Как накачать реально мощную спину в зале

kak-nakachat-spinu-v-trenazhernom-zale-2 Привет друзья! На проводе Виталий Охрименко с мощной статьей о том как накачать спину в тренажерном зале. Советы, которые будут приведены в сегодняшней публикации помогут каждому читателю узнать как накачать мышцы спины не только в ширину, но и в толщину. Однако прежде чем перейти к сути прошу уловить 1 важный момент: для того чтобы раскачать мощную спину нужно желать раскачать мощную спину. Можно освоить целый вагон теоретических знаний, но не опробовав эту информацию на практике вряд ли что-нибудь получится. Поэтому советую добавить страницу в закладки и постепенно применить все советы к своей тренировке. Сейчас я дам реально мощный кейс о том как лучше накачать спину, останется только взять и воспользоваться ним! Ну а теперь, после краткого вступления, перейдем к делу!

Как накачать мощную спину

Покупая квартиру на что мы обращаем внимание? На архитектуру, планировку, на надежность здания. Но кроме этого мы также смотрим на двор, окрестности, удобства инфраструктуры. Поистине было бы глупо совершать столь ответственный шаг не учтя все эти моменты. Аналогичным образом нужно мыслить и тогда, когда мы хотим раскачать свою спину. Наша спина не состоит из множества мышц, которые условно можно разбить на 2 типа:
  1. Поверхностные мышцы спины – наиболее визуально представленные, и как следствие наиболее интересные для тренировки мышцы спины. Речь идет о таких мышцах как широчайшие или трапециевидные.
  2. Глубокие мышцы спины – именно те точечные мышцы, благодаря полноценной тренировке которых мы сумеем накачать красивую спину. В этот список входят такие мышцы, как ромбовидные, зубчатые, разгибатели спины и мышцы поднимающие лопатку.
anatomiia-myshtc-spiny-min
Задние дельтовидные мышцы не относятся ни к одной категории (они вообще относятся к мышцам плечей), однако они будут хорошим помощником в исполнении нашей цели накачать спину в тренажерном зале, ведь располагаются эти мышцы со стороны спины.
Конечно задавшись целью раскачать свою спину мы должны прежде всего сконцентрироваться на том как раскачать широчайшие мышцы спины. Однако если использовать так называемый широкоугольный подход результат будет куда более впечатляющим! Накачав все мышцы спины мы сумеем охватить большую площадь раскачанных мышц. Разумеется много шире это спину не сделает, но вот выглядеть она будет куда мощнее! При использовании широкоугольного подхода спина будет напоминать топографическую 3D карту, на которой кроме широчайших мышц видно множество точечно проступающих мышц: kak-nakachat-moshchnuiu-spinu-2

Какими упражнениями можно накачать спину

Сейчас происходит главное трактование этой статьи: для того чтобы правильно накачать спину надо делать абсолютно все известные тебе упражнения на спину. Чем больше, тем лучше. Исключением станут те упражнения, которые вызывают дискомфорт – от них нужно избавиться. Например, я чувствую дискомфорт когда пытаюсь выполнить подтягивания за голову или жим штанги из-за головы. Я давно уже исключил их из своей программы тренировок и чувствую себя достаточно счастливо. Тут все индивидуально

Как накачать спину гантелями

Пожалуй лучшим упражнением для мышц спины по праву можно считать тягу гантели в наклоне одной рукой (карманную тягу). Карманная тяга в сравнении с тягой штанги в наклоне выигрывает прежде всего за счет амплитуды движения. Тяга штанги имеет укороченную амплитуду движения по сравнению с карманной тягой и не позволяет в той мере задействовать целевые мышцы. Полное распрямление руки с гантелью в нижней точке и небольшое отведение гантели за спину в точке максимального сокращения позволит задействовать максимум мышечных волокон. karmannaia-tiaga-pomozhet-nakachat-spinu-2 К тому же карманная тяга не против легкого читинга. Даже не так, правильнее будет сказать что те спортсмены, которые не позволяют себе легкий читинг во время выполнения карманной тяги не используют весь потенциал упражнения. Легкий провал корпуса в точке наибольшего сокращения позволит увеличить рабочий вес и поразить мышцы за пределами «чистой амплитуды».

Положение локтей в тягах для спины

Положение локтей во всех возможных тягах на спину определяет какая часть спины получает больше нагрузки во время выполнения упражнения. Если локти во время движения разведены в стороны и находятся далеко от корпуса, а по горизонтальной линии (вид сверху) приближены к линии плечей, то в большей степени во время упражнения задействуется верх широчайших и трапециевидные мышцы. Если же локоть по горизонтальной плоскости больше приближен к пояснице и при этом движется максимально близко к корпусу, то некоторая часть нагрузки перепадает на середину широчайших и пояснично-грудную фасцию. Применительно к тяге штанги в наклоне эти знания выглядят следующим образом: используя широкий хват локти движутся далеко друг от друга и от корпуса, соответственно большая часть целевой нагрузки перепадает на верхнюю часть спины (верхняя часть широчайших, средняя часть трапециевидных и задние дельты). Соответственно при близкой постановке рук, а то и вовсе тяге штанги в наклоне обратным хватом, локти движутся ближе к бокам, а нагрузка в большей степени ложится на низ широчайших и пояснично-грудную фасцию.

Как накачать широкую спину

Лучшим упражнением для формирования широкой V-образной спины (или как ее еще называют: спины в форме ёлочки) безусловно является подтягивание широким хватом. Основная фишка в том, что помимо накачивания мышц подтягивания широким хватом также растягивают наши ключицы. Это получается уже не просто удар по генетике (из дрыща в атлеты), это уже влияние на свой скелет. Круто, да? К тому же во время непосредственно подтягивания происходит сокращение наружной оболочки мышечной ткани широчайших мышц. И с помощью одного из этих двух способов:
  1. Медленное опускание с паузой в нижней точке;
  2. Опускание с дополнительным отягощением (например, друг на ноги вешается),
получается получить дополнительную прибавку массы широчайших за счет уплотнения мышечной оболочки. Хорошо бы периодически практиковать оба варианта – это даст максимальный результат.

Упражнения на толщину спины

Для того чтобы накачать мощную спину надо бы позаботиться и о визуальной толщине спины. Имеется в виду толщина при виде сбоку. Этот показатель (вид сбоку) лучше всего формирует такое упражнение, как Т-тяга в наклоне. Кроме плотных широчайших на выходе ты получишь еще и уплотненную среднюю и нижнюю часть трапециевидных мышц. А это, в свою очередь, также замечательно сказывается на визуальной толщине спины. T-tiaga-2 Помимо этого упражнения на толщину спины нужно сосредоточиться и на вышеупомянутых тяги штанги в наклоне и карманной тяге.

14 мощный советов мощной спины

Качай спину в тренажерах

Конечно лучшим инструментом для развития мощной и сильной спины является работа со свободными весами. Однако периодическое применение тренажеров позволит выдерживать статическую паузу на пике сокращения. Со свободными весами выдерживать статическую паузу тоже можно, но на тренажере это и проще, и удобней.

Максимальное количество упражнений

Как я уже упоминал в первом пункте, понимая как раскачать спину нужно понимать что качать необходимо абсолютно все мышцы спины. Поэтому справедливо будет заметить что для того, чтобы накачать огромную спину нужно долбить ее по максимуму. Логичным будет суждение, что для этого нужно включать в программу максимум упражнений на спину, на трапеции и на задние дельты. Иными словами, просто включаем в работу все известным нам упражнений и будет нам эффективный способ накачать спину.

Сожми лопатки

Такой нехитрый трюк очень положительно сказывается на эффективности тренировки спины. Суть в том, чтобы удерживать лопатки напряженными на протяжении всего подхода в каждом тяговом упражнении. Более того, во время негативной фазы движения нужно держать лопатки сведенными и напряженными столько, сколько это представляется возможным. Вес тянет руки, руки разгибаются, а лопатки все еще напряжены и сведены между собой. Этот трюк очень круто наливает мышцы спины, но нужно быть готовым к тому что рабочий вес несколько упадет. Просто с определенным весом вряд ли получится осуществить такой прием.

Тренируй спину по полной

В этом нет секрета, однако часто мы пренебрегаем этим золотым правилом бодибилдинга. Не нужно каждый раз затренировывать себя до полного изнеможения, так и до перетренированности дотренироваться недолго. Однако если цель есть понять как правильно накачать спину, то надо бы хотя бы через раз устраивать убойные тренировки спины. Я не говорю что нужно тягать непосильные веса, это опасно для здоровья. Ведь спина это не только мышцы, это еще и позвоночник который очень легко повредить и очень непросто вылечить потом. Просто программу тренировок нужно составлять таким образом, чтобы в день спины ты едва бы выбирался из тренажерного зала, а на выходе было ощущение что в двери нужно заходить боком, иначе можно просто не протиснуться.

Береги позвоночник

Признаться честно в первоначальном плане этой статьи данного пункта не было. Но писав предыдущий пункт я вспомнил горький личный опыт, как на первом году тренировок я знакомился со становой тягой без наставника или какой-то теоретической базы. На выходе я получил надорванную спину, которая позже благодаря треклятой угольной промышленности обернулась легкой формой радикулита и остеохондрозом. Поверьте, друзья, этот фактор очень сильно мешает мне раскачаться как следует. Потому как приходится с оглядкой подходить к большинству базовых упражнений. В большинстве случаев бодибилдинг подразумевает легкий читинг. Однако при работе со спиной нужно быть очень и очень осторожным. Округление спины с нагрузками (необязательно большими, я спину надорвал с 80 кг в становой тяге) повышается нагрузка на межпозвоночные диски, которая очень запросто может обернуться травмой. Поэтому кроме того чтобы следить за правильным положением позвоночника на протяжении всего упражнения надо минимизировать читинг и раскачивания в таких упражнениях как становая тяга, тяга в наклоне или Т-тяга. Ну и конечно же нужно понимать что изучению правильной техники всех упражнений бодибилдинга для спины нужно посвятить немало сил и энергии.

Комбинируй становую тягу с тягой в наклоне

Это упражнение я подсмотрел у буржуйского тренера Крейга Капурсо. И опробовав его пару раз на тренировках я таки убедился что Крейг был прав когда говорил что это самое интенсивное упражнение для большинства мышц спины. Мне не удалось найти как называется сие упражнение. Лично я бы назвал его так: тяга в становой тяге. Суть упражнения такова: начинаешь его как становую тягу, но как только штанга проходит колени корпус замирает и дальнейшая часть упражнения происходит только движением рук. Первая половина упражнения берется со становой тяги, вторая половина упражнения – это тяга штанги в наклоне. Как на картинке: tiaga-v-stanovoi-tiage-2 Перед тем как публиковать этот пост я опробовал данное упражнение на деле. Сделал 3 по 10 с весом, с которым я делаю 3 по 8 в тяге в наклоне. Признаюсь. широчайшие вообще круто забились, а на следующий день я почувствовал не хилую крепатуру в спине и это при том раскладе что спину я тренирую регулярно. Правда дыхалка как-то не очень здорово отреагировала на упражнение. Из этого могу сделать вывод что интенсивность упражнения достаточно велика. Я решил для себя что точно буду включать сие замечательное упражнение в свою программу тренировок, чего и Вам советую.

Тренируй задние дельты

Два раза в начале статьи я писал что задние дельты играют свою роль в визуальном формировании мощной спины. Рекомендация состоит в том, чтобы включать 1 упражнение на задние дельты в день тренировки спины и 1–2 упражнения в день тренировки дельт. Понятное дело что для реализации этого совета надо бы выполнять тренировки спины и дельт в разные дни.

Тренируй разные подтягивания

Внимательно прочти статью вид подтягиваний на перекладине и включи в свою программу все эти виды. Каждый из них по-разному нагружает разные мышцы спины. Поэтому для того чтобы раскачать действительно мощную спину их нужно чередовать и комбинировать. Как это лучше делать каждый решает для себя индивидуально. Я делаю это так: 1 раз на тренировке делаю 3 вида по 2 подхода, а 3 последующих тренировки делаю по одному виду в 3–4 подходах.

Выполняй половеры

Понимая то как правильно накачать спину в тренажерном зале необходимо понимать что для полноценной раскачки мышц спины их недостаточно только лишь тренировать, их нужно еще и растягивать. Советую включить в свою программу тренировок 2 типа половеров:
  1. Половер с гантелью или гирей;
  2. Обратный половер на верхнем блоке.
Это позволит полноценно растягивать спинные мышцы, а хорошая растяжка – это дополнительный потенциал роста. Кроме того нужно хотя бы иногда делать растяжку после тренировки спины. Здесь можно найти упражнения на растяжку спины.

Тренируй поясницу последней

В начале тренировки, перед тем как накачать мощную в перспективе спину нужно разогревать поясничный отдел. Для этого нужно делать разминку перед тренировкой. Ну и можно выполнять 1 подход гиперэкстензии. Если полноценно выполнять тренировку поясницы первой (перед тренировкой спины), то закрепощенные мышцы поясницы будут мешать выполнять большинство упражнений на спину. Мне кажется для того чтобы понять как накачать спину в области поясницы нужно понимать что куда правильнее будет тренировать поясницу последней в день спины.

Выполняй обратную гиперэкстензию

Этот пункт поможет лучше понять как накачать поясницу. Как известно лучшее упражнение на поясничный отдел (да и на длинные мышцы спины тоже) – это гиперэкстензия. Но не стоит зацикливаться только на классике, в классическом понимании гиперэкстензия делается так: ноги зафиксированы, а движение осуществляется корпусом выше пояса. С одной стороны, это достаточно верно, а с другой стороны, будет ли такая тренировка поясничного отдела полноценной? Думаю вряд ли. Советую добавить к своим тренировкам спины еще и обратную гиперэкстензию, когда корпус зафиксирован, а работа поясницы заключается в поднимании ног. obratnaia-giperekstenziia-2

Пользуйся лямками

Я много раз встречал мнение что использование лямок, например в той же становой тяге в конечном итоге стоит результата. Мол мы сами отбираем у себя львиную долю прогресса. Конечно в высокой доле это суждение правильное. Верно оно когда мы говорим о пауэрлифтерах, которым придется тянуть становую на соревнованиях без экипировки. Если это твоя цель, тогда навсегда забудь про лямки. Ну а если твоей целью является освоить как накачать широкую и мощную спину, тогда лучше применять лямки в тяжелых тяговых упражнениях на спину. Использование лямок дает 2 преимущества:
  1. Позволяет сконцентрироваться на упражнении и не отвлекаться на хват;
  2. Позволяет выполнить дополнительно примерно по 2 повторения в подходе.
Куда более подробно об этом написано в статье как увеличить результат в становой тяге.

Переодизируйся

О том что такое периодизация я уже достаточно подробно писал здесь. Суть моего совета заключается в том чтобы постоянно периодически менять как сами упражнения, так и количества повторений и используемые веса. Мышцы имеют свойство привыкать к нагрузкам. Мышечный отклик в результате уменьшается, да к тому же одни мышцы развиваются быстрее, другие медленнее. Суть методики заключается в том чтобы менять упражнения, менять повторения, тип нагрузки, рабочий вес и т. д. К сожалению в трех словах все не опишешь. Поэтому кто-то в теме, тот поймет, ну а кто не в теме, прошу великодушно менять извинить, статья итак уже затянулась. Советую подписаться на обновления блога чтобы не пропустить подробное растолкование периодизации, которое в скором будущем будет менять место в ряде публикации.

Планируй, изучай, внедряй

Мало хотеть знать как накачать спину в тренажерном зале. Необходимо минимум хорошенько распланировать свои тренировки. Составь программу тренировок и следуй ей. Без этого тренировки будут хаотичными, непоследовательными и нелогичными. Пришел на треню, что-то там поделал и ушел. Результата нет, время потрачено с минимальной отдачей, на душе тоска. Когда есть план все совсем под другому. Ты тренируешься мощно, последовательно и логично. При этом программа тренировок не должна быть высечена на гранитной доске. Ее можно и нужно редактировать. Хорошо бы записывать свои промежуточные результаты, это позволит прослеживать динамику роста и понимать в каком направлении происходит движение и чего бы нужно изменить. Можешь скачать макет таблицы для удобного слежения за результатами: Скачать пример таблицы тренировок Ну вот как-то так. Применяя мои советы на практике у тебя обязательно получится эффективно и правильно накачать спину в тренажерном зале. А мне разрешите откланяться.

С верой в твой результат (!), Витаха Охрименко!

Читать далее

Бесплатные программы для тренажерного зала для мужчин с примерами

programma-dlia-trenazhernogo-zala-dlia-muzhchin-2 Привет друзья! На проводе Витаха Охрименко, и сегодня я наконец-то добрался к своим читателям, некоторые из которых вот уже вторую неделю ждут от меня программу для тренажерного зала для мужчин. Сразу хочу простить меня за опоздание. Реально дел сейчас невпроворот. На работе сейчас напряги жуткие, сейчас подменяю горного мастера, столько новых дел и обязанностей на меня свалилось, я в шоке если честно. Думал подменю на месяцок и свалю с этой должности, но, судя по всему, придется остаться. Позже напишу подробно об этом. Недавно шаблон новый внедрил, который также времени и внимания требует для доработки. Хочется довести до совершенства (хотя совершенству предела нет (:grin:) ). Знаю, все это выглядит как тупые отмазки, но все это является чистейшей правдой.

Последний раз программы тренировок бесплатны

Я тут понял для себя одну штуку. Как-то было дело я писал о том, как составить программу тренировок в тренажерном зале. Потом опубликовал несколько бесплатных программ для своих читателей, вроде как для наращивания своего авторитета в сети. Но это и было главной ошибкой. Я ожидал что люди отблагодарят меня своими результатами, но сегодня неуверен что хотя бы половина из них продолжает заниматься. А почему? Да потому что бесплатно. Да-да, именно так. Потому что человек, который платит деньги за программу тренировок в тренажерном зале:
  1. Более серьезно относится к этой самой тренировочной программе.
  2. Психологически склонен требовать от автора программы серьезной подхода, деньги ведь заплачены, поэтому будьте добры отработайте.
И это мотивирует как автора, так и заказчика. В общем сегодня я опубликую последние бесплатные программы тренировок, а уже завтра сделаю это платной услугой. Я считаю это будет принципиально правильным решением потому что:
  1. Как исполнитель я буду более серьезно относиться к программе тренировок и к заказчику.
  2. Заказчик заплатив деньги будет ждать от меня серьезной индивидуальной программы тренировок для тренажерного зала, а следовательно с самого начала будет настроен на результат.
Скоро я сделаю специальную страницу анкеты для составления программы тренировок, ну а сегодня выкладываю 3 последние наработки, которые обещал своим читателям.

Программа тренировок в тренажерном зале с целью поддержания формы для Алексея

2015-11-28_083936-2 Судя по письму Алексей находится в хорошей физической форме, к тому же является опытным спортсменом (2 года как-никак). Вдобавок Алексей обладает прекрасным графиком питания и отдыха. Хорошие вводные для набора мышечной массы.

Рекомендации для Алексея

Режим питания и спортпит. Несмотря на 5-ти разовый прием пищи, для набора массы нелишним будет обзавестись протеином и аминокислотами. Если деньги позволяют, то лучше подойти комплексно к спортивному питанию: протеин + аминокислоты + креатин + витаминный комплекс. Это гарантированно увеличит эффективность тренировочной программы. Режим сна и отдыха. 7–8 часов в сутки — это очень здорово, но для более эффективного набора мышечной массы организму требуется 8–10 часов сна в сутки. Так что если жизнь позволяет советую Алексею спать больше. Если Алексей сможет себе позволить увеличить время сна до 8–10 часов в сутки, тогда будет уместно заниматься 4 раза в неделю. Пока пишу 3-х дневную программу и жду комментарий от Алексея, может быть добавим еще один тренировочный день. Привязки как будет удобно, можно через день, можно понедельник — среда — пятница.

Программа тренировок

Первый тренировочный день:
Второй тренировочный день:
Третий тренировочный день:
Тренировочная программа создана с целью увеличения «чистой» мышечной массы и поддержания физической формы. Скачать программу тренировок: Скачать

Программа тренировок в зале на массу для Дениса

2015-11-28_084019-2 Судя по данным, которые написал Денис, могу сделать выводы что его цели логичны, но при этом несколько противоречивы. Дело в том, что набор мышечной массы и улучшение рельефности мускулатуры несколько противоречат друг другу. По логике набор массы должен улучшать рельефность тела, но на практике обычно эти процессы осуществляются несколько иначе.

Рекомендации для Дениса

При наборе мышечной массы очень сложно уйти от жировых запасов организма, ровно как при увеличении рельефности трудно избежать потерю мышечной массы. Я, конечно, могу ошибаться, но исходя из тех данных, которые прислал Денис, я бы рекомендовал первые 3–6 месяцев тренировок сосредоточиться на наборе мышечной массы (тем более зима на носу), а ближе к весне/лету сосредоточиться на рельефности. Режим питания и спортпит. Для эффективного набора мышечной массы с минимизированием жировой прослойки необходимо увеличить количество приемов пищи до 4–5 в день. Необязательно речь идет о полноценных обедах, в промежутках между приемами пищи вполне подойдет протеиновый коктейль. Главное не позволять организму чувства голода. Каждый раз, когда у нас «сосет под ложечкой» мы теряем мышечную массу. Хорошо бы на этот случай иметь под рукой шейкер, необходимо количество протеина или гейнера и воду. Рекомендую на первых этапах раскошелиться на гейнер. Не будут лишними прием креатина и аминокислот. Протеин покупать пока смысла не вижу, хорошо бы несколько месяцев сосредоточиться на наборе массы, набрать 5–10 кг, после чего гейнер заменить протеиновым коктейлем. Режим сна и отдыха. Я знаю как непросто порой пересмотреть режим сна и отдыха. Но как и предыдущему спортсмену я рекомендовал бы увеличить время сна до 8–10 часов в сутки. Важно понимать что для того, чтобы эффективно набирать мышечную массу необходимо соблюдать все три условия: питание + отдых + тренировки. Невыполнение какого-то одного из трех условий может поставить всю результативность мероприятия под большое сомнение.

