Обратные скручивания — делаем упражнение правильно!

Рад снова приветствовать глубокоуважаемых и много почтенных любителей фитнеса и читателей фиткиса.

Я снова на линии, и это не может меня не радовать 😉 .

Что-то я в последнее время отвлекся от темы пресса, разбавил блог жаркой темой. Но лучшие упражнения для пресса разобраны по прежнему не до конца, а я жуть как не люблю когда что-то сделано не до конца.

Думал к лету восстановить спортивную форму и запустить видеоблог, где бы я так же внимательно описывал все нюансы упражнений как и в этом – рукописном блоге. Но проклятая травма нарушила все мои планы, теперь еще нескоро я доберусь в спортивный зал, но как только восстановлю форму обязательно запущу видеоблог! Дело времени.

Ну ладно, хорош о личном, давай об общественном.

Сегодня мы с тобой будем рассматривать третье по эффективности упражнение для пресса – обратные скручивания. Столь высокие баллы обратные скручивания заняли не от моей большой любви к этому упражнению, а благодаря результатам американских исследователей. Подробней об этих исследованиях я писал в статье «Лучшие упражнения для пресса».

Цель упражнения обратные скручивания

Как показали исследования, о которых я упоминал выше, обратные скручивания для косых мышц пресса показали большую эффективность чем для прямой мышцы.

Особо хочу отметить что обратные скручивания показали хорошую эффективность для укрепления тонкой части пресса, которая находится ниже пупка. Нередко эту часть пресса ошибочно именуют «нижним прессом». Упражнение будет хорошо делать после подъемов ног в висе, так сказать с целью «добивания» мышцы пресса.

Техника выполнения упражнения

Обратные скручивания можно делать двумя способами. Точнее способ один, а мест для упражнения целых два. Можно делать упражнение лежа на полу, а можно лежа на скамье. Каждый способ имеет свои плюсы в отношении удобства, эффективность же никак не страдает от варианта исполнения.

Ключевая разница в том, что лежа на полу руки расположены вдоль туловища, кисти рук подложены под ягодицы ладонями вниз.

При втором способе нужно лечь на скамью, руками взяться за край скамьи за головой. Вот и все отличия.

Вариант с лежанием на полу более удобен по той причине, что можно его делать где угодно. Если же делать упражнение в зале, лично я предпочитаю выполнять его лежа на скамье. Ну а там, повторюсь, кому как удобней. Нередко видел как люди делают обратные скручивания на каремате в зале. Так что выбирай сам как больше нравится.

Итак, значит выбираешь для себя удобное положение, если получается можешь попробовать и то и другое, чтобы определить какое больше нравится и погнали. В исходном положении ноги согнуты в коленях, бедра параллельны полу, голени перпендикулярны. Ноги образуют своего рода букву Г.

В исходном положении напряги мышцы пресса, сделай глубокий вдох и поехали. Плавным, но при этом сильным и быстрым движением, без рывков, потянись коленями в сторону груди. В конечной точке колени должны максимально приблизиться к груди, таз при этом отрывается от пола и устремляется вверх и назад. Очень важно чтобы при выполнении упражнения сокращались именно мышцы пресса, а не делалось упражнение мышцами ног и поясницы. Более подробно читай ниже.

В верхней точке делаешь сильный выдох, максимально напрягаешь мышцы пресса, замерев на секунду, и начинаешь негативную фазу движения. Тут нужно обратить особое внимание на стиль негативной фазы. Движение обратно должно быть медленным и плавным, на протяжении всей негативной фазы пресс напряжен.

Вернуться нужно в исходное положение, можно немного ниже. Но так, чтобы ноги не касались пола. Пресс должен оставаться в напряжении на протяжении всего подхода, не позволяй ему расслабиться ни на секунду.

Сколько подходов?

3–4 подхода на одной тренировке.

Сколько повторений?

Девушкам 8–20, парням 12–20.

Сколько отдыхать?

Не больше 30 секунд между подходами.

Советы для обратных скручиваний

Обратные скручивания хорошее и эффективное упражнение, но его эффективность обуславливается правильной техникой. Чтобы делать упражнение правильно прошу тебя обратить особое внимание на ряд деталей:

• движения должны быть плавными! (извиняюсь что приходится повторяться, просто эта аксиома) ;

• при правильном выполнении на протяжении каждого подхода чувствуется как работает мышца пресса. Если этого не происходит нужно пересмотреть технику исполнения;

• не забывай отрывать таз и поясницу от поверхности;

• на протяжении всего упражнения угол сгиба колен не меняется, если позволить себе не соблюдать этот совет, тогда часть упражнения ты будешь делать за счет силы ног. Разумеется будет безрассудно позволять своему прессу филонить;

• если цель упражнения растянуть поясничную мышцу, можно колени тянуть не к груди, а к голове;

• движение делается строго по одной траектории, симметрично. Не нужно крутить поясницей и тянуть колени поочередно к правому или левому плечу, нагрузка на косые мышцы пресса итак достаточна;

• нужно задерживать дыхание. Это способствует увеличению давления в брюшной полости, что в свою очередь помогает сильнее напрячь мышцы пресса + оберегает от травмы позвоночника;

Обратные скручивания видео:

Ну что же, на сегодня пожалуй все. Я стараюсь максимально раскрывать каждое выбранное упражнение, но если у тебя вдруг возникнут вопросы, не стесняйся и излагай их. С удовольствием отвечу ВСЕМ.

Успехов в спорте и до новых волнующих встреч!

С уважением, Виталий Охрименко!