.

Обувь для становой

Вопрос подбора обуви для становой тяги становится актуальным после того, как вес снаряда перешагнет отметку в 150 кг. Но это я имею в виду специализированную обувь. Относительно же удобной «обычной» обуви, надо бы задуматься уже с первых дней выполнения этого сложного и опасного упражнения. Для становой не совсем подходят кроссовки со вспененной подошвой т. к. ступня будет гулять и не будет четко зафиксирована. Одинаково с кроссовками для этого упражнения не подходят кеды, мокасины или тапочки – слишком тонкая подошва чрезмерно нагрузит стопу (особенно пятки). Как минимум это может вызвать плоскостопие. Надеюсь само собой понятно что при выполнении становой тяги босиком даже вслух не говорим (:yes:) . Ну а какой же должна быть обувь для становой тяги? – спросишь ты. С удовольствием отвечу:
  1. Удобной.
  2. Закрытой.
  3. Жесткой.
  4. С плоской подошвой.
Допускается маленький каблук (не больше 1 см). Подошва обуви для становой тяги не должна гнуться или пружинить, только четкая фиксация обеспечивающая максимальное соприкосновение с полом. Существуют специальные ботинки для становой тяги. Скоро я планирую сделать сравнительный обзор обуви для становой и приседаний. Советую подписаться на обновления чтобы не упустить.

Атлетический пояс для становой тяги

При работе с большими весами наличие атлетического пояса не желательно, оно ОБЯЗАТЕЛЬНО! Задача атлетического пояса – это защита нашего с тобой позвоночника от травм, увечий, растяжений, защемлений и т. д. Но не стоит надевать пояс везде и всегда при выполнении становой. Скажем так: до 70% от максимума пояс не нужен, а все что приближенное к максимуму делаем в поясе. Если надевать пояс всегда при работе с большими весами, тогда мы позволим мышцам поясничного отдела расслабиться и атрофироваться. И одной только гиперэкстензией их в нормальном рабочем режиме не удержишь. Кроме увеличения безопасности для мышц поясницы атлетический пояс служит также для стабилизации внутренних органов. Использование атлетического пояса создает дополнительную компрессию в брюшной полости, за счет чего фиксируется внутренние органы и позвоночник. Несколько раз видел как ребята одевают атлетический пояс чуть ли не на бедра. Понятно что защита позвоночника при таком подходе будет сомнительная. Одевать пояс нужно таким образом, чтобы застежка была где-то в районе пупа. Не стоит для становой тяги использовать тряпочные пояса, только натуральная кожа. Толщина 1–1.5 см, ширина 15–25 см.

Лямки и магнезия

Магнезия – это тот мел, которым штангисты мажут руки перед становой тягой. Его стоит применять всегда когда тянешь без лямок. Магнезия обеспечивает лучшее сцепление рук с грифом, да к тому же нейтрализует жирность рук. liamki-dlia-stanovoi-tiagi-2 А вот насчет использования лямок спортсмены много спорят. С одной стороны лямки помогают тянуть вес не отвлекаясь на хват. Бывает вроде тянешь нормально, а пальцы не выдерживают, разгибаются. Хошь – не хошь, а ты вынужден скоропостижно вернуть штангу на пол, часто в ущерб технике. С лямками этих неприятностей не происходит, однако есть и обратная сторона медали. Использование лямок мешает развитию силы предплечий и крепости хвата. Конечно же есть универсальный выход: использование лямок только тогда, когда они действительно нужны. До 60% от максимума делает без лямок, свыше 60% выполняем в лямках. Я так делаю, и меня все устраивает :-) . На момент написания этой статьи я тяну 160 на 2 раза. 90 кг я делаю без лямок, свыше 90 уже тяну в лямках. Лямки реально хорошо помогают сконцентрироваться на тяге и не отвлекаться на хват.

Разминка перед становой тягой

Будем считать что мышцы мы подготовили, с экипировкой разобрались. Самое время приступить к разминке перед становой. Для начала настоятельно рекомендую изучить статью о разминке. Побегать на беговой дорожке, покрутить хула-хуп, обязательно повращать поясницей по часовой и против часовой стрелок. После этого надо размять коленные суставы, упражнение для этого описано здесь. Чтобы освоить правильную технику нужно быть достаточно гибким. Для этого после выполнения разминки тяги хорошо бы выполнить еще и разминку спины и ног. Какими упражнениями пользоваться смотри в статье упражнения на растяжку. Перед самой становой делаем 1 упражнение гиперэкстензии с максимальным количество повторений, и вот мы уже почти готовы! Осталось всего — ничего, изучить правильную технику.

Как правильно делать становую

Прошу меня простить если я неправ и с этого нужно было начинать. Просто я захотел создать самый подробный разбор упражнения в интернете, так что упустить какой-нибудь нюанс просто не имею морального права. Осваивать технику классической становой тяги с азов. Наша задача научиться правильно выполнять сие упражнение и не набить при этом шишек. Постараюсь описать технику по порядку.
Желательно технику выполнения становой тяги осваивать под руководством образованного тренера, ну или хотя бы под присмотром более опытного спортсмена.
  1. Становимся над лежащей на полу штангой. Стать нужно так, чтобы носки примерно на треть заходили за штангу (если смотреть строго сверху), а гриф штанги почти касался голеней. Такое положение позволит не потерять центр тяжести и не улететь вперед во время выполнения.
  2. Ширина постановки ног примерно на уровне плеч. Стопы параллельны, носки можно слегка развести в стороны. В нижней точке спина ровная, поясница прогнута, бедра параллельны полу.
  3. Опускать вниз синхронно нужно отводить таз назад и одновременно с этим сгибать колени в коленном суставе. Вообще при выполнении становой тяги очень важно делать все синхронно.
  4. В нижней точке жопа таз должен быть прилично ниже чем плечи. Вообще нужно правильно поймать свое положение таза. Если таз чуть выше – нагрузка сместится на спину и поясницу. Если опустишь ниже – ног и коленные суставы получат излишнюю нагрузку. А нам необходимо сохранить золотую середину.
  5. Угол сгибания колен зависит от типа строения скелета, а точнее от длины конечностей. Человек с короткими конечностями для удобства выполнения упражнения сгибает ноги больше, чем долговязый спортсмен.
  6. В нижней точке беремся пронированным обезьяним хватом (четыре пальца сверху, большой снизу) за гриф симметрично. Обе руки должны быть одинаково сверху. Никаких разнохватов из соревнований по пауэрлифтингу. Разнохват создает опасный крутящий момент в позвоночнике, а это может повлечь за собой целую череду негативных последствий. Асси метричная нагрузка во-первых мышцы несимметрично нагрузит, а во-вторых может привести к защемлениям и даже травмам позвоночника. Расстояние между руками сантиметров на 5–10 шире, чем расстояние между ногами. Говоря проще руки располагаются с внешней стороны бедер ног.
  7. Все вышеперечисленные моменты учтены. Задерживаем дыхание, напрягаем поясницу и выполняем медленное и подконтрольное первое повторение. Это движение условно разделим на 3 части:
    • нижняя треть упражнения: Напряжём фантазию и представим что мы не тянем штангу вверх, а давим пол вниз удерживая штангу в руках. Нижняя треть амплитуды движения осуществляется только лишь за счет силы ног, посредством давления пятками в пол.
    • 2/3 упражнения: Когда штанга достигнет уровня коленных суставов в игру подключается спина. Одновременно с разгибанием ног тянем штангу за счет усилий спины.
    • завершающее движение: Важно понять один ключевой момент: в верхней точке многие спортсмены заканчивают движение отклонение корпуса назад. Это неправильно. Необходимо заканчивать упражнение выдвиганием таза вперед.
  8. Фиксируешься в верхней точке. Не нужно делать отведение корпуса назад – это приколы пауэрлифтеров на соревнованиях, нам они ни к чему. Достаточно в верхней точке слегка отвести плечи назад и постараться свести лопатки вместе.
  9. Верхняя точка – это примерно одна вертикальная линия на которой разместились голова, плечи, бедра и стопа. Отклонением корпуса назад можно загнать себя на больничную койку.
  10. Опускание штанги вниз должно быть прямо пропорциональным движением тяге штанги вверх. Опускание снаряда происходит в основном за счет отведения таза назад и сгибания коленей. Наклоном корпуса при этом мы контролируем траекторию движения штанги вниз. Главная задача пускания – правильно обойти грифом колени. Мы обходим их за счет отведения поясницы назад (а не за счет округления спины, как это некоторые делают). Если позволить штанге уйти далеко вперед в этом месте, тогда мы всенепременно потеряем равновесие. Если же продолжать вести штангу вдоль ног, тогда мы потеряем технику в момент обхода коленей. Понимать траекторию своего движения лучше с небольшими весами! После того как штанга прошла колени нужно продолжать их сгибать вплоть до касания блинами почвы пола.
  11. Только лишь штанга коснется пола нужно без расслаблений выполнять второе повторение. Никаких рывков и расслаблений в нижней точке, плавно и уверенно.
Все последующие подходы и повторения выполняем в соответствии с описанной схемой.

