Программа тренировок в зале для начинающих девушек на примерах читательниц

Приветствую всех на Fitkiss.club!

Сразу хочу извиниться перед своими читательницами за то, что затянул резину с составлением программы тренировок в зале для начинающих девушек.

Напомню что недавно я опубликовал статью с рекомендациями по составлению программы для тренажерного зала.

В прошлый раз я опубликовал программу тренировок в зале для мужчин, для своего друга Сани Сабегатулина, он самый первый прислал заявку. После него пришли заявки от Екатерины и Марины. Девчонки, извиняюсь что пришлось подождать. Дел в отпуске было столько, что едва хватает времени жить.

Забавно, я взялся за дело абсолютно никак не подготовившись к составлению тренировочных комплексов. Никак не продумал структуру, и только через день публикации для Санька мне в голову пришла мысль о создании удобной таблицы, куда каждый спортсмен  или спортсменка будет записывать свои достижения.

Как пользоваться таблицей

В строке напротив упражнения на каждой неделе нужно будет записывать используемые в упражнении веса на тренировке, а внизу, под каждой неделей, есть строка «Масса тела тренирующегося». Необходимо в конце недели измерить собственный вес и вбить его в эту графу.

Как вести таблицу каждый решает для себя: можно распечатать и вносить данные пером и чернилами, а можно скачать таблицу на компьютер или телефон и вносить изменения в режим офлайн. Но таблицу вести обязательно! На основе ее данных мы сумеем разглядеть общую прогрессию спустя 11 недель.

Благодаря этим данным созданный тренировочный комплекс будет корректироваться в нужную сторону, появится возможность составить более индивидуальную программу тренировок для зала.

Предисловие к программам

Описанные программы тренировок в зале для начинающих девушек не включает в себя разминку, заминку, упражнения для растяжки и работу на кардиотренажерах. Но это не означает что их нужно вычеркнуть, просто место на бланке сэкономил. Перед каждой тренировкой 5 минут кардиотренажеров, 10 минут на разминку, а в конце тренировки 5 минут на кардиозону, 5 минут на заминку и растяжку. О том, как заниматься на кардиотренажерах подробно я писал здесь (обязательно к прочтению).

Рабочий вес для упражнений нужно подбирать таким образом, чтобы выведенные в программе тренировок количества повторений делались практически на пике возможностей. Если написано 4 по 8–12, а с весом, к примеру 40 кг получится сделать 4 по 15, тогда целесообразно увеличить вес до 50 и более килограмм. Соответственно если не получается сделать минимальное по программе количество повторений, тогда вес нужно скинуть.

Заявка 1

Неделю назад мне на почтовый ящик пришло такое письмо:

Хотелось бы конечно увидеть еще и фотографии Екатерины чтобы объективно оценить необходимость в наборе мышечной массы. Ну если девушка решила что масса ей нужна, значит так и есть на самом деле.

Кать, очень прошу Вас (как и всех остальных кому буду рано или поздно составлять программы тренировок для тренажерного зала) перед тем, как приступить к занятиям по составленному мною тренировочному плану, сделайте несколько фото в купальнике. Желательно в разных ракурсах чтобы по прошествии трех недель сделать фотографии в том же купальнике в тех же позах, и мы сможем объективно наблюдать изменения фигуры за это время.

Чаще всего тренировочные дни привязывают к дням недели. Самая распространенная схема: понедельник, среда, пятница. Можно строить свои тренировки по этой схеме. Но лично мне больше нравится тренироваться через какое-то определенное количество дней: через день, через два или через три.

Программа тренировок для Екатерины

Рекомендации к программе

Кать, между тяжелыми упражнениями, такими как румынская становая тяга, жим лежа и приседания со штангой нужно больше время для отдыха, чем между всеми другими. Прекрасно подойдет выполнение этой тренировочной программы по схеме: понедельник, среда, пятница. Можно работать в зале через день, самый максимум через два. Делать тренировки по следующей программе реже чем через два дня неэффективно.

Первый тренировочный день:

1. Классические скручивания для пресса (3 по 20);
2. Гиперэкстензия (3 по 15);
3. Румынская становая тяга (4 по 8–12);
4. Сведение рук в тренажере «Бабочка» (3 по 8);
5. Тяга горизонтального блока сидя к поясу (4 по 10);
6. Тяга гантели к поясу в наклоне (3 по 8);
7. Скручивание с поднятыми вверх ногами (3 по 10–15).

Второй тренировочный день:

1. Велосипед для пресса (3 по 10–20);
2. Наклоны со штангой на плечах (4 по 10–15);
3. Плие приседания (4 по 10–12);
4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом (4 по 10–15);
5. Скручивания с роликом (4 по 10–15);
6. Сведение рук в кроссовере для мышц груди (3 по 10–15);
7. Стойка на локтях планка (2 по max).

