Как увеличить рост мышечной массы?

Для роста мышечной массы необходимо выполнение трех обязательных условий:

• Регулярные интенсивные тренировки.
• Обильное сбалансированное питание.
• Длительный, а главное качественный отдых.

Но даже при выполнении всех трех условий ты можешь наступить на грабли, которые подорвут систематический стабильный мышечный рост. Предлагаю к рассмотрению ряд типовых ошибок, дабы уберечь тебя от них еще в зародыше.

 Типовые ошибки мешающие набору мышечной массы

Главной ошибкой многих спортсменов является исключение из рациона питания жиров и холестерина. С одной стороны это кажется логичным: тебе ведь нужны мышцы, а не подкожный жир, с другой же стороны – эти элементы необходимы для синтеза гормона роста – тестостерона. Чаще всего эта ошибка происходит из-за отказа от яичных желтков (принимая только белки). Так что находясь на этапе набора мышечной массы нельзя совсем отказываться от животных жиров – их часть должна быть не меньше 15% всех принимаемых тобой калорий (это для мезоморфов и эктоморфов, эндоморфам нужно удерживаться в отрезке 10-12%).

Главное не есть жиры одновременно со сладким (хотя если честно мне тяжело себе это представить), потому как такое сочетание вырабатывает инсулин, который, в свою очередь, защищает жиры от расщепления.

Второй по частоте ошибкой является посещение тренажёрного зала на пустой желудок. Часа за полтора до тренировки, ну или за час на крайняк, не будет лишним умеренно подкрепиться. Проглоченная в этом отрезке времени еда поможет гормональному балансу твоего организма справиться с задачами анаболизма. Твои мышцы будут в достаточной мере обеспечены нутриентами (питательные вещества), которые так необходимы для строения мускулатуры.

Учти, порция не должна быть огромной, иначе пищеварительная система задействует все лишние кровяные ресурсы, чтобы обеспечить себе процессы усвоения.

Непосредственно перед тренировкой пойдет на пользу употребление не меньше 20 граммов белка (идеально подойдет сывороточный протеин) и граммов 40 медленных углеводов (каши типа перловка, овсянка, геркулес).

Если нет возможности перекусить – принимай BCAA – они помогут спасти мускулатуру от разрушений, когда твой организм начнет искать недостающие аминокислоты.

Ограниченное поедание белка

Экспериментальным путем ученые вывели норму поступления белка в организм – от 1 до 2.4 грамма на килограмм собственного веса. Специалисты утверждают, что меньше 1 гр/1 кг не дает положительных результатов в прибавлении мышечной массы, ровно, как и свыше 2.4 гр/1 кг не дает улучшенных показателей в процессе набора мышечной массы. Максимально оправданной является концентрация белка от 2.2 гр/1 кг до 2.4 гр/1 кг в сутки.

Правда, при всех этих нормах, нужно учитывать как индивидуальные особенности организма, так и неполноценность принимаемых протеинов. Имеется ввиду наличие незаменимых аминокислот, если какой-то из них не будет хватать, тогда мышечный роcт не будет полноценным. Твой организм обязательно оповестит тебя, если ему не будет хватать белка для строения мускулатуры. Постоянная усталость, боль в мышцах, потеря массы – если все это характерно для тебя попробуй увеличить количество (или улучшить качество) поедаемого белка.

При нормировании нужно учитывать обязательное требование поддержки положительного азотистого баланса – это одно из главных условий роста мышц. Большинству спортсменов достаточно принимать 1.5 гр/1 кг для удовлетворения этого условия. А вообще употребление белка пропорционально энергетическому расходу. Интенсивней поработал на тренировке, потренировался на пол часа больше чем обычно, прокачал большее количество мышц – смело можешь выпить больше протеина. Хуже точно не будет. При всем этом рацион питания должен быть разработан таким образом, чтобы количество калорий на 15% превосходило все энергетические затраты.