Советы для становой

Ошибки в становой тяге

Становая на рельеф

Хотя становую тягу и принято считать базовым упражнением на силу и массу, однако и при работе на рельеф она может стать замечательной помощницей. Все что для этого нужно – это правильно подобранный вес и желание расти. Подходы из 12–20 повторений во время сушки помогут заполучить желанную фигуру.

Становая тяга в бодибилдинге видео

Выводы:

Безусловно классическая становая тяга – это одно из самых эффективных упражнений бодибилдинга. Но одновременно с этим становая тяга в бодибилдинге является одним из самых технически сложных упражнений. Так что прохалявить не получится! Чтобы получить максимальный отклик от становой тяги нужно сначала отчеканить технику до безупречия, а потом правильно вписать становую тягу в свою программу тренировок.
P. S. Обязательна к прочтению статья как увеличить становую тягу!

Удачи в становой!

С уважением, Виталий Охрименко.

Читать далее

Омега-3 в бодибилдинге | Продукты или рыбий жир?

omega-3-v-bodibildinge-2 Привет друзья! На линии Виталий Охрименко, и я искренне рад видеть каждого из Вас по ту сторону монитора (:highfive:) . В прошлый раз я писал про рыбий жир в бодибилдинге, ну а сегодня мы с Вами углубимся в понимание пользы рыбьего жира изучением полиненасыщенных кислот омега 3 в бодибилдинге. Первым делом должен сказать что прием Омега-3 должен стать практически неотъемлемым дополнением к любой тренировочной диете. Как пить Омега-3 в бодибилдинге – тут уже решает каждый сам для себя. Кто получает этот важнейший компонент из еды, кто из рыбьего жира. Главное следить за тем, чтобы эти столь необходимые нашим результатам жирные кислоты поступали в наш организм. [contents]

Что такое Омега-3

Фактически Омега-3 – это ненасыщенные жирные кислоты, которые наш организм, к превеликому сожалению, самостоятельно не производит. Омега-3 НЕОБХОДИМЫ для здоровья и мышц, и поэтому мы должны в обязательном порядке пополнять организм этими кислотами извне. Жирные кислоты используются нашим организмом как топливо. Их прием характеризуется увеличением тонуса и выносливости. Ладно, не буду бежать впереди паровоза, приведу данные в удобной структурированной форме.

Польза Омега-3 в бодибилдинге

Полиненасыщенные жиры Омега-3 в бодибилдинге имеют целый список положительных свойств: Последние исследования ученых в области пользы рыбьего жира для атлетов всех уровней подтвердили следующую гипотезу:
Употребление полиненасыщенных жиров Омега-3 увеличивают анаболическую реакцию белка и инсулина, повышая тем самым мышечную массу и силу спортсмена.

Жирные кислоты омега 3 в продуктах

Omega-3-v-produktakh-2 Сейчас я перечислю продукты, которые содержат в себе жирные кислоты Омега-3. Удобства ради я отсортировал их по уровню содержания – в первом больше всего процент омега-3, в последнем меньше всего.

Как принимать Омега-3 в бодибилдинге

Если мы говорим о жирных кислотах полученных из продуктов, то тут переборщить практически невозможно. Ешьте все из того, что перечислено выше, и будет Вам счастье. Но все-таки лучше получать Омега-3 из рыбьего жира, а о том, как принимать рыбий жир я писал здесь.

Омега-3 в спортивном питании

Конечно же, столь полезный для бодибилдинга компонент как Омега-3 включили с список компонентов некоторые производители спортивного питания. Вот основные
  1. Fish Oil от Universal Nutrition.
  2. Biotech Omega 3/
  3. EFA Lean Gold Gel от Labrada.
  4. Vaporize от MAN.
  5. Flaxseed Oil Softgels от Optimum Nutrition.
  6. Animal Omega от Universal Nutrition.
  7. Lipidex от SAN.

Выводы:

Жирные полиненасыщенные кислоты Омега-3 непросто желательны, они являются обязательным компонентом для спортсменов всех мастей. И не нужно пугаться этого слова: «жиры» даже если Вы активно занимаетесь фитнесом и боитесь каждого жирного процента. Во-первых, Омега-3 пополняет организм ужасно малым количеством жиров, во-вторых, эти жиры являются прекрасным источником энергии и не несут в себе никакого вреда для рельефных контуров накачанной мускулатуры. В жировые отложения эти жиры превратятся едва ли.
Омега-3 будет полезен как для набора массы, так и для похудения и сушки тела. Помимо этого жиры Омега-3 в бодибилдинге выполняют целый ряд важных функций: от вывода холестерина до улучшения настроения и жизненного тонуса. Согласитесь, заниматься спортом, когда не хватает настроения или жизненного тонуса как-то не очень (:whew:) .
Чтобы пополнить организм столь необходимыми для него полиненасыщенными кислотами в достаточной степени лучше всего периодически пропивать двухмесячный курс рыбьего жира. А о том, когда, как и в каких дозировках принимать рыбий жир (читай как: Омега-3), я подробно писал в статье о рыбьем жире.

Спасибо за внимание, друзья. Надеюсь был полезен!

С уважением, Виталий Охрименко.

Читать далее

Рыбий жир в бодибилдинге – хороший помощник в борьбе за результат

rybii-zhir-v-bodibildinge-2 Привет друзья! Приветствую всех читателей блога ФитКис Клаб, а особенно яростно приветствую любителей побороться за свою фигуру в неравной борьбе с дрыщавостью или жиром. На проводе Виталий Охрименко, и сегодня я впервые за время ведения блога решил было написать о пищевой добавке. Вообще в скором будущем я планирую вникнуть в изучение вопросов о спортивном питании. И сегодня делаю первый шаг в этом направлении с изучения рыбьего жира в бодибилдинге.

Для чего нужен рыбий жир в бодибилдинге

Главная польза рыбьего жира для любого спортивного человека в том, что жир печени трески улучшает обмен веществ в организме. Помимо этого рыбий жир нормализует уровень инсулина в крови. А как известно при падении инсулина организм старается подкожный жир превратить в дополнительный источник энергии. Основной компонент рыбьего жира это Омега-3. У этого компонента действительно огромное множество благоприятных воздействий на организм. Советую почитать статью конкретно об Омега-3 в бодибилдинге. Ну а пока отмечу самое важное свойство этого компонента: уменьшение уровня холестерина в организме, что способствует улучшению синтеза белка (дальше будет понятней).

