Рада видеть всех на страницах онлайн-журнала FitKiss.Club. Меня зовут Марина, наконец-то пришла очередь и мне засветиться на страницах журнала.
Сразу хочу предупредить что эта публикация рассчитана исключительно на женский пол, суть ее рассказать как правильно приседать девушкам.
Решили похудеть? А может быть хотите набрать или добрать мышечную массу? Тогда не обойтись без приседаний. А также грамотного ответа на вопрос: как правильно приседать? Ведь выполняемые «наугад» подобные упражнения не помогут добиться желаемого и только отодвинут от намеченной цели. Кроме того, неграмотная самодеятельность может завершиться травмой.
Поэтому нужен опытный тренер по фитнесу или подробнейшее самостоятельное изучение вопроса с помощью компетентных информационных источников (типа этого ).
Техника приседаний: работаем правильно
Приседания — первое, что необходимо освоить в тренажерном зале, и не важно, что за цель стоит перед занимающимся. Эти упражнения дают главную нагрузку ягодицам и ногам. А чтобы лишний вес действительно уходил безвозвратно, важно сочетать грамотно составленную фитнес-программу с рационально подобранным меню.
Если питаться с небольшим калорийным дефицитом и правильно организовать тренировки, жир уйдет, а рост мышц будет простимулирован. Ненужные объемы растают, и мышечные ткани оформят «фигуру мечты».
Итак, в правильных приседаниях точно задействованы:
- квадрицепс (передние мышцы бедра);
- внутренняя часть ноги (приводящие мышцы);
- пресс;
- спина.
И не надо за одно фитнес-занятие пытаться приседать всеми возможными способами. Нужен результативный фитнес-комплекс? Дополните тренировки другими упражнениями, работающими на ноги и ягодицы. Грамотную программу поможет составить опытный тренер (можно заказать здесь). Самостоятельно расписать ее очень трудно.
Повторы и сеты: требуемое число
Хотите похудеть? Можно рекомендовать многоповторный тренинг, когда каждое упражнение делается по 15–20 раз за 3–5 подходов. Приседаете со штангой? Не нужно брать большой вес — для достижения эффекта достаточно работать с малым. И имейте в виду: девушкам-новичкам достаточно штанги в 20 кг! Этих килограммов с лихвой довольно тем, кто только пришел в силовой фитнес.
Кстати, прекрасный вариант — бодибар. Или же пятикилограммовые гантельки. Пусть мышцы привыкают к нагрузкам, а после можно будет прибавить рабочего веса.
Требуется набрать мышечную массу? Тогда основа ваших тренировок — малое число повторений. От 5 до 8 за 3–5 подходов. Плюс серьезное отягощение. Выбранная правильно техника поможет без проблем выполнить требуемое число повторов. После крайнего исполнения сил должно остаться только на отдых перед новым подходом.
Правда, новичкам и тут лучше делать большее количество повторений, чтобы научиться приседать грамотно, не травмируясь.
Если взять штангу на плечи
Прежде чем принять штангу с весом, правильнее освоить бодибар. «Бонусом» позаниматься с незаполненным двадцатикилограммовым грифом. А уж после браться за вес для работы.
Тут своя техника:
- пятки стоят шире плеч;
- носки разводятся в стороны (35°);
- гриф положить на плечи, удерживая его руками пошире плеч;
- локти отведены в стороны;
- лопатки, наоборот, сведены;
- садясь вниз, надо согнуть колени, тазовый сустав;
- спина немного подается вперед — прямая, без плечевых скруглений;
- вес тела медленно переносится на пятки;
- пресс в напряжении, дабы держать спину;
- а чтоб не вся нагрузка шла на спину, надо перенести часть на ягодицы плюс квадрицепсы (только не сгибать спину, а лишь прогнуться слегка в пояснице);
- нельзя чтобы бедра, колени вышли за ступни, нужно, приседая, разводить их строго в стороны;
- голова держится прямо, без задирания: взгляд — только перед собой, а шея — на едином уровне с позвоночником, чтобы не заработать растяжение;
- на подъеме тянуться вверх надо грудью, не лбом;
- а поднимаясь, колени не сводить;
- уже наверху сделать вдох плюс задержать дыхание, чтобы подержать пресс в напряжении;
- следом полный выдох.
Только придерживаясь вышеописанной техники можно сказать, что упражнения исполняются правильно.
