Как правильно приседать если ты девушка

Рада видеть всех на страницах онлайн-журнала FitKiss.Club. Меня зовут Марина, наконец-то пришла очередь и мне засветиться на страницах журнала.

Сразу хочу предупредить что эта публикация рассчитана исключительно на женский пол, суть ее рассказать как правильно приседать девушкам.

Решили похудеть? А может быть хотите набрать или добрать мышечную массу? Тогда не обойтись без приседаний. А также грамотного ответа на вопрос: как правильно приседать? Ведь выполняемые «наугад» подобные упражнения не помогут добиться желаемого и только отодвинут от намеченной цели. Кроме того, неграмотная самодеятельность может завершиться травмой.

Поэтому нужен опытный тренер по фитнесу или подробнейшее самостоятельное изучение вопроса с помощью компетентных информационных источников (типа этого ).

Техника приседаний: работаем правильно

Приседания — первое, что необходимо освоить в тренажерном зале, и не важно, что за цель стоит перед занимающимся. Эти упражнения дают главную нагрузку ягодицам и ногам. А чтобы лишний вес действительно уходил безвозвратно, важно сочетать грамотно составленную фитнес-программу с рационально подобранным меню.

Если питаться с небольшим калорийным дефицитом и правильно организовать тренировки, жир уйдет, а рост мышц будет простимулирован. Ненужные объемы растают, и мышечные ткани оформят «фигуру мечты».

Итак, в правильных приседаниях точно задействованы:

• квадрицепс (передние мышцы бедра);
• внутренняя часть ноги (приводящие мышцы);
• пресс;
• спина.

И не надо за одно фитнес-занятие пытаться приседать всеми возможными способами. Нужен результативный фитнес-комплекс? Дополните тренировки другими упражнениями, работающими на ноги и ягодицы. Грамотную программу поможет составить опытный тренер (можно заказать здесь). Самостоятельно расписать ее очень трудно.

Повторы и сеты: требуемое число

Хотите похудеть? Можно рекомендовать многоповторный тренинг, когда каждое упражнение делается по 15–20 раз за 3–5 подходов. Приседаете со штангой? Не нужно брать большой вес — для достижения эффекта достаточно работать с малым. И имейте в виду: девушкам-новичкам достаточно штанги в 20 кг! Этих килограммов с лихвой довольно тем, кто только пришел в силовой фитнес.

Кстати, прекрасный вариант — бодибар. Или же пятикилограммовые гантельки. Пусть мышцы привыкают к нагрузкам, а после можно будет прибавить рабочего веса.

Требуется набрать мышечную массу? Тогда основа ваших тренировок — малое число повторений. От 5 до 8 за 3–5 подходов. Плюс серьезное отягощение. Выбранная правильно техника поможет без проблем выполнить требуемое число повторов. После крайнего исполнения сил должно остаться только на отдых перед новым подходом.

Правда, новичкам и тут лучше делать большее количество повторений, чтобы научиться приседать грамотно, не травмируясь.

Если взять штангу на плечи

Прежде чем принять штангу с весом, правильнее освоить бодибар. «Бонусом» позаниматься с незаполненным двадцатикилограммовым грифом. А уж после браться за вес для работы.

Тут своя техника:

1. пятки стоят шире плеч;
2. носки разводятся в стороны (35°);
3. гриф положить на плечи, удерживая его руками пошире плеч;
4. локти отведены в стороны;
5. лопатки, наоборот, сведены;
6. садясь вниз, надо согнуть колени, тазовый сустав;
7. спина немного подается вперед — прямая, без плечевых скруглений;
8. вес тела медленно переносится на пятки;
9. пресс в напряжении, дабы держать спину;
10. а чтоб не вся нагрузка шла на спину, надо перенести часть на ягодицы плюс квадрицепсы (только не сгибать спину, а лишь прогнуться слегка в пояснице);
11. нельзя чтобы бедра, колени вышли за ступни, нужно, приседая, разводить их строго в стороны;
12. голова держится прямо, без задирания: взгляд — только перед собой, а шея — на едином уровне с позвоночником, чтобы не заработать растяжение;
13. на подъеме тянуться вверх надо грудью, не лбом;
14. а поднимаясь, колени не сводить;
15. уже наверху сделать вдох плюс задержать дыхание, чтобы подержать пресс в напряжении;
16. следом полный выдох.

Только придерживаясь вышеописанной техники можно сказать, что упражнения исполняются правильно.