Чем полезен рыбий жир в бодибилдинге

rybii-zhir-i-polza-dlia-bodibildinga-min Привычные многим из нас желтые капсулы рыбьего жира (хотя находится еще и извращенцы употребляющий эту гадость его в чистом виде) несут в себе целых 4 полезных вещества:
  1. Вышеупомянутый Омега-3;
  2. Антиоксиданты;
  3. Витамин А;
  4. Витамин Д.
Жирные кислоты (Омега-3 другими словами) увеличивают уровень «хорошего холестерина» и укрепляют мышечные ткани, в том числе и ткани сердца. Омега-3 наполняет организм необходимыми для нормального набора мышц насыщенными жирами, которые сам организм не генерирует.
Омега-3 в рыбьем жире составляет примерно 30%.
Лично я справедливо считаю что самая важная функция рыбьего жира для атлета – это предупреждение сердечной недостаточности. Дело в том, что систематические тренировки с отягощением с годами сопровождаются неприятным откликом со стороны сердца. Оно и понятно, ведь сердечной мышце приходится постоянно работать в усиленном режиме чтобы в достаточной мере обеспечивать поврежденные мышечные волокна кровью. Под поврежденными волокнами имеются в виду мышцы после нагрузки. Понятное дело что работа в усиленном режиме рано или поздно скажется на здоровье даже самого крепкого сердца. Хотя многим фанатичным качкам подросткового возраста проблема крепкого сердца кажется пока чем-то далеким и не требующим особого внимания. Что же, для них в моем шкатулке тоже припасены преимущества рыбьего жира для бодибилдинга. Без достаточного поступления в организм насыщенных жиров результат тренировок всегда будет меньше, чем с ними (ниже будет подробней). Что касается витамина А, то его польза для бодибилдинга является достаточно посредственной. А вот витамин D помогает минералам (фосфору, кальцию и т. п.) проникать в клетки, что непременно благотворно скажется на качестве суставов. На счет антиоксидантов тоже все здорово: «Считается, что во время и после тренинга образуется много побочных продуктов, которые могут повреждать мышцы и другие органы. Свободные радикалы, такие как кислород и азотистые молекулы атакуют и повреждают мембраны клеток. Несколько недавних исследований показали, что антиоксиданты могут снижать индуцированный физической нагрузкой оксидативный стресс, а также ускоряют восстановление после тренинга.» ( источник sportwiki.to)

Для чего нужен рыбий жир в бодибилдинге

Рыбий жир для похудения

Проведенные в Японском институте Киото исследования, относительно рыбьего жира и его влияния на фигуру дают нам интересные данные (Источник: nature.com). Оказывается употребление рыбьего жира позволяет нашему организму перегонять жировые клетки из состояния запаса в состояние энергии.
Ликбез: жировые клетки делятся на два типа: белые жиры и бурые жиры. Белые жиры накапливаются в виде подкожного жира, а бурые жиры сжигаются организмом для поддержания температурного режима и выработки энергии.
Точно не знаю, но мне кажется именно по этой причине трюк с растиранием кубиков льда о живот по утрам (подробно об этом написано здесь) помогает бороться с подкожным жиром именно в области живота. Исследования, которые проводились на лабораторных крысах показали что употребление рыбьего жира увеличивает количество бурых жиров и уменьшает процент белых жиров. Говоря проще: энергии становится больше, а жира меньше.

Рыбий жир для набора массы

Конечно же ученые не ограничились экспериментами на крысах и провели исследование на людях. С крысами, правда, результаты более точные получаются, а людей после приема рыбьего жира разрезать нельзя (:devil:) . Тем не менее результаты исследования оказались просто потрясающими! Ученые собрали группу из полусотни тренирующихся мужчин и женщин. После чего разделили их на 3 подгруппы.
  1. группа не принимала рыбий жир.
  2. группа под видом рыбьего жира принимала воду в капсулах (плацебо).
  3. группа принимала рыбий жир.
Кроме рыбьего жира спортсмены не принимали никаких спортивных добавок и не имели никаких ограничений в еде (жрали ели все что душе угодно, и даже сало с прорезью… (:facepalm:) ). Эксперимент длился чуть больше месяца и результаты не могут нас с тобой не радовать. Группа, употребляющая жир печени трески уменьшила процент жира в организме на 5–8%, одновременно с этим увеличив процент мышечной массы в среднем на 10%. В других группах прибавка мышечной массы составила всего 3–5%, и вместо уменьшения жировой массы получилось ее увеличение в среднем на 7%.
По итогам этих исследований можно смело заявить: рыбий жир для качков прекрасная находка, котораяпомогает набирать чистую мышечную массу!

Как принимать рыбий жир в бодибилдинге

zachem-nuzhen-rybii-zhir-v-bodibildinge-min Для взрослого тренирующегося суточная дозировка может колебаться от 1.5 до 3 граммов. Применяется эта добавка после еды, забивается обильным количеством жидкости (стакана хватит, бочку тащить не надо (:rofl:) ). Суточная доза принимается за 3 подхода раза, после завтрака, обеда и ужина. Если учесть что весь встречающийся мне жир рыбий (кроме детского, который я дочке покупал) имел дозировку 500 мг, то получается что мы должны употреблять 1–2 капсулы 3 раза в день. Лично я нигде в инструкции не нашел более подробного объяснения, одну принимать, али все же две. Поэтому пью всегда по две и радуюсь жизни!

Сколько принимать рыбий жир бодибилдеру

Когда мы говорим о том как пить рыбий жир, нужно поговорить не только о дозировках, но и о временных промежутках. Неважно с какой целью ты принимаешь эту пищевую добавку: похудеть или набрать мышечную массу, злоупотреблять ним не стоит. За 1 календарный год достаточно 2 курса по 2–3 месяца. 2–3 месяца принимаем, делаем перерыв 6 месяцев и снова 2–3 месяца принимаем.

Кому нельзя принимать рыбий жир

Не то чтобы нельзя, но нужно осторожно употреблять жир трески если в организме есть такие недуги, как язва (пофиг желудка или 21-перстной), органические поражения сердца или хронические болезни почек и печени в обостренной фазе. Ну и в период беременности принимать рыбий жир можно только с разрешения врача.

Рыбий жир делает нас счастливыми!

Кроме всего вышесказанного должен также упомянуть о том что рыбий жир улучшает выработку серотонина. Серотонин – это гормон, который улучшает наше настроение и дарит чувство счастья. Так что рыбий жир — это вроде как помощник в борьбе с депрессиями, стрессами, агрессией и раздражительностью.

Спасибо за внимание. Надеюсь был полезен!

С уважением, Виталий Охрименко.

Читать далее

Правильное питание для пресса: что есть надо что не надо

pravilnoe-pitanie-dlia-pressa-2 Привет друзья! Рад видеть всех в счетчиках посещаемости своего блога Фиткис Клаб. Кто еще не знает, зовут меня Виталий Охрименко, и сегодня я решился вспомнить про пресс. Не за горами лето, которое будет показывать кто жрал зимой лежа на диване, а кто пресс долбил и в качалке просидел пол зимы. И вот к этому событию мы, совместно с некоторыми ребятами из блогосферы, хотим провести конкурс «накачай пресс к лету». Условия мы еще конкретно не обдумывали, но это ничего страшного, ибо мы человеки люди с энтузиазмом, обязательно что-нибудь придумаем! Так что советую подписаться на обновления блога (вон там – справа есть окошко куда надо вбить свой email) дабы не пропустить такую интересную возможность: и пресс накачать, еще и приз на этом срубить. Главное ведь это мотивация! Ну а сегодня я, подталкиваемый заботой о будущих конкурсменах, опубликую статью в помощь. Знание того, как питаться чтобы накачать пресс – это именно тот фундамент, который поможет всем нам добиться крутейших кубиков пресса! Но прежде чем приступить к изучению информации я смею переадресовать тебя на статью как эффективно накачать пресс. По сути сегодняшняя публикация есть лишь продолжением небольшого кусочка той статьи. Не поленись, сходи быстренько туда, прочти, после чего возвращайся сюда. Только комплексный подход позволит тебе уже через пару месяцев красоваться кубиками пресса в любом удобном для этого месте (:yes:) .