Тренировка

Избыточное внимание одной мышечной группе в ущерб другой. Это распространенная ошибка для новичков. Зачастую, при таком условии, выбирается то, что проще тренировать. Особенно часто новички (да что там говорить, я сам через это когда-то прошел) долбят бицепс, словно в последний раз. А для того, чтобы увеличить объем бицепса хотя бы на один сантиметр, нужно прибывать четыре килограмма собственного тела. Загрузка малых мышц обязательно идет в ущерб работе на большие мышечные группы, а тестостерон в большей степени вырабатывается при базовых упражнениях. Да и большинство мышечной массы находится именно на ногах и спине, а самая большая мышца вообще ягодичная.

 Перетренированность

Одна из самых частых проблем, особенно часто встречается у новичков, которые хотят за месяц поравняться объёмом бицепсов с Арнольдом в молодости. Из-за постоянных тренировок мышцы спортсмена просто не успевают расти, ведь растут то они именно в период отдыха, а вовсе не на тренировке. Забавно, что мышечный застой из-за перетренированности обычно не идентифицируется спортсменом как причина неудачи, а наоборот — получив остановку мышечного роста, многие спортсмены начинают тренироваться много интенсивней, чаще и дольше. Только спустя некоторое, обычно довольно продолжительное время, спортсмен понимает, насколько абсурдным путём движется.

 Несоответствие жизни

Часто бывает, что режим жизни спортсмена не связан с режимом тренировок. К примеру посещение разнообразных тусовок, будь то клуб или ресторан, пивоварня или местный бар — лишает организм возможности к полноценному отдыху, а принимаемый алкоголь и вовсе разрушает мышцы.

Психологические драмы в семье, скандалы на работе, интриги жизни — все это порождает стрессы, которые в свою очередь увеличивают уровень гормона стресса — кортизола (он повышается и после тяжелой тренировки), который неизбежно ведет к распаду мышц. Если не выходит избежать всего этого, нужно хотя-бы учитывать при анализе результатов. 

 Слишком долгие или слишком интенсивные тренировки

Идеальное время тренировки — 40-80 минут. Этого времени как-раз хватит для того, чтобы проработать одну или две группы мышц, при этом не навредив сердечной мышце. Вес снаряда нужно выбирать посильный, не стоит «рвать жилы». Большой вес то ты возьмешь, но соблюдать правильную технику при этом совсем не просто. Это может привести к ненужным травмам, да и кроме того неправильная техника зачастую лишает нагрузки тренируемую мышцу, распределяя напряжение по всему организму, что приведет к усталости, а вот результат будет минимальным.

 Отдых

Мышцы не будут расти должным образом без необходимого им отдыха между тренировками. В бодибилдинге выделяют четыре фазы отдыха:

— быстрая (20-30 минут после окончания занятия).

— замедленная (примерно пару часов после тренировки).

— суперкомпенсация (5-7 дней, с пиков 2-3 дня после треньки).

— отсроченное восстановление (если по истечению суперкомпенсации не произойдет повторная нагрузка на тренируемую мышцу, она вернется в прежнее состояние).

Большинство культуристов этого либо не знают, либо не учитывают, и долбят одну и ту же мышцу буквально через день, тем самым тормозя ее рост. Впрочем, есть две мышцы, которые действительно растут от частых тренировок — это бицепсы и прямая мышца пресса. Для роста остальных мышц правильный отдых является обязательной аксиомой. Только не пойми меня неправильно, не считаю, что стоит тренировать свой бицепс день ото дня или через день, скорее всего это приведет к травме. Вообще идеальный интервал отдыха между тренировкой одной и той же мышцы должен составлять около 72 часов (исключить из этого списка можно пресс, его качай сколько душе угодно). Кстати, недавно появилась статья в блоге о правильной накачке пресса, читай здесь если интересно.

Сон на этапе набора массы должен занимать добрую треть твоей жизни, часов 8-9 в сутки. Во время сна вырабатывается соматотропин — один из мощнейших гормонов роста. Хотя бы денек в неделю выдели себе для отдыха от всего, работа, учеба, тренировки и прочие занятия подождут — ведь у тебя есть цель!

С уважением Виталий Охрименко