Программа тренировок

Первый тренировочный день:
Второй тренировочный день:
Третий тренировочный день:
Скачать программу тренировок: Скачать

 Программа тренировок на рельеф для Егора

2015-11-28_083803-2 Егору 17 лет и его судя по всему не очень то интересует мышечная масса. Вдобавок Егор занимается хоккеем, а значит имеет сильную фигуру с мощными ногами. В составленной для Егора программе я делаю акцент на закладывание крепкого фундамента в построении мужского тела. Каждая тренировка начинается с турника и брусьев, что поможет быстрее обрести рельефную фигуру и задаст основу формирования не только мощных мышц, но и крепкого, широкоплечего скелета.

Рекомендации для Егора

Режим питания и спортпит. Количество приемов пищи не помешало бы увеличить, лучше питаться 5 раз в день по чуть-чуть, чем три раза помногу. В качестве спортивного питания для начала достаточно обзавестись протеином и аминокислотами, спустя несколько месяцев аминокислоты можно будет заменить витаминным комплексом. Протеин рекомендую принимать не только после тренировки, но и перед тренировкой с отягощением. Режим сна и отдыха. Учеба это хорошее время для занятий спортом. Конечно бы не помешало увеличить время сна до стабильных 8 часов в сутки, однако я сомневаюсь что тогда Егор будет успевать учиться, заниматься хоккеем и натуральным бодибилдингом. Не советую в один день заниматься и хоккеем и бодибилдингом. Лучше 3 дня в неделю заниматься бодибилдингом, и еще три дня заниматься хоккеем. Если будет сложно пиши, пересмотрим программу тренировок и сожмем ее до двух тренировочных дней в неделю.

Программа тренировок

Первый тренировочный день:
Второй тренировочный день:
Третий тренировочный день:
Скачать программу тренировок:

Скачать

Ну вот и все, дорогие друзья. Сегодня я последний раз составлял бесплатные программы тренировок для тренажерного зала для мужчин. Впредь я делаю эту услугу платной, а это означает что: При оплате тренировочной программы я буду составлять ее сразу же и безотлагательно. Много больше буду нацелен на результат тренирующегося, и не слезу с него пока не сумею с гордостью выложить его фотографии до и после тренировок, делая акцент на результат. Буду всячески содействовать знаниями и помогать советами в течении выполнения тренировочной программы и после.

Удачи друзья! До новых встреч!

 С уважением и самыми искренними пожеланиями, Витаха Охрименко!

Читать далее

Как качать трапецию эффективно и безопасно

kak-kachat-trapeciu-2 Привет друзья! На проводе сегодня снова Виталий Охрименко, что-то давненько я про бодибилдинг не писал, пора бы вернуться к этой любимой и почитаемой для многих из нас теме. Для многих новичков, да и для опытных атлетов тоже ребром становится вопрос как качать трапецию чтобы она росла и при этом не тратить на нее много сил, времени, и к тому же важно знать как нужно качать трапецию безопасно. Сегодня я постараюсь максимально точно и полно осветить этот вопрос.

Что такое трапеция

Прошу не судить меня строго, но этот блог создан прежде всего для новичков бодибилдинга, а следовательно я не могу не начать с азов мышцестроения. Итак, согласно Википедии
Трапециевидная мышца — это плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, основанием обращённого к позвоночному столбу, а вершиной — к акромиону лопатки. Трапециевидные мышцы обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции (источник https://ru.wikipedia.org/wiki/Трапеция).
Многие новички обычно допускают одну из двух классических ошибок. Одни качаются абсолютно никаких упражнений не делая на трапецию, другие — наоборот, слишком много внимания уделяют трапециевидным мышцам в ущерб другой, более значимой мускулатуре. Сегодня постараюсь дать понять как правильно качать трапеции, чтобы было и не много, и не мало. Я для этого даже формулу придумал (формула будет ниже). s-kakimi-myshcami-kachat-trapeciu-2 Да, трапеция это эффектно, это красиво. Но это отнюдь не значит что нужно качать трапециевидные мышцы на каждой тренировке всеми доступными упражнениями.

Где находится трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца располагается в верхней части спины, между дельтами и нижней частью шеи. Получается так – все что находится между плечами сзади – это верхняя часть трапеция, а все что находится между лопатками – это средняя и нижняя части трапеции. Трапеция начинается от затылка, а заканчивается между лопатками. Вообще если взглянуть на трапециевидную мышцу сзади, то она скорее похожа на ромб, чем на трапецию. Изначально в культуризме принято было принимать за трапецию только верхнюю ее часть, а среднюю и нижнюю части относили к ромбовидной мышце. Собственно говоря так и есть, с одним маленьким уточнением: как я уже говорил мышца трапеции анатомически идет от шеи до места между лопатками. А ромбовидные мышцы лишь ее дополняют. Но советую нам всем сильно не заморачиваться по этому поводу. Главное понять, что внешняя эстетика, собственно говоря, как и практическая ценность, накачанных дельт и спины будет неполной без накачанной трапеции.

Функции трапециевидной мышцы

Главной практической функцией трапециевидных мышц является удержании тяжести на прямых руках. Когда ты идешь с полными пакетами вкусностей с супермаркета или рынка будь уверен – в это время работают твои трапеции. Однако это не единственная функция такой немалой мышцы. Поднятие лопаток относительно позвоночного столба, как и сведение лопаток к позвоночнику – это тоже трапеции. Другими словами когда ты пожимаешь плечами дабы дать понять собеседнику что ты не знаешь ответ на его вопрос – твои трапеции снова в деле.

Сколько раз в неделю качать трапецию

Итак, мы вроде как выяснили что качать трапецию необходимо, но не определились как часто это нужно делать чтобы она гармонично смотрелась на массивных атлетических плечах. Все просто: качаем мышцы трапеции усреднено между дельтами и мышцами спины. Я тут даже формулу изобрел:

ЧТТ = (ЧТД + ЧТС)/2

где,

ЧТТ – частота тренировки трапеции; ЧТД – частота тренировки дельт; ЧТС – частота тренировки спины.   То есть если мы качаем спину 2 раза в неделю, а дельты 1 – тогда среднее значение получается 1,5. Значит можно прокачивать 1 раз, а можно и два. Куда хотим, туда и округляем. В идеале чередуем: на первой неделе качаем трапецию 1 раз, а на второй 2 раза, на третьей снова 1 раз. Ну а поскольку большинство тренирующихся в тренажерном зале усердно качают все мышцы 1 раз в неделю, тогда и трапециевидные мускулы нужно тренировать также раз в неделю. Думаю с этим понятно.

Сколько упражнений делать на трапецию на одной тренировке

Поскольку мышцы трапеции справедливо можно назвать дополнением к мышцам спины и дельтовидным мышцам, значит и тренировать их нужно также усреднено. Я тут подумал и придумал еще одну нехитрую формулу:

СКУТ = (СКУД + СКУС)/4

где,

СКУТ – среднее количество упражнений для трапеций; СКУД – среднее количество упражнений для дельт; СКУС – среднее количество упражнений для спины.[/sociallocker] Справедливый вопрос: а почему тогда разделить на 4, а не на 2? Ответ не менее очевиден: ну так дельтовидных мышц вдвое больше чем трапециевидных, а широчайшие мышцы спины по объему много больше чем трапециевидные. Не знаю, нужно рассказывать еще или нет. Ладно, объясню на примере, с меня не убудет.

Пример как правильно качать трапецию

В качестве примера приведу программу тренировок моего дружбана Сани Сабегатулина. Посмотреть ее можно перейдя по ссылке. Там мы видим, что дельты, ровно как и мышцы спины, в программе прорабатываются 2 дня из 3 в неделю. Значит:

ЧТТ = (2+2)/2=2

Выходит что в 1 тренировочную неделю Сане нужно 2 раза качать трапецию. Хорошо, погнали дальше:

КУТ = (3+2)/4=1,25 ≈1

Получается что за 1 тренировочную неделю (хотя правильнее было бы сказать 1 тренировочный цикл) нужно качать трапециевидную мышцу на двух тренировках одним упражнением. Собственно говоря что мы и видим в описанной для Сани программе. Надеюсь понятно.

Как правильно качать трапецию

Итак, с количеством упражнений и частотой тренировок для мышц трапеции мы вроде определились, теперь самое время разобрать с помощью каких упражнений мы собственно будем качать трапецию.

Упражнения на трапецию

Полный перечень упражнений на трапецию будет опубликован в следующей статье, сегодня же я приведу список основных упражнений для трапеции, при помощи которых можно эффективно качать трапецию как дома, так и в тренажерном зале. Удобства для я разобью упражнения на трапецию на два подвида. Упражнения со штангой для трапеции и упражнения с гантелями для трапеции.

Как качать трапецию штангой

Безусловно штанга была и есть самый эффективный снаряд для накачивания трапециевидных мышц. Сегодня я опишу два самых-самых упражнения со штангой для трапеции, а в следующий раз постараюсь по максимуму расширить этот список.
Шраги со штангой сзади для трапеции
kak-pravilno-kachat-trapeciu-min Пожалуй это упражнение можно назвать лучшим упражнением для трапеции. Положение рук сзади не позволяет нам округлять спину и сводить плечи спереди что повышает безопасность и эффективность упражнения. Исходное положение: плечи распрямлены, спина ровная, грудь колесом, штанга взята прямым хватом за спиной примерно на уровне плеч. Выполнение: на выдохе максимально подымаем плечи вверх, пытаясь ними дотянуться до ушей. На выдохе опускаем плечи, повторяем упражнение задуманное число раз.
Шраги со штангой спереди для трапеции
kak-nakachat-trapeciu-shtangoy-3 Недостаток этого упражнения в том, что положение штанги спереди позволяет тебе (мне, ему) легкую сутулость, что повышает риск травмировать позвоночник. Исходное положение: плечи расправлены, спина ровная, грудь колесом. Штанга покоится в прямых руках перед собой, обязательно хватом сверху на ширине плеч с обхватом штанги всеми 5 пальцами (титановый хват). Выполнение: на выдохе максимально подымаем плечи вверх при помощи силы трапециевидных мышц, все в тех же стремлениях дотянуться дельтами до ушей. В верхней точке делаем выдох и медленно, подконтрольно опускаем плечи в исходное положение.

Как качать трапецию гантелями или гирями

Штанга штангой, а можно ведь качать мышцы трапеции гантелями или гирями не теряя при этом эффективности (а то и выигрывая).
Шраги с гантелями или гирями
kak-kachat-trapeciuy-gantelyami-min Это упражнение что-то среднее между предыдущими двумя вариантами. Исходное положение: плечи ровные, спина прямая, грудь колесом, руки по швам. В каждой руке по гирьке или гантельке. Выполнение упражнения: делая выдох поднимаем плечи при помощи силы трапециевидных мышц, не бросая надежды дотянуться двумя плечами до двух ушей ;-) . В верхней точке замираем на секунду, после чего плавно и подконтрольно опускаем гири в исходное положение.

Важные моменты при тренировке трапеции

Выполняя шраги ты должен запомнить два момента и всегда обращать на них внимание.
  1. Шраги всегда выполняются только лишь при помощи трапециевидных мышц. Руки ВСЕГДА распрямлены в локтевом суставе с маленьким, крошечным таким позволительным сгибом. По сути твои руки должны быть чем-то вроде двух крючков, на которых подвешен груз, но никакой другой роли в выполнении упражнения они не играют;
  2. Безопасность прежде всего. Шраги довольно травмоопасное упражнение для шейного и грудного отделов позвоночника. Чтобы качать трапецию без сучка и задоринки необходимо:
  1. Выполнять упражнение только лишь с ровной спиной и разведенными плечами. Нельзя сутулиться или опускать плечи сильно низко с целью увеличить амплитуду движения. Это во-первых, опасно, а во-вторых, трапеция максимально работает в верхней части амплитуды движения. Только это отнюдь не означает что нужно тянуться максимум вверх во вред ровной осанке. Тянуться-то плечами к ушам нужно, я от своих слов не отказываюсь, но делать это желательно до той границы, до которой ты можешь качать трапецию не вопреки правильной технике и как следствие собственному здоровью;
  2. Лямки помогают, а не мешают. Лямки и прочие подобные приспособления для удерживания снаряда применять можно и даже нужно, но делать это нужно для удобства, а не для того, чтобы победить больший вес. Лямки помогают не отвлекаться на хват во время тренировки трапеции, но они же могут сослужить дурную службу, если при их помощи ты решишься на новые мировые рекорды. Как я уже говорил шраги довольно травмоопасное упражнение, но без использования лямок и прочих держателей снаряда ты не сумеешь вытянуть опасный, критический вес. Предплечья сдадутся всегда раньше трапециевидных и мышц спины, следовательно шанс травмироваться без лямок меньше. Но опять-таки, лямки могут здорово помочь тебе в выполнении упражнения. Главное не брать с их помощью больший вес чем можешь взять без них.
К слову я когда-то пробовал с помощью лямок победить непобедимый вес. Вместо привычных 70–80 кг рабочего веса для выполнения шрагов я нагрузил на штангу 140 кг, нацепил лямки, пояс, и погнал качать трапецию. На втором подходе что-то так прострелило у меня между лопатками, что я после этого недели 3 вообще не занимался, а трапецию и вовсе месяца два не качал. Так что советую тебе не пренебрегать безопасностью, тогда любительский бодибилдинг всегда пойдет тебе только на пользу.

С какими мышцами качать трапецию

Я думаю из всего вышесказанного ты уже прекрасно понимаешь что трапеции лучше всего качать с дельтами и мышцами спины. Лично я всегда практикую, а соответственно и рекомендую, качать трапецию после прокачки спины и/или плечей. Получается что ты уже нагрузишь свои трапециевидные упражнениями на дельты и/или широчайшие, а тут еще и шрагами добьешь. На выходе двойная эффективность!

Как качать трапецию видео

Ну вот кажись и все, уважаемый друг. Хочу верить что вопрос как качать трапецию раскрыт сегодня во всей красе, что называется от и до. Ну а чтобы нас – грамотных качков становилось все больше, прошу тебя нажать на кнопки социальных сетей и поделиться записью со своими друзьями.

Удачи и до новых встреч.

С уважением к тебе и нашему делу, Виталий Охрименко!

Читать далее

Секс и бодибилдинг — друзья или враги?

seks_i_bodybuilding-2 Привет друзья! Зовут меня Виталий Охрименко, и сегодня я разберу тему, которую по непонятным самому мне причинам до сих пор не освещал в своем блоге. Сегодняшняя тема по сути пересекает между собой обе темы, которые я пытаюсь совместить на одном ресурсе. Точка соприкасания психологии любви и натурального бодибилдинга лежит сегодня на моих плечах. Поэтому готовьтесь, к сегодняшней теме я подойду с особой ответственностью и освещу ее со всех возможных сторон. Сразу скажу что вокруг темы секса и бодибилдинга бытует огромное множество споров. По сути мы имеем два лагеря: одни за, другие против. Забегу наперед, и скажу что рассмотрев доводы обеих сторон я однозначно определился что я за! Да и вообще, путем доводов и умозаключений я сегодня попытаюсь разбить лагерь качков – воздерженцев в пух и прах!!!

Зачем мы занимаемся сексом?

Вот такой вот интересный вопрос. На уровне инстинктов мы занимаемся сексом для продолжения рода. Но если мы каждый раз после занятий сексом будем порождать потомство, во-первых задолбемся платить алименты  :mrgreen:  , а во-вторых на нашей планете не хватит ресурсов чтобы прокормить всех наших отпрысков. Организм-то просит от нас активных действий, разве же мы готовы каждый раз в плату за удовольствие покупать новые пеленки и распашонки? Нет, конечно. Тут-то до человечества и дошло, что надо бы попридержать коней. Или сдерживаться, что в общем и целом не характерно роду людскому, или же изобрести методы предотвращения продолжения потомства. Оттуда и получились все способы контрацепции, роды, и прочие тормоза перенаселения нашей планеты.

Влияние бодибилдинга на секс

Контрацепцию мы изобрели, но инстинкты-то остались прежними. На инстинктивном уровне каждая самка ищет конкурентоспособного самца для того, чтобы продлить его род. А какая самка решится тратить свои ресурсы на порождение нездорового потомства? Поэтому то самка и ищет сильного по внешним признакам самца, чтобы исполнить свою миссию качественно. sex-i-bodibilding-2 Вот сейчас я подобрался к первому жирному такому плюсу бодибилдинга. Сами того не осознавая, каждый раз выжимая штангу мы делаем свое тело более конкурентоспособным в женских глазах. Мы то с тобой и раньше знали, что на мускулистое тело девушки реагируют по-другому, нежели на дохляка какого-нибудь. А сейчас мы понимаем почему так происходит.

Преимущество в сексуальности

Во времена пещерных людей, когда интеллект только зарождался и миром правили неприкрытые обществом инстинкты, только сильные физически мужчины были нужны племени, да и вообще могли выжить. Слабым места в племени не было, слабые погибали, а сильные охотились и давали потомство. Сейчас все изменилось, уровень нашего развития позволяет выжить всем (и это очень здорово!). Но инстинкты-то остались, женщина по-прежнему ищет сильного мужчину, понимая что он сумеет дать ей здоровое потомство. Тут-то крепкий бицепс и широкие крылья несут тебе дорогую службу. Инстинкты подсказывают женщине, что с этим самцом точно можно делать потомство, раз у него такие дельты. Недаром качалку называют мужской косметикой. Кстати, тебе будет интересно знать, что женская косметика также направлена на обман твоих инстинктов. Но об этом как-нибудь в другой раз. Сегодня у нас иная тема.

Увеличивается шанс быть выбранным девушкой для того-самого

Кстати, самцы менее переборчивы к выбору партнерш для совокупления, чем самки. В природе самцов как можно больше девушек оплодотворить, нам ведь не суждено вынашивать потомство все девять месяцев, а потом еще фиг знает сколько восстанавливать тело после родов. Поэтому - то мы и менее избирательны. Чем больше самок вынашивает род самца, тем больше шансов у этого рода выжить.

Бодибилдинг и сексуальные возможности

Честно признаться мне нередко приходится усмехаться, когда я слышу миф бодибилдинга о том, что у качков плохо стоит. Эта версия подкрепляется мнением что у химиков не стоит вовсе. Да, действительно приемы гормональных анаболических гормональных препаратов неблагоприятно сказываются на сексуальных возможностях бодибилдера. Но далеко не так глобально, как об этом думают. При условии, что бодибилдер пользуется фармацевтикой умеренно, тратится на восстановительные курсы после приема препаратов, его либидо может сильно не пострадать. Хотя доля истинны, безусловно, в этом суждении есть. Организм лентяй, и, если его постоянно пичкать гормонами из вне, ему со временем будет просто лень вырабатывать собственные гормоны. А поскольку главный гормон для роста мышц - тестостерон, является также и главным гормоном для поднятия вашего ключевого ресурса, то опасность в применении препаратов все-таки наблюдается. svyaz-bodibildinga-i-sexa-min-min Так что если ты не планируешь сделать карьеру бодибилдера, я бы все-таки советовал поберечь свои сексуальные функции и воздержаться от приема препаратов с целью увеличения мышц. А вот натуралам остается только посмеяться над парнями возле пивняка, которые громко спорят стоит у качков или не стоит. Посмотрим что происходит в сексуальной жизни натурала. Уровень тестостерона при занятиях с отягощением резко взлетает вверх, что обуславливает целый ряд положительных моментов. Высокий уровень тестостерона повышает самоуверенность. А самоуверенный самец более сексуально себя чувствует. Да к тому же подтянутые, всегда напряженные мышцы, вынуждают спортсмена держать спину ровнее, а взгляд выше. А девушки на энергетическом уровне замечают уверенных в себе парней. Соответственно шанс что тебе дадут увеличивается, когда ты уверен в себе. vse-v-tvoih-rukah-2 Увеличенное количество "теста" в крови делает человека физически выносливее, способность к высоким нагрузкам и ускоренному процессу восстановления увеличивается. Соответственно тренированный мужчина способен намного полнее реализовать себя в сексуальном плане, ведь выносливость тренированного тела куда выше.

Повышается сексуальная выносливость

Правда, тренировки в зале увеличивают содержание «теста» ненадолго. Тут очень важно сочетание силовых тренировок и регулярной сексуальной жизни. Причем бодибилдингом надо заниматься днем, а сексом перед сном. Почему – объясню ниже. Мужчины, занимающиеся в тренажерном зале улучшают венозно-капиллярный кровоток, сердечно-сосудистая система работает куда лучше, что безусловно положительно влияет на сексуальные возможности. Ведь пионерская готовность к сексу, это ничто иное, как способность нашего с тобой организма быстро прилить много крови к члену.
Особенно полезны приседания для притока крови к половому органу. Вообще золотая тройка бодибилдинга: приседания, становая и жим лежа очень благоприятно сказываются на увеличении уровня того же тестостерона, что обязательно увеличит сексуальное либидо.