Жестокая диета для пресса

Часто бывает так, когда люди перегибают в своем фанатичном стремлении накачать пресс и садятся на жесточайшую диету: убирают любое упоминание о жире из рациона питания, минимизируют количество углеводов, исключают большинство любимых блюд. Конечно это хорошо и здорово, да и краткосрочные результаты от таких диет будь здоров! Организм начинает весь подкожный жир перерабатывать в источник энергии. Мы ведь этого добиваемся, жир с живота и боков уходит на ура, люди очень быстро и эффективно худеют! devushka-v-shirokikh-shtanakh-min Но что происходит дальше? А дальше, после того, как им надоест наконец-то издеваться над собой и захочется покушать по-человечески, вот тут-то и начнется обратный, прямо пропорциональный процесс. Организм за время жестокой диеты уже наберется опыта и будет знать, что его могут в любую минуту кинуть лишить этих вредных, но энергетически приятных калорий. Дальше наш организм поведет себя максимально логично: он начнет все лишние калории запасать на черный день, аккумулируя их в виде подкожного жира. Посредством жестокой диеты мы вынуждаем организм практически «выживать» в попытках добывать себе энергию из жировых клеток. Только уверяю: наш организм настолько сложная машина, что надуть его не так просто. Каждая клетка, в результате жестоких диет для похудения, запоминает негативный опыт и обучается на будущее (другими словами адаптируется) откладывать себе чуток на «черный день». Вдруг снова придется голодать. Как итог наш организм будет стараться скопить как можно больше жира, в долгосрочном результате чего мы будем иметь эффект полностью противоположный ожиданиям.
Экспериментально доказано что после жестоких диет очень высок риск набрать больше жира, чем было до этого. Так что мы попробуем обойтись без жести. Ударим по подкожному жиру аккуратно, но сильно! (:ninja:)

Перед тем как рисовать пресс его нужно накачать

Нужно ли говорить что для того, чтобы выявить кубики пресса, их нужно сначала как следует накачать. Понятное дело что это чисто технический момент, но без него, увы, никуда. Так что изучаем самые эффективные упражнения для пресса, делаем себе выборку и занимаемся пока не надоест. Стоит отметить, что для усиления эффекта прорисовки кубиков пресса, упражнения на пресс лучше делать утром, натощак, вскоре после пробуждения. После сна уровень гликогенов в организме минимальный, и у него не останется другого выбора, кроме как использовать в качестве источников энергии подкожный жир. Чтобы увеличить при этом трату подкожного жира именно с участка живота, можно применить один хитрый прием:
Перед тем как качать пресс берем заранее заготовленный в морозильной камере кусочек льда и растираем его о живот. После этого качаем пресс, выжидаем минут двадцать, и только потом плотно завтракаем.
Благодаря этому трюку, кроме того, что организм постарается использовать подкожный жир тренируемого участка для выработки энергии, так еще и будет использовать жир для обогрева кожи. Двойная выгода получается. Умножим ее на правильную программу и правильную диету, и эффект не заставит себя долго ждать! Ну и, конечно же, помним про бег! Если время и лень-матушка позволяют периодически бегать, тогда заветные кубики обрадуют наше самолюбие много быстрее!

Как часто питаться чтобы накачать пресс

Для того чтобы питание для кубиков пресса показало наилучший эффект, надо бы разобраться с частотой. Правильный обмен веществ возможен только при правильной частоте питания. Как происходит режим питания преобладающего большинства населения наших стран? Питаемся 3 раза в день, обильно, и как правило хорошенько наедаемся перед сном. Внимание вопрос: о каком нафиг прессе может идти речь? produkty-poleznye-dlia-pressa-min Для того чтобы сделать кубики пресса предметом зависти друзей и подруг, надо выйти из привычного, наиболее популярного режима питания. Питаться нужно 5–6 раз в день маленькими порциями. При этом самый богатый прием пищи должен быть утренним. Как я уже писал выше – через 20–30 минут после тренировки пресса. Пример идеального режима дня с точки зрения пресса:
  1. 7.00 подъем.
  2. 7.1–7.30: пробежка.
  3. 7.30–7.40: тренировка пресса.
  4. 8.00: завтрак.
  5. 11.00: второй завтрак (перекус).
  6. 13.00: обед.
  7. 16.00: полдник (перекус).
  8. 16.30–18.00: тренировка с отягощением.
  9. 19.00: ужин.
  10. 21.00: протеиновый коктейль или легкий перекус.
  11. 22.00: отбой.
Понятное дело что приведенный выше распорядок дня является всего — лишь примером идеализации своего дня, сомневаюсь что найдется во всем рунете хотя бы 1 тыс. человек, которые сумеют жить в таком режиме. Наша жизнь слишком разностороння чтобы всю ее тратить на свою фигуру.
Но если мы все же хотим приблизиться к идеальному прессу, надо бы приблизиться к идеальному распорядку дня!

Как правильно питаться чтобы накачать пресс

И что бы я ни писал выше, составляя план питания для пресса нам нужно хотя бы частично повлиять на пищевые ценности, которые мы беспощадно пожираем употребляем с пищей. Понятное дело, что если 1 из 30, прочитавших эту статью, будет составлять программу питания, то это уже хорошо. Хорошо понимаю, самому лениво заморачиваться по этому поводу. Хотя будущий конкурс может, конечно, стать неплохой мотивацией и составить план. Как бы там ни было, ориентируемся на следующие принципы питание при накачке пресса:
  1. Правильный питьевой режим Чтобы обмен веществ был максимально правильным, и все наши с тобой усилия небыли тщетными, нужно пить много жидкости. Не меньше 2 литров для здорового человека.
  2. Исключить алкоголь. Увы, но этот столь незаменимый для многих из нас =продукт питания= компонент нужно практически полностью вычеркнуть из жизни. Алкоголь разрушает наши клетки, и любому спортсмену, который пытается накачать мышцы, он противопоказан. Когда мы хотим накачать пресс, зеленый змий может сыграть нам очень и очень дурную службу и поставить крест на всем мероприятии. Ладно, не буду столь жесток: немного бахнуть в разгрузочный день (о нем чуть ниже) все-таки допустимо. Ну так, чисто символически: бокал шампанского или четверть стакана виски.
  3. Уменьшаем жиры. Несмотря на то что выше я советовал не придерживаться критических диет, количество жиров в пище необходимо ОБЯЗАТЕЛЬНО уменьшить. Жиры не должны превышать 20% принимаемых калорий. Поэтому молоко и сметану покупаем нежирные, отказываемся от жареной пищи, отдавай предпочтение пареной и вареной. Желательно чтобы практически все жиры, которые поступают в наш желудок посредством ротовой полости, попадали бы туда из морепродуктов. Рыбий жир (Омега-3) это полезнейшая для наших мышц пищевая добавка, так что если мы будем кушать много рыбы (в которой, к слову, полно протеина), то результат не заставит себя долго ждать.
  4. Минимум треть протеинов. Не меньше 1/3 поедаемой еды должна быть источников белков (куриная грудка, рыба, яйца, молочное). Остальные 2/3 еды желательно должны состоять из сложных углеводов (каши, бобовые, макароны, мясо, фрукты, овощи, зелень) и самую малость из жиров. А вот быстрыми углеводами, когда мы говорим о том, как питаться чтобы накачать пресс, надо бы пожертвовать.