Третий тренировочный день:

1. Приседания со штангой (3 по 10–12);
2. Разгибания ног сидя (3 по 8–10);
3. Выпады с гантелями (4 по 8–12);
4. Тяга штанги в наклоне (4 по 8–10);
5. Отжимание от лавки сзади (2 по 10);
6. Сгибания рук со штангой стоя (3 по 10–12);
7. Скручивания на фитболе (3 по 15–20);

Скачать таблицу программы тренировок.

Для эффективного набора чистой мышечной массы (если парням позволительно жирком обзавестись, то для девушки, особенно в пляжный сезон, как по мне – неприемлемо) желательно обзавестись протеином и пересмотреть режим питания.

Жирная и сдобная пища – в минус, овощи, каши, курятина, рыба и прочие насыщенные белком продукты – в плюс.

Составленная тренировочная программа подразумевает набор небольшого количества мышечной массы с сохранением женственной сексуальности. Ну а если цель тренировок именно набор чистой массы и женственность не имеет значения, тогда вместо протеина покупайте гейнер и во всех упражнениях увеличивайте рабочий вес, одновременно с уменьшением количества повторений в каждом упражнения на 2.

Заявка 2

Спустя три дня я получил еще одно письмо с просьбой составить программу:

Марина забыла в первом письме указать цели и добавила их в следующем:

Программа тренировки для Марины

Рекомендации к программе

Марин, сразу хочу обратить Ваше внимание на важность кардиотренировок вначале и в конце тренировки. Если для набора мышечной массы (предыдущая программа тренировок) кардиозона имеет скорее вспомогательную роль, то для улучшения рельефности фигуры и коррекции области талии это обязательная фаза тренировки. 5 минут перед тренировкой и 20–30 после.

Привязывайте тренировки к дням недели: понедельник – среда – пятница, или вторник –четверг – суббота. Между подходами сократите время до минимума, только лишь переведя дыхание приступайте к следующему подходу. Тренировка получится непродолжительной, зато высокоинтенсивной, что положительно скажется на похудении и увеличении рельефности всего тела. Прием пищи также следует пересмотреть. Количество приемов 3–4 в принципе подходит, а вот качество еды ожидает пристального внимания.

Жирную и высокоуглеводную пищу в топку, больше овощей и насыщенной белками пищи.

Если интересен результат тренировок не пожалейте потратиться на протеиновый коктейль (при его покупке нужно обратить особое внимание на высокий процент белка в коктейле). Обращаю внимание что программа составлена с увеличенным количеством упражнений для пресса. При помощи этого тренировочного плана удастся эффективно побороться с лишним жиром во всем организме, и одновременно с этим привести в хороший тонус мышцы пресса.

Первый тренировочный день:

1. Подъем ног в висе (3 по max);
2. Румынская становая тяга (5 по 10–12);
3. Жим ногами в тренажере (4 по 10–15);
4. Скручивания с поднятыми вверх ногами (3 по 15–20);
5. Гак — приседания (4 по 10–15);
6. Тяга верхнего блока к груди (3 по 10–15);
7. Классические скручивания для пресса (3 по 10–15).

Второй тренировочный день:

1. Упражнение «Велосипед» (3 по 15–20);
2. Гиперэкстензия (3 по 12–15);
3. Жим штанги лежа (4 по 8–12);
4. Скручивания на фитболе (3 по 12–15);
5. Обратные скручивания (3 по 10–15);
6. Подъемы гантелей стоя перед собой (3 по 10–12);
7. Скручивания с вытянутыми руками (3 по 12–15).

Третий тренировочный день:

1. Подъемы ног на брусьях (3 по 7–12);
2. Приседания со штангой (3 по 8–12);
3. Плие приседания (4 по 10–12);
4. Сгибание ног в тренажере лежа (4 по 10–15);
5. Скручивания с роликом с колен (4 по 10–15);
6. Разведение гантелей лежа (3 по 8–10);
7. Стойка на локтях планка (3 по 1 мин.).

Скачать таблицу программы тренировок.

Марин, также настоятельно прошу сфотографироваться в купальнике перед началом занятий по составленной программе тренировок в зале, и спустя 11 недель. Только прошу сделать несколько фотографий, в разных ракурсах.

Ну все, будем закругляться. По факту девушки ко мне за составление программы обращались реже, чем парни. Посмотрим что будет дальше. Надеюсь каждая программа в зал, которую я составил для начинающих девушек, принесет им желаемые результаты.

Желаю крепких мышц и женственной фигуры!

Программы сочинил Виталий Охрименко.