Готовность к сексу никогда не подводит

У качков маленькие пиписки

С этого я тоже ржал. Как будто накачанные мышцы могут хоть как-то повлиять на размер члена. В поддержку этого мифа я даже слышал теорию, что в зал приходят только люди с маленькими членами, или что результатов достигают только те, у кого друг помещается в ладошку. Мол обладателям большого достоинства это попросту не нужно. Что тут скажешь? Бред, да и только. Да, на фоне 50 килограммового студента 18-сантиметровый член будет казаться куда эффектней, чем на фоне 90 – килограммового спортсмена. Но только будет ли голый дрыщ смотреться более привлекательно в женских глазах, чем спортсмен? Думаю ответ очевиден!

Обнаженное тело выглядит сексуальней

Неблагоприятное влияние бодибилдинга на сексуальные возможности

Такое возможно только при фанатичном подходе к бодибилдингу. Сейчас я приведу все возможные помехи для сексуальных возможностей, которые способен вызвать бодибилдинг.

Прием анаболиков

Об этом я уже писал вкратце выше, но, думаю нужно повториться. Тестостерон, эстроген, окситоцин, адреналин – неизменные составляющие биохимического механизма организма. Прием стероидов этих гормонов может скопить больше необходимого, что в свою очередь имеет шанс привести к расстройству сексуальной функции, а возможно и всего организма. vliyanie-dopinga-na-sex-2 Внешне благополучный спортсмен, с большими бицепсами и широкими грудными, сильный и выносливый, на самом деле может быть не таким успешным, как кажется. Кроме нарушения сексуальных функций стероиды имеют шанс довести до самых грустных последствий: Лично я бы задумался.

Опасные диеты

Нарушение баланса питательных веществ также способно неблагоприятно повлиять на сексуальные функции. Особенно это опасно при критических диетах, при отказе от какого-либо компонента из режима питания. Чаще всего в предлагаемых диетах можно встретить отказ от жиров, или критическое уменьшение углеводов. Углеводы отвечают за энергетический фон. Без нормального количества углеводов мы с тобой будем чувствовать себя слабыми и раздавленными, имеем большой шанс докачаться до перетренированности. Апатия, упадок сил, психологические расстройства – все это характерно при ограниченном приеме углеводов. vliyanie-pitaniya-na-sex-i-bodibilding-min А жиры необходимы для производства гормонов, в частности тестостерона. Да, в жирах содержится холестерин, который принесет вред если переборщить с его пропорциями в рационе питания. Но в норме этот компонент очень полезен – кроме выработки теста он также играет большую роль в поддержке иммунной системы.

Фанатизм

В большинстве своем люди, занимающиеся в тренажерном зале делают это любительски, но есть и профессионалы. Кроме того, что профессионалов можно узнать по внешним признакам, они также характеризуются очень тяжелыми тренировками, лавируя на грани человеческих возможностей. Вот такие люди и подвержены опасности ухудшить сексуальное здоровье. Да что там сексуальное, здоровье тоже. Люди, которые выжимают веса на пределе возможностей, рискуют повредить связки, получить грыжу…вряд ли все это благоприятно скажется на сексуальном фоне. Но, повторюсь, это касается только профессионалов. Любителям бодибилдинга, которые едва достигают в жиме лежа 150 килограмм и при этом не пользуются анаболиками, бояться вообще нечего. Тренировки с отягощением только лишь благоприятно влияют на сексуальные функции. Улучшают показатели выносливости, секс приносит больше удовольствия. Да и потребность в сексе у спортсменов выше, поскольку тестостерон гуляет по организму.

Секс и возможности бодибилдинга

Инстинкты инстинктами, но мы и мозгом хотим заниматься сексом. Почему так происходит? А все потому, что от секса мы получаем огромное удовольствие! Это происходит благодаря сильнейшему выбросу гормонов в нашем организме во время секса. При наступлении оргазма в мужском организме происходит изменение биохимического состава крови: увеличивается уровень эндорфина, дофамина, серотонина, адреналина, окситоцина, тестостерона, норадреналина, кортизона, пролактина и вазопрессина, уменьшается уровень гликогена. Подробно останавливаться на всех гормонах не буду. Скажу только, что эндорфин наполняет наш организм ощущением счастья, окситоцин одаривает нас чувством успокоения, дофамин вознаграждает ощущением удовлетворения, а тестостерон наполняет организм чувством мужества. seks-i-bodibilding-2 А вот гликоген, который ответственен за питание мышц, резко падает. После резкого падения этого гормона мужчина пренепременно чувствует упадок сил и желание ко сну. Отсюда и все эти женские обиды, что он после секса сразу храпит, вместо разговоров. Причем чем больше мышечная масса самца, тем более резкий упадок гликогена. Но! После упадка гликогена мы действительно чувствуем себя сонно и слабо. И нам действительно нужен отдых. Короткий, двадцатиминутный сон после секса способен восполнить уровень гликогена и даже приподнять его в организме. А что говорить, если удастся хорошо выспаться после секса. Даже в случае, если ты сразу не заснул богатырским сном, организм все-равно начал восполнять гликоген на прежний уровень, после крепкого сна уровень этого гормона неизбежно увеличится. А если учесть, что в твоем организме еще и тестостерон гуляет вовсю после секса, процесс восстановления будет быстрее, и уровень компенсации увеличится. К чему я это веду? Да к тому, что гормональный фон после секса не только позитивно влияет на настроение и самочувствие, он также способствует лучшему восстановлению мышц между тренировками. Крепкий сон после секса (не обязательно сразу), помогает тебе обрести достаточно сил для новых тренировок. Из вышесказанного можно сделать вывод, что заниматься сексом спортсмену лучше всего вечером, перед сном. Утренний секс может нарушить энергетический фон, тренировка после падения уровня гликогена без условия восстановительного сна будет неполноценной.

Мышцы лучше восстанавливаются между тренировками

Конечно, это при условии, что секс был недолгим и ты хорошо поспал после него. Сомневаюсь что после 6-часовой оргии с двумя нимфоманками ты сумеешь пойти утром на тренировку. vzaimootnoshenie-sexa-i-bodoboldinga-2 К тому же секс помогает справиться со стрессом. А стресс вырабатывает очень вредный гормон для роста мышц, который называется кортизолом.

Повышения настроения и самомнение

Гормоны повышают настроение, а тот факт, что из всех самцов на планете эта красотка сегодня выбрала именно тебя, непременно повысит твою самооценку. Раз дала, значит заценила какое у тебя классное тело! И разве это не повод сходить на следующий день на тренировку и как следует не пожать штангу на наклонной?

Выброс белка при сексе

Думаю эту теорию можно смело отнести к мифам бодибилдинга. Вообще существование мнения, что при эякуляции у мужчины происходит очень большой выброс белка, обуславливается плохими знаниями в области физиологии. При семяизвержении мужчина теряет всего несколько грамм белка, что сопоставимо приему одного яйца или порции аминокислоты. При этом в сперме много фруктозы и цинка. Цинк также играет большую роль в строении мышц, поэтому неплохо будет тем, кто часто выпускает своего зверя наружу, иногда баловать себя устрицами.

Влияние секса на энергетический фон

Я уже слегка затронул эту тему чуть выше, тем не менее решил еще раз чуть углубленней коснуться ее, дабы не вышло непоняток. Да, секс это энергозатратный процесс. Но много ли энергии тратится при таком приятном занятии? 200-300 килокалорий, что можно сравнить с 20 минутами бега в среднем темпе. Много? Думаю нет, а если еще учесть как это полезно для сердечно-сосудистой системы, то этот минус можно смело сделать плюсом.

Укрепление мышцы сердца

Подводим итоги:

Секс и бодибилдинг не только не противоречат друг другу, но и взаимодополняют друг дружку. И секс и бодибилдинг помогает выработке главного и единого для этих видов деятельности (:blush:) гормона – тестостерона. Так что частые занятия сексом помогают успехам в бодибилдинге, а частые занятия бодибилдингом помогают успехам в сексе. Выходит такая круговая взаимовыгода. Главное условие, это чтобы ни секс, ни бодибилдинг не мешал хорошему отдыху. Формула в итоге получилась такая:

качайся + тра*айся + высыпайся

По традиции вставляю видео на тему секса и бодибилдинга. Ну вот и все. Успехов тебе и в одном и в другом деле. Помни, все хорошо в меру. Это правило также хорошо применимо к сексу и бодибилдингу!

На связи был как всегда Виталий Охрименко, и как всегда с уважением!

Читать далее

Бег и бодибилдинг — совместимы или нет

beg-i-bodibilding-2 Привет народ. В очередной (дай бог не последний) раз приветствую всех на страницах Фиткис Клаб. Кто еще не знает зовут меня Виталий Охрименко и сегодня мы с Вами поболтает про бег и бодибилдинг. Но прежде чем перейти к статье я хотел бы поздравить  горняков нашей планеты с профессиональным праздником: ДНЕМ ШАХТЕРА! Ну а теперь погнали по теме сегодняшней статьи!

Мое мнение про бег и бодибилдинг

Вот лично я с детства бегать не люблю. Даже не знаю почему так. Родители утверждают что в детстве я был достаточно подвижным ребенком, а вот бегать в школе терпеть не мог. Собственно говоря я в школе вообще от физкультуры отлынивал по полной. Ну ладно, не об этом сейчас речь. Начав заниматься бодибилдингом я где-то услышал или прочитал (сейчас уже не вспомню) что бег мешает в наборе мышечной массы. Мол сжигает бег мышцы, слишком много энергии на него уходит. Меня такой вариант целиком и полностью устроил, поскольку я в те годы еще не бросил курить, мои дыхательные органы полностью со мной согласились. Но годы идут, кладенец мудрости постепенно увеличивается, и сегодня я имею возможность взглянуть уже по-другому на роль бега в бодибилдинге. Однажды, потренировавшись всю зиму в режиме «на массу» я захотел к лету вернуть себе кубики пресса и начал иногда бегать до и после тренировки. О чудо, кроме того, что моя фигура в то время приобрела более эстетичный вид, так я и чувствовать себя стал на порядок лучше. Долго ли коротко я периодически включал в свою тренировочную программу пробежки, прислушиваясь к ощущениям и делая наблюдения. Короче говоря к сегодняшнему дню у меня уже есть прекрасно оформленная точка зрения по поводу бега и бодибилдинга. Но понятное дело этого мало. Так что мне пришлось изучить вопрос от и до чтобы выдать Вам сегодня эту статью.

Бег в бодибилдинге вред или польза

Существуют два принципиально противоречивых лагеря. Одни за бег и бодибилдинг, другие против. Сегодня мы рассмотрим справедливые аргументы обеих сторон и попробуем сделать для себя выводы. beg-v-bodibildinge-vred-ili-polza-2

Бег и бодибилдинг, аргументы против:

Бег и бодибилдинг, аргументы за:

Бег и масса

Влияние бега на набор мышечной массы также достаточной спорный вопрос. С одной стороны бег для мышечной массы не слишком хороший друг потому что сжигает много калорий и вроде как мешает набирать мышечную массу. Но с другой стороны бег для наборы массы достаточно полезен, потому что в результате не слишком долгих, но интенсивных пробежек в организме улучшается анаболический эффект, что помогает перегонять проглоченный белок в чистую мышечную массу. К тому же калории перерабатываются во время бега в энергию, а не в жировые отложения. beg-i-massa-min Смело могу сделать вывод что бег и мышечная масса союзники, если только с бегом не перегибать. Слишком частый и слишком продолжительный бег для мышечной массы играет не самую лучшую службу. Мышечные волокна разрушаются, а принимаемый белок вместо того, чтобы оседать в мышцах, частично тратится на восполнение энергетических затрат. Выходит, что для того, чтобы максимально увеличить положительное влияние бега на набор мышечной массы, нужно сократить время бега, а количество употребляемых углеводов и белков увеличить. И наоборот – чтобы придать мышцам рельефности необходимо увеличить время пробежек, увеличить количество употребляемых белков, а вот количество принимаемых углеводов и жиров сократить. Но в целом могу сделать вывод что бодибилдинг и спринтерский бег лучше подходят друг другу чем бодибилдинг и бег на длинные дистанции.

Бег и бодибилдинг - совместимость

Итак, понятно что бег и бодибилдинг совместимы. Но для лучшей совместимости надо придерживаться ряда рекомендаций:

Бодибилдинг и бег  до и после тренировки

bodibilding-beg-posle-trenirovki-2 Нужно ли бегать до тренировки и после нее? Конечно нужно, ведь это лучшее кардио которое можно придумать (хотя нет, секс лучше). Речь не обязательно о беге, имеется в виду выполнение любого кардио перед и после тренировки. Перед тренировкой бег прекрасно тонизирует все мышечные волокна. А после тренировки занятия кардио с правильным учетом ритма биения сердца наиболее эффективно потому, что весь гликоген за время тренировки выводится из печени, и на кардио после тяжелого тренинга его попросту не остается. Таким образом в энергию затрачиваемую на бег после интенсивной тренировки с отягощением перерабатывается именно подкожный жир.

Бодибилдинг бег по утрам

Вот кладу руку на сердце: ненавижу бегать по утрам. Пробовал несколько раз, этим летом с женой раз 5 вышли утром на пробежки пока я в отпуске был...вот не лежит душа и все. Знаю ведь что бег по утрам и бодибилдинг хорошо подходят друг другу. Точнее не друг другу, думаю на вопрос совместимы ли бодибилдинг и бег правильно сказать что от этого выигрывает скорее бодибилдинг. Хотя опять же, сочетание бега и бодибилдинга неплохо и для бега, ведь бодибилдер это прежде всего спортивный человек с хорошо развитыми мышечными тканями. Но не нужно перегибать с бегом по утрам. 5–10 минут бега в умеренном темпе утром, и даже необязательно каждый день, прекрасно будет сочетаться с железным спортом. А вот если бегать натощак часа по пол быстрым темпом, тогда с набором мышечной массы будет проблематично.

Можно ли совмещать бег и бодибилдинг

Бег и бодибилдинг вредно или полезно? Конечно полезно, если правильно подходить к вопросу. Бегать нужно не сильно много, тогда бег будет помогать результатам бодибилдинга. Ну а если бегать слишком много и часто, тогда да, тогда бег может помешать в наборе мышечной массы.

Выводы:

Надеюсь выводы сделаны правильно, не стоит ставить выбор бег или бодибилдинг, эти вещи прекрасно совместимы. Если правильно подойти к бегу, то от него можно извлечь большую пользу для бодибилдинга. Соответственно бег и бодибилдинг больше друзья, чем враги. Работая на массу нужно уменьшать время бега, работая на похудение, выносливость и рельеф – увеличивать. Чтобы минимизировать вредность затрат для бодибилдера от бега нужно больше употреблять белков и быстрых углеводов. Итак, лично я за бег и бодибилдинг! Вполне возможно что кто-то против. В любом случае прошу каждого из Вас оставить свое мнение в комментариях под этой записью. А мне позвольте откланяться. Здоровья всем и удачи. Встретимся на страницах Фиткис.

С уважением Виталий Охрименко.

Читать далее

Здоровье и бодибилдинг, польза для здоровья при правильном подходе

zdorovie-i-bodibilding-2 Привет народ! Меня от рождения звать Виталий Охрименко и сегодня я начну свой пост с того что пожелаю Вам всем здоровья и долголетия.

Сегодня мы с Вами поговорим о болезнях здоровье и бодибилдинге. Разберем какие противопоказания свойственны бодибилдингу и при каких заболеваниях нельзя заниматься спортом. А главное предлагаю понять как бодибилдинг влияет на здоровье, да и в целом полезен ли бодибилдинг для здоровья.

При каких заболеваниях нельзя заниматься спортом

Мне очень жаль, но действительно существует спасиок болезней когда бодибилдинг пойдет во вред. Вот их предварительный перечень: Но кроме вышеперечисленных заболеваний есть еще и целая куча болезней, которые вследствие бодибилдинга могут либо возникнуть, либо усугубиться. Однако при правильном подходе есть шансы наоборот улучшить состояние или профилировать заболевания.

Болезни бодибилдинга

Как я уже сказал не стоит быть слишком категоричным ибо все полезно в меру. При правильном подходе заниматься бодибилдингом можно практически при любом заболевании и единственный человек, который вправе нам запретить заниматься любительским бодибилдингом – это спортивный врач. Ибо только он имеет достаточно квалификации и разбирается как в медицине, так и в спорте. Прежде чем разбирать каждое направление заболеваний я позволю себе начать со своего примера. Еще в школе у меня обнаружили язву 12-перстной и сколиоз. Уверен большинство врачей запретили бы мне вообще подходить к штанге, но идя в тренажерный зал я об этом вообще не думал. Я желал создать себе мускулистое привлекательное тело, а мелочи (тогда я здоровье воспринимал именно как мелочи) меня волновали едва ли. Первые пару лет тренировок я отдавался тренажерному залу по полной, абсолютно не задумываясь ни о каких последствиях. Забавно, обретя вместе с приходом в зал знания о здоровом питании я напрочь забыл о проблемах с желудком, и это при том раскладе, что никогда на праздник не отказывал себе в удовольствии пропустить стаканчик – другой. Первая мысль о здоровье пришла ко мне после того, как я в шахте сорвал спину и отправился на две недели на больничку с диагнозом «люмбалгия» (начальная стадия радикулита). После реабилитации я стал более бережно относиться к работе (по принципу: работа, ты меня не бойся, я тебя не трону :-D ), и к таким упражнениям как становая тяга и приседания. Но, увы, на моей работе все предусмотреть не получится и спустя год я что есть мощи врезался каской в рамы (не подумайте ничего дурного, все получилось случайно). Поскольку голова была в каске вся сила удара пришлась на шейные позвонки. Еще недельку поработал и доработался до того, что не сумел без помощи жены подняться с кровати. В результате обследования шейного отдела там обнаружился сколиоз, грыжа Шморля и остеохондроз. Честно признаться тогда я уже думал прощаться со своим увлечением. Полазил по интернету, на большинстве форумов люди кричали STOP BODYBUILDING! Месяца на два я забросил тренировки. Ну а когда попустило начал понемногу заниматься, и — о чудо (!) мне это удалось! Первые полгода я абсолютно вычеркнул из тренировочной программы приседания и становую тягу, а все упражнения, которые так или иначе нагружали позвоночник, облегчил вдвое. К сегодняшнему дню я почти восстановился в тех весах, которые одолевал раньше. Единственное становую тягу пришлось заменить румынской тягой. Забавно, я вот уже почти месяц в зал не хожу (отговорки стандартные: то денег нет, то времени) и меня снова начал беспокоить шейный отдел позвоночника. Собственно говоря ничего в этом удивительного нет и причины сего явления описаны ниже. Самая главная мысль, которую я хотел донести до каждого из Вас: если грамотно построить программу тренировок можно заниматься с любым некритическим недугом, при этом редкие болезни в бодибилдинге имеют критический характер, в большинстве случаев скорее предупреждающий. При правильном подходе бодибилдинг полезен для здоровья!

Заболевания, при наличии которых нужно задуматься

Сейчас я приведу самые, так сказать, профзаболевания при наличии которых нужно осторожно отнестись к бодибилдингу. bolezni-i-bodibilding-3 Эти болезни, к тому же, часто могут быть спровоцированы именно тренировками с отягощением. Только прошу не рассматривайте этот список как категорический отказ от тренировок, ведь любое, из приведенных ниже заболеваний, это скорее возможность пересмотреть свой образ жизни и отношение к спорту, чем строгий запрет. Итак, чем полезен бодибилдинг для здоровья?

Бодибилдинг и сердце

Безусловно тяжелые изнурительные тренинги могут влиять негативно на работу самой главной нашей мышцы. Возможные заболевания: Симптомы недугов: Причины недомоганий: Рекомендации: Польза бодибилдинга для сердца: Тренировки с отягощением улучшают проводимость сосудов, улучшают стрессоустойчивость и продлевают долголетие сердечной мышцы.

Бодибилдинг и позвоночник

Само собой давление тяжести на межпозвоночные диски имеют негативное влияние для нашей спины. Но при правильном подходе здесь также вместо крестов можно рассмотреть одни сплошные плюсы. Возможные заболевания: Симптомы недугов: Причины недомоганий: Рекомендации: Польза бодибилдинга для спины: За счет усиления мышц спины нагрузка с суставов позвоночника снимается в повседневной жизни. Бодибилдинг особенно полезен тем, кто ведет сидячий образ жизни. Сильные мышцы фиксируют позвоночник, предотвращая разбалтывание дисков при остеохондрозе и межпозвоночной грыже. Ускоренные занятия бодибилдингом хорошо сказываются при нарушениях осанки.

Бодибилдинг и суставы

Нарушения, порой необратимые, суставов – довольно распространенное явление среди бодибилдеров. И не то чтобы это было неизбежно, проблема скорее в том что атлеты не думают о профилактике изнашивания суставов пока беда не коснется конкретно. Возможные заболевания: Симптомы недугов: Причины недомоганий: Рекомендации: Польза бодибилдинга для суставов: Умеренные занятия любительским бодибилдингом могут служить хорошую службу для долголетия суставов, но риск травмироваться все же достаточно велик, поэтому нужно быть очень аккуратным к суставам и периодически тратиться на рыбий жир.