Что нельзя есть когда качаешь пресс

Понимаю что избавить себя от тех продуктов, которые я сейчас перечислю, сложно. Так что если не избавляемся, то хотя бы минимизируем их:

Что нужно есть чтобы накачать пресс

Исходя из всего, что я написал выше, смею сделать вывод:
Не меньше 35% употребляемых питательных веществ должны быть белками. Оставшиеся 65% лучше всего разделить примерно так: 50% сложные углеводы, 10% жиры, 5% быстрые углеводы.
Многие фитнесисты и бодибилдеры уверены, что для того, чтобы избавиться от лишней жировой массы достаточно принимать около 20% белка. С этой теорией я абсолютно не согласен, ибо знаю, что усвоение белка отнимает достаточно много энергии. Таким образом при большом употреблении белка увеличится и общий энергорасходный дневной фон. Но этот же белок и поможет восполнить потерянную энергию, таким образом мы практически не потеряем мышечную массу при явной потере жировых отложений. Помимо этого белок активирует жиросжигающие гормоны. Чем больше белка поедаем, тем больше жира сжигаем! Так что протеин купить я не просто советую, скорее настоятельно рекомендую. Вот, кстати, нашел хороший магазин спортивного питания, у которого практически все отзывы на форумах и каталогах товаров положительные. Страница протеинов здесь. Употребление сладостей также придется минимизировать (:facepalm:) .

Спортивное питание для кубиков пресса

Спортивное питание для пресса будет хорошим помощником. Точнее не для пресса, а для его кубиков. Что-то я сам запутался (:nerd:) . press-i-sportivnoe-pitanie-2 На основе всех доводов, приведенных мною выше, можно составить следующие рекомендации по выбору спортивного питания и пищевых добавок: Только прошу вот это слово: «обязательно» не воспринимать слишком близко к сердцу. Если ты собираешься покупать спортивное питание, тогда протеин с витаминным комплексом будет самым уместным вложением средств. Протеин повысит % белка, потребляемый в организме, а витаминный комплекс поможет сохранить витаминно-минеральный баланс в организме. Омега-3 всегда будет уместен, когда мы говорим о тренировках. Ну а если цель выиграть в будущем конкурсе, тогда советую раскошелиться еще и на жиросжигатели с аминокислотами.
Главное понимать что спортивное питание берет на себя не больше 10% общего успеха. Все остальное это правильное питание и интенсивные тренировки.

Как соблюдать диету для пресса и не свихнуться при этом

Как бы там ни было, но организму во время диеты жизнь медом не покажется. Чтобы прорисовать заветные кубики пресса придется бедному жертвовать своими интересами. Я не говорю только об организме: твой психике тоже придется несладко. Как часто она будет рисовать в воображении зефир в шоколаде или смачный такой кусочек сала, вприкуску с жареной картошкой. И вот дабы не разрушать свою жизнь ради этого долбанного пресса (уверен через месяц такой диеты ты возненавидишь и пресс, и себя из-за пресса) надо бы позволить себе 1 разгрузочный день в неделю. Из которого нужно исключить тренировки, исключить все диеты и просто жить в удовольствие.

Сколько нужно соблюдать диету для пресса

Вообще диета для пресса должна стать твоим образом жизни. Всегда, что называется во все года, во все века. Все, что я описал выше должно быть своего рода аксиомой правильного образа жизни. polza-iablok-dlia-pressa-min Если же цель есть накачать пресс к какой-то конкретной дате (например конкурс выиграть), тогда соблюдаем диету для пресса только нужное время. Ну все, пришло время прощаться. Надеюсь мои труды зря не пройдут и я увижу тебя в скором будущем в списке победителей конкурса!

Удачи и крепких кубиков пресса. Не забудь подписаться на обновления и поделиться записью с друзьями в социальных сетях.

С уважением, Виталий Охрименко!

Читать далее

Заминка после тренировки или как расширить прогресс

zaminka-posle-trenirovki-2 Привет друзья! На линии Виталий Охрименко. Помните я писал о разминке перед тренировкой в тренажерном зале? Так вот, с разминки должна начинаться каждая тренировка. А как она должна заканчиваться? – спросишь ты. Все правильно, заканчиваться она должна заминкой. Ведь заминка после тренировки, о которой сегодня пойдет речь, является тем недостающим пазлом, который поможет нам правильно качаться и выжимать из тренировки максимум. А заодно и поможет избавиться от этой неприятной боли в мышцах на следующий день после тренинга. Ну ладно, не буду забегать наперед, обо всем по порядку.

Зачем нужна заминка

Преобладающее большинство из нас (посетителей тренажерного зала) никогда после тренировки не делают заминку. Видимо мы считаем это лишней тратой времени: мол зачем, основная работа уже ведь выполнена. Ан нет, глубокоуважаемые читатели блога и любители попыхтеть зала. Тут мы глубоко ошибаемся: заминка должна быть такой же неотъемлемой частью тренировки, как душ после тренинга (:rofl:) . Сейчас я объясню почему так, а чуть ниже опишу упражнения для заминки. Любая тренировка в тренажерном зале сопровождается следующими характеристиками: температура тела увеличивается, сердцебиение учащается, кровь наполняется кислородом и в большей степени фокусируется в тренируемых мышцах. По факту для нашего организма это всегда стресс, даже более того, мы должны стараться чтобы для организма каждая тренировка с отягощением была стрессом. Об этом подробно я писал в статье как построить тренировку в тренажерном зале. Это все хорошо и правильно, однако от всего этого есть один побочный эффект: кровь так и остается в тренированных мышцах, застаивается. Организму не под силу быстро перестроиться с критического темпа жизни к нормальному. Это можно сравнить с тем, что мы будем бежать на быстрой скорости, а потом резко остановимся. Что получится? По инерции наше тело полетит вперед, организм будет еще некоторое время пребывать в состоянии быстрой скорости со всеми вытекающими.
Резкий переход от состояния «активное» в состояние «спокойное» плохо сказывается на нашем здоровье!
Как итог мы получаем неадекватно высокую нагрузку на сердце, да и другие органы еще продолжительное время не получают необходимое количество крови после тренировки. Вот тут-то нам и нужна заминка. Это вроде как сигнал нашему организму: «СТОП! Все, жести больше не будет, можно расслабиться». Аппарат центральной нервной системы (ЦНС) прекрасно реагирует на этот сигнал. Однако это мы рассмотрели пользу заминки для нашего здоровья. Но ведь есть еще и польза заминки для мышц. В заминку обязательно должна входить растяжка тренируемых мышц (стретчинг). Это позволяет нам вернуть мышцам прежнюю длину. Блин, хотел коротко, но, видимо, не получится.

Польза заминки для мышц

Во время тренировки наши мышцы сокращаются. Чтобы увеличиться в объеме мышцам приходится жертвовать своей длиной (очень и очень упрощенно). sokrashchenie-myshtc-min Как известно мышечный рост начинается только после того, когда мышца восстановлена. Получается что прежде, чем наш организм не вернет мышце былую длину, не начнется процесс мышечного роста (:tmi:) . А что будет если мы будем тренировать мышцы быстрее, чем они будут успевать восстанавливать длину? Правильно, мышцы будут оставаться в сокращенном варианте. Для начала это вызовет необычное неудобство нашему двигательному аппарату, ведь суставы рассчитаны на одну длину мышечных волокон, и мы с тренировками без заминки с растяжкой будем добровольно сокращать эту длину. В итоге мы становимся менее подвижными (такие себе коалы в мясистой оболочке) и создаем дополнительную нагрузку на наши суставы. Которым, кстати, и без того тренировки с отягощением ничего хорошего не несут. Это можно сравнить в одевание костюма на пару размеров меньше. zachem-nuzhna-zaminka-min Совсем другое дело когда наши мышцы подвергаются систематической заминке после тренировки с элементами стретчинга. Мышцы намного быстрее восстанавливаются, соответственно раньше начинают расти. Увеличивается гибкость как мышечных тканей, так и суставных соединений. Мы можем сделать упражнение с большей амплитудой, а значит лучше нагрузить мышцы, и как следствие получить более высокий спортивный результат. К тому же благодаря заминке улучшается кровообращение, тренируемые мышцы получают больше кислорода через кровь, а это, конечно же, положительно сказывается на мышечном росте. Нормализация кровоснабжения снабжает наши мышцы усиленным количеством питательных веществ. Вдобавок ко всем вышеперечисленным плюсам следует отметить что за счет того, что мышца становится длиннее, потенциал ее роста непременно увеличивается. Ведь становится больше места для роста! Более подробно обо всем этом я писал здесь. Ну и ко всему вышеперечисленному следует добавить еще выведение с помощью заминки молочной кислоты из мышц. Эта самая кислота заставляет наши мышцы болеть на следующий день после тренировки. Ведь нам с тобой знакомы эти ощущения: ломота в мышцах, снижение суставной подвижности. Такое ощущение что мышцу просто сжимает изнутри, и любой намек на ее растяжение приносит не самые приятные чувства. Уверяю, если будешь систематически делать заминку после тренинга вскоре позабудешь об этой неприятности. Из всего вышеизложенного текста предлагаю подытожить цели, ради которых нам нужно делать заминку после тренировки в зале.

