Чтобы накачать пресс в домашних условиях – ничего особенного Вам не потребуется – всего лишь несколько минут Вашего времени и, конечно же, коврик.
Все упражнения предоставляются Вам на выбор: используйте их все либо выберете наиболее эффективные для Вашей тренировки.
Упр.1 – складка к ногам
Для этого необходимо лечь на спину, поднять руки и ноги прямо и аккуратно приподнять область плеч и таза, дотронувшись до своих стоп. Затем, не спеша, необходимо принять исходное положение, повторять данное упражнение 20 раз.
Упражнение 2 – ножницы
Нужно принять положение лежа на спине, плотно прижав область поясницы к полу. Приподнять ноги приблизительно под углом 45 градусов и стараться скрестить их, повторяя упражнение 10-15 раз.
Петли эспандера помогут усложнить выполнение данного эффективного упражнения.
Упр. 3 – лягушка
Для этого нужно принять сидячее положение на полу, слегка отклонив спину назад. В это же время приподнять ноги и поджать их к себе на весу.
Затем нужно медленно и аккуратно откидываться назад с раскинутыми в стороны руками и в таком положении возвращаться в исходное. Проделать это нужно 20 раз.
Упр. 4 – велосипед
Для этого принимается положение лежа, руки за головой. Ноги следует подтянуть к себе и оторвать от пола лопатки. Затем нужно выпрямить ногу на весу на недалеком расстоянии от пола, а телом повернуться влево и коснуться правым локтем левого колена.
Проделать то же самое в противоположном направлении, повторить 25 раз.
Упр. 5 – обратные скручивания
Лежа на полу нужно вытянуть руки вдоль туловища ладонями к полу. Затем согнуть ноги и приподнять их на уровне грудной клетки.
Отрывая бедра от пола, необходимо поднять ноги еще выше. После этого ноги опускаются обратно, делать это упражнение необходимо медленно, повторить 2 или 3 раза.
Упр. 6 – подъемы корпуса, согнув ноги
Лежа на полу, расположив руки вдоль тела, нужно приподнять ноги и плечи – исходное положение. Далее поднимайте корпус и сгибайте ноги, оставляя на полу только таз. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторить необходимо 25 раз.
Упр. 7 – скручивания по-русски
Сидя на полу, нужно согнуть колени, поставив стопы на пятки. Держа спину прямо, нужно откинуть корпус назад и совершать повороты вправо и влево – руки перед грудной клеткой. Повторять нужно 15 раз. Для усложнения оторвите стопы от пола.
Упр. 8 – поднятие рук к ногам
Лежа на спине, нужно поднять руки и ноги прямо. Оторвав часть спины от пола, тянитесь руками к стопам ног. Затем необходимо опустить ноги вниз, но, не дотрагиваясь до пола, руки закинуть за голову и не дотрагиваться плечами к полу также. Повторять нужно 10 раз.
Упр. 9 – полубанан
Опять же, лежа на полу, нужно поднять прямые руки перед собой. Вместе с выдохом поднимайте корпус и левую ногу. Тянитесь руками к левой стопе.
Замрите в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, повторив то же самое с правой ногой. Чередуя лево и право, повторите упражнение 20 раз.
Упр. 10 – складка накрест
Лежа на полу, вытянув руки вдоль тела, медленно поднимитесь корпусом, приподняв правую ногу. Повернитесь вправо и попытайтесь дотянуться левой рукой до правой стопы. Зафиксируйте положение на несколько мгновений. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое, только в другую сторону. Повторяйте действия 15 раз.
Упр. 11 – наклон из боковой планки
Необходимо принять положение боковой планки, убрав руки за голову. Втянув живот, аккуратно повернитесь корпусом к полу, дотроньтесь свободной рукой до запястья другой руки, на которую опираетесь. Вдох – возврат в исходное положение. Повторите такие действия 8 раз в одну и оставшиеся 7 раз в эту сторону.
Упр. 12 – медленные подъем ног
Лежа на полу, нужно прямо поднять ноги, оставив руки лежать вдоль тела. Поясница должна быть прижата к полу, опустите ноги обратно медленно. Чем медленнее действия, тем тяжелее упражнения. Выполните его 10 или 15 раз. Для усложнения упражнения не стоит опускать ноги полностью, держа в напряжении пресс все время.
Упр. 13 – подъем рук и ног
Лежа на животе, нужно его втянуть, поднять руки над головой и приподнять ноги одновременно вместе с головой. Затем поднимите правую ногу и левую руку немного повыше, вернитесь в исходное положение. Затем повторите с противоположными частями тела. Старайтесь удерживать корпус, чтобы он был устойчив. Повторите упражнение 20 раз.
Также для утяжеления упражнений рекомендуется использовать гантели. Следует не забывать о правильном питании и диетах, ведь без них никакие физические нагрузки не приведут Вас к желаемому результату.
А Вы мечтаете о красивом подтянутом прессе? Какие упражнения считаете самыми эффективными для данной области, делитесь в комментариях!
Отправить ответ