Бодибилдинг и мышцы

Как бы абсурдно ни звучало то, что я сейчас скажу, но на мышцы бодибилдинг в конкретных случаях также может влиять далеко не лучшим образом. Возможные заболевания: Симптомы недугов: Причины недомоганий: Рекомендации: Польза бодибилдинга для мышц: Если правильно тренироваться, то тут вообще только лишь одна польза. Мышцы становятся сильнее, выносливее, дольше сохраняют свои функции, улучшается скорость сокращения мышцы.

Бодибилдинг и зрение

Проблемы со зрением более свойственны профессиональным культуристам, хотя и для любителей определенный риск все же существует. Возможные заболевания: Симптомы недугов: Причины недомоганий: Рекомендации: Польза бодибилдинга для зрения: Тренировки пойдут для зрения во благо если не рвать большие веса на 1-5 повторений в подходе и заниматься только находясь в отдохнувшем состоянии.

Тренировки и простуда

Вокруг занятия бодибилдингом и простуды некогда существовало много споров. Одни твердили что заниматься надо несмотря на симптомы, другие говорят что от таких занятий нет никакого смысла. Американские ученые экспериментально решили этот спор. Они заразили группу бодибилдеров простудным вирусом, и одну половину оставили без тренировок, вторая же половина продолжала активно тренироваться. В результате те испытуемые, которые позволили организму спокойно справиться с вирусом, не нагружая их тренировками, выздоровели на порядок быстрее. Занимательно что анаболический эффект у тренирующихся никак не был в плюсе. Дело в том, что любая простуда подавляет анаболический эффект и активирует кортизол (катаболический эффект).

Бодибилдинг после болезни

После выздоровления желательно воздержаться от занятий бодибилдингом 1-3 дня, после чего можно постепенно приступать к тренировкам. Даже если организм вроде как оклемался, и ты чувствуешь себя здорово на все 100%, спешить выходить на максимальные рабочие веса крайне не рекомендуется. Бодибилдинг и восстановление после болезни вещи несколько деликатные. очень желательно в течении 7-10 дней после ухода простуды не нагружать себя на тренировках по полной, позволив своему организму оклематься и вернуться в прежний ритм. Рабочие веса нужно снизить примерно на 30%, при этом уменьшив и интенсивность тренировки.

Здоровье и бодибилдинг, польза бодибилдинга

Прежде чем попрощаться предлагаю подвести итоги сегодняшних трудов: Да, безусловно бодибилдинг и болезни могу взаимодополняют друг друга, к тому же культуризм имеет целый список профзаболеваний. Но (!) правильный подход к занятиям, индивидуальная программа тренировок составленная с учетом конкретной болезни, тренировочный процесс в «зоне комфорта», без запредельных весов и «рвания жил», могут застраховать атлета от заболеваний, ну или во всяком случае минимизировать вред бодибилдинга для здоровья. Правильный подход к любительскому бодибилдингу может помочь поквитаться с уже имеющимися заболеваниями, а если еще учесть, что занятия спортом так или иначе направляют каждого из нас на путь здорового образа жизни, то польза бодибилдинга троекратно увеличивается. Так что с уверенностью заявляю: бодибилдинг для здоровья больше полезен, чем вреден, а болезни и бодибилдинг не обязательно дополняют друг друга, скорее наоборот! bolezn-bodibildinga-2 Спасибо за внимание! Как говорится: всем спасибо, все свободны! P. S. Если я сумел быть полезным прошу Вас подписаться на обновления блога и щелкнуть по кнопке любой социальной сети (кнопки помещены ниже).

Ну вот теперь точно все! Здоровья Вам, друзья, и пусть болезни не сумеют заставить Вас бросить заниматься любимым делом.

О Вашем здоровье беспокоился Виталий Охрименко!

Читать далее

Любительский бодибилдинг для мужчины полезен или вреден?

liubitelskii-bodibilding-dlia-muzhchin-2 Рад приветствовать всех и каждого виртуального гостя блога Фиткис Клаб. На связи верный твой помощник и слуга Витаха Охрименко и сегодня пришло время разобрать что же называют любительским бодибилдингом и какое главное отличие любительского бодибилдинга от профессионального. Сегодня статья ориентирована на мужскую аудиторию блога, а уже в следующий раз я опубликую статью о любительском бодибилдинге для девушек.

Древние суеверия

Когда-то в лихие 90-е бодибилдинг главным образом ассоциировался в мирском сознании с бандитами и импотентами. Собственно говоря, небольшая доля истины в этих взглядах была, ведь из подвальных качалок, очень популярных в те годы, вышло много представителей так называемых ОПГ. Сейчас то времена изменились, любительским бодибилдингом занимаются люди практически всех профессий и жизненных взглядов. Что же касается любительского бодибилдинга и потенции, то существование этого мифа бодибилдинга связанно прежде всего со стереотипами, которые более присущи профессионально бодибилдингу, чем любительскому.
По-хорошему любительский культуризм не должен нести никакого вреда для организма, только пользу.
Собственно говоря это именно то, чему я хочу научить в своем блоге, ради чего я его вообще создал. Хоть ты тресни не понимаю зачем заниматься культуризмом во вред собственному здоровью. Да, напихивая свой организм стероидами «химик» будет куда больше выглядеть и больше жать чем я или ты. Но что дальше? Если он делает это во вред собственному организму, а главное собственной потенции (!) то в чем смысл? Хоть как-то прием анаболиков оправдывается профессиональным подходом: когда спортсмен ездит по соревнованиям и делает карьеру бодибилдера, а вскоре может и начать бабло рубить на этом пристрастии. Когда же речь идет о 90% тренирующихся, которые занимаются «для себя», мне кажется нет никакой надобности губить будущее ради мышц. kachok-i-novichok-2 А вот любительский бодибилдинг несомненно несет в себе только плюсы! Он увеличивает долголетие, разрабатывает подвижность, улучшается настроение, самочувствие, к тому же энергетический фон спортсмена заметно возрастает.

В чем ключевое отличие любительского и профессионального бодибилдинга

Главное отличие любителей и профессионалов культуризма в целях и методах. Прежде всего нужно понять что профессиональный бодибилдер это не только тот, кто качается и делает на этом деньги, а тот, кто всю свою жизнь подстраивает под интересы культуризма. Кто отказывается от большинства обычных человеческих радостей жизни ради мышц, кто не пьет и не курит, а все лишние деньги спускает на медицинские препараты. Кто не может быть уверен будет ли он оставаться «мужчиной» после 50. И конечно же тот, кто генетически отличается от большинства людей, другими словами «генетический урод». Нормальному человеку, такому как ты и я очень непросто дается каждый килограмм мышечной массы. Другое дело эти парни из обложек модных журналов, генетические механизмы которых отличаются от нормы. У любителей и профессионалов бодибилдинга как разные цели, так и разные средства для достижения своих целей. Любители качаются во благо и в удовольствие, профессионалы же занимаются во вред здоровью, периодически тренируясь до полуобморочного состояния. liubitelskii-i-professionalnyi-bodibilding-2 Собственно говоря из-за разности подходов любителя и профессионалам необходимы принципиально разные методики тренировок с отягощением. Я уже писал об этом в статье как правильно составить программу тренировок в тренажерном зале, и даже безвозмездно (то есть даром) составил индивидуальные программы для девушек и для парней в зале на примере моих читателей. Кому интересно – welcome.

Анаболики и любительский бодибилдинг

Я считаю что любителям бодибилдинга вообще глупо употреблять стероиды. Ведь создать мощную привлекательную фигуру можно и без их помощи, главное только понять как. liubitelskii-bodibilding-i-doping-min Прием анаболиков улучшает способность организма спортсмена к скорейшему восстановлению. То есть профессионалы могут заниматься и по два раза в день, любителям же вполне достаточно 2–3 тренировочных дней в неделю.

Травмоопасность любительского бодибилдинга

Как бы там ни было, а любительский бодибилдинг очень травмоопасен. И проблема вовсе не в том, что упражнения плохо продуманы или залы недостаточно оснащены. Проблема в другом: бодибилдингом занимается очень много профанов, которые даже слышать ничего не хотят о правильной технике и безопасности. Что ты, их ведь много больше волнует выжатый или вытянутый вес. Тут-то и случаются глупейшие по своей природе травмы: то блин на ногу упадет, то гантель на лицо, то под штангой чвакнул. А нет чтобы прочитать статью о страховке в бодибилдинге. travmy-i-bodibilding-2 По статистике больше чем 90% травм в бодибилдинге с любителями случаются при исполнении базовых упражнений со свободными весами. Да к тому же часто профаны, которые решили мышцами на пляже покрасоваться, не знают банально техники выполнения упражнения. Изучать технику им видимо впадлу, а тратиться на тренера жаба душит. Кстати, когда-то я писал статью о том, нужен тренер или нет. Советую заглянуть, почитать. Бывает и так, что любительский бодибилдинг может быть противопоказан по состоянию здоровья. Тут справедливо отметить что надо бы вспомнить список всех своих уже выявленных болячек (на спор невыявленных в каждом из нас раза в три больше, чем известных) и с полным списком заскочить к спортивному врачу с уместным вопросом: «можно мне заниматься любительским бодибилдингом или лучше воздержаться?». На эту тему я опубликовал запись здоровье и любительский бодибилдинг.

Допинг для любителей бодибилдинга

Безусловно взвешивание каждого грамма проглоченной пищи это удел профессионалов. Но и любителям полностью забивать на это глупо. В большинстве своем любители целью занятий ставят набор мышечной массы (исключительно от тех, кто мечтает похудеть). И для этого нужно немного увеличить количество углеводов и много прибавить % белка, поедаемый с пищей. Конечно хорошо бы чуть пересмотреть режим питания: минимизировать вредные жиры и быстрые углеводы, максимизировать так необходимый мышцам белок. Самый классный, на мой взгляд, допинг для любителей культуризма это индустрия спортивного питания. И дабы не вдаваться в подробности запомни одну истину: набираешь массу – покупай гейнер, худеешь – протеин. liubitelskii-bodibilding-i-sportivnoe-pitanie-2 Я одно время (пока доча маленькая была) тырил у дочки детское питание и пил его после тренировок. И смело могу сказать что от такого допинга масса прет будь здоров! Обязательным условием для любителей культуризма является употребление большого количества жидкости. Негазированная вода помогает организму улучшать процессы метаболизма и никак не меньше двух литров H2O нужно выпивать спортсмену в сутки.

Три кита на которых строится бодибилдинг

В любительском бодибилдинге есть три основы, необходимые каждому любителю и профессионалу для успеха, пренебрежение хотя бы одной из них не приведет к необходимому результату.

Как часто тренироваться любителю бодибилдинга

Профессионалы благодаря генетической ненормальности (если за норму принимать большинство) и целой аптечке гормональных препаратов могут заниматься хоть по два раза в день. У любителя же нет этих восстановительных возможностей организма, поэтому качаться больше 2–3 раз в неделю просто бессмысленно. Организм не успевает восстанавливаться и спортсмен вместо мышечного роста получает перетренированность (что это такое я опишу в скором будущем).

Любительский бодибилдинг требует саморазвития

Кроме того, что занимаясь бодибилдингом на любительском уровне мы постоянно тренируем свое тело, чем повышаем продолжительность его эксплуатации (тела в смысле), еще и умственное саморазвитие любителю культуризма обеспечено. liubitelskii-bodibilding-trebuet-samorazvitiia-2 Качаясь каждый из нас в обязательном порядке изучает принципы диетологии, анатомии и физиологии. Хошь – не хошь, а для того чтобы правильно накачаться тебе придется самосовершенствоваться и саморазвиваться. Как это делать? Все просто: подписывайся и читай Fitkiss.club. Кроме теоретической и практической информации на страницах этого блога ты найдешь для себя целое множество интересных полезностей. Особенно рекомендую почитать как составлять программу тренировок. Кстати, кроме любительского натурального бодибилдинга в блоге можно найти серию публикаций о психологии отношений.

Ну а сегодня я скажу тебе пока. До новых встреч!

С этого конца интернета был Виталий Охрименко!

Читать далее

Программа тренировок в зале для начинающих мужчин на примерах моих читателей

Programma-trenirovok-v-zale-dlia-nachinaiushchikh-muzhchin-2 Приветствую всех на Фиткис Клаб! Меня зовут Виталий Охрименко, и сегодня я выполняю возложенные на себя обязательства перед своими читателями. Недавно я опубликовал запись о том, как правильно составить программу тренировок в тренажерном зале, где обещал своим читателям составить бесплатно программу тренировок для тренажерки. Вот и появились желающие получить бесплатную программу тренировок в зале для начинающих мужчин.

Как пользоваться таблицей

Для удобства я создал для каждого участника кроме написанной ниже в статье программы тренировок еще и удобную таблицу. Скачать эти таблицы можно непосредственно под расписанной программой. В строке напротив упражнения на каждой неделе нужно будет записывать используемые в упражнении веса на тренировке, а внизу, под каждой неделей, есть строка «Масса тела тренирующегося». Необходимо в конце недели измерить собственный вес и вбить его в эту графу. Как вести таблицу каждый решает для себя: можно распечатать и вносить данные пером и чернилами, а можно скачать таблицу на компьютер или телефон и вносить изменения в режим офлайн. Но таблицу вести обязательно! На основе ее данных мы сумеем разглядеть общую прогрессию спустя 11 недель. Благодаря этим данным созданный тренировочный комплекс будет корректироваться в нужную сторону, появится возможность составить более индивидуальную программу тренировок для зала.

Заявка 1

Итак, совсем недавно мой друг Саня Сабик прислал мне вот такое письмецо: 2016-02-27_000004-2 Обратить внимание сразу хочу на цель, которую преследует Саня. Цели тренировок: «набор чистой мышечной массы». Сомневаюсь что найдутся люди, которые пожелают набирать лишний жир. Но увы, набирать чистую мышечную массу довольно затруднительно. Для этого необходимо потратить кучу денег на свою фигуру: полностью пересмотреть режим питания, запастись протеином и сразу же жиросжигателями. Ну или кинуться в крайности и обзавестись анаболическим курсом. Набор же мышечной массы для мужчин традиционными способами, без критической смены образа жизни, увы, сопровождается и увеличением жировых прослоек. Только не нужно этого бояться. А особенно худощавому парню вроде Сани Сабика. Растолстеть у него получится едва ли, внешне фигура станет привлекательней, а собственные ощущения так и вовсе взлетят в гору.

Программа на массу для Сани Сабегатулина

Рекомендации к программе

Начинать тренировки с так называемых сплит-тренировок я бы не советовал. Необходимо настроить организм на продуктивный и долгий тренинг, да к тому же программа тренировки в зале для начинающих мужчин по принципу сплит-тренировок хоть и общепопулярна, но новичкам с худощавым типом телосложения не сильно подходит. Для эффективного набора массы (остановите меня, сейчас банальностью заговорю) прежде всего нужно много есть. Что касается рациона, не советую пока сильно заморачиваться. Давай так: первые 3 месяца ешь все, что душе угодно, а там посмотрим на результаты и сделаем нужные выводы. Саму же программу тренировок я составил таким образом, чтобы на каждой тренировке так или иначе задействовалась практически вся мышечная система. Для первых трех месяцев таких нагрузок будет более чем достаточно чтобы прибавить необходимых килограммов общей массы.

Первый тренировочный день:

  1. Подтягивания прямым средним хватом (3 по max);
  2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (4 по 6–10);
  3. Жим ногами в тренажере (3 по 8–10);
  4. Французский жим (3 по 6–8);
  5. Сгибания рук со штангой стоя (4 по 10–12);
  6. Шраги с гантелями (4 по 12–15);
  7. Упражнение «Велосипед» (3 по 15);
  8. Скручивания с поднятыми ногами (3 по 10–15).

Второй тренировочный день:

  1. Подъемы ног в висе (3 по 10–12);
  2. Приседания со штангой (5 по 5–8);
  3. Жим штанги на наклонной скамье (3 по 8–10);
  4. Армейский жим стоя (3 по 5–7);
  5. Тяга штанги в наклоне (4 по 6–10);
  6. Шраги со штангой (3 по 6–10);
  7. Скручивания классические (3 по 20).

Третий тренировочный день:

  1. Жим лежа с узкой постановкой рук для трицепса (3 по 6);
  2. Румынская становая тяга (3 по 8–10);
  3. Махи гантелей в наклоне (4 по 6–8);
  4. Молотки (3 по 8–12);
  5. Отжимания на брусьях (3 по max);
  6. Скручивания с вытянутыми руками (4 по 15–20);
  7. Стойка на локтях Планка (2 по max).
Для удобства эту программу я упаковал в word — таблицу, которую можно скачать. О том как ней пользоваться написано в начале статьи.

Скачать программу Александра Сабегатулина

Чаще всего тренировочные дни привязывают к дням недели. Самая распространенная схема: понедельник, среда, пятница. Можешь строить свои тренировки по этой схеме. Мне больше нравится тренироваться через какое-то определенное количество дней: через день, через два или через три. Составленная для тебя программа тренировок даст максимальный эффект, если ты будешь заниматься через два дня. То есть между тренировочными днями должно быть два дня отдыха. Попрошу тебя, да и всех кому я буду составлять бесплатную программу тренировок, прежде чем пойти первый раз в зал нужно сделать несколько своих фотографий в шортах или еще лучше в белье. Сделаем фотографии до и после тренинга по составленным мной тренировочным планам и выясним, напрасно я занимаюсь всем этим или есть чего-то в моей голове такого, что может быть полезным другим. По результатам должно получиться что-то типа такого. primer-effektivnosti-programmy-trenirovok-2

Заявка 2

Честно признаюсь, это была самая непростая в своем сочинении программа тренировок из тех, которые уже есть на этом сайте. Дело в том, что у Дениса есть одна особенность. В общем недавно я получил от Дениса письмо следующего содержания: 2016-02-27_002252-min В страхе навредить я начал изучать постулаты, пообщался со спортивным врачом, погуглил, пообщался на форумах. Большинство спортсменом сошлись во мнении что даже любительский бодибилдинг может принести Денису вреда больше, чем пользы. Когда одна нога короче другой все упражнения, которые подразумевают упор в пол, однозначно несут с собой перекос позвоночника, что чревато глобальными последствиями для здоровья. И если в тех упражнениях, где упор имеет больше косвенный характер и несет в себе главную миссию — это удерживание равновесия, можно еще выкрутиться подложив под ногу блин или другой уплотнитель определенной толщины, то во всех упражнениях бодибилдинга, где часть нагрузки смещается на точку соприкосновения ног с полом неравномерная нагрузка на позвоночник гарантированна. И подложкой тут не спастись, ведь главная проблема в разности длины рабочей конечности, а соответственно и разный рычаг работы с нагрузкой.

Программа тренировок для Дениса Скрипника

Рекомендации к программе

Короче, боясь навредить я убрал из программы тренировок для Дениса все те упражнения, которые на мой взгляд могут сослужить дурную службу. Программа поможет поддерживать Денису спортивную форму и мышечный тонус, но на высокие спортивные достижения, используя следующую программу тренировок, рассчитывать не стоит. Главная ценность, на которую я ориентировался — это здоровье!

Первый тренировочный день:

  1. Жим штанги на горизонтальной скамье (3 по 10);
  2. Разведение гантелей (разводка) (4 по 10–12);
  3. Отжимание на брусьях (3 по max);
  4. Махи гантелей в стороны сидя (3 по 8–12);
  5. Жим Арнольда (4 по 10);
  6. Скручивание с поднятыми вверх ногами (3 по 15);
  7. Скручивания на фитболе (3 по 10–15).

Второй тренировочный день:

  1. Сгибание ног в тренажере (4 по 8–10);
  2. Жим штанги узким хватом (узкий жим) (3 по 10);
  3. Французский жим лежа (3 по 8);
  4. Разгибание ног в тренажере (4 по 10);
  5. Жим гантелей из-за головы сидя одной рукой (4 по 8);
  6. Разгибание рук на верхнем блоке на трицепс (3 по 10);
  7. Скручивания классические (3 по 15).

Третий тренировочный день:

  1. Подтягивания (4 по max);
  2. Тяга горизонтального блока к поясу (3 по 10);
  3. Карманная тяга (4 по 6);
  4. Тяга вертикального блока к груди (3 по 8);
  5. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта (4 по 10–15);
  6. Молотки сидя (4 по 12);
  7. Сгибание рук в тренажере (3 по 10);
  8. Скручивания с вытянутыми руками (3 по 12–15).
Денис, желаю тебе успехов в спорте. Главное ты всегда должен помнить: твое здоровье много ценнее, чем твои спортивные достижения! Ну и не забудь сфотографироваться до и после. Данная программа рассчитана на 11 тренировочных недель по 2–3 тренировки в неделю. После жду от тебя письмо с результатами, будем смотреть как ее нужно разнообразить. Таблицу с программой также можно скачать:

Скачать программу Дениса Скрипника

Заявка 3

Серия бесплатных программ тренировок для начинающих мужчин в зале продолжается, не так давно я получил еще одно письмо с просьбой составить индивидуальную программу тренировок: 2016-02-27_002851-2

Программа тренировок для Владимира Крещенко

Рекомендации к программе

Для Владимира я пишу программу тренировок на 11 недель, по которой сам когда-то занимался и которая лично мне дала очень хорошие результаты. По комплекции и целям мы с Володей очень схожи, поэтому зуб даю она ему подойдет!