Цели заминки

Что такое заминка

Возможно я неправ и с этого следовало начать сегодняшнюю статью. Однако я решил начать с пользы, которую несет заминка, за что ты вправе меня осудить)). Итак, разобравшись для чего нам нужна заминка после силовой тренировки, пора бы понять что такое вообще заминка. Заминка — это упражнения, выполняемые по окончании тренировки в медленном и лёгком темпе, которые позволяют организму перейти из возбужденного состояния в спокойное или близкое к спокойному (источник bodykeeper.ru). В заминку прежде всего входят упражнения на растяжку и кардиоупражнения. Растяжка возвращает мышцам былую длину и эластичность, а заодно сокращают процесс восстановления. Кардиоупражнения подготавливают нашу нервную систему и наши мышцы к отдыху.

Как правильно делать заминку после тренировки

Первые 5 минут заминки нужно посвятить кардио. Например бег или езда на велотренажере. Причем тут есть своя хитрость:
Кардиозаминку нужно начинать с более быстрого темпа, а заканчивать более медленным.
Начинаем, например, с бега в умеренном темпе и за 5 минут из неспешного бега переходим к медленному шагу, после чего приступаем к растяжке. Целью успокоительного кардио является нормализация сердечных сокращений, приведение пульса в состояние близкое к состоянию покоя. Этот трюк указывает упомянутой выше нервной системе что мы больше не будем издеваться над организмом и можно наконец-то расслабиться (:clap:) . zaminka-posle-silovoi-trenirovki-min После успокоительного кардио нужно сделать упражнения для растяжки. Причем растягивать нужно только те мышцы, которые подвергались тренировке. В качестве примера переходи по ссылке выше и смотри какие упражнения для какой мышцы. Выполнение каждого упражнения 1 раз от 30 до 60 секунд на каждой тренировке более чем достаточно для хорошей растяжки при заминке. Как правило на тренировке прорабатывается несколько мышечных групп. Соответственно растягивать нужно каждую. В среднем на 1 тренировке в качестве заминки делается 5 упражнений на растяжку, что занимает в среднем 5 минут времени. Растяжка делается аккуратно, никаких болевых ощущений быть не должно. Легкие статические потягивания без рывков и раскачиваний. Об этом подробно написано в статье как сделать растяжку и зачем растягиваться качкам. Вообще на заминку не стоит тратить больше 10 минут. Задача заминки успокоить организм, а не окончательно его вымотать.

Упражнения для заминки

Ну вот и добрались к самому интересному. Как я писал выше заминку мы условно делим на два этапа.

Кардиозаминка

На этом этапе нужно выбрать любое кардиоупражнение и делать его по принципу от быстрее к медленнее. Наша задача, как я уже писал выше, нормализировать пульс. К концу интенсивной тренировки наш пульс, как правило, приближается к отметке вдвое, а то и больше превышающей пульс в состоянии покоя. Кардиозаминка позволяет нам плавно уменьшить ритм биения сердца что не вызовет стресс организма. В качестве кардиоразминки прекрасно подойдут:

Растяжка для заминки

Растяжка нужна для возвращения сокращенным мышцам исходной длины, увеличения эластичности мышц и суставов, а также для вывода из них молочной кислоты и наполнение полезными веществами, необходимыми для успешного метаболизма. Я уже достаточно подробно описывал упражнения для растяжки, поэтому сегодня, дабы не повторяться, я приведу только их названия и картинки. Упражнение «Головокружение»: uprazhnenie-dlia-razminki-shei-i-trapetcii-2 Прижимаем локоть к плечу: uprazhnenie-dlia-rastiazhki-plechei-prizhimanie-ruki-k-plechu-min Тянем локоть за спиной: uprazhnenie-dlia-rastiazhki-plech-zavedenie-ruki-za-spinu-min Упражнение «Подсаживание»: uprazhnenie-dlia-rastiazhki-zadnei-delty-podsazhivanie-min Заводим руки за спину: uprazhnenie-dlia-rastiazhki-tritcepsa-sgibanie-ruki-za-spinoi-min Сведение рук за спиной: uprazhnenie-dlia-razminki-plech-svedenie-ruk-za-spinoi-2 Висы на турнике: uprazhneniia-dlia-rastiazhki-ruk-visy-na-turnike-min Отведение рук за спиной: uprazhnenie-dlia-rastiazhki-grudi-otvedenie-ruk-nazad-za-spinoi-2 Растяжки в дверном проеме: uprazhneniia-dlia-rastiazhki-bitcepsa-min Растяжка возле стены: rastiazhka-grudnykh-myshtc-i-bitcepsa-min Упражнение «Верблюд»: uprazhnenie-dlia-rastiazhki-grudnykh-verbliud Наклоны полулежа: uprazhnenie-dlia-rastiazhki-naclony-polulezha-min Упражнение «Полумесяц»: uprazhnenie-dlia-rastiazhki-naclony-ot-opory-min Наклоны с опорой: uprazhnenie-dlia-rastiazhki-poiasnitcy-naclony-s-oporoi-min-min Упражнение «Кобра»: uprazhnenie-dlia-rastiazhki-pressa-kobra-min Упражнение «Поза лука»: uprazhnenie-kobra-dlia-rastiazhki-min Упражнение «Статические выпады»: uprazhnenie-vypady-dlia-rastiazhki-nog-min Тянем ногу назад: uprazhnenie-dlia-rastiazhki-nog-min Упражнение «Низкий вам поклон»: uprazhneniia-dlia-rastiazhki-nizkii-naclon-min Упражнение «Лотос»: uprazhnenie-lotos-dlia-rastiazhki-nog-min Упражнение «Двигатель стены»: uprazhnenie-dlia-rastiazhki-ikrovidnykh-myshtc-min Хух, ну вот кажется и все. Заминка после тренировки разобрана что называется от и до. Я, кстати, заметил небольшой недостаток написания полных статей: нет почвы для комментариев. В связи с этим я планирую через пару недель конкурс запустить, который подтолкнет посетителей к написанию качественных комментариев.

А сегодня у меня все. Успехов в бодибилдинге, здоровья тебе и благополучия.

С уважением, Виталий Охрименко!

Читать далее

Упражнения для растяжки – отобраны самые лучшие

uprazhneniia-dlia-rastiazhki-min Привет всем! На проводе Витаха Охрименко и он (то бишь я (:rofl:) ) рад всех приветствовать!А Помнится пару дней назад я уже писал о растяжке в тренажерном зале, где описал все плюсы и минусы…или минусы не описывал? Ах да, их же просто нет :-) ! В общем сегодня не буду мутить воду и постараюсь как можно более кратко и лаконично перечислить упражнения, которые нужны для порядочной растяжки в зале. Хотя немного по теории в качестве повторения для закрепления изучения пройтись надо. В общем немного вводных, после чего я опишу по порядку, удобно и с картинками все упражнения для растяжки, которые нужны нам для здорового и симметричного тела.

