Ягодичные мышцы отвечают не только за привлекательность, но и позволяют сохранять верное положение осанки. Существует два вида упражнений на ягодицы — базовые и изолирующие. Целью базовых упражнений является увеличение мышечной массы, изолирующих — рельеф, который является заветной целью многих людей.
Как тренировать ягодицы?
Рекомендуется чередовать базовые и изолирующие упражнения в следующем ключе: два базовых упражнения, затем одно изолирующее, и далее по кругу.
Сразу стоит сказать, что достижение хороших результатов в случае тренинга ягодичных мышц занимает определённое время и требует значительного упорства.
Существует колоссальное количество упражнений для данного комплекса мышц, но мы остановимся на наиболее эффективных.
Ягодичный мостик
Сперва лягте на твёрдую поверхность, расположив руки вдоль туловища и согнув ноги в коленях. На вдохе постепенно поднимите таз, напрягая ягодицы.
Сохраняйте положение в течение 3-5 секунд, после чего, на выдохе, плавно вернитесь в исходное положение.
В том случае, если выполнение упражнения будет слишком лёгким, стоит взять гантель или другой снаряд для утяжеления и положить на бедра.
Выпады с гантелями
Помимо тренинга ягодиц, это упражнение поможет проработать мышцы бедра. Вначале примите позу стоя с гантелями в руках, поставив ноги на ширине плеч.
Во время вдоха сделайте шаг вперёд, и опустите бедро. Далее делайте выдох и возвращайтесь в исходное положение.
Приседания «плие»
Упражнение, дающее большую нагрузку на ягодичные мышцы. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, носки должны смотреть в стороны. Постепенно начинайте приседать, держа спину ровно.
Когда ягодицы будут находиться ниже уровня колен, зафиксируйте положение, а затем медленно вернитесь на исходную. В том случае, если упражнение слишком сложное для Вас, можно воспользоваться опорой.
Шаг на степ-платформу
Чем выше платформа, тем лучше результат! Это упражнение универсально, так как оно одновременно помогает нарастить мышечную массу и сформировать рельеф.
Начните с платформы небольшой высоты, и постепенно увеличивайте её. Во время вдоха, держа спину ровно, поставьте правую ногу на платформу, перенеся вес на неё, и полностью оторвите левую ногу от пола.
Зафиксируйте положение в течение 3-5 секунд, после чего сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
Как видите, тренировка ягодиц — сложный и комплексный процесс. И если мужчине, в силу физиологических особенностей, достаточно двух базовых упражнений, то слабому полу придётся приложить намного больше усилий для достижения результата.
Однако красивые рельефные ягодицы станут для Вас отличным вознаграждением за труды!
А какие секреты приобретения привлекательных ягодиц известны Вам?
Отправить ответ