Первый тренировочный день:

  1. Румынская становая тяга (4 по 6–8);
  2. Выпады с гантелями (3 по 8–10);
  3. Сгибание ног лежа в тренажере (4 по 8–10);
  4. Наклоны со штангой (3 по 10);
  5. Шраги со штангой сзади (3 по 10);
  6. Шраги с гантелями сидя (3 по 10–12);
  7. Гиперэкстензия (4 по 10–15);
  8. Скручивания для пресса (4 по 10);
  9. Упражнение «Велосипед» (3 по 15).

Второй тренировочный день:

  1. Жим узким хватом (3 по 6–9);
  2. Сгибание рук со штангой стоя (5 по 5–8);
  3. Разгибание рук с верхнего блока (3 по 10);
  4. Сгибание рук с гантелями (4 по 5–7);
  5. Сгибание рук в тренажере (4 по 6–10);
  6. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу (3 по 6–10);
  7. Скручивания с поднятыми ногами (3 по 10–15).

Третий тренировочный день:

  1. Подтягивания прямым узким хватом к груди (4 по max);
  2. Классические приседания (5 по 6–8);
  3. Гак-приседания в тренажере (4 по 6–8);
  4. Армейский жим (3 по 8–10);
  5. Жим гантелей сидя (3 по 8–12);
  6. Махи гантелей в наклоне (3 по 10);
  7. Скручивания с вытянутыми руками (4 по 20).
И также я сделал для Вовы удобную таблицу, куда можно записывать используемые в упражнении веса, и это поможет сделать работу над ошибками при составлении программы тренировок спустя 11 недель.

Скачать программу Владимира Крещенко

Кстати, на блоге еще есть страница, где находятся программы тренировок в зале для начинающих девушек и еще одна страница с бесплатными программами для мужчин. У меня на сегодня все. Надеюсь бесплатные программы в зале для начинающих мужчин получились более чем качественные (особенно при условии что они бесплатные (:chuckle:) ).

Удачи друзья!

Программы сочинил Виталий Охрименко!

Читать далее

Как познакомиться с девушкой в спортзале удачно ?

kak-poznakomitsia-s-devushkoi-v-sportzale-2 Привет всем пацикам необъятного интернета! Сразу каждому вопрос такой на засыпку: ты хоть раз знакомился с девушкой в тренажерном зале? Если ответ положительный, тогда что ты тут делаешь? Ну а если отрицательный, то сегодня я попробую изменить ситуацию. Помню как-то раз на тренировке я...упс, чуть было не наговорил на статью себе. Если жена узнает что я пишу на эту тему может сгоряча абонемент порвать (:angry:) . И не видать мне тренировок как собственных ушей без зеркала. Так что клятвенно заявляю: никогда в своей жизни я не заводил знакомства в спортзале с девушками! В тренажерке я занимаюсь спортом и ни о каких глупостях даже и не думаю! О том, как познакомиться с девушкой в тренажерном зале знаю только понаслышке, могу предположить чисто теоретически, парни рассказывали и т. д. и т. п. Ну все, надеюсь абонемент я спас (:whew:) .

Стоит ли знакомиться с девушкой в тренажерном зале

Думаю, прежде чем ответить на вопрос как познакомиться с девушкой в спортзале нужно разобрать достоинства и недостатки перспективы такого знакомства.

Достоинства знакомства в тренажерном зале

  1. В перспективе ты получишь накачанную подругу стройную девушку, стремящуюся стать еще стройнее и красивее.
  2. Занимающиеся в зале девушки обычно ведут здоровый образ жизни. Сейчас то тебе может быть без разницы курит она, али пьет. Но если вдруг она станет твоим донором крови твоей супругой, тогда у твоих детей будут здоровые гены (Васи, Пети (:rofl:) ). Да и к тому же спортивные пары это круто!
  3. Знакомиться в тренажерном зале это почти как знакомиться на пляже. Я имею в виду что девушка здесь имеет совсем небольшие шансы скрыть все свои недостатки фигуры при помощи одежды. Да и косметикой в тренажерном зале активно не принято пользоваться. Так что неприятных сюрпризов на потом остается немного.
  4. В зале нет места лишнему пафосу: бабки, тачки, статус — здесь все стирается, здесь все занимающиеся на равных.
  5. Многие девушки сами не прочь познакомиться.

Недостатки знакомства с девушкой в тренажерном зале

  1. Девушка может быть не настроена на знакомство.
  2. Ты имеешь шанс нарваться на отворот-поворот просто из-за ее психологических тараканов.
  3. У девушки может быть парень или даже муж, при этом твои шансы узнать об этом минимальны.

С чего начать подготовку к знакомству в спортзале

Неважно хочешь ты заманить в постель покорить одну понравившуюся особу, или будешь знакомиться со всякой приглянувшейся красоткой, подготовка к знакомству всегда будет схожей между собой.
Ты должен быть одет опрятно, спортивно и конечно же удобно.
Вот лично я пишу так потому что жена может прочитать поскольку не ставлю перед собой целей знакомиться с девушкой в тренажерном зале, одеваюсь туда как попало. Старые затасканные шорты, какая-то древняя майка, найденная в отцовском чулане, тапки-вьетнамки на босую ногу. Тебе же (твоя жена ведь эти строки не читает) необходимо выглядеть более презентабельно чтобы привлечь ее внимание. Не нужно перегибать палку и напяливать обтягивающие ковбойские штаны и лучшую майку из своего гардероба. Твоя одежка должна соответствовать ряду критериев: Опрятность нужна не только в одежде. Следи за прической, позволь себе грамуличку туалетной воды перед тренировкой. Антиперспирант обязателен!
 Твоя жертва девушка, которая тебе понравилась должна немного привыкнуть к тебе!
Для этого советую помелькать у нее перед носом взором, пусть обратит на тебя внимание и успеет привыкнуть немного к твоей фактуре. Для убедительности мелькания можешь изобразить какую-то душераздирающую сцену с элементами драмы: kak-poznakomitsia-s-devushkoi-v-trenazhernom-zale-2 Скорость набега зависит от твоей мнительности. Можешь помелькать у нее час и подкатить на выходе из тренажерного зала. А можешь фигурировать месяц, прежде чем решишься. Тянуть кота за яйца сильно затягивать, впрочем, не советую. А вдруг за это время к ней подкатит кто-то более решительный.
Прежде чем знакомиться установи с девушкой зрительный контакт.
Поиграй в гляделки и последи внимательно за ее реакцией. Попробуй такой прием: смотри на нее заинтересованно пока она не заметит твой взгляд. У девушек много лучше чем у нас развито периферийное зрение. Твой заинтересованный взгляд, даже с противоположного конца зала, девушка непременно заметит рано или поздно. paren-i-devushka-v-sportzale-2 После того как она примет тебя за маньяка ответит тебе взглядом, тут же изобрази смущение и отведи взор. Теперь твоя очередь пользоваться боковым зрением. Последи за ее поведением, интересует ли ее твое внимание. Если ты с помощью кучи зеркал, которыми обвешан каждый уважающий себя тренажерный зал, увидел ее взгляд, обращенный в твою сторону, позволь вашим взглядам встретиться еще раз. Теперь уже не надо прятать трусливо глаза, наоборот, чем дольше ваши взгляды пересекаются, тем больше твои шансы познакомиться с этой красоткой на тренировке. Только не надо смотреть на нее как истукан с лицом терминатора. Позволь себе легкую улыбку как у Джима Керри в Эйсе Вентуре Брюса Уиллиса в Крепком Орешке. И если она ответила взаимностью, улыбнулась в ответ, считай дело в шляпе. Ну или полдела :-) .
Ну а если всего этого по каким-то причинам не произошло читай внимательно следующий пункт.

Как понять готова ли девушка к знакомству в спортзале

Я тут недавно, когда собрался писать эту статью, пособирал немного статистики с Яндекса. Оказывается запрос как познакомиться с парнем в спортзале набирается в два раза чаще, чем как познакомиться с девушкой в тренажерном зале. Выходит девушки более склонны к знакомству в зале, чем мы. Более того, очень много девушек идут в спортзал именно для того, чтобы отхватить себе достойного кавалера. А кавалеры-то (имеемся ввиду ты и я имеешься ввиду ты, я же по-прежнему женат (:highfive:) ) ни сном ни духом об этом. Но далеко не все девушки записываются в тренажерный зал ради знакомства. Некоторые девушки ходят в тренажерный зал именно с целью тренировок, кроме того у них есть парни и мужья. Но более, менее точно определить склонность девушки к знакомству в спортзале мы с тобой все-таки в состоянии. Прежде всего посмотри на ее спортивную форму. Фанаток тренажерного зала видно сразу: они технично выполняют целую кучу разных упражнений, они конкретно так сосредоточены на тренировке (редко отвлекаются) и у них самые спортивные формы в зале. Например на фото ниже точно фанатки: devushki-v-sportzale-2 К фанаткам сложнее подкатить минимум по двум причинам:
  1. Они тренируются давно и таких как ты Казанов видели — перевидели.
  2. Они здесь ради тренировки, их цели пребывания разнятся с амурными выходками.
Я не утверждаю будто с фанаткой не удастся познакомиться. Это возможно, но только нестандартными методами. Об этом чуть позже. Все остальные девушки, которых я бы отнес к разряду посетительницы, зачастую более доступные для знакомства персоны. Но и они могут преследовать иные цели знакомства, не те что ты.
Девушки из разряда «посетительницы» являются более доступной и интересной добычей!
appetitnye-shtuchki-v-trenazhernom-zale-2

Внешние признаки готовности девушки к знакомству в тренажерном зале

Прежде всего советую обратить внимание на безымянный палец ее правой руки. Я не утверждаю сейчас что бракованные замужние девушки не склонны к знакомству, но поворот-отворот от них ты можешь получить чаще, чем от незамужних. Ищущая знакомство девушка, сама того не подозревая, может выдать себя некоторыми повадками.

Неосознанные признаки:

Осознанные признаки:

Описанные выше признаки девушка может не замечать, и даже не предполагать что желает познакомиться в данный момент. Но если она привлекает твое внимание преднамеренно, тогда ты просто не вправе позволить себе пройти мимо. krasivaia-devushka-v-sportzale-soblazniaet-parnia-2

Как же все-таки познакомиться с девушкой в спортзале

Ну ладно, хватит подготовок, пора перейти к практической части:
Самое главное решиться на знакомство и действовать!
Если она ответила улыбкой на твою улыбку, если выполнила хоть что-то отсюда, значит тебе хватит уже мастурбировать ждать и пора переходить к делу. Начать знакомство в условиях тренировочного процесса лучше всего с какой-нибудь забавной реплики. Не будь банален, фразы типа: «вашей маме зять не нужен?» давным-давно не работают. Будь оригинален, не будь как все.

Как познакомиться с фанаткой в тренажерном зале

Девушка, которая фанатично увлекается спортом менее склонна к знакомству. Но и к ней можно найти подход. Это легче сделать если ты такой же яростный фанатик, и твои бицепсы она заприметила еще на входе. Но даже если ты дохлый дрищ новичок, у тебя есть все шансы завести с ней знакомство если будешь оригинален. Чтобы знакомство было успешным нужно суметь так польстить ее успехам, чтобы это было комплиментом, но не было грубой лестью. Посмотри внимательно на ее тело и подумай как его частью она гордится больше всего.
  Вполне корректно начать знакомство с подчёркивания достоинств ее фигуры или достижений.
«Если бы моя бывшая девушка также классно приседала, мы бы точно не расстались!»; «Классно становую делаешь, прям как в учебнике по бодибилдингу. Научишь?»; «А твой парень не против того, что ты так много времени проводишь в спортзале? Как, у тебя нет парня? Так это же поправимо!»; «Ты наверное какие-то стероиды пила чтобы накачать такой пресс? Нет? Значит гены хорошие, вот бы моим детям такие…»; «Не понимаю, зачем с такой четкой попой уметь подтягиваться?». Правда с последней фразой надо бы поаккуратней, неровен час можно и затрещину словить (:tmi:) . Если фанатка много опытней тебя самого в бодибилдинге, можно попросить ее объяснить тебе – зеленому и неопытному, как работает тот тренажер или как правильно делать это упражнение. Думаю девушка, которая столько времени своей жизни проводит возле железа с превеликим удовольствием поможет тебе бестолковому. Но не жди что она бросить тренировку и яростно рванёт тебе помогать. Как бы не так. Девушка пришла сюда ради собственных целей, и если ты будешь отвлекать слишком много ее внимания есть шанс попасть в бан. Лучшим советом будет завязать с ней легкий флирт на тренировке, а потом поймать на выходе из спортзала с настойчивым предложением выпить вместе по бутылке водки протеиновому коктейлю. Ну или посмотреть у тебя дома фильм про анаболики.

Как познакомиться с посетительницей

С такими девушки знакомиться легче хотя бы потому, что большинство из них сами ждут когда же ты (или тот кач в красной майке) наконец-то перестанешь жевать сопли и решишься на знакомство. Если понравившаяся девушка делает какое-то упражнение неправильно, подойди и поправь ее. paren-pomogaet-devushke-v-trenazhernom-zale-min Только не будь сухим чурбаном, лучше для знакомства подойдет роль эдакого остроумного весельчака. Прошу тебя: не переборщи в своих попытках быть остроумным. Будь приветливым, немножко дерзким и конечно же веселым. Если ты установил описанный ранее визуальный контакт, знакомство не составит особого труда! Когда заметил визуальные признаки заинтересованности именно твоей персоной, можешь действовать напористо и самоуверенно. «А как твой парень отнесется к тому, что мы сегодня сходим в кино?»

Несколько советов напоследок

Следующим твоим шагом будет сообщение мне о своих успехах. Уверен теперь у тебя получится без особых проблем познакомиться с девушкой в спортзале. Вдобавок к этой статье тебе обязательно нужно прочесть как влюбить в себя девушку и как завоевать девичье сердце. Ах да, чуть не забыл про практические приемы завоевания девушек.

А мне пора отдаляться. Успехов в спорте и удачи на амурном поле боя.

На связи был Виталий Охрименко.

P. S. Зацени прикольный видос в тему:

Читать далее

Как построить тренировку в тренажерном зале исходя из целей и задач

kak-postroit-trenirovku-v-trenazhernom-zale-2 Рад приветствовать всех и каждого на блоге психологии любви и натурального бодибилдинга ФитКис Клаб! Меня зовут Виталий Охрименко и сегодня мы с тобой попробуем разобраться как нужно строить тренировку в тренажерном зале. К слову, я только чуток вроде пресс подкачал, а вчера так обожрался объелся шашлыков у мамы на дне рожденья. Наверное придется на ремне новую дырку проделывать... :-D Ну это я что-то отвлекся, обещаю так больше делать не буду, впредь только по теме. Итак, что же нам нужно для того, чтобы правильно построить тренировку в зале?

Определить цель тренировки

От того, какие цели будут стоять перед тобой, будет зависеть и программа тренировок. Сейчас я опишу возможные цели, а ты выберешь какие из них максимально соответствуют твоим.

Возможные цели тренировок с отягощением

Реши для себя чего ты желаешь от тренировок в тренажерном зале и двигайся в нужную сторону.

Как построить тренировку исходя из целей

Прошу меня простить, но я сегодня не буду подробно расписывать каждый отдельно взятый пункт. Сейчас я упрощаю вводный курс в мышцестроение: и мне так удобней, и тебе проще разобраться. Итак, разберем три самых распространённых задачи, которые преследуют качки придя в спортзал. Разберем в качестве примеров как построить тренировку в тренажерном зале на массу, силу и рельеф (классика жанра).

Как построить тренировку на массу

Kak-postroit-trenirovku-na-massu-min Если целью тренировок в зале является прежде всего увеличение мышечной массы, тогда руководствуемся следующим принципом:
Тренинг должен состоять на 70% из базовых упражнений и на 30% из изолирующих. 3–5 подходов в каждом упражнении по 6–10 повторений в подходе.
При наборе массы нужно поглощать большое количество углеводов и белка, жирами также не следует пренебрегать. Белки формируют мышечную массу, углеводы поддерживают энергетический фон, а жиры (точнее холестерины, содержащиеся в жирах) способствуют увеличению выработки тестостерона. При наборе мышечной массы нужно быть готовым к тому, что кроме мышечной массы будет расти и уровень жировой прослойки. Набрать мышечную массу без прибавления лишнего жирка на боках натуралу почти невозможно. Стероидные препараты-то могут помочь сделать увеличение массы более чистым, только они несут в себе столько негатива... Как по мне, масса не стоит здоровья. Ну а там пусть каждый решает для себя.

Какое спортивное питание выбрать при наборе массы

Гейнер, протеин, витамины.

Как построить тренировку на силу

kak-postroit-trenirovku-na-silu-min Вообще масса и сила очень тесно взаимосвязаны. Набирая массу непременно становишься сильнее, а увеличивая силу обязательно наращиваешь массу. Но все-таки некоторые отличия строения программы тренировки есть. Когда основной целью тренировочного цикла является увеличение силы нужно строить тренинг по следующим рекомендациям:
Малое количество упражнений: 3–6 на тренировке. Все упражнения базовые, они же многосуставные. Подстраивая тренинг для увеличения силы нужно три упражнение из золотой тройки бодибилдинга (жим лежа, приседания и становая тяга) раскидать на три тренировочных дня. К каждому упражнению из золотой тройки добавлять в один тренировочный день несколько базовых, иногда можно заканчивать тренировку одним изолирующим упражнением.
При работе на силу желательно построить тренировку так, чтобы работал весь мышечный аппарат в пределах одной тренировки. Некогда я составлял бесплатно программы тренировок для своих читателей, так вот здесь есть программа для Сани Сабегатулина, вот это классический пример программы тренировки на силу.

Какое спортивное питание выбрать при работе на силу

Креатин, гейнер, аминокислоты.

Как построить тренировку на рельеф

kak-postroit-programmu-trenirovki-na-relef Тренировка на рельеф имеет своей целью прежде всего борьбу с лишним жиром. Как при наращивании мышечной массы обязательно прибавление жирка, так и при борьбе с жиром непременно теряется мышечная масса. Ничего не поделаешь, увы. Хотя несмотря на это прежде чем приступать к построению тренировки нелишним будет пересмотреть рацион питания. Содержание белка увеличиваем, жиры и углеводы уменьшаем.

Важно: не стоит подсаживаться на критические диеты с полным отказом от какого-либо компонента. Это вредно и для здоровья, и для результата тренировочной программы.

Тренинг выбираем высокоинтенсивный, с большим количеством подходов, повторений и самих упражнений. Разделения упражнение примерно поровну: 50% базовых 50% изолирующих. Если в предыдущих двух пунктах кардио желательно делать, то при борьбе с лишним жиром кардио обязательно! Когда цель тренировки рельеф мышц, тогда планируем тренировку по следующей схеме:
Сплит тренировки с двумя мышечными группами. Для каждой группы берем 3–4 упражнения по 5 подходов. Первое и второе упражнения базовые, последующие изолированные. Базовое делаем на 7–10 повторений, изолированные 10–15. Тренировки частые, через день, максимум через два.

Какое спортивное питание выбрать для рельефа

Протеин, витамины, жиросжигатели

Общие правила построения тренировки

Независимо от того, какие цели ты ставишь для тренировок с отягощением, есть набор общих правил для построения тренировки.

Правила построения тренировок:

  1. Начинать лучше с базовых упражнений. Базовые упражнения должны начинать тренировку, а изолирующие помогать дорабатывать тренируемую мышцу.
  2. Сначала свободные веса, потом тренажеры. Начинаем тренировку с упражнений со штангой и гантелями, заканчиваем тренажерами.
  3. От большой к малой группе мышц. Единственным исключением из этого правила можно выделить прокачку сначала верха тела, а потом низа. Если, к примеру, на тренировке запланированы грудные и квадрицепсы, сначала прокачай грудь, а потом уже делать упражнения на ноги. Кровь по-любому лучше фокусируется в нижней части туловища. Тренировка верха первым позволит согнать больше крови в этих мышцах.
  4. Начинать с отстающих групп мышц. Новичкам по этому поводу париться вообще не стоит. У новичков все мышцы отстающие. А вот если ты уже подкачался, и при этом видишь, что какие-то мышцы отстают, пора бы их подогнать. К примеру если твоей целью является подогнать бицепс, а по плану на тренировке у тебя в этот день спина и руки, начинать тренировку нужно именно с бицепса. Думаю понятно.

Разминка тренировка и заминка

Размышляя о том, как построить тренировку в тренажерном зале, нужно обязательно вспомнить о разминке и заминке, таким образом мы подготавливаем свое тело к тяжкому и одновременно с этим и продуктивному труду. А главное, благодаря разминке мы снижаем шанс получить травму на тренировке.uprazhnenie-vypady-dlia-rastiazhki-nog-min После самой тренировки нужно обязательно сделать растяжку и заминку. Эти нехитрые и несложные упражнения помогают подготовить тело и нервную систему к быстрому восстановлению. Но главное даже не это, главное что заминка помогает уменьшить неприятную боль в мышцах после тренировки. Эту боль принято называть крепатурой.

Выводы:

Ну вот мы и разобрали главные принципы построения тренировки. Сегодняшняя статья получилась немного короче тех, которые я обычно пишу. Быть может в будущем я напишу более подробный курс об этом. А сегодня в качестве бонуса кидаю примеры составления программы тренировок как для парней и программы тренировок для девушек. Ну а если лениво самостоятельно во всем этом разбираться путем долгих проб и ошибок, если жалко тратить собственное здоровье на практику, всегда можно заказать индивидуальную программу тренировок. А на сегодня у меня все. Увы, но ответить как построить тренировку в тренажерном зале за одну статью не получится. Но если ты не ищешь легких путей и хочешь самостоятельно изучить все азы, тогда обязательно подпишись на обновления. Уверяю, на этом блоге будет опубликованно еще множество интересного и полезного материала по этой теме. Зацени интересное видео на дорожку:

Ариведерчи друзья, до скорых встреч на страницах FitKiss. Желаю удачи и успехов в спорте!