Как делать растяжку до и после силовых упражнений

Растяжка перед тренировкой помогает нам быстренько разогреться и подготовить мышечную ткань к нагрузкам и росту. А вот растяжка после тренировки необходима чтобы ускорить процесс восстановления, вернуть мышечной ткани прежнюю длину и как следствие помочь мышцам лучше расти. Из всех существующих видов растяжки нас, любителей тренажерного зала, интересует исключительно статическая растяжка, т. е. занимаем какое-то положение, при котором тянется мышца, и растягиваем ее СТАТИЧЕСКИМ напряжением. Никаких рывков, покачиваний, прыжков и прочих ненужных нам движений. Закрепились в положении и остаемся в нем 30–60 секунд.

Упражнения для растяжки мышц

Сейчас поэтапно, с картинками, я перечислю какие упражнения делать для растяжки. Запоминаем и повторяем, или добавляем себе на стену чтобы не потерять (кнопки добавления статьи в социальные сети находятся внизу под статьей). Упражнений, которые я опишу, будет вполне достаточно для нормальной растяжки – нет смысла растягивать каждую малую мышцу, достаточно потянуть все крупные мышечные группы. Буду логичным, поэтому опишу упражнения для растяжки сверху вниз, от шеи до икроножных.
Рекомендую после тренировки растягивать те мышцы, которые работали на данной тренировке. Зачем растягивать ноги если мы на треньке жали штангу?
Картинки, которыми я дополню каждое упражнение, помогут лучше понять как правильно делать упражнения на растяжку. Ну ладно, хватит уже прелюдий, поехали по делу.

Упражнения для растяжки шеи и трапеции

Упражнение Головокружение

Растягиваемые мышцы: трапециевидная, мышцы шеи. Выполнение упражнения: Опускаем голову вниз, прижимаем подбородок к груди и замираем в этом положении на нужное число секунд. Это первое упражнение. Затем отводим голову назад и замираем выполняя статическую растяжку шейных мышц. Это второе упражнение. Аналогично первым двум выполняем вращения головы вправо и влево. uprazhnenie-dlia-razminki-shei-i-trapetcii-2

Упражнения для растяжки плечей

Прижимаем локоть к плечу

Растягиваемые мышцы: задний пучок дельтовидных, средний пучок трапециевидных, трицепс, широчайшие. Выполнение упражнения: В положении стоя одну руку вытягиваем поперек груди (например правую). Вторую руку ( в нашем примере это левая рука) кладем немного выше локтя правой и аккуратно тянем руку на себя параллельно прижимая ее к груди. Выше локтя можно браться как ладонью, так и тыльной стороной кистевого изгиба. В точке статического напряжения внутренняя часть правого локтя получается прижата к левому плечу. Потянули одну дельту, меняем руки и тянем другую. Для усиления упражнения можно руку которую тянем согнуть в локтевом суставе, заводя ее запястьем за спину. uprazhnenie-dlia-rastiazhki-plechei-prizhimanie-ruki-k-plechu-min

Тянем локоть за спиной

Растягиваемые мышцы: средний пучок дельтовидных, задний пучок дельтовидных, клювовидная плечевая мышца. Выполнение упражнения: В положении стоя заводим руки за спину снизу. Обе руки согнуты в локтевом суставе, разница лишь в том, что одна рука является ведущей, а вторая ведомой (одна тянет, вторую тянут). Берем ладошкой ведущей руки за предплечье ведомой и тянем ее на ведущую руку…Стоп, что-то я сам запутался. Лучше на примерах право-лево. Левой рукой берем за предплечье правой руки и тянем ее (правую руку) влево и немножко вверх. В точке, когда чувствуется напряжение среднего пучка дельтовидной мышцы (по факту точка растяжки) задерживаемся на нужное время, после чего меняем руки. uprazhnenie-dlia-rastiazhki-plech-zavedenie-ruki-za-spinu-min

Упражнение Подсаживание

Растягиваемые мышцы: задний и средние пучки дельтовидных, трапеция, трицепс, слегка широчайшие и зубчатые мышцы. Выполнение упражнения: Принимаем положение полуприседа перед дверной луткой, шведской стенкой или любой другой вертикальной стойкой. В качестве примера снова потянем мышцы правой дельты (что-то смотрю меня вправо тянет (:chuckle:) ). Становимся перед вертикальной стойкой так, чтобы плечо находилось примерно на одном горизонтальном уровне с вертикальной опорой (тупо напротив). Беремся правой рукой за стойку на уровне плеча и приседаем чуть ниже. Во время приседа корпус опускается вниз, а вот рука на опоре остается на одном месте, за счет чего и создается статическое напряжение в растягиваемой мышце. В положении, где максимально ощущается растяжение заднего и среднего пучка дельтовидных замираем и тянем статически нужное время. Затем меняем руки. uprazhnenie-dlia-rastiazhki-zadnei-delty-podsazhivanie-min

Упражнения для растяжки трицепса

Заводим руки за спину

Растягиваемые мышцы: задний пучок дельтовидных, трицепс, грудные, трапециевидные. Выполнение упражнения: В положении стоя рука согнутая в локтевом суставе заводится за голову сзади. К примеру это будет правая рука. Другой (левой рукой) берем за локоть правой руки и тянем правый локоть за голову вниз. В точке, где максимально чувствуется растяжение трицепса замираем и тянем мышцу 30–60 с, после чего меняем руки. uprazhnenie-dlia-rastiazhki-tritcepsa-sgibanie-ruki-za-spinoi-min

Сведение рук за спиной

Растягиваемые мышцы: трицепсы, немного дельтовидные и грудные. Выполнение упражнения: Заводим обе руки за спину, только одну заводим сверху, вторую снизу. В нашем примере правая снова будет сверху. Задача сцепить руки в замок на уровне лопаток и замереть на нужное время. Правда далеко не у всех получается сцепить руки в замок, а часто бывает когда с одной рукой вверху получается, а со второй нет. На такие случаи можно в руки взять полотенце или веревку какую-то, которая послужит связывающим элементом между руками. uprazhnenie-dlia-razminki-plech-svedenie-ruk-za-spinoi-2 В обязательном порядке меняем руки. Как я написал чуть выше бывает что с одной стороны достать рукой до руки получается, а с другой нет (причиной сему явлению в первую очередь является сколиоз, остеохондроз и прочие негаразды позвоночника). В таком случае сторону где получается растягиваем скрещивая пальцы в замок, а вторую сторону делаем с полотенцем. svedenie-ruk-za-spinoi-s-polotentcem-min

Упражнения для растяжки бицепса

Висы на турнике

Растягиваемые мышцы: бицепсы, дельтовидные, широчайшие, трапециевидные, поясничный отдел позвоночника. Выполнение упражнения: Обратным хватом где-то на уровне ширины плеч виснем на турнике и висим 30–60 секунд. Пожалуй это упражнение стоило вынести как самое-самое для растяжки верхней части тела. Но я все же предпочел отнести его к упражнению для растяжки бицепса потому что оно максимально эффективно растягивает именно двуглавые мышцы плеча (бицепс в простонародье (:flex:) ). К тому же прекрасно растягиваются мышцы предплечий. uprazhneniia-dlia-rastiazhki-ruk-visy-na-turnike-min

Упражнение Отведение рук за спиной

Растягиваемые мышцы: бицепсы, грудные, трицепсы. Выполнение упражнения: В положении стоя заводим руки за спину, сцепляем в замок и отводим этот «замок» назад и вверх. uprazhnenie-dlia-rastiazhki-grudi-otvedenie-ruk-nazad-za-spinoi-2

