Привет дорогие друзья и читатели фиткис. Сегодня мы разберем фундамент любого железного вида спорта, наипопулярнейшее базовое упражнение — жим штанги лежа. Чтобы стать гуру жима очень настоятельно рекомендую к прочтению следующие статьи:
Техника жима лежа
Важные советы для жима лежа
Варианты исполнения жима лежа
Жим штанги лежа — без преувеличения самое популярное упражнение в видах спорта связанных со штангой. Жим лежа хорошо работает для увеличения массы и силы грудных мышц.
Основная нагрузка упражнения сфокусирована на центре мышц груди, удивительным образом задействуя по полной и верхнюю с нижней части грудных. Такую работу обеспечивает широкий хват, хват же на ширине плеч смещает нагрузку на руки и плечи. Рекомендуемое рабочее пространство для жима лежа колеблется от 3 до 6 сетов, с количеством повторов от 3 до 12. Жим лежа обычно начинает прокачку грудных, после него неплохо пожать гантели, проработать разводку, и забить грудь любыми легкими изолирующими упражнениями. Жим лежа хорошо подойдет всем спортсменам, независимо от уровня его подготовки.
ТЕХНИКА ЖИМА ЛЕЖА
1. Ляг на горизонтальную скамью так, чтобы штанга покоилась на стойках строго над головой или чуток сзади. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, ступни крепко уперты в пол на ширине слегка шире твоих плеч;
2. Бери штангу широким хватом, ладони развернуты от себя, хват превышает ширину твоих плеч;
3. Плавным усилием сними штангу со стоек выжимая ее вверх до полного распрямления рук. Ты должен внимательно следить, чтобы руки полностью не распрямлялись в верхней точке, это смещает нагрузку с мышц груди на локтевые суставы, что может причинить травму. Гриф штанги должен нависать аккурат над серединой груди (над сосками). Это будет твое исходное положение. Если пользуешься критическими для себя весами обязательно прибегай к помощи страхующего, он то и поможет снять штангу со стоек;
4. Глубоко вдохнув плавно опускай штангу на грудь, движение должно быть плавным и контролируемым, без свободного падения. В нижней точке штанга должна коснуться низа твоей груди, под сосками, после чего следует резкое выталкивание штанги вверх — в исходное положение. В нижней точке избегай отбивки штанги от груди, ты можешь нанести себе травму. Штанга должна едва коснуться твоего тела, как тут же стремительным движением вытолкни ее вверх;
5. При подъёме штанги вверх выдыхай. Начинать выдыхать стоит не сразу, а оканчивая прохождение так называемой «мертвой точки». Выдох должен быть сильным и громким. Подняв штангу в верхнюю точку напряги грудные;
6. Движение вниз всегда должно быть плавнее и медленнее, чем сам жим;
7. Опустив штангу вниз ее нужно тут же выжать снова вверх, без каких-либо пауз. Это при условии если ты не делаешь жимы с паузой внизу;
С уважением Виталий Охрименко
Отправить ответ