С уважением, Виталий Охрименко!

Читать далее

Типичные ошибки новичков в тренажерном зале

oshibki-novichkov-v-trenazhernom-zale

Привет друзья и подруги блога Фиткис!

Наконец-то я настроился на тренажерный зал, форма понемногу возвращается ко мне, и скоро придет тот день, когда я буду готов запустить видеоформат своего блога. А ведь кажется так недавно я первый раз пришел в тренажерный зал. Только с тех пор многое воды утекло, жизнь приобрела новые краски и новые приоритеты. Недавно я рассказывал как сам начинал тренироваться и какие ошибки были присущи мне в период начинаний. Сегодня я разберу все частые ошибки, которые характерны новичкам культуризма и фитнеса. Устраиваемся поудобней и поехали.

15 ТИПИЧНЫХ ОШИБОК НОВИЧКОВ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ


Больше значит лучше.

ошибки новичков в тренажерном зале Думаю эта ошибка свойственна преобладающему большинству новичков в тренажерном зале. Новички ошибочно считают, что чем больший вес они берут, тем быстрее достигнут результатов. Увы (или к счастью) это совсем не так. При выполнении упражнений важно следить за техникой,  результат придёт, никуда не денется. На первом году тренировок никакого читинга, только правильная техника. Соответственно и рабочий вес такой, с каким ты сумеешь сделать упражнение технически верно. Новичкам (и я таким был) свойственно выполнять упражнения абы как, лишь бы одолеть большой вес. Это категорически неправильно, мышцы ни сильнее, ни больше не станут. А вот заработать грыжу или геморрой можно. Особенно это правило актуально для базовых упражнений со свободными весами. Если есть желание обладать крепким сексапильным телом, нужно запастись терпением.

Мало времени на восстановление.

мало времени на восстановление Эта ошибка прекрасно дополняет предыдущую. Новички редко готовы ждать. Запомни и расскажи другим: частые тренировки мешают мышечному росту. Новички, придя в тренажерный зал, ошибочно думают что мышцы растут на тренировке, под воздействием нагрузки. Придётся мне сейчас провести маленький ликбез, чтобы больше не возвращаться к этому вопросу. Под воздействием нагрузки в мышцах образуются микротравмы, и наш организм спешит поскорее залечить очаг недуга. В нарушенную мышцу поступает большое количество крови и плазмы. Получается что-то вроде экстренного тушения пожара. Именно этот процесс наши братия по увлечению охарактеризовали нехитрым словосочетанием:  "надуться на тренировке". После того, как очаг экстренно потушен, лишняя кровь уходит из мышцы, распределяясь равномерно по кровеносной системе. Тут братья — качки придумали другое слово: "сдуться". Ошибка новичков в том, что они ошибочно принимают эти процессы за рост мышц и обратный процесс уменьшения мышц. После тушения воспалительных процессов, вызванных микротравмами, начинается процесс восстановления или компенсации. И только после того, как мышца восстановлена до прежнего уровня, начинается мышечный рост, называется он суперкомпенсация.
Если тренироваться каждый день мышца попросту не будет успевать восстанавливаться, и ни о каком росте не может быть и речи.

 Рутинные тренировки с повторением одной тренировочной программы.

скучная тренировка в тренажерном зале Наша с тобой задача сделать так, чтобы от тренировок наш организм постоянно получал стресс. Если долгое время, на протяжении нескольких месяцев или упаси господи лет, тренироваться по одной и той же программе, с одинаковыми упражнениями, даю гарантию что желаемого результата тебе не видать, как и своих ушей без зеркала. Главное не давать организму адаптироваться, постоянно удивляя себя же собственной изобретательностью.  Чтобы понять как это работает советую прочесть о периодизации.

Использование чужих эффективных методик.

использование чужих методик тренировок Часто бывает так, что какой-нибудь 50-килограммовый перспективный атлет  ;-)  найдет в интернете какую-нибудь обалденную программу Рони Колемана и долбит ее до потери рассудка, считая что таким макаром он быстро и эффективно накачается. Да результат от такой тренировки будет, но он будет ничтожно мал. Совсем другое дело если бы программа составлялась под конкретного человека с учетом особенностей телосложения, питания и опыта тренировок. А если тренировочный комплекс перенят у профессионала, то скорее всего он составлялся еще и с учетом мощной анаболической поддержки. Говоря коротко — нам с тобой чужая программа не подходит, для нас она не эффективна. А где же взять программу которая подходит? — спросишь ты. С удовольствием отвечу: я ее составлю абсолютно безвозмездно! На блоге есть статья Как построить тренировку в тренажерном зале, и там, в конце статьи описано какие данные мне нужны чтобы я составил тренировочную программу. К слову я уже составил несколько программ тренировок для парней и для девушек, и скоро мы увидим результаты моих трудов.

Много внимания прессу.

много внимания прессу Часто так бывает, когда новички считают что чем чаще они будут качать пресс, тем быстрее появятся стальные кубики у них на животе. Это совсем не так. Пресс это ведь такая же мышца, как и квадрицепс с бицепсом, и механизмы роста у мышц одинаковы. Для того, чтобы создать крепкие кубики пресса вовсе не обязательно долбить пресс ежедневно. Через день, или даже через два, тренировать пресс будет достаточно. Другое дело, что для того, чтобы твои кубики было видно, нужно побороться с подкожным жиром, а для этого необходимо тренировать все тело, да еще и правильно питаться. У меня для подобных случаев уже имеется публикация как накачать пресс, и вдобавок можешь изучить самые эффективные упражнения для пресса.

Концентрация на одной части тела.

пренебрегал тренировкой ног Эта ошибка очень распространенна среди новичков в тренажерном зале. И зачастую она имеет половую принадлежность. Девушки считают, будто им накачанные руки и даром не нужны, и сосредотачивают все свое внимание на нижней части тела. Парни в свою очередь считают, что мужчинам нужен  раскачанный торс и забивают на ноги. В итоге и те и другие получают непропорционально сложенную фигуру. Девушки, милые, не бойтесь качать руки плечи и спину. Без анаболической поддержки вам никогда не иметь мужеподобную фигуру. Подробно об этом я писал в статье о мифах бодибилдинга. А мужчины должны уделять ногам не меньше, а то и больше внимания, чем дельтам или бицепсу. Ведь работая на ноги с приседаниями или румынской тягой мы получаем увеличенное выделение собственного тестостерона, который помогает нам укрепнуть и расти. Да к тому же способствует гигантским половым возможностям! Часто бывает так, что новички в тренажерном зале очень много внимания уделяют бицепсу, долбя его десятком разнообразных упражнений от тренировки к тренировке. Когда-то и я так делал, пока не узнал насколько это глупо. Да, бицепс — это эффектная мышца, но ее доля в строении мускулатуры до смешного мала. Да и к тому же на бицепс все упражнения делаются с малыми весами, что не даст нам выдоить достаточного количества тестостерона из своего мозжечка.

 Считать себя самыми умными и независимыми.

schitat-sebya-samym-umnim-min Я несколько раз встречал такие случаи, когда видишь как новичок чего-то неправильно делает и желаешь ему помочь. Начинаешь говорить, мол лучше так-то и так-то, потому что то-то и то-то. А он вместо того, чтобы вникнуть в твои слова и взять себе на вооружение чужую мудрость, вступает в глубокую такую полемику. Самое забавное что теоретических знаний у такого новичка ничтожно мало и он приводит аргументы из собственного опыта или каких-то слухов. А опыта то еще меньше чем теоретических знаний. Я ему: «Не надо каждый день качаться от этого ты не вырастешь». А он мне в ответ: «Серега вон вообще без выходных месяц качался и глянь какой здоровый». Только невдомёк зеленому новичку, что Серега этот месяц готовился к соревнованиям и вколол в себя за это время пару литров всякой отравы. Или, бывает, видишь как новичок румынскую тягу делает с круглой спиной и говоришь ему, что так делать нельзя, что можно спину себе сорвать и потом мучиться всю жизнь. А он в ответ: "я уже месяц так делаю и спина не болит". Дык это до поры до времени, пока ты вешаешь на штангу 80 кг она и не болит. Хотя я с 80 умудрился когда-то надорвать поясницу. Ребятки слушайте более опытных товарищей. Правда и тут нужно фильтровать, бывает и так что человек годков 8 качается, а от слова база, кардиотренажер или периодизация шарахается, будто от квантовой механики. И среди опытных товарищей встречаются некомпетентные глупцы. Правда их можно выявить через 2 минуты общения: такие парни обычно вообще никак не подкрепляют свои доводы аргументами.

Болтовня вместо тренировки.

ошибка в тренажерном зале болтовня вместо тренировки Так зачастую происходит, когда новички приходят в тренажерный зал стайками по несколько человек. Тренировка превращается в базар, только семечек не хватает. Зачастую эта ошибка несет в себе еще одну: все эти новички делают одни и те же упражнения по очереди забывая об   индивидуальных особенностях строения тренировки. Между подходами образуются затяжные такие паузы. Не будет лишним усвоить простой алгоритм на будущие года: на танцах танцуют, на тренировках тренируются, а на базаре торгуются. Правда я с удовольствием вспоминаю те года, когда мы ходили в зал компанией, делали все одни  и те же упражнения и просто классно проводили время. Но как бы то ни было, для накачивания мышц этот подход будет неверным.

 Неправильный подход к питанию.

nepravilnyi-podhod-k-pitaniu-min Многие новички, особенно среди представительниц прекрасной половины человечества, считают что если изнурять свой организм жестокими диетами они имеют шанс быстро похудеть. На деле же все оказывается в точности до наоборот. Однажды поголодав, организм начинает тратить проглоченные калории не на выработку энергии, а для создания резерва. В результате вместо уменьшение цифр на весах человек получает перетренированность, систематическую усталость и жир на боках.

Тренировки во время болезни.

ошибка в тренажерном зале тренировки во время болезни Зачастую это относится к разнообразным РВИ и ОРЗ. Помню себя: простыл маленько, тело ломит, хвост отваливается, температура лупит, а тренировки не бросаю. Вот так делать не надо. Во время воспаления (а каждая распираторка это инфекция) организм тратит все свои ресурсы на лечение болезни, а мы его нагружаем. В итоге течение болезни проходит сложнее, процесс выздоровления оттягивается, а поскольку все ресурсы тратятся на выздоровление, на метаболизм сил у нашего организма не остается. Вдобавок ко всему тренировки во время болезни беспощадно изнашивают самую главную мышцу в нашем теле. Я о сердце, а не о том, о чем вы подумали (:chuckle:). Один толковый тренер говорил  мне как-то, что после болезни, точнее после нормализации температуры, нужно воздержаться пару недель от тренировок. Лично я никогда не придерживался этих норм, но дней пять после снижения температуры выдерживаю.

Парфюмы и косметика.

использование чужих методик тренировок Вот объясните мне – тупому, зачем перед тренировкой обливаться парфюмами? Этот вопрос я адресую прекрасным дамам. Конечно чтобы пахнуть хорошо. Но только в зале, где перемешиваются десятки человеческих запахов, парфюмерия сильно не спасет. А если учесть, что ваш парфюм перемешивается и с запахами собственного пота. Я не говорю будто не нужно пользоваться духами перед тренажерным залом, я заклинаю: пользуйтесь адекватно. Много не значит хорошо!

Излишняя застенчивость или агрессивность.

zastenchivuy-kachok-min Эту ошибку новичков я бы назвал психологической. Дело в том, что попадая впервые в тренажерный зал, каждый из нас чувствует себя неуверенно. Даже нет, не впервые, правильно будет сказать - первые месяцы. И это в принципе нормально! Какому адекватному человеку будет с непривычки уютно среди компании полуобнаженных потных мужчин и тяжелых железок вокруг? Другое дело, что многие новички как-то неадекватно реагируют на такие перемены. Одни становятся тише воды, ниже травы, и бояться даже подойди к штанге, если есть опасение что ней может еще кто-то заинтересоваться. Другие же наоборот - ведут себя настолько агрессивно, что им хочется втащить. Запомни - качки добрейшей души люди. Они не кусаются и не дерутся без особых причин. И тем более они не будут осуждать новичков за легкие веса снарядов. Забавно, что новичков за легкую штангу или гантель будут осуждать только новички. Профессионалы могут отрицательно покачать головой только лишь за неправильную технику. Будь собой, шути и не стесняйся - и все у тебя будет в шоколаде!

Отказ от воды.

отказ от воды ошибка бодибилдеров Еще одной частой ошибкой новичков является пренебрежение питьем. Тренировки с отягощением требуют увеличенного потребления жидкости. Если в организме будет недостаток воды - процессы метаболизма будут сильно замедленны. Не буду вдаваться в подробности, пока поверьте на слово, а позже я непременно расскажу о всех подробностях питья и бодибилдинга. Сегодня же скажу только то, что пить нужно много именно воды, ну сока или компота на крайняк. Чай и кофе никак не сказываются положительно на водном балансе организма. Эти напитки не делают хуже, но и лучше тоже не делают. Для спортсмена нормальное потребление воды равняется 2 литрам в сутки +/- 0.5 литра. А на самой тренировки нужно выпивать никак не меньше 0.7 литра.

Пить пиво на заре, пить пиво перед сном.

пиво и бодибилдинг Я даже пару раз встречал у некоторых авторов мысль о том, что если хочешь накачаться пей много пива. Чего греха таить, даже на себе опробовал по молодости :mrgreen: . А позже нашел несколько умных публикаций с результатами исследований, и понял для себя, насколько это было глупо. Да в пиве действительно содержится много углеводов, и все бы хорошо было для набора массы, если бы не наличие в пиве женского гормона - эстрогена. И может быть и не было бы ничего страшного, если бы этот самый гормон не выступал в качестве катализатора самого главного мужского гормона -  тестостерона. Как мы уже знаем с тобой, а кто не знает узнаёт прямо в эту минуту, без увеличения количества тестостерона в организме ни о каком мышечном росте не может быть и речи. Включая логику я с уверенностью констатирую: если хочешь результатов в тренажерном зале пиво желательно минимизировать.

Не надо путать анаболики со спортивным питанием.

бодибилдинг и спортивное питание Это так же частая ошибка новичков в тренажерном зале. Мне некогда приходилось слышать целые дебаты по этому поводу. Анаболические стероиды и спортивное питание вещи абсолютно разные и мне немного жаль людей которые их путают. Стероиды - это в большинстве своем гормональные препараты, которые могут нести за собой самые непредсказуемые последствия. И как бы хорошо анаболики не воздействовали на мышечный рост, на здоровье они имеют пагубное влияние. Другое дело - спортивное питание. Индустрия спортивного питания утверждает, что всё  спортивное питание это не что иное, как извлечение питательных веществ из еды. Лично у меня нет поводов для сомнений. Главное это не попасть на подделку. Все эти гейнеры, протеины, аминокислоты и т.д. не несут вреда для организма, скорее наоборот - пользу. Посещение тренажерного зала с поддержкой спортивного питания более эффективно! Единственное, не советую переоценивать вес спортивного питания в строении мышц: 5%-10% всего успеха перепадает на роль спортпита.

ВИДЕО ОШИБКИ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ:


Ну вот мы и разобрали самые популярные ошибки новичков в тренажерном зале. Желаю всем успехов в спорте и удачи в личной жизни. Ариведерчи друзья, до новых встреч!

На связи был как всегда Виталий Охрименко!

Читать далее

С чего начать занятия в тренажерном зале? Мои 10 ошибок, которые не стоит повторять.

s-chego-nachat-v-trenazhernom-zale Привет всем посетителям и гостям блога Фиткис Клаб. Сегодня, впрочем, как и всегда, на связи Виталий Охрименко, буду снова излагать своих тараканов на бумагу. Я вот пишу уже почти полгода о фитнесе, бодибилдинге, о том как, и сколько нужно заниматься. За это время было опубликовано много интересных записей о том как выбрать тренажерный зал, о лучших упражнениях для пресса, о страховке в бодибилдинге, о пользе тренажерного зала для девушек да еще много о чем, а вот с чего начать занятия в тренажерном зале ни разу не коснулся. Даже стыдно как-то, по идее с этого нужно было начать. Ну ладно, лучше позже, чем никогда. Так что берем в руки свои усы, и наматываем на них прочитанную информацию  :mrgreen: . Эх, помню то время, когда я впервые пришел в зал. Даже стыдно рассказать с чего я начинал занятия в тренажерном зале. Забавно, но по статистике так начинают заниматься добрые процентов 80 всех новичков, впервые попавших в тренажерку. Помнишь поговорку о том, что дурак учится на своих ошибках, а умный на чужих. Так вот сегодняшней записью, приведенным мною опытом, я хочу сделать каждого своего читателя тем умником, который будет учиться на чужих ошибках. Не скажу что в моих ошибках было что-то трагичное, ни в коем случае, но из-за неправильного подхода к тренировкам я провел три практически без результативных месяца в тренажерном зале + чуть было не бросил этот спорт на самом старте. К тому же за первый год тренировок я сделал свою фигуру эстетически уродливой и умудрился сорвать спину. Читай дальше чтобы узнать как не надо делать на начальных этапах занятий в тренажерном зале. И чтобы ты точно не наделал глупостей как я, читай статью как построить тренировку в спортзале. Кстати, ребят, я тут на волонтерских правах решил составить бесплатно десяток индивидуальных тренировочных программ для своих читателей, уже были желающие, но свободные места в списке еще есть. Прошу ознакомиться с тренировочными программами для девушек и для парней.

Как я начал заниматься в тренажерном зале? Делаем работу над ошибками.

Первый раз я попал в зал со своими друзьями, да по сути первые три месяца тренировок провел с ними же. Вырос я в семье, где спорт вообще никак не ценился, даже наоборот. Вдобавок я был болезненным ребенком и родители меня всячески старались оградить от спортивных мероприятий, выбивали у врачей справки об освобождении от физкультуры. А я и рад стараться, считай на один урок меньше. Потом, начиная с 11-го класса я понемногу приобщался к спорту. Сначала при помощи азарта: мы играли в карты на отжимания и приседания. Позже, на третьем курсе института, я начал периодически, по вечерам, заглядывать на спортивную площадку школы, возле которой снимал квартиру. Брусья, турники, домой гантель купил. Одну, правда, но мне это не мешало. А когда друзья позвали меня сходить с ними в тренажерный зал, я просто-таки загорелся этой идеей. Но, поскольку теоретических знаний о том, что и как вообще нужно делать в зале и как подходить к этому вопросу, у меня не было, натупил я еще до того, как переступил порог дворца спорта (там стояли старые советские тренажеры, которые на тот момент казались мне прямо-таки порталом в другой мир). Представь себе, пришел я в спортзал не взяв ни во что переодеться, ни во что переобуться, без воды, полотенца и прочих атрибутов. Была весна и я пришел в джинсах и футболке. Парни слегка поулыбались, пару шуток отвесили, но это меня абсолютно не смутило. Сразу скажу что пресс качать в джинсах было очень неудобно, задняя петелька так и норовила врезаться в поясницу.

Ошибка № 1. Неправильный подбор экипировки

Получается из всей компании, с которой я первый раз посетил тренажерный зал, только я один был там впервые. То есть каждый из них был более подготовленным, а мне, помнится, было неловко брать меньший вес чем товарищи. И я сразу начал жать штангу с полтинником (не надо смеяться, тогда мне этот вес казался почти фантастичным) без разминки.

Ошибка № 2. Отсутствие разминки

Свои то 3 по 10 я как-то выжал, правда штанга шла неровно, правая рука почему-то отставала от левой. Из-за этого все тело было перекошено на скамье, меня всего крючило и выгибало. Сейчас даже удивляюсь, как это я сумел после первой тренировки не травмироваться?

Ошибка № 3. Разбор упражнения сразу с рабочим весом.

Вторую тренировку я посетил по месту учебы. Тогда я жил в Макеевке, через знакомых знакомых узнал где в округе есть тренажерный зал, и созвонившись с человеком, которого ошибочно принял за тренера, махнул на другой конец города в погоне за мощными бицепсами. Хорошо помню эту подвальную качалку, где пахнуло сыростью и плесенью, где не было ни душа ни туалета, зато была дружественная приятная атмосфера. Цена за разовое посещение такого тренажерного зала была смешной - 5 украинских гривен. К слову, на проезд я потратил больше. Когда я пришел на тренировку, там кроме этого парнишки (здоровый, кстати, был паренёк), которого я ошибочно принял за тренера, никого не было. По сути никаким тренером он не являлся. Он был таким же обывателем, как и другие, просто у него были ключи. Я же рассмотрел в нем гуру бодибилдинга, и пока подошли другие участники этот качек получил в свой адрес десятка три вопросов.

Правильное действие №1. Использование опытных людей в качестве источника информации.

начать занятия в тренажерном зале нужно с изучения информации Когда в подвал начали набиваться другие качки, меня удивило что все они почтительно здоровались со мной, несмотря на то, что я был чужаком зеленого цвета (в смысле неопытен, а не в смысле тошнит). Вообще в подвальных качалках царит другая атмосфера, не та, что в фитнес-клубах. Более дружественная, что ли. Тренер - не тренер отвлекся от моего ликбеза, начал общаться с друзьями. Я продолжил тренировку самостоятельно, накинул на штангу тот же полтинник, но на втором подходе не сумел ее выжать. И тут большой такой respect этим парням, у которых я уже тогда научился этой негласной взаимовыручки, которая существует и должна существовать во всех залах. Они подскочили ко мне, сняли штангу, и сказали чтобы если решусь брать вес звал их на подстраховку.