Фитнес-приседания: виды и методы

Есть разные виды приседаний со штангой:

На стул (скамейку)

Упражнение как раз для начинающих и особенно полезно спортсменам, страдающим «недоседом». Только стул нужен такой (по высоте), чтобы ступни сидящего полностью стояли на полу, а бедра были параллельны полу.

Тут тоже есть свои технические тонкости (например, в верхнюю позицию себя надо возвращать рывком бедер и ягодиц), но общий рабочий принцип идентичен классическим приседаниям.

Фронтальные приседания

Фронтальными специалисты называют приседания со штангой на груди. Они гарантируют хорошую нагрузку на квадрицепс — мышцы передней поверхности бедра. А их выполнение возможно с соблюдением некоторых технических тонкостей:

• гриф укладывается на грудь и плечи, а захватывается руками крест-накрест сверху;
• спина вертикальна, наклонена чуть вперед;
• прочие элементы — дубляж классических приседаний.

Один нюанс, необходимый начинающим: грамотное исполнение фронтальных приседаний подразумевает взятие меньшего веса, нежели при аналогичных приседаниях в стиле «классик».

Сумо или плие

Приседания типа «плие» делаются абсолютно в классической технике. Принципиальное отличие — чуть более широкая исходная постановка ног. Так наиболее задействованными оказываются внутренние бедренные мышцы.

Правильное выполнение плие (будь то со штангой, гантелями или гирей) происходит в следующей технике:

1. ноги разведены по ширине плеч;
2. в приседе голень становится перпендикулярна полу, бедра — параллельны;
3. носки наружу (на 120°);
4. спина прямая (плечи нельзя даже чуть скруглить);
5. пресс в напряжении, чтобы правильно держать спину;
6. на подъеме напрягаются еще и ягодицы.

Собственно и предназначены эти виды приседаний для ягодиц. И в результате регулярных занятий непременно получится аккуратно подтянутая попа, без которой нет красивой фигуры.

Что касается техники «сумо», она в приседаниях несколько отличается от вышеописанного плие. Тут:

• таз нужно отводить назад;
• спину наклонять вперед (как в классическом исполнении).

Таким образом можно брать на штангу довольно большой вес.

При плие же таз только чуть отводится, а спина практически вертикальна. Отягощение меньше, а вот нагрузка на мышцы внутренней поверхности бедра — больше.

На одной ноге

Эта техника исполнения приседаний со штангой идеальна для спортсменов, имеющих проблемы с позвоночником. Тут отягощение меньше, значит и спина меньше нагружена. Но только не надо путать такое упражнение с «пистолетиком» — техника приседания на одной ноге существенно отличается. Здесь:

1. штанга лежит на плечах (а если гантели, то они, естественно, в руках);
2. выпад вперед ногой делается на вдохе;
3. колени согнуты, голень передней ноги перпендикулярна полу, а бедро — параллельно;
4. задняя нога согнута, при этом колено не касается пола;
5. когда выпрямляются ноги, ступни остаются неподвижными;
6. когда ноги сгибаются, тело идет вниз, не вперед.

Штанга над головой

Существуют некоторые разновидности приседаний со штангой, дающие серьезную нагрузку верхней части туловища — мышцам-стабилизаторам, трапеции, плечам. Но тут надо быть крайне осторожным! Никакого самодеятельного выполнения, все только под тренерским присмотром и с разрешения. Иначе не избежать травм.

Сначала разминают плечевые суставы (отлично помогают упражнения с гимнастической палкой, лентой) и только потом приступают к приседаниям, четко придерживаясь техники исполнения:

1. перед толчком штанга берется хватом шире плеч;
2. снаряд поднимается строго над головой;
3. руки остаются в перпендикулярной полу плоскости.

Приседания со штангой над головой аналогичны фронтальным, когда спина вертикальна и чуть наклонена вперед.

Когда приседания противопоказаны

Вышеописанные виды приседаний и для женщин можно включить в личный фитнес-комплекс, если нет противопоказаний. То есть:

• не имеется проблем с позвоночником;
• не было серьезных травм коленных или тазобедренных суставов;
• не диагностировано варикозное расширение вен;
• нет других заболеваний, несовместимых с тренировочными нагрузками.

Соблюдение техники упражнений — залог отсутствия болевых ощущений на занятиях. Но если все же ощутимо больно, надо незамедлительно обратиться к доктору.

Эффективных всем приседаний!

С уважением, Марина!