Фитнес-приседания: виды и методы
Есть разные виды приседаний со штангой:
На стул (скамейку)
Упражнение как раз для начинающих и особенно полезно спортсменам, страдающим «недоседом». Только стул нужен такой (по высоте), чтобы ступни сидящего полностью стояли на полу, а бедра были параллельны полу.
Тут тоже есть свои технические тонкости (например, в верхнюю позицию себя надо возвращать рывком бедер и ягодиц), но общий рабочий принцип идентичен классическим приседаниям.
Фронтальные приседания
Фронтальными специалисты называют приседания со штангой на груди. Они гарантируют хорошую нагрузку на квадрицепс — мышцы передней поверхности бедра. А их выполнение возможно с соблюдением некоторых технических тонкостей:
- гриф укладывается на грудь и плечи, а захватывается руками крест-накрест сверху;
- спина вертикальна, наклонена чуть вперед;
- прочие элементы — дубляж классических приседаний.
Один нюанс, необходимый начинающим: грамотное исполнение фронтальных приседаний подразумевает взятие меньшего веса, нежели при аналогичных приседаниях в стиле «классик».
Сумо или плие
Приседания типа «плие» делаются абсолютно в классической технике. Принципиальное отличие — чуть более широкая исходная постановка ног. Так наиболее задействованными оказываются внутренние бедренные мышцы.
Правильное выполнение плие (будь то со штангой, гантелями или гирей) происходит в следующей технике:
- ноги разведены по ширине плеч;
- в приседе голень становится перпендикулярна полу, бедра — параллельны;
- носки наружу (на 120°);
- спина прямая (плечи нельзя даже чуть скруглить);
- пресс в напряжении, чтобы правильно держать спину;
- на подъеме напрягаются еще и ягодицы.
Собственно и предназначены эти виды приседаний для ягодиц. И в результате регулярных занятий непременно получится аккуратно подтянутая попа, без которой нет красивой фигуры.
Что касается техники «сумо», она в приседаниях несколько отличается от вышеописанного плие. Тут:
- таз нужно отводить назад;
- спину наклонять вперед (как в классическом исполнении).
Таким образом можно брать на штангу довольно большой вес.
При плие же таз только чуть отводится, а спина практически вертикальна. Отягощение меньше, а вот нагрузка на мышцы внутренней поверхности бедра — больше.
На одной ноге
Эта техника исполнения приседаний со штангой идеальна для спортсменов, имеющих проблемы с позвоночником. Тут отягощение меньше, значит и спина меньше нагружена. Но только не надо путать такое упражнение с «пистолетиком» — техника приседания на одной ноге существенно отличается. Здесь:
- штанга лежит на плечах (а если гантели, то они, естественно, в руках);
- выпад вперед ногой делается на вдохе;
- колени согнуты, голень передней ноги перпендикулярна полу, а бедро — параллельно;
- задняя нога согнута, при этом колено не касается пола;
- когда выпрямляются ноги, ступни остаются неподвижными;
- когда ноги сгибаются, тело идет вниз, не вперед.
Штанга над головой
Существуют некоторые разновидности приседаний со штангой, дающие серьезную нагрузку верхней части туловища — мышцам-стабилизаторам, трапеции, плечам. Но тут надо быть крайне осторожным! Никакого самодеятельного выполнения, все только под тренерским присмотром и с разрешения. Иначе не избежать травм.
Сначала разминают плечевые суставы (отлично помогают упражнения с гимнастической палкой, лентой) и только потом приступают к приседаниям, четко придерживаясь техники исполнения:
- перед толчком штанга берется хватом шире плеч;
- снаряд поднимается строго над головой;
- руки остаются в перпендикулярной полу плоскости.
Приседания со штангой над головой аналогичны фронтальным, когда спина вертикальна и чуть наклонена вперед.
Когда приседания противопоказаны
Вышеописанные виды приседаний и для женщин можно включить в личный фитнес-комплекс, если нет противопоказаний. То есть:
- не имеется проблем с позвоночником;
- не было серьезных травм коленных или тазобедренных суставов;
- не диагностировано варикозное расширение вен;
- нет других заболеваний, несовместимых с тренировочными нагрузками.
Соблюдение техники упражнений — залог отсутствия болевых ощущений на занятиях. Но если все же ощутимо больно, надо незамедлительно обратиться к доктору.
Эффективных всем приседаний!
С уважением, Марина!
Давно хотела заняться спортом. Думаю пойти в спорт зал. Спасибо буду теперь пользоваться Вашими советами.
Интересно, есть какая-то методика приседаний для девушек? Забавненько, конечно, не знал