Ошибка №4. Неадекватная оценка своих возможностей.

Ошибка №5. Выполнение упражнения без помощи страхующего.

Вскоре наступило лето. Мы, с теми же друзьями ходили в спортзал, но при этом не имели ни малейшего представления с чего начинать занятия в тренажерном зале. Все пятеро были на тот момент безработными юношами, времени было предостаточно, и мы ходили заниматься в тренажерный зал каждый день.

Ошибка № 6. Тренировки без условий мышечного восстановления.

Занимались мы по утрам, когда обычно кроме нас никого не было.

Правильное действие № 2. Тренировки в удобное для себя время.

Забавно что базовых знаний бодибилдинга как таковых мы не имели. В тренажерный зал мы ходили не столько качаться, сколько пообщаться.

Ошибка № 7. Посещение зала не с целью тренировок.

Не знаю кто из нас первый выдвинул такую теорию, но мы считали, будто для того, чтобы набрать мышечную массу и при этом не набрать жир, нужно есть белок перед тренировкой, а после тренировки воздерживаться от еды в течении часа. И на этом неправильном принципе построились первые три месяца моих тренировок в тренажерном зале.

Ошибка № 8. Неправильный подход к питанию.

начинать занятия в тренажерном зале нужно с правильного питания Как бы там неправильно мы ни подходили к занятиям бодибилдингом, а к осени я пришел в институт не с той фигурой, с которой уходил на летние каникулы. За лето я несколько раз желал бросить занятия, ленивец, который до сих пор живет где-то в глубинах моей личности, хотел сдаться на старте. Наиболее меня смущало то, что из своих друзей я был самый хилый, но одновременно с этим меня это подначивало. Хотелось стать сильнее, и уже через год я не отставал от своих товарищей в рабочих весах. Осенью я напросился в подвальный спортивный зал института. Там из инвентаря была одна штанга, с максимально возможным весом 100 кг, две гантели с максимально возможным весом 30 кг, лавка для жима с возможностью менять угол наклона, турник и брусья. Первый год я занимался очень фанатично, много ел, читал разную литературу по бодибилдингу (обычно в интернете), и много тренировался. За год я умудрился набрать целых 10 килограмм мышечной массы, увеличить показатель в жиме с 50/8 до 100/6, вырос и посильнел.

Правильное действие № 3. Усердие и целеустремленность в тренажерном зале.

К весне мой торс было не узнать, но, фигурой я уподобился жабе с болота. Дело в том, что я качал только верхнюю часть тела, ноги не трогал. И получилось что верхний плечевой корсет приобрел спортивный вид, а низ остался без изменений. Ошибка № 9. Занятия в тренажерном зале только для верхней части тела. Ближе к следующей весне я захотел освоить становую тягу, и приступил к упражнению не подготовившись как следует теоретически. В итоге я умудрился надорвать спину всего с 80 – килограммовой штангой.

Ошибка № 10. Выполнение базового упражнения неправильно.

neprabilnoe-bypolnenie-yprajneniya Сегодня я знаю о тренировках в тренажерном зале уже достаточно много, чтобы не допускать ошибок, свойственных новичкам. И очень хочу уберечь каждого зеленого атлета от тех ошибок, которые делал сам. Именно с этой целью я сегодня расписал те ошибки, которые допустил на старте. В следующий раз мы разберем все типовые ошибки, свойственные новичкам, потом изучим как нужно строить тренировки начинающим,  а еще позже отдельно рассмотрим как начинать занятия в тренажерном зале девушкам и парням. Советую подписаться на обновления чтобы не пропустить публикации. А на сегодня у меня все. Пожалуйста, не нужно быть глупцом который учится на своих ошибках, изучи мои и не повторяй. P. S. Посмотри как еще можно тупить в зале, чтобы не повторить в будущем: До новых, волнующих встреч!

На связи был Виталий Охрименко.

Читать далее

Как выбрать тренажерный зал чтобы потом не пришлось жалеть

kak-vybrat-trenazhernyj-zal Привет друзья! Наконец-то мы дождались с вами этой прекрасной погоды за окном. Настроение от такой погодки просто бомба! И конечно же эта погода требует от нас быть в подтянутой форме. Сегодняшний пост будет посвящен тем людям, которые хотят заниматься, но не знают какой тренажерный зал выбрать. Как выбрать тренажерный зал, на что обратить внимание при выборе зала, что можно упустить из глаз? Кроме того тебе обязательно нужно знать как составить тренировочную программу и построить тренировку в зале. Кстати, я тут на правах автора составляю бесплатные 10 индивидуальных тренировочных программ для девушек и парней, кому интересно подавайте заявки.

КЛАССИФИКАЦИЯ ТРЕНАЖЕРНЫХ ЗАЛОВ


Условно все существующие в СНГ тренажерные залы можно разделить на три класса.

Подвальные качалки

Этих раритетных залов уже осталось очень мало, но все же они существуют. В подвальных качалках нет понтов, пафоса и прочих присущих достатку пороков. Но, зачастую там нет и душа с туалетом. Когда-то, во времена криминала и кока-колы это были единственные места, откуда выходили раскачанные здоровые мужчины со стальными бицепсами. Такие залы делались самими будущими качками. Большинство тренажеров в подвальных качалках самодельные, но при этом грамотно сконструированы. подвальная качалка Я сам начал знакомство с бодибилдингом именно с подвального помещения. Скажу что основное отличие подвала от современных фитнес-центров в том, что там собираются фанатики железного спорта, и всегда царит теплая дружественная атмосфера. Тренировки в подвалах обычно очень дешево стоят и имеют целый ряд недостатков: мало разновеса, старые неудобные тренажеры, сырость, отсутствие душа, туалета, а порой и раздевалки.

Гламурные фитнес-центры

Главное отличие гламурных залов в их дороговизне. В крупных мегаполисах цена одной тренировки может достигать 100$, а месячный абонемент может стоить порой до 1000$. Занимаются в таких центрах исключено мажоры, которые даже в выборе тренажерного зала стремятся проявить свой статус. гламурные фитнес центры Дорогие фитнес-центры включают в себя огромное количество всевозможных услуг: солярий, бассейн, сауна, массажист, персональный тренер и ещё бог весть чего. Большие разнообразные по функционированию залы являются грамотной выкачкой финансов. На мой взгляд этих тренажерные залы просто не стоят своих денег. Но опять-таки, если есть цель везде где возможно проявить свой высокий статус — почему бы и нет.

Золотая середина

Самым, на мой взгляд, идеальным решением будет наиболее распространенные в постсоветском пространстве среднестатистические тренажерные залы и фитнес-центры. Цена месячного абонемента в таких залах в среднем колеблется от 10$ до 40$. спортзал В таких тренажерных залах есть все необходимое для тренировок.

КАКОЙ ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ ВЫБРАТЬ ?


Жителям маленьких городов в этом отношении повезло больше. Попросту не из чего выбирать. Жителям мегаполисов выбор предложен большой, поэтому нужно определиться с рядом критериев, по которым мы будем выбирать тренажерный зал.

Расположение тренажерного зала

idet-v-trenajornuyi-zal-min Думаю я не открою Америку если скажу, что удобно когда тренажерный зал располагается рядом с домом. Это позволит нам быстро добраться до тренажерного зала, а также быстро после тренировки домчаться домой и поесть как следуют. Плюс — это очень удобно! Для начала я бы рекомендовал полазить в интернете, пообщаться со знакомыми и набросать список всех существующих тренажерных залов в округе. Посидеть чуток с картой, посмотреть к каким удобней добираться. Если добираться туда планируется на машине нелишним будет узнать существует ли охраняемая и освещённая стоянка. Составьте список из самых удобных и обзвоните их по очереди. Следующий вопрос который должен вас волновать – соотношение цены и качества.

Любой каприз за ваши деньги

serfengist-na-kreditke-min Когда возникает вопрос как выбрать тренажерный зал, немаловажным будет вопрос цены. Прежде чем мы будем готовы выложить свои деньги за тренировку, нужно узнать что же нам дают взамен за наши деньги. Не стесняйся расспросить у администратора по телефону подробно о том, что предлагают Вам в выбранном тренажерном зале. Существует ли возможность заплатить за одну тренировку, за месяц или сразу за год? Возможно ли перенести неиспользованные тренировки на следующий месяц? Какие существуют дополнительные услуги? Бывают ли скидки и специальные предложения? Какая форма оплаты? Если ли пробное занятие? Ограниченно ли пребывание в зале или количество тренировок по предложенному абонементу? Все это важно! По поводу дополнительных услуг — не нужно бояться показаться жадной личностью, необходимо узнать что входит в стоимость, за что нужно платить отдельно, чего и сколько стоит. Бывает часто так, что в стоимость абонемента может входить, например, сауна, бассейн или солярий. Если нет желания переплачивать — советую спросить можно ли взять абонемент без этих услуг. Ну а если такой возможности по какой-то причине нет, тогда уместно будет вычеркнуть этот зал из списка. Ну, или раскошелиться  :oops:  . Также обратите внимание на график работы.

Утро вечера мудренее!

Конечно график работы является очень важным условием при выборе тренажерного зала. Обратите внимание в первую очередь на те, которые работают весь день до позднего вечера. Это позволит не бояться пропустить нужное время и не попасть на тренировку. Можно уделить делам столько времени, сколько нужно, а потом погнать на тренировку, ничего не потеряв. Я долго занимался в подвале, где график работы был с понедельника по пятницу с 5 до 7 вечера. Это очень неудобно, сколько раз мне приходилось где-то чего-то недоделывать, или пропускать тренировку. Так что на этот момент прошу обратить особое внимание. Жирным таким плюсом также может послужить специальные утренние предложения. Во многих тренажерных залах существуют скидки на утренние тренировки. Даже бывают специальные абонементы для утренних часов. Если Ваша деятельность позволяет заниматься в тренажерном зале утром или в обед – не советую стремиться попасть туда вечером. Вечером обычно очень людно, а для хорошей тренировки это не есть good: к инвентарю собирается длинная очередь, мало места для растяжки и разминки, да к тому же плохо пахнет. Итак, из первого списка Вы уже выбросили несколько залов, осталось определиться какой выбрать из оставшихся. Как же выбрать из списка нужный тренажерный зал? Все очень просто. Нужно сходить в каждый и решить, что называется, в сравнении.

ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА


probnaya-trenirovka-min Предлагаю сходить в каждый из оставшихся по очереди, и выбрать какой же зал подходит наилучшим образом. Есть ряд факторов на которые я советую обратить внимание.

Комфорт и атмосфера

Лично я всегда обращал на это первоочередное внимание. Насколько мне комфортно в зале, чисто ли в зале и раздевалке. Советую обратить внимание на засаленность и затяганность тренажеров, по-хорошему все лавки должны быть чистыми. Никакого масла или еще хуже пота на тренажерах и лавках. Хорошая политика когда в тренажерных залах занимаются с полотенцами, подкладывая их между потным телом и лавкой или тренажером. В некоторых залах выдают чистые полотенца при входе, но, это, скорее относится к слишком уж дорогим спортзалам. Очень удобно, когда все снаряды покоятся на своих местах, а не разбросаны по всему залу. Тут, кстати, советую всем посетителям тренажерного зала оставаться прежде всего людьми и самостоятельно убирать снаряды за собой после тренировки. Для девушек важно чтобы в раздевалке был фен.

Оснащенность тренажерного зала

Обращаем внимание на качество и количество тренажеров. Тренажеров должно быть много и они должны иметь разный функционал. Если Вы только лишь знакомитесь с миром спорта и красоты, тогда не всегда сумеете понять что именно тренирует тот или иной тренажер. Ничего, со временем разберетесь. Сегодня советую обратить внимание на их количество. Тренажеров должно быть много, и все они должны быть исправны, нормально функционировать, не скрипеть, не рычать. Думаю понятно. trenajgor-min Количество разновесов также должно быть большим: гантели должны быть с разницей максимум в 2 килограмма, начиная 2 и заканчивая килограммами 40, блинов должно быть много. Зал должен быть оборудован брусьями, турниками, хорошо если есть гимнастические коврики. Важно чтобы по стенам зеркала были развешены зеркала. Зеркала нужны не для того, чтобы любоваться на себя красивых, а чтобы видеть техническую правильность выполнения упражнения.

Кардиотренажеры

В каждом зале, повторяюсь — в каждом!, должны быть кардиотренажеры. Каждый спортсмен, который решил связать свою судьбу с железным миром, обязан периодически уделять время пробежкам и прокаткам на кардиотренажерах. Без этого занятия бодибилдингом будет неполноценным. И не нужно слушать тех качков, которые ошибочно твердят что бег мешает им набрать мышечную массу. beg-na-begoboy-dorogjke-min На самом деле бег дает нам очень, очень, очень много плюсов. Расписывать все сегодня не буду, в будущем выпущу отдельную статью о пользе бега в бодибилдинге. Сегодня же скажу, что бегать или крутить педали в начале тренировки и в конце тренировки обязательно всем! Так что прошу обратить ваше внимание на наличие кардиозоны в зале, кардиотренажеры должны быть доступны и находиться в изобилии. Нас прежде всего интересуют беговые дорожки и велотренажеры.

Профессионализм тренерского состава

Прошу обратить внимание еще на один немаловажный момент — на профессионализм тренеров. Насколько ответственно тренера подходят к выполнению своих прямых обязанностей. Конечно, если Вы не оплачиваете услуги персонального тренера, он не обязан бегать за Вами по залу и подтирать сопли. зачем новичку тренер Но когда новичок не обладает навыками таскания железа, этот факт обязательно бросится в глаза профессионалу. Если тренер в данный момент ничем не занят его святой долг подойти и поправить новичка при выполнении какого-то упражнения. Также не следует стеснялся подходить к тренеру с вопросом, это его работа в конце концов и пусть он ее выполняет добросовестно, а не отсиживаться в стороне читая модный журнал. Ну а если возникает вопрос как выбрать тренера в тренажерном зале советую прочесть статью нужен ли тренер при занятиях бодибилдингом.

Музыкальный фон

Когда в зале играет правильно подобранная для тренировок музыка, играет достаточно громко, чтобы не было тихо, при этом не настолько громко, чтобы раздражать посетителей – тогда заниматься очень приятно. Советую обратить внимание на то, какая аудиоатмосфера царит в зале. Лично меня бесит, когда в зале включают какое-то попсовое радио или музыкальный канал. А если еще и никакой аудиоаппаратуры в зале нет, и большое помещение озвучивают два динамика на телевизоре, которые в квадратных метрах пищат, а не издают музыку… Можно, конечно, самостоятельно подобрать хорошую музыку и спастись с помощью наушников, но, это не очень удобно.

Размер зала

размер тренажерного зала Этот момент также очень значим. Для хорошей тренировки зал должен быть достаточно вместительным, на тренировке не должно быть тесно. Особенно это характерно для вечерних часов. Нужно чтобы было место не только размяться, но и пройтись по залу между подходами. Мне кажется что чем больше площадь тренажерного зала, тем лучше!

Воздуха мне, воздуха

Зал должен хорошо проветриваться. В нормальном зале не должно быть не душно, не холодно. Неплохо, когда присутствуют кондиционеры, хотя это и создает некоторую опасность – заниматься под включенным кондиционером ни в коем случае нельзя. Разогретое тело очень легко простудить. Причем речь не только о вирусных распираторках, можно под кондиционером заработать и более серьезные заболевания – такие как пневмония или гайморит. Даже если просто шею протянет, уже будет очень неприятно.

Освещение зала

Этот показатель обязательно бросится в глаза если прийти на тренировку вечером. В тренажерном зале не должно быть темно, хорошее равномерное освещение зала пусть и не самый важный параметр, но всё равно не будет лишним обратить на него внимание.

ПОДВОДИМ ИТОГИ


Ну что, надеюсь на Вашей клавиатуре больше никогда не будет набран вопрос "как выбрать тренажерный зал". После посещений всех залов в списке выбор должен остановиться на одном тренажерном зале. Следующее действие пойти, да купить себе абонемент. ludi-zanimautsya-v-zale-min Если после прочтения статьи остались хоть какие-то вопросы советую их задать в комментариях. С удовольствием на них отвечу. Ну а у меня все, желаю всем крепкой и красивой фигуры к лету!

На связи был Виталий Охрименко!

P. S. Не нужно бояться здоровых грозных с виду мужиков в зале. Качки это добрейшие люди, они с удовольствием помогут новичку который попросит помощи или спросит совета. Главное условие – быть вежливым и не стараться показаться круче, чем ты есть на самом деле.

Читать далее

Периодизация в бодибилдинге или как вернуть былой прогресс

periodizatciia-v-bodibildinge Привет, привет, уважаемые читатели блога и любители бодибилдинга! С вами снова я – Охрименко Виталий, и сегодня мы поговорим о такой штуке как периодизация в бодибилдинге. Вместо вступления должен отметить, что периодизация не подходит зеленым спортсменам, предназначена она для опытных культуристов, получивших застой в мышцах, или же для тех ребят, которые отметили уменьшение прогрессирования по непонятным причинам. Особенно важно обратить внимание на принцип периодизации тем бодибилдерам, которые уже еле волокут ноги в тренажёрку от тренировки к тренировке, постоянно таскают огромные веса и начинают задумываться не бросить ли этот изнурительный спорт, от которого устаешь как черт в преисподней, а прогресса особого незаметно. Парадокс в том, что чем больших результатов ты добился, чем больше твои мышцы сегодня, тем сложнее тебе прибавлять мышечную массу и силу, работая по привычной линейной схеме тренировок (сплит-тренировки).
Ты можешь тяжело и долго тренироваться, быстро достичь завидных результатов, однако рано или поздно ты заметишь (а если читаешь эту статью возможно уже заметил), что прогресс или минимален, или его нет совсем.
Раньше перло так перло, только успевал футболки рвать на спине, а сейчас что случилось? Неужели это все, финиш? Неужто дальше можно развиваться только при помощи химии? Нет друг, ты и дальше будешь расти, ты и дальше будешь прогрессировать, и я научу тебя как это делать! Не будет лишним прежде чем приступить к изучению периодизации прочесть статью как правильно качаться?, в ней можно найти много интересного и полезного. А еще очень настоятельно рекомендую изучить труды о растяжке, нередко бывает так, что спортсменам чтобы преодолеть застой достаточно всего — лишь начать делать упражнения для растяжки. К большим весам ты подошел долгим упорным трудом, но что дальше? А дальше твой организм начинает офигевать от критических нагрузок на каждой тренировке, и наступает точка, где не столько мышцы, сколько нервная система, уже не способна вывозить возлагаемую на организм систематическую стрессовую нагрузку. Тут-то тебе на помощь и придет это чудесное изобретение человечества – периодизация. Итак, допустим ты долгие месяцы, а может и годы, занимался исключительно с большими весами, на 4–8 повторений в одном подходе, и результаты от таких тренировок со временем уменьшились. Да и организм уже слишком переутомлен чтоб продолжать заниматься в таком злостном темпе. Тут-то и нужно поменять правила игры, нужно усилить стимуляцию мышц, изменить привычные нагрузки, к которым мышцы уже успели адаптироваться, на непривычные, которые способны побудить к росту новые мышечные волокна.

Периодизация — что кроется за этим названием

Говоря простым языком, периодизация – это любые периодические изменения в плане тренировок. Изменяться могут объемы тренировок, интенсивность, выбор упражнений и скорость их выполнения, отдых между подходами и т. д. и т. п.

Зачем нужна периодизация

Давно известный секрет бодибилдинга гласит, что для увеличения мышечной массы и прибавления в силовых показателях тренировки должны выходить за пределы привычной для организма нагрузки. Изначально (первый год, а то и полтора) практически любая тяжелая тренировка оказывает необходимый результат – мышцы растут, сила прибавляется, и не надо никаких мудростей искать, достаточно регулярно заниматься с использованием базовых упражнений. Однако есть незначительный такой минус – со временем организм адаптируется даже к супертяжелым и сверхобъемным нагрузкам, после чего увеличивать резерв мышечных тканей ему (организму) будет больше незачем. Когда-то я опубликовал секреты бодибилдинга, где было написано что мышцы состоят из двух типов волокон, которые собственно и развиваются по разному. занимаясь однообразно ты будешь вовлекать в работу лишь часть мышечных волокон, другие же окажутся в стороне. Соответственно и расти мышца будет частично. Помимо этого, должен отметить, что изменение видов нагрузки непременно вызовет гиперплазию и гипертрофию мышечных волокон (говоря проще количество волокон будет увеличиваться и объем мышц будет непременно расти). Да и еще одним плюсом в адрес периодизации в бодибилдинге выступит банальное, но столь важное беспокойство о здоровье. Какая нервная система способна долгие годы жить на грани? Думаю, только генетическим мутантам это под силу. Организм должен хотя бы иногда отдыхать от жестоких тренировок, иначе рано или поздно истощит свои ресурсы.