Растяжка в дверном проеме

Растягиваемые мышцы: бицепсы, грудные, дельтовидные. Выполнение упражнения: Упражнение в принципе похоже на предыдущее, с малой такой поправкой. Становимся в дверном проеме, беремся руками за лутки и наклоняем корпус вперед. В положении где максимально полно ощущается растяжение бицепса замираем на 30–60 секунд. uprazhneniia-dlia-rastiazhki-bitcepsa-min

Упражнения для растяжки груди

Растяжка от стены

Растягиваемые мышцы: бицепсы, грудные. Выполнение упражнения: становимся спиной к дверному косяку или шведской стенке, беремся вывернутой рукой за вертикальную опору. Разворачиваем корпус в сторону от растягиваемого бицепса и почувствовав максимальное растяжение двуглавой мышцы замираем на нужное время. После чего меняем руки. rastiazhka-grudnykh-myshtc-i-bitcepsa-min

Растяжка возле стены

Растягиваемые мышцы: мышцы груди, широчайшие мышцы. Выполнение упражнения: Становимся возле какой-то вертикальной стойки (например стены). Согнутую в локте руку (угол изгиба 90 градусов) подымаем вверх, кладем на стену и наклоняем все тело вперед. В точке напряжения груди замираем на минуту, после чего меняем руки. uprazhnenie-dlia-rastiazhki-grudi-min

Упражнение Верблюд

Растягиваемые мышцы: мышцы груди, мышцы брюшного пресса, шейные и трапециевидные мышцы. Выполнение упражнения: Становимся на колени и с поднятой вверх головой выгибаем тело максимально назад. При этом сводим лопатки близко друг к другу. Руками беремся за пятки и замираем в этом положении от полуминуты до минуты. uprazhnenie-dlia-rastiazhki-grudnykh-verbliud

Упражнения для растяжки спины

Наклоны полулежа

Растягиваемые мышцы: широчайшие мышцы спины, пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Выполнение упражнения: Становимся на колени, после чего садимся на пятки и кладем вытянутые вперед ровные руки на пол. Пятки получаются под ягодицами. Тянем руки максимально вперед, и почувствовав растяжение крыльев продолжаем тянуть руки 30–60 секунд. uprazhnenie-dlia-rastiazhki-naclony-polulezha-min

Упражнение Полумесяц

Растягиваемые мышцы: широчайшие мышцы спины, поясничный отдел. Выполнение упражнения: Обеими руками беремся за дверной косяк, шведскую стенку или любую другую пригодную для этого вертикальную стойку. Ноги вместе, стоят рядом с нужной нам вертикальной опорой. Отклоняем наш корпус от вертикальной стойки, чувствуем максимальное растяжение широчайших мышц и замираем в этом положении на нужное нам количество времени. После этого разворачиваемся и растягиваем полярную часть тела. uprazhnenie-dlia-rastiazhki-naclony-ot-opory-min

Упражнение для растяжки поясницы

Наклоны с опорой

Растягиваемые мышцы: поясничный отдел, широчайшие. Выполнение упражнения: Для выполнения данного упражнения необходимо встать перед каким-то предметом, высота которого примерно равна Вашей пояснице. Например стол, или спинка стула, или тумба...не важно в общем. Облокотиться на этот предмет руками, и стараясь не сгибать ноги в коленях выполнить наклон как можно ниже. uprazhnenie-dlia-rastiazhki-poiasnitcy-naclony-s-oporoi-min-min

Упражнения для растяжки пресса

Упражнение Кобра

Растягиваемые мышцы: прямая мышца пресса, косые мышцы пресса, грудные. Выполнение упражнения: Ложимся на пол, упираемся руками в пол и подымаем плечи. Получается что на полу мы лежим лишь частью тела до пояса. Запрокидываем голову назад и не меняя положения тела тянем плечи и голову назад и вверх. Почувствовав максимальное растяжение мышц пресса замираем и остаемся в этом положение нужное нам время (30–60 секунд). uprazhnenie-dlia-rastiazhki-pressa-kobra-min

Упражнение Поза лука

Растягиваемые мышцы: прямая мышца пресса, косые мышцы пресса, грудные мышцы. Выполнение упражнения: Ложимся на живот. Прогибая тело назад берем себя ладонями за лодыжки и тянем пятки руками как можно ближе к ягодицам, одновременно с этим прогибая спину и заводя голову как можно дальше назад. Замираем на 20–40 секунд в точке максимального напряжения мышц пресса, после чего расслабляемся. uprazhnenie-kobra-dlia-rastiazhki-min

Упражнения для растяжки ног

Упражнение Статические выпады

Растягиваемые мышцы: задняя поверхность бедра, квадрицепсы. Выполнения упражнения: Одну ногу ставим вперед, вторую отводим назад. Обе ноги сгибаем в коленном суставе примерно до угла 90 градусов. Одна коленка касается пола, вторая же в точке растяжки находится на уровне поясницы. Меняем угол в коленях: вместо 90 градусов в обоих коленях мы угол изгиба задней ноги увеличиваем, а передней наоборот – сокращаем. Заднюю ногу отводим назад, а на переднюю наоборот, ложимся всем корпусом. Когда чувствуем напряжение задней поверхности бедра (бицепс бедра) замираем и выполняем нужную нам статическую растяжку от полминуты до минуты. После растяжки одной ноги меняем ноги местами и тянем вторую. uprazhnenie-vypady-dlia-rastiazhki-nog-min

Тянем ногу назад

Растягиваемые мышцы: передняя поверхность бедра. Выполнение упражнения: В положении стоя подымаем правую ногу, берем ее правой рукой, дотягиваем до попы ягодицы и замираем на 30–60 секунд. Проделываем ту же растяжку со второй ногой. Совет: чтобы удобней было удерживать равновесие можно свободной рукой слегка облокотиться на стену или любой другой предмет. Ну или просто отвести руку в сторону для балластировки. uprazhnenie-dlia-rastiazhki-nog-min

Упражнение Низкий Вам поклон

Растягиваемые мышцы: задняя поверхность бедра, поясничный отдел спины. Выполнение упражнения: В положении стоя наклоняемся и обнимаем себя за колени. Получается что мы берем себя за щиколотки и подтягиваем корпус к ногам. В идеале ноги в коленях должны быть ровными. В положении где максимально чувствуется растяжение ног замираем от 30 секунд до минуты. uprazhneniia-dlia-rastiazhki-nizkii-naclon-min

Упражнение Лотос

Растягиваемые мышцы: внутренняя поверхность бедра. Выполнение упражнения: садимся на пол в «позу лотоса», прижимаем ноги стопами друг к дружке и сидим ощущаем как круто растягивается внутренняя поверхность бедра (:ninja:) . uprazhnenie-lotos-dlia-rastiazhki-nog-min

Упражнение Двигатель стен

Растягиваемые мышцы: икроножные. Выполнение упражнения: Упираемся руками в стену чуть выше уровня головы. Одну ногу (например левую) сгибаем в колене примерно до угла 90 градусов. Вторую ногу держим ровную и отводим как можно дальше назад. Чем дальше мы отведем правую ногу, тем сильнее сумеем растянуть икроножные мышцы. Отведенная нога должна полной стопой стоять на полу – это позволит максимально эффективно растянуть икры. Замираем от полуминуты до минуты, после чего меняем ноги. uprazhnenie-dlia-rastiazhki-ikrovidnykh-myshtc-min Ну вот кажись и все на сегодня. Теперь мы знаем какие упражнения нужно делать для растяжки и имеем полный список нужных нам упражнений на растяжку в тренажерном зале. P. S. с недавних пор я начал активно делать упражнения для растяжки после тренировки. Прибавки силовых показателей пока не ощутил, но вот о боли в мышцах на следующий день после тренировки начинаю забывать. Буду признателен если ты напишешь свои ощущения от стретчинга.

Всем желаю крепких и эластичных мышц. До встречи на страницах этого блога.

На проводе был Витаха Охрименко!

Читать далее