Если Вы думаете, что пластичность человека может ограничиваться возрастом, комплекцией или зависеть от генетики, то Вы ошибаетесь! Уделите тренировкам всего полчаса в день — и, вполне возможно, уже через месяц Вы будете свободно садиться на шпагат.
10 простых правил
Осознанность. Даже если Вам от природы присуща хорошая гибкость, не стремитесь как можно раньше освоить технику. Нетренированному человеку необходим как минимум месяц тренировок до первой попытки.
Разминка. Растяжка без предварительного разогрева может привести к травмам.
Регулярность. Тренируйтесь не реже 4 раз в неделю, лучше ежедневно.
Ощущения. Вы не должны испытывать сильную боль во время правильно выполняемой растяжки. Допустим только лёгкий дискомфорт.
Длительность. Вначале сохраняйте положение не более 20-30 секунд, постепенно увеличивая длительность до 1 минуты по мере улучшения показателей растяжки.
Не спешите. Выполняйте все движения постепенно и аккуратно. Рывки и движения через силу способны травмировать мышцы.
Дыхание. Старайтесь дышать свободно, не сосредотачивайтесь на вдохе или выдохе.
Комплексность. Упражнения можно выполнять во время или после стандартной тренировки. Растяжка в ходе тренировки поможет снять напряжение с ранее задействованной группы мышц, что снизит риск травмы. Стретчинг после нагрузки способствует расслаблению мышц и облегчит их восстановление.
Разнообразие. Есть разные виды растяжки, однако непосредственно для шпагата стоит использовать статический (удержание положения в течение 30-60 секунд) и динамический (пружинящие движения с определённой амплитудой) разновидности.
Берегите себя! Не выполняйте упражнения при плохом самочувствии, заболевании, травмах.
Комплекс упражнений
Далее мы рассмотрим непосредственно физические упражнения, которые помогут Вам сесть на шпагат.
Разминка. Подойдёт бег в течение 5-10 минут, прыжки на скакалке, приседания.
Сядьте на пол и широко разведите ноги в стороны. Далее, пружиня, тянитесь корпусом к правой ноге, задержитесь в этой позе не менее 30 секунд, затем повторите то же самое на левую сторону и к центру.
Оставаясь на полу, сведите ноги вместе и вытяните вперёд, втянув живот. Постарайтесь дотронуться до больших пальцев ног, и сохраняйте положение в течение 30-60 секунд.
Повторите предыдущий пункт, на этот раз стоя. Вначале допускается чуть согнуть ноги в коленях, но постепенно старайтесь выпрямлять их всё больше.
Опуститесь на правое колено, вытянув левую ногу вперёд, и наклонитесь. Сохраняйте положение не менее 30 секунд, после чего смените ногу.
Стоя, постарайтесь развести ноги как можно шире, поставив стопы параллельно и прижав их внешний край к полу. Корпус расположите параллельно полу. Опираясь на руки, перекатывайтесь на каждую сторону по 10 раз. После чего попружиньте на правой ноге, затем зафиксируйтесь в этом положении на 30-60 секунд, и повторите движение на другую ногу.
Примите позу для бега на низком старте и начинайте пружинить правым бедром вниз, сохраняя ровными колени и спину. Опуститесь на локти, поочерёдно толкая пятку вперёд-назад.
Опираясь на руки, плавно разведите ноги, как при посадке на шпагат.
Уже через месяц подобных тренировок можно предпринять первую попытку сесть на шпагат. Не огорчайтесь, если с первого раза потерпите неудачу. С каждой последующей попыткой Вы будете приближаться к заветной цели.
А сколько времени понадобилось Вам, чтобы сесть на полноценный шпагат?
Я села
Да очень хорошо