О мышечных волокнах

rol-myshechnykh-volokon-v-periodizatcii-trenirovok-v-bodibildinge Хотя я и касался уже этой темы ранее, однако придется повториться, потому как вряд ли получится описать все преимущества периодизации не рассказав о главном принципе, по которому периодизация становится так эффективна для опытного спортсмена. Дело в том, что наши мышцы состоят из двух типов мышечных волокон:
  1. Быстрых мышечных волокон (белых) – которые быстро сокращаются, которые позволяют тебе жать много и быстро, которые наполняют тебя взрывной силой и с помощью которых можешь преодолеть рекордные веса. Основной минус этих волокон – малая выносливость, мышца состоящая в основном из быстрых волокон быстро устает.
  2. Медленных мышечных волокон (красных) – которые медленно сокращаются и включаются в работу только после утомления быстрых, но при этом они выносливы и способны работать долго.
Увы, но мы не способны повлиять на соотношение мышечных волокон в нашем организме, этот показатель заложен генетически с рождения и не поддается корректировке. Конечно же людям с большим количеством белых мышечных волокон проще и эффективней заниматься натуральным бодибилдингом, потому как эти волокна в большей степени подвержены гипертрофии. Однако даже этим генетически богатым людям для достижения максимальной эффективности необходимо развивать также и красные мышечные волокна. Соответственно для развития быстрых мышечных волокон ты должен делать тяжелый низкоповторный тренинг, с применением исключительно базовых упражнений, с критическими весами и малым количеством повторений в подходе. Для развития же медленных мышечных волокон нужен высокоповторные тренировки с небольшими весами. На практике белые волокна растут от подходов из 2–6 повторений, красные же от 8–15 повторов в подходе. Промежуток 6–8 повторений в одном подходе можно назвать универсальным, в нем задействуются оба типа мышечных волокон. Однако даже такой универсальный подход тоже вызывает адаптацию организма. Вот здесь и нужна периодизация, которая прорабатывает волокна циклично, что не вызовет адаптации и непременно даст свои плоды. Три этапа периодизации
  1. Микроцикл.
  2. Мезоцикл
  3. Макроцикл.
Смена целей и стиля тренировок в каждом цикле может преобразить твое тело и помочь быстро преодолеть тренировочное плато.
Микроцикл –самый непродолжительный цикл, который длится всего неделю. В этот цикл входят несколько тренировок.
Мезоцикл составляется из микроциклов, составленных таким образом, чтобы спортсмен достиг поставленных целей. Каких конкретно? Ну, как известно бодибилдинг насчитывает три основные цели: повышение силовых показателей, прибавление мышечной массы и борьба с подкожным жиром (сушка).
Макроцикл составляется из нескольких мезоциклов, составляющих комплекс, который способен помочь спортсмену достичь поставленных перед собою целей. Думаю понятно только то, что ничего не понятно. Ладно, сейчас подойдем с другой стороны. Ниже я распишу пример тренировочного плана по описанным выше принципам периодизации.

Пример периодизации в бодибилдинге

Бодибилдинг требует от тебя упорства, и периодизация описанная ниже нуждается в том же. Ни много ни мало год своих тренировок ты должен потратить на один макроцикл, который будет состоять из трех мезоциклов, строящихся в свою очередь из нескольких микроциклов. Дабы не дать организму шансов на адаптацию я привожу через слэш (/) два разных упражнения, которые нужно менять через тренировку. То есть на 1, 3, 5-й…и т. д. тренировках ты выполняешь жим штанги на горизонтальной скамье, а на 2, 4, 6-й тренировках делаешь жим гантелей лежа с наклоном вверх.

Первый мезоцикл: 4 месяца набора массы

Kak-postroit-trenirovku-na-massu Цель этого мезоцикла в максимальном наборе мышечной массы и увеличении твоих габаритов. Тренируйся тяжело, наберись мужества и тренируйся только базовыми упражнениями. Каждое упражнение начинай с легкого подхода, разогревочного, потом же переходи на веса, с которыми ты физически не сумеешь сделать больше 6-ти повторений. На этом периоде питайся правильно, питайся много. Если средства позволяют потраться на спортивное питание: для фазы набора массы отлично подойдет гейнер, или, если ты склонен к полноте, ограничься сывороточным протеином. Хорошо будет подкрепить результат аминокислотами и витаминами. Для поддержания анаболических эффектов твоя диета должна включать в себя много углеводов и калорий. На данном этапе тренировок организм как никогда нуждается в хорошем продолжительном отдыхе. Время отдыха должно быть большим как между тяжелыми подходами (3–5 минут) так и между тренировками (2–3 дня). На одной тренировке должно быть ну никак не больше пяти тяжелых упражнений по 3–4 низкоповторных подхода в каждом. И не забывай хорошо высыпаться, ведь давно известно, что мышцы растут никак не на тренировке, а именно во сне. Та что спи много и спи долго, если хочешь достичь результатов. Кардиотренировки на этом этапе должны быть легкими и незначительными, подымаемые же веса наоборот жестокими и тяжелыми. Первый мезоцикл мы основываем по принципу сплит – тренировок, разделяя всю мускулатуру на три тренировочных дня. Это могут быть как привязка к дням недели, как делает большинство, так и тренировка через определенное количество дней, что безусловно более правильный подход в бодибилдинге. Отдых между тренировками в два дня идеально подойдет для этого мезоцикла.
Этот мезоцикл будем выполнять по 4 подхода для каждого упражнения: разогревочный на 12–15 повторов и 3 рабочих по 4–6 повторений.
День первый ДЕЛЬТЫ, ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ТРАПЕЦИЯ: День второй СПИНА, БИЦЕПС БЕДРА, ИКРЫ День третий КВАДРИЦЕПС, БИЦЕПС, ПРЕДПЛЕЧЬЯ: Кардиотренировки на этом этапе делаются редко и непродолжительно (раз в недельку можешь 5 минут пробежаться для укрепления сердечной мышцы). Можно добавить по одному упражнению для пресса через тренировку.

Второй мезоцикл: 4 месяца борьбы с весом и прыжок вперед

kak-postroit-trenirovku-na-silu Итак, четыре месяца ты всеми способами набирал мышечную массу, сейчас самое время похудеть. С мышечной массой же пришел и лишний жир, от которого теперь нужно избавляться. На этом этапе базовых упражнение отходят на второй план, заменяясь упражнениями на тренажерах и работой с гантелями. Это не значит, что базу совсем нужно исключить, ни в коем случае, просто заменить некоторые тяжелые упражнения изолирующими. Специфика этой фазы в многообразном задействовании мышц в работу. Если на первом этапе ты долбил базу, пользуясь малым арсеналом упражнений, то тут тебе полный карт-бланш. Делай все упражнения, которые знаешь, чередуя их либо на одной тренировке, либо от тренировки к тренировке. Много внимания уделяй прессу, сокращай время между подходами до минимума. Увеличь количество подходов в некоторых упражнениях до 5, отойди от привычных тебе низкоповторных упражнений, заменив их высокоповторными. Рацион питания, как и организация тренировок, на этом этапе терпит ряд изменений. Главным образом нужно уменьшить поступление в организм простых углеводов, но перегибать тоже не стоит. Если заставить организм голодать, то он тут же начнет пожирать твои нарощенные тяжким трудом мышцы в качестве источника энергии. Объем упражнений на этой фазе постоянно увеличивается. Это помогает уничтожать больше калорий за незначительные временные промежутки, что запускает процессы катаболизма. Глютамин, L-карнитин и прочие жиросжигающие добавки будут хорошим помощником на этой фазе тренировок.
Второй мезоцикл разобьём на четыре тренировки, качественно прокачивая 2 и 3 мышцы на тренировке. Каждое упражнение делается 3–4 подхода по 8–12 повторений.
День первый ДЕЛЬТЫ, ТРАПЕЦИЯ: День второй ГРУДЬ, БИЦЕПС БЕДРА, ИКРЫ: День третий СПИНА, БИЦЕПС, ПРЕДПЛЕЧЬЯ: День четвертый КВАДРИЦЕПС, ТРИЦЕПС.
Тренировки на этом этапе получаются довольно-таки продолжительными. И не забываем НА КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКЕ про кардио в начале тренировки и упражнения на пресс в конце тренировки.

Третий мезоцикл: 4 месяца результатов

kak-postroit-programmu-trenirovki-na-relef Этот период влечет за собой сохранение полученных результатов с условием увеличения мышечной массы. Ты должен стать сильнее и больше, при этом стать стройнее чем был раньше. Каждый микроцикл этого мезоцикла должен состоять из трех разных тренировок. Первая тяжелая тренировка, по примеру первого мезоцикла. То есть вес большой, малое количество повторов (3–6), количество упражнений небольшое с длительными отдыхами между подходами. Вторая тренировка средней интенсивности, упражнения делятся поровну между базовыми и изолирующими, количество повторений умеренное (6–10). Третья тренировка высокоинтенсивная, веса берутся легкие, упражнения, как и во второй тренировке, делятся между базовыми и изолирующими, только изолирующие должны преобладать. Отдых между тренировками зависит от степени тяжести. Лучше после тяжелой тренировки отдыхать три дня, а после остальных двух достаточно пары дней на полноценный отдых. Все три тренировки должны задействовать все основные мышцы. Отличным советом будет в этом мезоцикле сосредоточиться на отстающих мышцах, составив тренировочную программу таким образом, чтобы отстающие мышцы тренировались чаще.
Посмотри объективно в зеркало и реши для себя какие мышечные группы тебе желательно дополнительно проработать. Как пример я составил программу для улучшения дельтовидных мышц.
Первая тренировка ТЯЖЕЛАЯ: 4 ПОДХОДА ПО 3–6 ПОВТОРЕНИЙ: Вторая тренировка СРЕДНЯЯ: 3–4 ПОДХОДА ПО 6–10 ПОВТОРЕНИЙ: Третья тренировка ЛЕГКАЯ: 4 ПОДХОДА ПО 12–15 ПОВТОРЕНИЙ:
В этом мезоцикле кардиотренировки и упражнения для пресса также являются приоритетными, поэтому кардио в начале тренировки и пару упражнений для пресса в конце ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УСЛОВИЕ!
Между каждым мезоциклом позволь себе неделю отдыха от тренировок. Это пойдет только на пользу. Вообще если мы говорим о такой штуке как периодизация можно придумать множество тренировочных планов, которые будут кардинально отличаться друг от друга. В этой статье я привел только один из возможных, и никак не претендую на модель «единственно правильной программы периодизации». Описанный выше тренировочный план является достойным примером периодизации в бодибилдинге. Ты можешь как скопировать его в свой блокнот, так и на его основе составить собственный тренировочный план, который индивидуально подходит тебе. Главное к чему я сейчас призываю: не подходи к описанному примеру как к точному шаблону. Ты можешь увеличить продолжительность любой фазы, можешь добавить в любую фазу периоды для восстановления, либо же создать периодизацию для любой отстающей части тела.

Заключение

rol-periodizatcii-v-bodibildinge Тренировки нужно планировать учитывая поставленные цели, ради которых тебе придется работать целый год. Если ты не поленишься правильно распланировать долгосрочный тренировочный план, если приложишь достаточно усилий для каждой тренировки, тогда тебе удастся справиться со скукой, выйти на новый уровень и избежать тренировочного плато. Важно уметь слушать свое тело, объективно анализировать полученные результаты и стремиться к прогрессу. Избегай однообразия в тренировках, одни и те же упражнения с одним и тем же количеством подходов и повторений приведут к скуке и топтанию на месте. Статья получилась длиннее чем мне бы того хотелось, однако без достаточного объема мне вряд ли удалось бы раскрыть тему периодизации в бодибилдинге. Очень надеюсь, что ты не заскучал и взял для себя какие-то полезности из моих трудов. До новых встреч.

С уважением, Виталий Охрименко.

Читать далее

Секреты бодибилдинга Правила для «натурала»

kak-kachatsya-naturalu Какой русский не любит быстрой езды? Какой качек не хочет стать большим и рельефным? Многие мечтают об этом, однако лишь малым единицам это удается. Все дело в том, что имеют место быть секреты бодибилдинга, самыми продуктивными и универсальными из которых я поделюсь сегодня в этом посте. В современном развитии бодибилдинга как отдельного вида спорта можно встретить огромное количество разнообразных техник и приемов для накачивания больших и красивых мышц. Нередко в зале можно встретить неких гуру, которые будут рассказывать о собственных супер-системах, кои непременно работают. Тут нужно обратить внимание на один интересный факт – работает данный спортсмен с анаболиками или без. Если он «химичит» то уверяю тебя, для натурала его методики скорее всего окажутся вхолостую потраченным временем. Если же ты общаешься с "натуральным" спортсменом, прислушайся к его советам и не стесняйся задавать вопросы (как и не нужно стесняться это делать в комментариях под данным постом). Данная статья, кстати, направлена на людей, которые не ищут легких губительных путей и желают накачать большие мышцы без ущерба для здоровья. Так же не стоит увлекаться всякими супер-методиками от профессионалов. Они слишком противоречивы, одни советуют отдыхать подольше между подходами, другие поменьше. Количество повторов так же довольно спорный вопрос. Обязательно нужно почитать как составить тренировку в тренажерном зале. В этом блоге я бесплатно составляю индивидуальные программы тренировок для парней и для девушек, кто желает подавайте заявки, еще 7 халявных программ ждут своих спортсменов ;-) .

СТРАТЕГИЯ ОБУЧЕНИЯ

Как бы парадоксально это не звучало, однако чтобы стать успешным в бодибилдинге нужно тренировать абсолютно нецелевую мышцу – мозг (да простит этот орган меня за то, что я его мышцей назвал). Нужно постоянно накапливать информацию, экспериментировать, записывать показатели успехов, короче говоря - систематически изучать и практическим путем анализировать новую информацию. Аксиома соотношения теории с практикой в бодибилдинге состоит в том, что чем большей информацией о бодибилдинге ты владеешь, тем больше имеешь возможностей для приобретения больших и эстетически правильных мышц. Постоянно осваивай что-то новое, читай о бодибилдинге, смотри видео уроки, изучай то, как твои мышцы откликаются на разнообразные воздействия. Накопив определенную базу знаний, ты сумеешь самостоятельно разрабатывать собственные тренировочные программы, выбрать для себя наиболее эффективные комплексы бодибилдинга.

ПРИОРИТЕТНЫЙ СЕКРЕТ – САМОДИСЦИПЛИНА

Важнейший освещенный в статье секрет бодибилдинга будет банальным – дисциплина и упорство, постоянная работа, готовность работать годами – вот та возвышенность, на которой ты сумеешь построить красивое и мощное тело. Только спустя годы тяжелых настойчивых тренировок будет возможно похвастаться серьезными результатами: внушительным увеличением мышечной массы и прогрессом в силовых показателях. Культуризм для новичков – это длинный путь на дороге к результатам! Одновременно с этим нужно понимать, что тренировки обязаны быть интенсивными и жесткими, однако они не должны истощать организм. Это секрет бодибилдинга, на который нужно опираться строя свое тело.

БАЗОВАЯ ТЕОРИЯ

Думаю что прежде чем что-то конкретное советовать, давай разберем из чего состоят большие мышцы. Фишка в том, что мышцы состоят не из какой-то однородной структуры, они имеют разно-структурное строение. Практически каждый сегмент мышцы подвергается тренировке, только увеличиваются разные сегменты за счет разных нагрузок. Тренировочный стресс для разных волокон будет разным. Что-то сложно получилось, попробую объяснить попроще. Есть такое слово «Миофибриллы», называемые в народе мышечными волокнами. Собственно развитие этих волокон и отвечает в большей степени за рост мышечной массы, но тут тоже не все так просто. Миофибриллы делятся на два типа мышечных волокон: 1. белые (быстрые); 2. красные (медленные). Они отличаются как по своей структуре, так и по способам извлечения энергии и скорости сокращения. Опять сложно. Ну ничего, сейчас все объясню! Быстрые волокна главным образом отвечают за силу, поэтому то на них и выпадает главный вес в строении мышц. Медленные волокна ответственны за длительную низкоинтенсивную нагрузку (выносливость), соответственно и приоритет в атлетических видах спорта для них меньше (в пауэрлифтинге этим волокнам практически вообще нет места). В бодибилдинге же для полноценного развития мышц нужно развитие и тех и других мышечных волокон, тут-то мы подобрались ко второму секрету бодибилдинга:

КОМПЛЕКСНЫЙ ПОДХОД

Этот секрет подразумевает прежде всего воспринимать бодибилдинг не просто как грамотно подобранные методики тренировок, а как целый комплекс мероприятий, направленный на увеличение мускулатуры всего тела. Сюда входят: • регулярное посещение тренажерного зала; • полноценный отдых между тренировками; • здоровый сон; • рациональное сбалансированное питание; • правильно составленные тренировки Думаю не будет лишним пробежаться отдельно по каждому пункту.

РЕГУЛЯРНОСТЬ ТРЕНИРОВОК

Неправильный подход - в этом месяце заниматься через день, а в следующем позволить себе две недели отдыха. Правильный подход – и в этом, и в следующем, и через один месяце заниматься регулярно через одинаковые периоды времени. Регулярность – основной ключ к успеху!

ПОЛНОЦЕННЫЙ ОТДЫХ

Как я уже писал в статье Как правильно накачаться? мышцы растут не во время тренировки, не во время восстановления, а только после того, как проработанная мышца полноценно восстановится в периодах между нагрузками. Я не говорю, что нужно избегать всяких дел, вплоть до избегания выноса мусора, чтобы мышцы восстановились, нет, однако и напрягать их лишний раз отжиманиями от пола в дни отдыха не стоит. Только полностью восстановленная мышца способна дать полноценную отдачу на следующей тренировке. Один из приоритетных секретов бодибилдинга

СОН

Если ты желаешь получать отдачу от бодибилдинга – придется сделать свою жизнь менее активной. Сон бодибилдера не должен быть меньше восьми часов в сутки, а лучше десять. Выше я писал, что мышцы растут только полностью восстановившись, а сейчас углублюсь в этот секрет еще больше и скажу, что восстановление и рост происходят именно во сне. Так что не жертвуй сном ради нового фильма от Стивена Спилберга.

ПИТАНИЕ

Белки, белки и еще раз белки. Белок своего рода выступает фундаментом в строении мышц, из него построены все мышцы твоего тела, и увеличиваться эти мышцы будут так же за счет белка. Так что если хочешь большую и красивую мускулатуру – нужно раскошелиться на белковую пищу. Не обязательно что речь идет о спортивном питании, вполне можно извлекать белковую пользу из привычных продуктов. Углеводы поддерживают энергетический баланс твоего организма, однако их минусом будет прибавление пары килограммов жировой массы. Однако обойтись без углеводов не получится, потому как без энергии ты не сможешь в достаточной мере выложиться на тренировке. А вот с жирами нужно быть поаккуратней, по возможности их вообще нужно исключить из своего рациона. Не берем в счет рыбий жир и жир арахисового, оливкового и подсолнечного масла – эти жиры полезны для бодибилдера.

ПРАВИЛЬНОЕ СОСТАВЛЕНИЕ ПЛАНА ТРЕНИРОВОК

Первым делом нужно вернуться к пункту восстановления, и понять, что для роста мышц нужно в плане тренировок оставить место для полноценного восстановления мускулатуры. Натуралу рекомендуется тренировать одну и ту же мышцу или мышечную группу не реже 1 раза в две недели и не чаще 2-х раз в неделю. Следующим важным моментом будет правильное составление упражнений на тренировке. Увы, но в этом подпункте слишком много тонкостей, под которые нужно писать отдельную статью. На днях я напишу об этом пост, чтобы не пропустить подпишись на обновления блога. Третьим важным моментом будут описанные выше мышечные волокна. Чтобы накачать мышцу по максимуму нужно развивать оба типа мышечных волокон. Быстрые волокна требуют подходов с тяжелыми весами и малым количеством повторений, развивать же медленные волокна нужно многоповторными подходами с легким весом. Начинающим культуристам, на первом году тренировок, правильно будет составлять тренировочный план для развития только лишь белых волокон, а начиная со второго года план тренировок должен быть направлен на развитие обоих типов волокон. Идеальным решением будет периодизация в бодибилдинге!

МАЛО ЛУЧШЕ ЧЕМ МНОГО

Так же будет важно обратить внимание на самую распространенную ошибку начинающих качков – слишком частые и слишком интенсивные тренировки. Вместо набора мышечной массы такой подход даст противоположный эффект - перетренированность. Еще одним секретом в бодибилдинге будет тренировка отсталых мышечных групп. Часто новички (а иногда и продвинутые атлеты) долбят те мышечные группы, которые итак отлично развиты, в ущерб отстающим мышцам. Одни упражнения у них любимые (например жим лежа) другие ненавистные (например приседания), вот и долбят эти горе - спортсмены одни и те же группы мышца от тренировки к тренировке, получая как минимум непропорционально развитую фигуру, а как максимум и вовсе становясь похожими на лягушку. Не делай таких ошибок, развивайся правильно и пропорционально! Универсальный подход для культуристов с опытом тренировок от одного года: Основные секреты бодибилдинга

ПОДВЕДЕМ ИТОГИ:

Итак, успех бодибилдинга невозможен без включения мозга. Чтобы полноценно раскрыться в этом спорте нужно постоянно увеличивать базу знаний, и уметь пользоваться этими знаниями на практике. Нужно себя дисциплинировать и не филонить от случая к случаю. Бодибилдинг требует комплексного подхода, причем подхода не только к тренировкам, а подхода ко всей жизни спортсмена. Очень важно не перегибать. Лучше недотренироваться, чем перетренироваться. P.S. С удовольствием отвечу на все твои вопросы, пиши их в комментариях и не забудь подписаться на рассылку.

С уважением Виталий Охрименко!

Читать далее